孕婦的飲食及營養

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標題:孕婦的飲食及營養

劇目:孕婦的飲食及營養

太太︰姑娘,懷孕時,要吃些什麽東西和吃多少才可給寶寶有足夠營養呢?是否要吃維他命丸呢?是否要戒口呢?

護士︰這位準媽媽都很關心孕婦的飲食和營養問題,不如讓我講解有關懷孕期飲食的重要性、在不同懷孕周期對營養需求的特性、均衡健康飲食的要訣、需要注意的營養素(鐵質、鋅質、葉酸、奧米加3、碘質、鈣質)、懷孕期飲食及營養的疑問、孕婦不適宜進食的食物、要注意的食物和個人衛生、和吸煙對胎兒的影響。

標題:懷孕期飲食的重要性

護士︰在懷孕期間,因為孕婦的新陳代謝增快和要提供養分給胎兒生長,所以準媽媽要注意飲食,確保有充足營養給胎兒發育。如果營養素不足,不但會影響胎兒生長,還會增加孕婦患上貧血和骨質疏鬆的機會。

太太︰那麽懷孕是否需要吃雙重分量呢?

護士︰懷孕是要吃多些東西,但並不需要吃雙份。因為,孕婦體重增長過多會增加產後肥胖和患高血壓的機會。此外,如果孕婦能夠保持健康飲食,是可以為寶寶將來的健康作好準備,因為孕婦的口味是會直接影響寶寶將來對食物的喜好。研究顯示孕婦在懷孕和哺乳期間,多食蔬菜,寶寶將來都會多吃蔬菜。

標題:懷孕營養需求的特性

太太︰孕婦應該吃些什麼食物才對呢?

護士︰孕婦在不同的懷孕周期的營養需求都不同。懷孕初期,營養主要提供胎兒器官的發展,而體重的增長較少。所以在懷孕初期,一般孕婦,每天只需比平時吃多100 卡路里的食物就可以了。大概等於一塊麵包、或一杯低脂奶。在這時候,孕婦對葉酸的需要增加,要吃多些葉酸豐富的食物,以預防胎兒患上脊柱裂。

太太︰什麽是脊柱裂呢?

護士︰脊柱裂是一種先天永久性的缺陷。特徵是患者覆蓋脊髓神經的骨骼缺損,令脊髓神經和脊髓膜外露。如果情況嚴重,患者可能會下肢癱瘓或大小便失禁。而攝取足夠的葉酸是可以減低胎兒患上脊柱裂的機會,所以攝取足夠的葉酸是很重要的。

太太︰那麼吃什麽才有葉酸呢?

護士︰含豐富葉酸的食物包括第一是綠色的葉菜,例如菠菜、白菜、蘆筍等,第二是各種豆類和乾豆,第三是水果例如木瓜、香蕉、蜜瓜、西柚、士多啤梨、橙,第四是已添加葉酸的粟米片、早餐穀物食品,切記要選擇低糖。除咗食物之外,我都建議孕婦在懷孕初期的三個月,服用葉酸補充劑,減少胎兒出現脊柱裂的情況㗎!

太太︰那麽懷孕中期和後期又應該吃什麽食物呢?

護士︰到懷孕中期和後期,胎兒的體重會逐漸增加,所以孕婦對熱量的需求會較初期增多。比較起未懷孕時,你每天多飲一杯低脂奶、加一塊麵包、加一両豬肉(即是一個乒乒波大的分量)和半個橙,就可以得到所需額外的熱量。又或者是多飲一杯低脂奶、增加多半碗飯、一両魚肉和半個橙。同時,孕婦亦需要更多的其他營養素,例如:鈣質、鐵質、鋅質、葉酸和碘質等。總括而言,懷孕中後期孕婦的整體食量只是略為增加,不應該過度進食,以免體重大幅增加,但要注意食物中營養素的質量。

標題:均衡健康飲食

太太︰那麽怎樣選擇才不會過量,但又可以得到我需要的營養素呢?

護士︰懷孕期間要以保持均衡飲食的原則,即是跟着健康飲食金字塔中建議的食物種類和分量比例來吃,每日的飲食應包含五大類基本食物,即是穀物類、蔬菜類、水果類,肉、魚、蛋、豆類和奶品類。穀物類應該食最多,其次是蔬菜類或水果類,而肉、魚、蛋、豆類或奶品類,吃適量就夠了。油、盬、糖和脂肪應該盡量避免。還有切記要飲足夠的水分。

太太︰穀物類應該吃最多,點解呢?

