गर्भावस्था के दौरान पौष्टिक भोजन करना

(कंटेंट संशोधित 06/2020)

गर्भावस्था के दौरान नियमित शारीरिक गतिविधि करने के साथ-साथ पौष्टिक भोजन करना, आपके और आपके बढ़ते बच्चे के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपको स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करता है, आपके बच्चे के विकास में सहारा देता है, बच्चा जन्म के समय स्वस्थ वजन का होता है और आपकी ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है।   विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से, आपको वे पोषक तत्व मिलते हैं जो आपके बच्चे के विकास को बढ़ावा देने के साथ-साथ आपको स्वस्थ बनाए रखते हैं। आपको नियमित रूप से खाना चाहिए और भोजन छोड़ने से बचना चाहिए।

पौष्टिक भोजन के विकल्प चुनना

  • अनाज - चावल, पास्ता या ब्रेड आपको ऊर्जा के साथ-साथ विटामिन बी ग्रुप भी प्रदान करते हैं। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ विटामिन और आहारीय फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको कब्ज से बचाते हैं। परिष्कृत चावल या सफेद ब्रेड की जगह साबुत अनाज से बने उत्पादों का चयन करें, जैसे कि ब्राउन राइस, आटे की ब्रेड या जई। चपाती या पिटा ब्रेड बनाते समय चोकर युक्त गेहूं के आटे का उपयोग करें।
  • सब्जियां और फल - सब्जियां और फल विटामिन और मिनरल के अच्छे स्रोत हैं। गहरे हरे रंग की सब्जियां फोलिक एसिड से भरपूर होती हैं, यह वो पोषक तत्व है जो भ्रूण को न्यूरल ट्यूब दोष (मस्तिष्क और रीढ़ की जन्मगत असामान्यता का एक रूप) से प्रभावित होने से बचाता है।   संतरे और कीवी जैसे फलों में पाया जाने वाला विटामिन सी आपके शरीर को आयरन अवशोषित करने में मदद करता है। रंगीन सब्जियां और फल, जैसे कि कद्दू, टमाटर और गहरे हरे रंग की सभी सब्जियां, कैरोटीन से भरपूर होती हैं, जिसे शरीर में विटामिन ए में बदला जा सकता है।
  • मांस, मछली, अंडे और विकल्प - अंडे, बीन्स (फलियों और दालों सहित), टोफू, मेवे और बीज शामिल करें।   प्रोटीन, आयरन और विटामिन बी12 पाने के लिए अपने आहार में बिना वसा का मीट, चिकन, के साथ-साथ विभिन्न प्रकार की मछलियों को चुनें।   तैलीय मछली, जैसे सामन, पैसिफिक साउरी या सार्डिन में ओमेगा-3 फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत होते हैं, जैसे DHA, जो विकसित होते मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण हैं।
  • दूध और विकल्प - दूध, दही या कम वसा वाले पदार्थों का चीज़ या कैल्शियम के अन्य स्रोतों, दूध के अलावा, को चुनें, जैसे कि कैल्शियम वाला सोयामिल्क, टोफू, डिब्बाबंद सार्डिन या गहरे हरे रंग के पत्ते वाली सब्जियां।
  • खाना पकाने के लिए वनस्पति तेल का उपयोग करें।
  • नमक का कम उपयोग करें और नमक का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम या 1 छोटी चम्मच से अधिक न करें। डिब्बाबंद भोजन और प्रसंस्कृत मांस, जैसे हैम और सॉसेज को कम से कम लें।
  • बहुत सारा पानी पिएं।
  • अतिरिक्त शक्कर और ठोस वसा वाले खाद्य पदार्थ कम चुनें, जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, इंस्टेंट नूडल्स, आइसक्रीम, कैंडी, बिस्कुट, मिठाई, शीतल पेय या सोडा और फलों का जूस। इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है लेकिन पोषक तत्वों की कमी होती है।

