Makan sehat bersama dengan olahraga teratur selama kehamilan sangat penting untuk Anda dan bayi dalam kandungan. Hal itu membantu Anda memperoleh tambahan berat badan yang sehat, mendukung pertumbuhan bayi Anda, memiliki bayi dengan berat yang sehat, dan mengontrol gula darah Anda. Dengan makan makanan yang beragam, Anda mendapatkan nutrisi yang mendorong perkembangan bayi Anda serta menjaga Anda tetap bugar. Anda harus makan secara teratur. Jangan sampai melewatkan sajian makan.

Memilih makanan yang sehat

• Biji-bijian: Nasi, pasta, atau roti memberi Anda energi serta kelompok vitamin B. Makanan biji-utuh (whole grain foods) kaya vitamin dan serat yang mencegah Anda dari sembelit. Pilih produk biji-utuh, seperti beras coklat, roti gandum utuh atau oat, untuk menggantikan nasi putih atau roti putih.
• Sayur dan buah: Sayur dan buah adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran berdaun kaya asam folat yang mencegah janin terkena cacat tabung saraf (bentuk kelainan bawaan di otak dan tulang belakang). Vitamin C dalam buah seperti jeruk dan buah kiwi membantu tubuh Anda menyerap zat besi. Sayuran dan buah berwarna kaya karoten yang membantu Anda mendapatkan vitamin A yang memadai, seperti labu, tomat, dan semua sayuran hijau.
• Daging, ikan, telur, dan bahan pengganti – Sertakan selalu telur, polong-polongan, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pilih daging tanpa lemaktanpa lemak dan daging ayam serta berbagai ikan dalam makanan Anda untuk mendapatkan protein, zat besi, dan vitamin B12. Ikan berminyak seperti salmon, sauri pasifik, atau sarden, kaya akan asam lemak omega 3, seperti DHA yang penting bagi otak yang sedang berkembang.
• Susu dan penggantinya – Pilih susu rendah lemak, yoghurt, atau keju dan sumber kalsium bukan susu lainnya, seperti susu kedelai dengan tambahan kalsium, tahu, sarden kalengan, atau sayuran hijau.
• Gunakan minyak sayur untuk memasak.
• Gunakan sedikit garam dan batasi asupan garam tak lebih dari 5 gram atau 1 sendok teh per hari. Pilih sedikit makanan kalengan, dan daging olahan, seperti daging ham dan sosis.
• Minum banyak air.
• Pilih sedikit makanan yang mengandung gula dan lemak padat, seperti gorengan, mie instan, es krim, permen, biskuit, pencuci mulut, minuman ringan atau soda, dan minuman sari buah. Makanan tersebut tinggi kalori tapi rendah nutrisi.

Makanan yang harus dihindari oleh wanita hamil atau yang ingin hamil

• Minuman beralkohol: Mengonsumsi minuman beralkohol dapat mengganggu perkembangan bayi Anda secara serius.
• Ikan yang mengandung metilmerkuri berkadar tinggi: Metilmerkuri berkadar tinggi merusak otak bayi Anda yang sedang berkembang. Anda harus menghindari makan ikan predator yang besar dan jenis ikan dengan kandungan metilmerkuri yang tinggi, seperti: hiu, ikan todak, ikan marlin, tenggiri amerika, tuna, ikan kinmedai, ikan orange roughy, ikan yellowback seabream dan dash-and-dot goatfish, dsb.
• Daging mentah atau kurang matang, makanan laut, dan telur
• Makanan yang berisiko tinggi mengalami kontaminasi karena bakteri listeria yang dapat menyebabkan aborsi: Ini termasuk
• Daging atau ayam dingin siap makan (dari supermarket atau salad bar), Jeroan siap santap,
• Salad yang disiapkan dan disimpan (dari salad bar, supermarket), dan sushi dengan salad,
• Keju lembut, seperti feta, brie, camembert, blue Cheese, dan susu non-pasteurisasi dan produknya,
• Makanan beku prakemas yang telah kedaluwarsa
• Teh dan kopi yang kuat, atau minuman berkafein

Berapa banyak saya harus makan untuk memenuhi kebutuhan kehamilan?

