Kiat Makan Sehat untuk Ibu Menyusui

(Revisi Jun 2020)

Saat Anda menyusui, Anda memiliki kebutuhan yang lebih tinggi akan beberapa vitamin dan mineral. Misalnya, asupan yodium, folat dan asam lemak omega-3 Anda dari diet sangat terkait dengan kadar zat tersebut dalam ASI Anda. Tubuh Anda juga membutuhkan lebih banyak kalori, sehingga nafsu makan Anda meningkat. Menyusui dapat membantu Anda mengurangi berat badan Anda yang naik selama kehamilan. Penurunan berat badan secara bertahap seiring waktu menyusui adalah yang terbaik. Melakukan diet tidak dianjurkan. Makan teratur dan menyertakan kudapan yang sehat dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi serta menghindari makan berlebihan.

Memilih Makanan yang Sehat

  • Makan banyak biji-bijian – Nasi, pasta, atau roti memberi Anda energi serta kelompok vitamin B. Makanan berupa biji-bijian utuh kaya akan vitamin dan serat makanan yang mencegah Anda mengalami sembelit. Pilih produk biji-bijian utuh, seperti nasi merah, oat atau roti gandum utuh, sebagai ganti nasi biasa atau roti putih. Gunakan tepung gandum halus saat membuat roti chapati atau pita.
  • Makanlah banyak sayur dan buah: Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran berdaun kaya akan asam folat. Vitamin C dalam buah seperti jeruk dan kiwi membantu tubuh Anda menyerap zat besi. Sayuran dan buah-buahan berwarna, seperti labu, tomat, dan semua sayuran berdaun hijau gelap, kaya akan karoten yang membantu Anda memperoleh cukup vitamin A.
  • Daging, ikan, telur, dan penggantinya - Sertakan telur, kacang-kacangan (termasuk kacang polong dan lentil), tofu, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta memilih daging tanpa lemak, ayam, berbagai ikan dalam makanan Anda untuk mendapatkan protein. Ikan yang berminyak, seperti salmon, sauri pasifik, atau sarden, adalah sumber yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti DHA, yang penting bagi otak dan mata yang sedang berkembang.
  • Susu dan penggantinya – Pilih susu rendah lemak, yogurt, atau keju dan sumber kalsium non-susu lainnya, seperti susu kedelai berkalsium, tofu, sarden kalengan, atau sayuran berdaun hijau gelap.
  • Makanan dengan lebih banyak yodium – Konsumsi makanan yang mengandung lebih banyak yodium, seperti ikan laut, makanan laut, telur, susu, yogurt, keju, dan rumput laut nori. Gunakan garam beryodium (batasi tidak lebih dari 5 g atau 1 sendok teh per hari) guna menggantikan garam meja untuk memasak. Minum suplemen multivitamin / multimineral prenatal yang mengandung yodium. Asupan yodium yang cukup untuk membantu bayi Anda mendapatkan yodium yang cukup dari ASI Anda.
  • Gunakanlah minyak sayur untuk memasak.
  • Batasi makanan yang tinggi lemak atau dengan tambahan gula. Kurangi mie instan, kue, kue kering, cokelat, permen, makanan penutup, dan minuman manis. Kurangi makanan kalengan, dan daging olahan, seperti daging babi dan sosis.
  • Minum banyak air. Pada saat menyusui, kebutuhan Anda akan cairan menjadi semakin tinggi. Anda mungkin akan merasa lebih haus daripada sebelumnya. Minumlah cukup air dan cairan lainnya (misalnya, susu rendah lemak atau sup encer) untuk mengatasi dahaga Anda.

Apakah saya perlu mengonsumsi supplemen gizi selama Menyusui?

Yodium

Selain memilih makanan yang mengandung yodium, Anda disarankan untuk mengonsumsi suplemen multivitamin/multimineral pranatal yang mengandung yodium setiap hari. Ini membantu bayi Anda mendapatkan yodium yang cukup dari ASI Anda.

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 meliputi DHA (asam dokosaheksaenoat) dan EPA (asam eikosapentaenoat). DHA penting bagi perkembangan otak dan mata bayi Anda. Makanan seperti biji rami, kenari, dan minyak kanola adalah sumber penting asam lemak omega-3. Namun, DHA terutama hanya ditemukan dalam ikan berminyak. Jika Anda tidak makan ikan atau Anda adalah seorang vegetarian, Anda mungkin saja perlu mengonsumsi suplemen yang mengandung DHA. Silakan konsultasi dengan dokter Anda.