वे खाद्य पदार्थ या पदार्थ जिनसे गर्भावस्था के दौरान परहेज करना चाहिए

  • मादक पेय - शराब का सेवन आपके बच्चे के विकास को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है
  • मेथिलमर्करी की अधिक मात्रा वाली मछली - मेथिलमर्करी का उच्च स्तर आपके बच्चे के विकसित होते मस्तिष्क को नुकसान पहुंचाता है। आपको बड़ी शिकारी मछली और मेथिलमर्करी के उच्च स्तर वाली मछली को खाने से बचना चाहिए, जिसमें शार्क, स्वोर्डफ़िश, मार्लिन, किंग मैकेरल, टूना, स्पलेंडिड अल्फोंसिनो, ऑरेंज रफी, यलोबैक सीब्रीम और डैश-एंड-डॉट गोटफ़िश, आदि शामिल हैं।
  • कच्चा या अधपका मांस, समुद्री भोजन और अंडे
  • ऐसे खाद्य पदार्थ जो लिस्टीरिआ बैक्टीरिया द्वारा संदूषण के उच्च जोखिम वाले होते हैं वो गर्भपात का कारण बन सकते हैं। इसमें शामिल है:
    • रेडी-टू-ईट कोल्ड मीट या चिकन (सुपरमार्केट या सलाद बार से), रेडी-मेड खोपड़ी और स्मोक्ड सामन
    • तैयार और स्टोर किया गया सलाद (सलाद बार, सुपरमार्केट से), और सलाद के साथ सुशी
    • नरम चीज़, जैसे कि फेटा, ब्री, कैमेम्बर्ट, ब्लू चीज़ और गैर-पाश्चुरीकृत दूध और इससे बने उत्पाद
    • शेल्फ लाइफ समाप्त हो चुके प्रीपैकेज्ड रेफ्रिजरेटेड खाद्य पदार्थ
  • तेज स्वाद की चाय, कॉफी या कैफीन युक्त पेय
  • सिगरेट और धूम्रपान

गर्भावस्था की मांग को पूरा करने के लिए मुझे कितना खाना चाहिए?

आपको दूसरी और तीसरी तिमाही में (चौथे महीने से शुरू करते हुए) भोजन की थोड़ी अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।   सामान्य वजन वाले लोगों के लिए सामान्य भोजन योजना नीचे दी गई है। आपको योजना में बताई गई मात्रा के आस-पास के मात्रा की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपके गर्भ में जुड़वां शिशु हैं या गर्भावस्था में जटिलता है तो आपको अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

गर्भावस्था के दौरान आहार की योजना

खाद्य समूह प्रति दिन सर्विंग की संख्या सर्विंग का एक उदाहरण
गर्भावस्था से पहले और
पहले 3 महीने
गर्भावस्था का
चौथे से नौंवा महीना
एक कटोरा = 250 - 300 मिलीलीटर
1 कप = 240 मिलीलीटर
अनाज 3 से 4 3½ से 5
  • 1 कटोरी चावल
  • 1¼ कटोरा नूडल्स
  • स्पेगेटी/मैकरोनी के 1½ कटोरी
  • ब्रेड के 2 टुकड़े (8 टुकड़े प्रति पाउंड)
सब्जियां 3 या अधिक 4 से 5
  • ½ कटोरी पकी हुई सब्जी
  • 1 कटोरी कच्ची सब्जियां
फल 2 या अधिक 2 से 3
  • 1 मध्यम आकार का फल (महिला की मुट्ठी के आकार जितना),
  • ½ कप कटे फल
मीट, मछली, अंडा और विकल्प (जैसे फलियां और दालें) 5 से 6 5 से 7
  • 40 ग्राम कच्चा मांस, मछली, या चिकन
  • मुर्गी का 1 अंडा
  • सख्त टोफू का ¼ ब्लॉक
  • 4 बड़े चम्मच पके हुए सोयाबीन
  • 6 से 8 बड़े चम्मच अन्य पके हुए बीन्स (दालों सहित)
दूध और विकल्प (कैल्शियम से भरपूर बिना दूध वाले खाद्य पदार्थ) 1 से 2 2
  • 1 कप दूध या कैल्शियम युक्त सोयामिल्क;
  • परिष्कृत चीज़ के 2 टुकड़े;
  • 1 कार्टन (150 ग्राम) दही;
  • सख्त टोफू का ½ ब्लॉक (कैल्शियम नमक के साथ तैयार किया गया)

गर्भावस्था के दौरान विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट

गर्भवती होने पर आपको फोलिक एसिड सप्लीमेंट और आयोडीन के लिए सप्लीमेंट की आवश्यकता होती है।   उचित फॉर्म्यूलेशन के लिए आपको अपने डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ या फार्मासिस्ट से परामर्श करना चाहिए। विटामिन ए के उच्च स्तर वाले सप्लीमेंट गर्भावस्था के लिए उपयुक्त नहीं होते।

फोलिक एसिड

  • गर्भावस्था के लिए योजना बनाते समय और गर्भावस्था के पहले 3 महीनों के दौरान आपको प्रति दिन कम से कम 400 माइक्रोग्राम (लेकिन 1000 माइक्रोग्राम से अधिक नहीं) वाला फोलिक एसिड सप्लीमेंट लेने की सिफारिश की जाती है। 
  • फोलिक एसिड सप्लीमेंट लेने से कुछ जन्मगत दोषों से बचाव होता है, जैसे कि न्यूरल ट्यूब दोष (मस्तिष्क की जन्मगत असामान्यता का एक रूप)। 
  • आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का भी सेवन करना चाहिए जो फोलेट से समृद्ध हों, जैसे कि गहरे हरे रंग की सब्जियां, फलियां, बीन्स, या फोलेट-फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल।