護士︰因為穀物類可以提供熱量、還有豐富的纖維、維他命B和礦物質。最好選擇多些高纖維穀物類,例如全麥麵包、糙米、紅米、麥皮和全麥早餐,這些不但有較多的維他命,還有更多纖維,可以預防孕婦常見的便秘問題。另外,蔬菜和水果有豐富的維他命和礦物質,例如維他命A,葉酸、鈣質和鐵質,這些都是胎兒生長的主要元素。還有,它們可以提供纖維,能預防便秘。孕婦每日應該輪流吃不同的蔬菜和水果。懷孕期間,就要兩份水果加四份蔬菜,最好是不同顏色的蔬菜和水果,這樣就可以提供不同的維他命和礦物質。

太太︰姑娘,怎樣才算是一份水果或者一份蔬菜呢?

護士︰一份水果等於一個中型的蘋果或者橙,亦等於四分三杯無加糖的鮮果汁連果肉,等於四分一杯無加糖的果乾好像提子乾、西梅乾等。不過要注意,鮮果汁或果乾的糖分較高,應限每天一次,一份蔬菜:等於約半碗煮熟的蔬菜或瓜。

太太︰姑娘,我家人常常提我要吃多些肉和蛋,是不是真的?

護士︰肉、魚、蛋、豆類能夠提供足夠蛋白質、鐵質、鋅質和維他命給胎兒生長,但是吃適量就夠了!孕婦每天應該食五至七份。一份的分量大概等於一両好像乒乓波大小的肉或四分一磚硬豆腐或一隻蛋,又或者半碗煮熟的豆。

太太︰要進食你剛才建議的分量,我應該怎樣吃呢?

護士︰你可以在早餐時進食一隻蛋,飲一杯沒有加糖的連果肉鮮果汁或者吃一個水果,未必人人在早餐時會飲果汁,那就可以在茶點時飲,午餐時吃一塊豬排,一碗菜,而飯的分量只不過比懷孕前多少少,視乎孕婦的活動量而定;飯後就食一個蘋果。晚餐時吃二兩魚肉,三分一磚豆腐,一碗白菜,飯後就食一個橙,這樣就是一天六至七份的肉、魚、蛋、豆類和六至七份蔬菜和水果。總括,切記要確保飲食均衡,和食物要多樣化,攝取不同的營養。

太太︰那我明白了,都不太難做到。

標題:需注意的營養素

太太︰姑娘,你剛才說孕婦要攝取足夠的營養素,好像鐵質,有什麽用處呢?

護士︰鐵質是製造孕婦和胎兒血液裏面的紅血球。懷孕中、後期,胎兒對鐵質需求增加,到了後期還要吸收更多,作為出世後的儲備。如果長期缺乏鐵質,不但孕婦會患上缺鐵性貧血,胎兒的生長發育和智力發展亦會受到影響。個別的孕婦,在醫生的建議下,還可能要補充鐵質。

太太︰什麽食物會有豐富的鐵質呢?

護士︰動物性鐵質會較易被人體吸收。例如紅肉類,好像豬肉,牛肉的鐵質較高,而家禽,魚,蝦等等,都有非常豐富和容易吸收的鐵質。吃肉時,應該選擇瘦肉,以免攝取過高脂肪。動物的肝臟都含豐富的鐵質,但因為含有較高的維他命A,長期過量攝取維他命A會引致中毒,所以每星期只可以吃一次,而分量不要超過100克,即是大概五湯羹。另外,一些新鮮蔬菜和豆類都含有鐵質,如果能夠和高維他命C的水果一齊吃,好像士多啤梨和奇異果,蔬菜裏的鐵質,就會更易被吸收。還有,你可以選擇一些加了鐵質的粟米片或穀物早餐,從而吸收鐵質,不過,緊記要注意食物營養標籤,選擇高鐵質和低糖才吃。

太太︰那麽鋅質又是什麽?

護士︰鋅質的功用是維持免疫系統正常運作,幫助胎兒生長發育,和傷口癒合,所以對孕婦和胎兒是十分重要。你可以在肉類、家禽,魚,蝦和乾豆類吸收到鋅質。

太太︰我聽說,奧米加3對寶寶發育十分重要,是真的嗎?

護士︰奧米加3 是胎兒腦部發育的必需元素,魚油含有豐富的不飽和脂肪酸,例如奧米加3。你可以選擇水銀含量較低的魚,例如鯇魚、鯪魚、烏頭、泥鯭 、馬頭和桂花魚等。而水銀含量較低和奧米加3含量高的魚類,就要吃多些。例如飼養的三文魚、沙甸魚、紅衫魚,大眼雞即木棉魚、秋刀魚等等。不過就算選是選擇水銀含量較低的魚,亦要輪流食用,以減低潛在風險。

太太︰還有沒有一些營養素可以幫助胎兒腦部發育呢?