• Anda butuh makanan yang agak lebih banyak dalam trimester kedua dan trimester ketiga (mulai dari bulan keempat). Berikut ini adalah rencana sajian makan secara umum untuk ibu hamil dengan berat badan normal. Anda mungkin butuh lebih atau kurang dari rencana tersebut. Anda dianjurkan berkonsultasi ke dokter atau pakar diet Anda jika Anda hamil kembar atau mengalami komplikasi kehamilan.
• Rencana sajian makan

Nutrisi penting apa saja yang perlu diperhatikan secara khusus?

Asam folat:

Asam folat sangat penting bagi pembentukan darah dan pertumbuhan sel. Ini sangat penting bagi perkembangan normal bayi dan selama minggu pertama kehamilan untuk mencegah cacat lahir, misalnya cacat tabung saraf (bentuk kelainan bawaan otak). Wanita dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen asam folat untuk kehamilan selama tiga bulan pertama kehamilan. Juga dianjurkan bagi wanita yang ingin hamil.

Yodium

Asupan yodium yang cukup sangat penting bagi pertumbuhan dan perkembangan normal otak janin. Meskipun ikan, makanan laut, dan susu menyediakan yodium bagi Anda, mungkin itu tidak memenuhi tingginya kebutuhan yodium selama kehamilan. Anda harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral prenatalprenatal atau meningkatkan asupan dengan cara-cara berikut

Vitamin D

Vitamin D diperlukan tubuh untuk menyerap kalsium dan membangun tulang. Makanan, seperti ikan berminyak, telur, dan susu fortifikasi, hanya menyediakan vitamin D dalam jumlah terbatas. Vitamin D terbentuk dalam kulit di bawah sinar matahari. Wanita yang memiliki kulit lebih gelap, menutupi sebagian besar tubuh mereka dengan pakaian atau tetap di dalam rumah hampir sepanjang waktu berisiko mengalami defisiensi vitamin D yang dapat mempengaruhi tulang bayi mereka. Mereka dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai konsumsi suplemen.

Zat besi

Anda butuh tambahan zat besi saat sedang hamil. Sumber terbaik adalah daging tanpa lemak, ikan, sayuran hijau, polong-polongan kering, dan sereal sarapan berzat besi. Makan buah dan sayuran yang kaya vitamin C (seperti jeruk, tomat, paprika), atau makan daging atau ikan dengan sayuran hijau membantu meningkatkan asupan zat besi. Hindari minum teh dan kopi saat makan karena akan mengurangi penyerapan zat besi.

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 meliputi DHA (asam dokosaheksaenoat) dan EPA (asam eikosapentaenoat). DHA penting bagi perkembangan otak dan mata bayi Anda. Flaxseed, walnut, dan minyak kanola adalah sumber asam lemak Omega-3 yang baik. Anda bisa memperoleh DHA dengan cara memakan ikan berminyak secara teratur. Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung DHA jika Anda tidak makan ikan.

Apa saya perlu mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral?

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi adalah dengan diet seimbang. Suplemen multivitamin dan multimineral prenatal dapat menyediakan tambahan vitamin dan mineral yang Anda perlukan selama kehamilan, terutama yodium. Anda harus berkonsultasi dengan dokter, pakar diet, atau apoteker mengenai formulasi yang sesuai. Suplemen yang mengandung vitamin A kadar tinggi tidak cocok untuk kehamilan.

Bagaimanakah vegetarian dapat memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan?

