(Content revised 02/2013)

I. Tujuan latihan pra-kelahiran

Latihan pra-kelahiran bertujuan mencegah nyeri punggung bawah dan meningkatkan persiapan fisik dan psikis menjelang melahirkan melalui peregangan sendi dan penguatan otot.

II. Panduan latihan pra-kelahiran

• Ambil napas perlahan, lakukan secara bertahap sesuai kemampuan Anda.
• Lakukan dua atau tiga kali sehari dan ulangi tiap rangkaian gerakan sepuluh kali dalam tiap sesi.
• Latihan pra-kelahiran dapat dimulai saat kehamilan mencapai usia 16 hingga 20 minggu.
• Fisioterapis dapat memodifikasi latihan sesuai kondisi fisik Anda.

Catatan:Selebaran ini hanya berisi pengantar singkat latihan pra-kelahiran.

III. Jenis-jenis latihan pra-kelahiran

1. Latihan lantai panggul

   • Duduk di kursi dengan punggung bersandar
   • Kencangkan otot vagina, uretra, dan anus seperti saat Anda menahan kencing atau buang air besar. Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil berdiri.

   Latihan lantai panggul memperbaiki kontrol dan memperkuat otot-otot lantai panggul. Latihan ini menyiapkan Anda menyambut kelahiran dan mencegah peranakan turun (prolapse uterus), inkontinensia urin, dan wasir.

2. Latihan punggung dan perut

   • Duduk di kursi dengan punggung bersandar
   • Ambil napas seperti biasa
   • Kencangkan perut dan tekan panggul ke bawah untuk meratakan punggung bawah Anda terhadap sandaran. Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan

   Latihan ini membantu mengoreksi postur punggung bawah dan panggul Anda. Latihan ini memperkuat otot perut dan mencegah nyeri punggung.

   Catatan: Berlatih posisi yang baik dalam aktivitas sehari-hari

3. Latihan tumit

   • Duduk di kursi dengan punggung bersandar
   • Mulai dengan satu tumit dan angkat kaki naik-turun. Tiap gerakan naik-turun dihitung sebagai satu kali. Ulangi sepuluh kali.
   • Putar tumit untuk menggambar lingkaran ke dalam atau ke luar. Tiap gerakan melingkar dihitung sebagai satu kali. Ulangi sepuluh kali.
   • Ulangi langkah yang sama dengan tumit yang satunya
   • Latihan tumit membantu mengurangi bengkak kaki dan varises, sehingga mengatasi masalah kaki kram.

4. Latihan relaksasi Bagian Tubuh Bawah

   • Latihan ini meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot-otot paha dalam dan panggul. Selain itu, latihan ini juga membiasakan Anda dengan posisi melahirkan serta mencegah kram paha selama melahirkan.
   • Duduk di atas kursi rendah yang mantap bersandar pada dinding kemudian kangkangkan paha Anda lebar-lebar. Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan.
   • Catatan:
     1. Cocok untuk perempuan hamil dengan paha kencang
     2. Jangan mengangkang dengan menarik paha kuat-kuat
     3. Perhatikan bahwa latihan ini tidak cocok untuk perempuan dengan nyeri tulang kemaluan

5. Latihan pernapasan

   • Teknik pernapasnapasan untuk meredakan nyeri selama melahirkan. Keluarkan napasnapas sebelum mengambil napasnapas terlebih dulu
     1. Pernapasan perut
        • Cocok untuk nyeri ringan.
        • Ambil napas lewat hidung dan rasakan perut mengembang. Kemudian lepas lewat mulut.
     2. Pernapasan lewat rusuk bawah
        • Cocok untuk nyeri sedang.
        • Taruh tangan pada kurung rusuk bawah. Ambil napas lewat hidung dan rasakan dada Anda mengembang. Kemudian lepas perlahan lewat mulut.
     3. Pernapasan apikal
        • Cocok untuk nyeri hebat.
        • Silangkan tangan Anda di bawah tulang selangka (klavikula) dengan mulut sedikit terbuka. Ambil napas lewat hidung dan buang lewat mulut. Buang napas ringan seperti saat Anda meniup nyala lilin tanpa memadamkannya, dan rasakan paru-paru atas Anda bergerak pelan naik-turun.

        * Selama kontraksi, cobalah untuk rileks dan mengendalikan napas Anda.

        * Di sela-sela kontraksi, beristirahat dan rileks-lah sesering mungkin dalam posisi yang paling nyaman.

Yang Perlu Diperhatikan Selama Beraktivitas Rutin

• Untuk mengangkat benda, tekuk lutut dengan kekuatan otot-otot paha Anda dan jaga punggung bawah lurus dengan mengencangkan otot perut, kemudian luruskan sendi lutut untuk mengangkatnya.
• Untuk bangun dari ranjang, berbaring miring dengan kedua kaki menahan tepi ranjang, kemudian dorong tubuh dengan meluruskan kedua tangan.
• Kencangkan perut dan jaga punggung tetap lurus saat duduk atau berdiri.

Anda disarankan mengikuti kelas latihan pra-kelahiran yang diselenggarakan oleh Bagian Fisioterapi.

(Selebaran ini disiapkan oleh Kementerian Kesehatan dan Asosiasi Fisioterapi Hong Kong)