護士︰當然有,胎兒要有足夠碘質,給甲狀腺和腦部發育。一般日常食物的碘質含量不多。但有某些食物,例如紫菜、海藻、蝦米、蠔豉含碘質最多,還有香港人喜歡吃的海魚都含有碘質。另外,你可以煲湯時加海帶,吃飯或煮麵時加紫菜都可以。亦可以用加了碘質的食鹽。不過,由於懷孕所需要嘅碘質較多,只喺靠日常飲食,可能都唔足夠,孕婦需要考慮服用含碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑,建議你選擇補充劑時,要先諮詢醫護人員或者註冊藥劑師。

太太︰我聽說大肚要飲多些奶來吸收鈣質,但是我不是十分喜歡喝奶,怎樣辦呢?

護士︰孕婦對鈣質的需求有所增加,是因為有足夠的鈣質,可以減低早產機會,同時亦可促進嬰兒骨質和牙齒的健康。其實除了奶類食物,你可以吃多些深綠色葉的蔬菜,好像菜心、芥蘭、芥菜、白菜,這些菜的鈣質,比奶類製品更加易被人體所吸收。另外,以傳統方法製成的板豆腐,和加鈣的豆漿,這些除了有鈣質外,還有豐富的蛋白質。其實亞洲人日常食物的鈣質含量都很高,例如:芝麻、果仁、蝦、蠔豉、蝦米和沙甸魚。至於牛奶和乳製品,例如:芝士、乳酪都有含有鈣,亦可選擇ー些低脂的,那就不會吸收過多的熱量。

太太︰姑娘,我應該吃多少才足夠呢?

護士︰在懷孕中、後期鈣質的需求會較多,孕婦每日適當的鈣攝取量是中期1000毫克,後期是1200毫克。

太太︰那麽吃些什麽東西才達到這個分量呢?

護士︰這裏有兩個例子,如果依照進食,一天就可以攝取1000毫克的鈣質分量了!例如今天早餐飲一盒低脂牛奶、午餐吃一碗菜心,晚餐吃半碗菜心加一磚豆腐,就夠了。明天早餐就可以吃一片低脂芝士、或一杯加鈣的豆漿、午餐蝦米一湯匙、下午茶就一杯乳酪、夜晚一碗白菜和3條沙甸魚就足夠了。所以就算有些孕婦不能夠飲奶,都可以從其他食物吸收鈣質。如果要達到後期需要的分量,吃飯時加些芝麻,或者茶點時吃些果仁。

標題:飲食及營養的疑問

太太︰姑娘你都講解得非常清楚,不過我還有些問題想查詢,就是是否需要吃些鈣片呢?

護士︰其實在懷孕期間,身體是會較平時更有效吸取食物中的鈣質。孕婦只要多吃鈣質豐富的食物,就已經足夠。另外,維他命D幫助鈣質的吸收。含有豐富的維他命D的食物有蛋黃、肝臟等。適量曬太陽,可幫助身體製造活性維他命D的,對鈣質的吸收有幫助。加上多做運動,保持活躍的生活,減少疲勞,就能強化孕婦骨骼,所以無需要特別吃鈣片。

太太︰剛才你提及魚油含有奧米加3,那麼我吃多些魚肝油丸是否更好呢?

護士︰魚油不等於魚肝油丸,魚肝油丸的主要成分是維他命A和D,並非魚油中的奧米加3。現時並沒有臨床證據顯示魚油丸或魚肝油丸有助胎兒腦部發育。而過量的維他命A反而會影響孕婦肝臟功能,和胎兒的器官發育。所以我們建議最好從天然食物中吸取奧米加3。

太太︰剛才你提及孕婦要吃些海產類,但聽聞孕婦要戒口,以防寶寶有皮膚濕疹?

護士︰其實,直至現在,並無任何醫學研究支持戒口可以預防嬰兒過敏症這個理論。在2008年,美國和歐州都分別有研究公布懷孕期間戒口無助預防寶寶患上過敏症。相反過分戒口會引致某些營養素不足或缺乏。

標題:不宜多吃的食物和飲料

太太︰那麽究竟有什麼東西孕婦是不應該進食的呢?