• Diet vegetarian dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi dengan pilihan makanan yang cermat. Namun, ada risiko asupan zat besi, vitamin B12, dan asam lemak omega 3 yang tidak cukup. Anda mungkin perlu tablet suplemen nutrisi. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda.
• Telur, polong-polongan kering, tahu, produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein yang baik.
• Zat besi dari telur, polong-polongan, dan sayuran hijau tidak langsung diserap, sehingga vegetarian perlu mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan zat besi, seperti sereal sarapan dan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
• Anda perlu susu kedelai atau tahu berkalsium, dan sayuran hijau sebagai sumber kalsium jika Anda tidak mengonsumsi susu atau produk susu.
• Vitamin B12 hanya ditemukan di dalam makanan yang berasal dari hewan. Anda perlu mengonsumsi suplemen vitamin yang mengandung vitamin B12 saat Anda tidak banyak mengonsumsi susu atau telur.
• Walnut, flaxseed, minyak kanola merupakan sumber asam lemak omega 3 yang baik. Namun, makanan nabati tidak mengandung DHA, wanita hamil vegetarian harus berkonsultasi dengan dokter atau apoteker untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung DHA.

Berat Badan Saya Harus Naik Berapa?

Sudah umum berat badan sedikit naik di trimester pertama (atau selama 3 bulan pertama kehamilan). Di trimester kedua dan ketiga (atau dari bulan keempat hingga kesembilan), tambahan berat badan sebesar 0,5 kg adalah normal karena bayi dan jaringan tubuh Anda terus tumbuh.

Kenaikan berat badan Anda dipengaruhi oleh diet, tingkat aktivitas, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Kenaikan total berat badan Anda juga tergantung pada berat badan Anda saat positif hamil.

Hitung IMT Anda saat hamil berdasarkan: Berat badan sebelum kehamilan (kg) ¸ Tinggi badan (meter) ¸ Tinggi badan (meter). Selanjutnya Anda dapat melihat dari tabel rentang berat badan sehat yang dianjurkan untuk Anda.

Sumber: Institute of Medicine 2009

Aktivitas fisik yang baik untuk kehamilan

Aktif selama kehamilan memiliki banyak keuntungan. Hal itu membantu mengurangi ketidaknyamanan kehamilan, meningkatkan suasana hati (mood), tidur, dan mendorong peningkatan berat badan yang sesuai. Luangkan sedikitnya 30 menit untuk melakukan aktivitas fisik setiap hari. Angka tersebut dapat dicapai dari beberapa sesi terpisah. Jika kehamilan Anda tidak mengalami komplikasi, pilih aktivitas dengan sedikit tekanan pada sendi Anda, seperti berjalanan, bersepeda statis, atau berenang. Jangan memaksakan diri. Intensitas yang sesuai adalah manakala Anda masih mampu bicara saat melakukan aktivitas fisik. Jika mengalami ketidaknyamanan, Anda harus menghentikan aktivitas tersebut dan segera berkonsultasi dengan dokter Anda.

Ringkasan

10 poin Penting untuk Makan Sehat selama Kehamilan

1. Makanlah makanan yang beragam, hindarilah pilih-pilih makanan;
2. Pilihlah lebih banyak makanan biji-utuh; makanlah lebih banyak sayur dan buah;
3. Makanlah daging, ikan dan susu dan penggantinya dalam jumlah wajar;
4. Pilihlah lebih banyak ikan yang kaya asam lemak omega 3 tapi rendah metilmerkuri;
5. Makanlah makanan yang kaya yodium, folat, kalsium, dan zat besi;
6. Kurangilah makan makanan yang berkadar lemak tinggi, serta makanan dan minuman dengan gula tambahan;
7. Perhatikanlah keamanan makanan;
8. Luangkanlah sedikitnya 30 menit untuk beraktivitas fisik setiap hari;
9. Berjemurlah di bawah sinar matahari untuk mendapatkan vitamin D yang cukup;
10. Konsumsilah suplemen multivitamin / multimineral yang mengandung yodium. Berkonsultasilah dengan ahli perawatan kesehatan untuk mendapatkan panduan.