Vitamin B12

Vitamin B12 penting untuk otak dan sistem saraf bayi. Vitamin ini tidak terdapat dalam makanan nabati. Selama menyusui, ibu vegetarian harus mengonsumsi suplemen vitamin B12 untuk mencegah mereka dari kekurangan vitamin B12. Vegetarian juga dapat memperoleh vitamin B12 dari susu, keju, yogurt, telur, dan makanan yang difortifikasi dengan vitamin B12 (seperti sereal sarapan, susu kedelai atau minuman kacang).

Rencana Makanan Harian selama Menyusui

  • Rencana ini adalah rencana umum bagi ibu yang hanya memberikan ASI untuk bayi mereka. Kebutuhan tiap-tiap ibu berbeda.
  • Jika berat badan Anda yang bertambah selama kehamilan tidak turun, Anda harus mengurangi minuman dan makanan dengan tambahan gula atau lemak. Termasuk dalam makanan tersebut adalah makanan yang digoreng, mie instan, es krim, permen, biskuit, makanan penutup, minuman ringan atau yang bersoda, minuman sari buah, dsb.
Kelompok Makanan Jumlah sajian per satu hari Contoh satu sajian
satu mangkuk = 250-300 ml; 1 cangkir = 240 ml
Biji-bijian 4 sampai 5
  • 1 mangkuk nasi
  • 1 ¼ mangkuk mie
  • 1 ½ mangkuk spaghetti/makaroni
  • 2 potong roti (8 potong per pon)
Sayuran 4 sampai 5
  • ½ mangkuk sayuran masak
  • 1 mangkuk sayuran mentah
Buah-buahan 3
  • 1 buah ukuran sedang (seukuran kepalan wanita)
  • ½ cangkir buah potong dadu
Daging, Ikan, telur, dan pengganti (mis. kacang polong dan lentil) 6 sampai 7
  • 40gr daging mentah, ikan, atau ayam
  • 1 telur ayam
  • ¼ blok tofu padat
  • 4 sendok makan kacang kedelai masak
  • 6 hingga 8 sendok makan kacang-kacangan masak lainnya (termasuk kacang lentil)
Susu dan penggantinya (makanan nonsusu yang kaya kalsium) 2
  • 1 cangkir susu atau susu kedelai berkalsium;
  • 2 iris keju olahan;
  • 1 kotak (150gr) yogurt;
  • ½ blok tofu padat (bergaram kalsium)

Makanan dan zat yang perlu dihindari atau dibatasi ibu baru selama menyusui

  • Sigaret dan merokok
  • Alkohol – Alkohol dapat memengaruhi kesadaran Anda. Alkohol dapat mengalir ke bayi Anda melalui ASI Anda dan merusak perkembangan bayi Anda.
  • Ikan berkadar metilmerkuri tinggi: Kadar metilmerkuri yang tinggi merusak otak bayi Anda yang sedang berkembang. Anda harus menghindari memakan makanan berbahan ikan predator besar dan jenis-jenis ikan dengan kadar metilmerkuri yang tinggi, termasuk: hiu, todak, marlin, tenggiri, tuna, kinmedai, oranye kasar, bertulan sejati, jenggot, dsb.
  • Teh dan kopi kental – Terlalu banyak kafein memengaruhi sistem saraf pusat bayi. Batasi minuman yang mengandung kafein. Cobalah kopi atau teh tanpa kafein sebagai penggantinya.

Melakukan Aktivitas Fisik yang Teratur

  • Aktif secara fisik membantu berat badan Anda kembali ke tingkat sebelum kehamilan. Aktivitas ini juga bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik Anda.
  • Lakukan minimal 30 menit aktivitas fisik sedang setiap hari. Anda juga dapat membaginya menjadi tiga sesi latihan berkelanjutan dengan sesi 10 menit, mis. jalan cepat, berenang, menari, yoga. Cobalah untuk sering aktif jika tidak setiap hari, dan tingkatkan setidaknya 150 menit olahraga seminggu.
  • Sering pergi keluar rumah. Paparkan kulit Anda ke sinar matahari untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh Anda, karena pola makan biasanya tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda akan vitamin D