護士︰孕婦不適宜多吃以下提及的食物,調味重的食物、太濃味丶太鹹或醃製過的食物,以及油膩或經煎炸的食物。因為高鹽、高脂的食物,會增加鈣質的流失和增加產後肥胖的可能性。其實,在調味方面,孕婦應該多用天然材料去調味。至於煮食方面,我們提倡健康煮食,肉類的肥膏和皮層應該盡量切走。多用蒸、烚、白灼、焗、炆、燒、少油、快炒、用易潔鑊煮食的方法。

太太︰那麼甜的食物可否進食呢?

護士︰甜的食物好像糖果、汽水或甜味飲料、蛋撻、酥皮批、和蛋糕,通常都是高脂肪和高糖分,應該盡量少吃。你可以多吃新鮮蔬菜和水果,例如青瓜、西芹、紅蘿蔔和車厘茄,來取代高糖分的零食。

太太︰還有什麽食物不應該吃那麽多呢?

護士︰一些含咖啡因的飲品和食物都不適宜吃那麽多。因為咖啡因會使孕婦心跳過快、血壓上升、失眠和便秘。

太太︰酒就一定不可以了!

護士︰對,因為酒精會影響胎兒發育,造成嬰兒體重過輕,甚至智力受損。況且現時還未有一套安全的酒精攝取標準。

太太︰我媽媽在藥材店買了一些安胎藥,準備煲給我飲,那麽我可否飲用呢?

護士︰無論是中藥西藥,都可能有些藥物會影響胎兒發育的,所以未經醫生處方和那些藥性不明的藥物,孕婦都不應該自己亂服。應先請教醫生或者註冊中醫師最好。

標題:食物和個人衛生

太太︰姑娘,多謝你給我講解那麽多,還有沒有一些孕婦飲食貼士呢?

護士︰其實為了確保你和胎兒的健康,除了食物營養之外,飲食安全都十分重要。貼士就是你要緊記以下的五點,即是精明選擇、保持清潔,生熟分開,徹底煮熟食物和安全溫度。想了解多些,你可以參考食物安全中心的食物安全五大點單張(可瀏覽食物安全中心網址http://www.cfs.gov.hk)。

護士︰另外,還有幾樣事項要提醒你的。孕婦要特別慎防受到李斯特菌感染。因為如果受到感染會增加小產、早產的機會,和影響胎兒的健康。所以孕婦要避免吃未經過消毒處理的奶類產品,例如軟芝士。至於其他經過消毒處理的的芝士是相對安全的。另外,要避免食生的食物,尤其是海產之類,好像生蠔、壽司、和魚生。冷藏或微凍的煙燻類海產好像煙三文魚,冷盤,預先包裝的即食肉醬,都不要吃。還要避免吃所有未經煮熟的食物,例如,以生雞蛋或生雞蛋製造的沙津醬、蛋黃醬、蛋酒,以防受其他細菌感染。你還要注意個人衛生,在預備食物或者吃東西前最重要先洗乾淨雙手。某些寵物好像貓可能帶有寄生蟲,例如弓形蟲。孕婦如受感染,會影響胎兒發育。所以,孕婦應避免讓寵物進入廚房、避免接觸它們的糞便、處理糞便或園藝栽種時,必須戴上手套,以減低感染弓形蟲的機會。

太太︰姑娘,我明白了!

標題:吸煙對胎兒的影響

護士︰最後一提是在懷孕期間不應吸煙,因為吸煙會使胎兒胎死腹中的機會增加三成。早產的機會率亦會增加兩倍。嬰兒會生得較細小,和患呼吸系統疾病的機會亦會增加。另外研究又指出,香煙的致癌物質可能會透過胎盤傳給胎兒。所以在懷孕之前就應該戒煙,或者最少在知道懷孕之後,就即刻戒煙。

太太︰姑娘,幸好我自己是不吸煙的,只有我丈夫吸煙,所以不用怕了?

護士︰雖然你自己沒有吸煙,但二手煙亦對孕婦和胎兒健康做成影響。所以如果有家人吸煙,為了自己和胎兒健康,最好勸他戒煙了。或者最低限度離開孕婦遠些才吸煙,以免孕婦吸到二手煙。如果你或者你家人想戒煙或想尋求協肋,可致電戒煙熱線:1833183(或瀏覽www.tco.gov.hk)。

標題:諮詢

護士︰如果你還有任何飲食和營養的疑問,歡迎向母嬰健康院或者其他醫護人員查詢。

太太︰你講解得很清楚,多謝!

標題:其他資訊:衞生署家庭健康服務24小時資訊熱線︰21129900網頁︰www.fhs.gov.hk