आयोडीन

  • बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए पर्याप्त आयोडीन का सेवन आवश्यक है। 
  • गर्भावस्था और स्तनपान करवाने के दौरान आपको आयोडीन की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है। खुद की और अपने शिशु की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको प्रसव से पूर्व हर दिन ऐसे विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट लेने की सिफारिश की जाती है जिसमें आयोडीन होता है।
  • इसी दौरान, आपको खाना पकाने के लिए साधारण टेबल नमक के स्थान पर आयोडीन युक्त नमक (5 ग्राम से कम नमक, यानी 1 छोटी चम्मच) का उपयोग करने और अधिक आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करने की सलाह दी जाती है:  दूध, अंडे, समुद्री मछली, समुद्री भोजन और समुद्री शैवाल।

अन्य पोषक तत्वों के सप्लीमेंट्स जिनकी कुछ गर्भवती महिलाओं को आवश्यकता हो सकती है

विटामिन डी
  • कैल्शियम को अवशोषित करने और हड्डियों के निर्माण के लिए शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है।
  • खाद्य पदार्थ, जैसे कि तैलीय मछली, अंडे और फोर्टिफाइड दूध, विटामिन डी की सीमित मात्रा ही प्रदान करते हैं। सूर्य की रोशनी से त्वचा में विटामिन डी बनता है।
  • वे महिलाएं जिनकी त्वचा का रंग गहरा होता है, जो शरीर के अधिकांश हिस्से को कपड़ों से ढककर रखती हैं या ज्यादातर समय घर के अंदर रहने से विटामिन डी की कमी का खतरा होता है, जो उनके बच्चे की हड्डियों को प्रभावित कर सकता है।   उन्हें सप्लीमेंट्स लेने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
आयरन
  • अगर आपमें आयरन की कमी या एनीमिया पाया जाता है तो आपको आयरन सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जा सकती है। अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें।
  • इसके अलावा, आप आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि बिना चर्बी का मांस, मछली, गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, सूखे बीन्स और आयरन-फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल का सेवन करके आयरन के अपने सेवन को बढ़ा सकती हैं।
  • विटामिन सी युक्त फल और सब्जियों वाला भोजन (जैसे संतरे, टमाटर या शिमला मिर्च), या हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ मांस या मछली खाने से आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद मिलती है। अपने भोजनों के साथ चाय और कॉफी पीने से बचें, क्योंकि इससे आयरन का अवशोषण कम हो जाता है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड
  • ओमेगा-3 फैटी एसिड में DHA (डोकोसैक्सिनोइक एसिड) और EPA (इकोसापैनटोइनिक एसिड) शामिल हैं।  DHA आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
  • अलसी के बीज, अखरोट और कैनोला का तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं। आप नियमित रूप से तैलीय मछली खाने से DHA प्राप्त कर सकती हैं।
  • यदि आप मछली नहीं खाती हैं तो आप DHA युक्त सप्लीमेंट लेने के बारे में विचार कर सकती हैं।

गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी महिलाएं पोषक तत्वों की अपनी आवश्यकता को कैसे पूरा कर सकती हैं?

  • भोजन को सावधानीपूर्वक चुनने के द्वारा शाकाहारी भोजन करने वाले अधिकांश पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं।  हालांकि, इसमें आयरन, विटामिन बी12 और ओमेगा-3 फैटी एसिड के अपर्याप्त सेवन का खतरा रहता है। आपको पोषक तत्वों के सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता हो सकती है। कृपया अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
  • अंडे, सूखे बीन्स (जैसे दालें), टोफू, सोया से बने उत्पाद, मेवे और बीज प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
  • अंडे, बीन्स और गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियों से आयरन आसानी से अवशोषित नहीं होता है, इसलिए शाकाहारी महिलाओं को आयरन फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को लेने की आवश्यकता होती है, जैसे कि आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए ब्रेकफास्ट सीरियल और विटामिन सी से भरपूर भोजन लें।
  • यदि आप किसी भी तरह का दूध या दूध के उत्पादों का सेवन नहीं करती हैं, तो आपको कैल्शियम के स्रोत के रूप में कैल्शियम युक्त सोया मिल्क या टोफू और गहरे रंग की हरी पत्तेदार सब्जियां लेनी चाहिए।
  • पौधों के खाद्य पदार्थ विटामिन बी12 प्रदान नहीं करते हैं।   शाकाहारी महिलाएं विटामिन बी12 के साथ फोर्टिफाइड दूध, चीज़, दही, अंडे और खाद्य पदार्थों से विटामिन बी12 प्राप्त कर सकती हैं (जैसे ब्रेकफास्ट सीरियल, सोया मिल्क या मेवा आधारित पेय पदार्थ)। गर्भावस्था के दौरान, शाकाहारी महिलाओं को खुद को विटामिन बी12 की कमी से बचाने के लिए विटामिन बी12 का सप्लीमेंट लेना चाहिए, जो उनके बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को प्रभावित कर सकता है।
  • अखरोट, अलसी के बीज, कैनोला का तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं। हालांकि, पौधों के खाद्य पदार्थों में कोई DHA नहीं होता है, शाकाहारी गर्भवती महिलाओं को DHA युक्त सप्लीमेंट लेने के लिए डॉक्टर या फार्मासिस्ट से परामर्श करना चाहिए।

मेरा वजन कितना बढ़ना चाहिए?

