प्रसवोत्तर व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान, माताओं का वजन बढ़ता है, स्नायुबंधन और जोड़ ढीले हो जाते हैं, पेट की मांसपेशियां फैल जाती हैं। प्रसव के बाद, शरीर को सामान्य होने में कुछ समय लगता है।
प्रसवोत्तर व्यायाम आपके शरीर के आकार को वापस लाने में मदद करता है, पेट की मांसपेशियां मजबूत होती है और निचली पीठ के दर्द से बचाता है।
सामान्य प्रसव के 24 घंटे बाद माताएं प्रसवोत्तर व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं। सीजेरियन सेक्शन वाली माताओं को व्यायाम शुरू करने से पहले फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
जब आप व्यायाम करती हैं, तो सामान्य सांस लेती रहें। हल्के व्यायाम से शुरुआत करें और धीरे-धीरे व्यायाम के स्तर को बढ़ाएं।
पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम
- सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े होने चाहिए और पैर सपाट रखे जाने चाहिए।
- दोनों घुटनों को गद्दे के बाईं ओर घुमाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें। फिर घुटनों को दाईं ओर घुमाएं।
- कई बार दोहराएं
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
- पेट की मांसपेशियों के दो मुख्य समूह हैं; गहरी या अनुप्रस्थ (ट्रान्सवर्स) पेट की मांसपेशियां, और बाहरी पेट की मांसपेशियां
- मांसपेशियों के गहरे समूह को पहले मजबूत करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे पीठ पर खिंचाव कम हो जाता है
- एक बार जब ये मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप बाहरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती हैं
प्रसव के बाद, जब आप स्वस्थ महसूस करने लगें तो बैठकर या लेटकर इन व्यायामों को कर सकती हैं
- सबसे पहले, सामान्य रूप से सांस लें
- सांस छोड़ते समय, अपने निचले पेट की मांसपेशियों को धीरे से अंदर खींचें
- इस बीच पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें
- व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें। सामान्य रूप से सांस लेती रहें
- कुछ सेकंड रुकें फिर छोड़ें
- कुछ सेकंड के अंतराल के साथ कई बार दोहराएं
- फिर मांसपेशियों की टोन धीरे-धीरे बढ़ाएं। अधिकतम 10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को रोकें और 10 बार तक दोहराएं
लेट कर व्यायाम करने की आदत डालने के बाद, आप इसे बैठकर कर सकती हैं और अगले व्यायाम को करने की कोशिश कर सकती हैं।
- सबसे पहले, घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं और पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें
- फिर धीरे से पैल्विक फ्लोर और कूल्हे की मांसपेशियों को कस लें, श्रोणि को पीछे झुकाएं ताकि पीठ गद्दे पर सपाट रहे
- इस स्थिति को अधिकतम दस सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर छोड़ें
- एक सेट के रूप में 10 बार दोहराएं। एक दिन में 2 सेट करें
- सामान्य रूप से सांस लें। अपनी सांस न रोकें
जब आप गतिविधि के सेट को सुचारू रूप से पूरा कर सकती हैं, तो जैसे ही आप पेट की मांसपेशियों को कसती हैं तो अपने सिर को ऊपर उठाने की कोशिश कर सकती हैं
- इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें और फिर छोड़ें
- एक सेट के रूप में 10 बार दोहराएं। एक दिन में 2 सेट करें
यदि आप अपने सिर को ऊपर उठाती हैं तो पेट के उभारों से सचेत रहें।
इसका मतलब है कि इस व्यायाम को करने के लिए मांसपेशी अभी भी सही नहीं है। सिर को उठाए बिना व्यायाम करना जारी रखें
अपने पेट के दोनों किनारों को बारी-बारी से मजबूत बनाएं
- दोनों तरफ पेट की मांसपेशियों को बारी-बारी से मजबूत बनाएं
- अपने सिर और कंधे को उठाएं। दाहिने कंधे से बाएं घुटने की ओर इशारा करें
- फिर दोनों हाथों से बाएं घुटने को छुएं। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर ढीला छोड़ दें
- फिर अपने हाथों को दाहिने घुटने से छूते हुए व्यायाम दोहराएं
- एक सेट के रूप में 10 बार दोहराएं। एक दिन में 2 सेट करें
पेट और पेड़ू के फलक की मांसपेशियों को कसें
जब भी आप अपने बच्चे को उठाती हैं, वस्तुओं को ले जाती हैं या घर का काम करती हैं, तो अपनी पीठ पर खिंचाव को कम करने के लिए पेट और पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें।
अपनी पीठ के बल लेटते समय सिट-अप करने या दोनों पैरों को उठाने की कोशिश न करें क्योंकि इससे आपकी पीठ में चोट लग सकती है
शारीरिक गतिविधियों को फिर से शुरू करें
10 मिनट तक चलने जैसी हल्की गतिविधि से शुरुआत करें। फिर, गतिविधि की लंबाई और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
जब आपके पेट और पीठ की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप दौड़ने या कूदने जैसे अधिक मेहनत वाले व्यायाम करने की कोशिश कर सकती हैं।
जब आप व्यायाम करती हैं तो अपने शरीर की स्थिति को समझें और अपनी गति के अनुसार मेहनत करें।
माताएं अस्पताल प्राधिकरण में फिजियोथेरेपी विभाग द्वारा आयोजित प्रसवोत्तर व्यायाम कक्षाओं में शामिल हो सकती हैं।
यदि आपको पेट या पीठ की मांसपेशियों की समस्या है, तो आपको स्वास्थ्य पेशेवरों से परामर्श करना चाहिए।
आसन पर ध्यान दें और पीठ के निचले हिस्से का ध्यान रखें
प्रसव के कुछ ही समय बाद, पेट की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, जोड़ों और पीठ में स्नायु ढीले होते हैं. प्रसवोत्तर व्यायाम करने के अलावा, माताओं को अपने आसन पर भी ध्यान देना चाहिए
अपनी पीठ को झुकाने से बचें
- किसी वस्तु को उठाते समय, अपनी पीठ को झुकाने से बचें
- वस्तुओं को उठाने के लिए, घुटनों को मोड़ें, फिर उठने के लिए पैरों को सीधा करें
(यह जानकारी अस्पताल प्राधिकरण के स्वास्थ्य विभाग और फिजियोथेरेपी विभाग द्वारा तैयार की गई है)