गर्भावस्था के दौरान अच्छी तरह से खाना
हर दिन स्वस्थ भोजन का विकल्प अपनाने से आपको अपने बच्चे को वह पोषण देने में मदद मिलेगी, जो विकसित होने के लिए उसकी जरूरत है।
गर्भावस्था के दौरान विभिन्न पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से माताओं को बच्चों को विकास के लिए जरूरी चीजें देने में मदद मिलती है। लेकिन "दो के लिए खाने" का मतलब दोगुना खाना नहीं है। गर्भवती माताओं के लिए हर दिन स्वस्थ भोजन विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है।
अपनी खाने की आदतों की त्वरित जांच करें और अपनी खुराक में सुधार के लिए कुछ विचार प्राप्त करें।
- क्या आप अपने खाद्य पदार्थों में संपूर्ण अनाज का विकल्प शामिल करती हैं?
स्मार्ट टिप्स: आप परिष्कृत अनाज उत्पादों की जगह संपूर्ण अनाज उत्पाद खा सकती हैं, जैसे कि सफेद चावल की जगह भूरे चावल चुनना, या सफेद ब्रेड की जगह आटे से बनी ब्रेड। यह मदद संतृप्ति को बढ़ाती है और साथ ही आपको कब्ज से बचाती है। आप फोलेट और आयरन से युक्त अनाज के नाश्ते का चयन भी कर सकती हैं। खाद्य पदार्थों के पैकेज पर भोजन और पोषण लेबल आपको स्मार्ट विकल्प चुनने में मदद करते हैं।
- क्या आप विभिन्न रंगों के फल और सब्जियां चुन रही हैं?
स्मार्ट टिप्स: विभिन्न रंगों और विविधता वाले फल और सब्जियां चुनें। गहरी हरी सब्जियों में अधिक आयरन, केल्सियम, फोलेट और कैरोटीन होता है। चेरी टमाटर, गाजर, कद्दू या मीठे आलू जैसे लाल या गहरे पीले फल या सब्जियां भी कैरोटीन से परिपूर्ण होती हैं।
- क्या आपके पास उचित मात्रा में मांस, मछली, अंडे और दूसरे विकल्प हैं?
स्मार्ट टिप्स: कम त्वचा और वसा वाले मांस या पॉल्ट्री उत्पाद चुनने का प्रयास करें। ऐसे सोया उत्पादों को चुनें जो गैर-तला हुआ और सोडियम की कम मात्रा वाला है। प्रोटीन के अलावा, सूखे सेम फोलेट, आयरन और आहार फाइबर से परिपूर्ण होते हैं। सोडियम से परिपूर्ण उच्च संरक्षित या मसालेदार उत्पादों को चुनने से बचें।
- क्या आप हर दिन दूध पीती हैं?
स्मार्ट टिप्स: गर्भावस्था के दौरान आपको एक दिन में 2 कप दूध पीना चाहिए। कम वसा या बिना चिकनाई वाला दूध या दूध उत्पाद चुनें ताकि आपको वसा से अतिरिक्त कैलोरी नहीं मिले। यदि आप दूध नहीं पीती हैं, तो आप विकल्प के रूप में पनीर, दही, कैल्सियम-फोर्टिफाइड सोया दूध ले सकती हैं। इसके अलावा, आपको खाने में कैल्सियम से परिपूर्ण अन्य खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, जैसे कि बीनकर्ड, हड्डियां युक्त मछलियां, चॉय सम, कैल या ब्रोकोली।
- क्या आप ओमेगा-3 फैटी एसिड से परिपूर्ण और कम मिथाइलमरकरी वाली मछली अक्सर खाती हैं?
स्मार्ट टिप्स: सैमन, सार्डिन, जेड पेर्च, ईल, पीले क्रोकर, गोल्डन थ्रेड, पैसिफ़िक सॉरी और पोम्फ्रेट इत्यादि डीएचए से परिपूर्ण हैं। संयमित तरीके से और विभिन्न प्रकार की मछली खाने से उच्च स्तर के मेथिलमरकरी से जुड़े जोखिम को कम किया जा सकता है। अधिक जानकारी के लिए आप सेंटर ऑफ फूड सेफ्टी की वेबसाइट देख सकती हैं।
- क्या आप आयोडीन से परिपूर्ण खाद्य पदार्थ अक्सर खाती हैं?
स्मार्ट टिप्स: आपके बच्चे के बढ़ने और मस्तिष्क के विकास के लिए आयोडीन आवश्यक है। समुद्री मछली और सीफूड (जैसे झींगा, मुसल्स और ऑयस्टर, आदि), अंडे की जर्दी, दूध और दूध उत्पाद सभी आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं। आप समुद्री शैवाल या केल्प सूप का भी संयमित तरीके से उपभोग कर सकती हैं। हांगकांग में आमतौर पर वयस्कों के आहार में पर्याप्त आयोडीन नहीं होता है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, माताओं को जन्मपूर्व मल्टीविटामिन/बहुआयामी पूरक लेने पर विचार करना चाहिए जिसमें पर्याप्त आयोडीन का सेवन सुनिश्चित करने के लिए आयोडीन होता है।
- क्या आप चीनीयुक्त या उच्च वसा वाले खाद्य या पेय पदार्थ को सीमित करती हैं?
स्मार्ट टिप्स: चीनीयुक्त और अत्यधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ आपको अतिरिक्त कैलोरी देंगे। बहुत अधिक ऊर्जा युक्त खाद्य पदार्थ लेने से वजन और बढ़ेगा और इससे गर्भावस्था से संबंधित जटिलताओं का खतरा बढ़ सकता है। उन खाद्य पदार्थों से बचें जिसमें उच्च कैलोरी और कम पोषक तत्व होते हैं। इनमें शीतल पेय, मीठे पेय, आइसक्रीम, मिठाई/लॉली, बिस्कुट, पफ, केक, इंस्टेंट या फास्ट फूड जैसे सॉसेज, इंस्टेंट नूडल्स इत्यादि शामिल हैं। आप इसे प्रत्येक अवसर पर खाई गई मात्रा को सीमित करके या खाने के अवसरों को कम करके ऐसा कर सकते हैं।
गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में विभिन्न खाद्य समूहों के सुझाए गए दैनिक उपभोग की मात्रा के बारे में और अधिक जानने के लिए यहाँ क्लिक करें।