पहली तिमाही में (या गर्भावस्था के पहले 3 महीनों के दौरान) बहुत कम वजन बढ़ना सामान्य बात है। दूसरी और तीसरी तिमाही (या चौथे से नौंवे महीने तक) में, लगभग 0.5 किलोग्राम साप्ताहिक की क्रमिक वृद्धि सामान्य होती है, क्योंकि शिशु और आपके शरीर के ऊतक बढ़ते रहते हैं।

आपके बढ़े वजन की मात्रा आपके आहार, गतिविधि के स्तर और समग्र स्वास्थ्य से प्रभावित होती है।  आपका कुल वजन इस बात पर भी निर्भर करता है कि गर्भवती होने के समय आपका वजन कितना था।

गर्भवती होने से पूर्व की अपनी BMI की गणना करें: गर्भावस्था से पहले वजन (किलो) ÷ लंबाई (मीटर) ÷ लंबाई (मीटर)। फिर, आप तालिका से गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन बढ़ाने की अनुशंसित सीमा देख सकते हैं।

गर्भवती होने से पूर्व BMI कुल वजन बढ़ने की अनुशंसित सीमा
सामान्य से कम वजन : 18.5 से कम BMI 12.7 से 18 कि.ग्रा.
सामान्य वज़न : 18.5 से 24.9 11.4 से 15.9 कि.ग्रा.
सामान्य से अधिक वजन: 25.0 से 29.9 6.8 to 11.4 कि.ग्रा.
मोटा : 30.0 और उससे अधिक 5 से 9 कि.ग्रा.

स्रोत: चिकित्सा संस्थान 2009

क्या गर्भावस्था के समय शारीरिक गतिविधि अच्छी है?

  • गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहने क कई फायदे होते हैं।  इससे गर्भावस्था की असुविधाओं को कम करने, मूड और नींद में सुधार लाने और आपको अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है। 
  • गर्भवती महिलाओं को दिन में कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि करने की सलाह दी जाती है। यदि रोज नहीं हो सके, तो अधिकांश दिनों में सक्रिय रहने का प्रयास करें और सप्ताह में कम से कम 150 मिनट तक व्यायाम करें।
  • आप विभिन्न प्रकार की एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को करने का आनंद ले सकती हैं।  हल्की-फुल्की स्ट्रेचिंग को शामिल करना भी फायदेमंद हो सकता है। पैदल चलना, तेजी से चलना, खड़ी साइकिल पर व्यायाम करना, तैराकी, पानी की एरोबिक्स, मांसपेशियों को मजबूत करना, योग, नृत्य और पिलाटे सभी गर्भवती माताओं के लिए सुरक्षित विकल्प हैं।
  • यदि आप आदतन मेहनत वाली तीव्र एरोबिक गतिविधि करती रहीं हैं और गर्भावस्था से पहले शारीरिक रूप से सक्रिय थीं, तो आप गर्भावस्था के दौरान और प्रसवोत्तर अवधि में इन गतिविधियों को करना जारी रख सकतीं हैं।

संक्षिप्त विवरण

गर्भावस्था के दौरान पौष्टिक भोजन के लिए दस प्रमुख बिंदु

  1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं, खाने में मीन मेख निकालने से परहेज करें;
  2. साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में लें; अधिक सब्जियां और फल खाएं;
  3. मांस, मछली और दूध और उनके विकल्पों की सामान्य मात्रा का सेवन करें;
  4. ऐसी मछली अधिक खाएं जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर हों लेकिन उनमें मेथिलमर्करी कम हो;
  5. ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो आयोडीन, फोलेट, कैल्शियम और आयरन से भरपूर हों;
  6. अधिक वसा वाले पदार्थ और अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य और पेय पदार्थों का सेवन कम करें;
  7. खाद्य सुरक्षा पर ध्यान दें;
  8. हर दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधियां करें;
  9. पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए सूर्य के संपर्क में आएं;
  10. आयोडीन युक्त प्रसवपूर्व मल्टी-विटामिन / मल्टी-मिनरल सप्लीमेंट लें। मार्गदर्शन के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों से परामर्श करें।