श्रोणि तल व्यायाम
उद्देश्य
- बेहतर मूत्राशय और आंत्र नियंत्रण के लिए श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
- श्रोणि तल की मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण मूत्राशय, गर्भाशय या आंत्र के आगे के बढ़ाव (लटकने) को रोकना या सुधारना
- जब आप खाँसें, छींकें या कूदें तब मूत्र रिसाव रोकना
- मांसपेशियों के टोन में सुधार करना, विशेष रूप से गर्भावस्था और प्रसव के बाद की अवधि के दौरान, ताकि प्रसव के बाद तनाव असंयम रोक सकें
- योनि टोन को बढ़ाना जो बेहतर सेक्स जीवन में मदद कर सकता है
श्रोणि तल माँसपेशियाँ क्या हैं?
श्रोणि तल मांसपेशियों की परतों से बना है जो सामने जघन हड्डी से विस्तृत होते हुए पीछे रीढ़ की हड्डी के आधार तक जाता है। इसमें मांसपेशियों के 3 समूह शामिल हैं जो मूत्रमार्ग, योनि और मलाशय को घेरती हैं।
श्रोणि तल माँसपेशियों की कमज़ोरी किस कारण से होती है?
- कई प्रसव
- अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने के नाते
- चिरकालिक या क्रोनिक कब्ज
- निरंतर भारी सामान उठाना
- चिरकालिक या क्रोनिक खाँसी
- रजोनिवृत्ति पर हार्मोन के स्तरों में परिवर्तन
- सामान्य आयुर्वृद्धि
अपने श्रोणि तल की माँसपेशियों से परिचित होना
- जब आप पेशाब कर रहे हों, तो बीच में ही अपने मूत्र का प्रवाह रोकने की कोशिश करें। 3 सेकंड के लिए थामे रहें और फिर ढीला छोड़ें। यदि आप मूत्र प्रवाह को नियंत्रित करने में सक्षम हैं, तो इसका मतलब है आप इस कौशल में सफलतापूर्वक महारत हासिल कर सकते हैं।
- जब आप अपनी योनि के आस-पास की माँसपेशियों के कसाव पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, तब आपको 'कसने और अंदर उठाने' की भावना महसूस होनी चाहिए। यदि आपकी श्रोणि की माँसपेशियाँ कमजोर हों, तो आप शुरुआत में इसे महसूस करने में असमर्थ हो सकते हैं।
- आपकी गुदा को नियंत्रित करने वाली माँसपेशियों के बारे में जानने के लिए, अपनी गुदा के चारों ओर की माँसपेशियों को इस प्रकार कसें मानो आप आंत्र वायु धारित रख रहे हों। 3 सेकंड के लिए थामें और फिर ढीला छोड़ें।
जब आप अपने उपर्युक्त मांसपेशी समूहों की पहचानने में सक्षम होंगे, तो आप निम्नलिखित श्रोणि तल व्यायाम का अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
*याद रखें! यह केवल आपको अपने श्रोणि तल की माँसपेशियों से परिचित होने में मदद करता है। आपको अक्सर इसे नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे सही तरह मूत्राशय ख़ाली न कर पाने की समस्या उत्पन्न हो सकती है।
श्रोणि तल व्यायाम कैसे करें?
- अपने घुटनों को थोड़ा अलग रखते हुए लेटें, बैठें या खड़े हो
- पहले अपनी जांघों, कूल्हों और पेट को आराम दें
- ध्यान केंद्रित करें और एक साथ श्रोणि तल मांसपेशियों के 3 अलग-अलग समूहों यथा मूत्रमार्ग, योनि और गुदा की मांसपेशियों का उपयोग करें
- माँसपेशियों के इस समूह को धीरे-धीरे कसें मानो आप पेशाब या आंत्रवायु को रोकने की कोशिश कर रहे हैं। आपको 'कसने और अंदर उठाने' की भावना महसूस होनी चाहिए।
'लंबी ऐंठन' या 'धीमा संकुचन'
जब आप अपनी सीमा तक अपनी मांसपेशियों को कस देते हैं, तो 10 सेकंड के लिए संकुचन थामे रहें, धीरे-धीरे ढीला छोड़ें, 10 सेकंड विराम दें और फिर ऊपर के चरणों को दोहराएँ। इन्हें 'लंबी ऐंठन' या 'धीमा संकुचन' कहा जाता है, जो मांसपेशियों के समूह की सहनशक्ति के निर्माण में मदद करते हैं।
'कम ऐंठन' या 'त्वरित संकुचन'
आप उसी व्यायाम को शीघ्रता के साथ कर सकते हैं और एक या दो सेकंड के लिए संकुचन थामें और फिर ढीला छोड़ें। इन्हें 'कम ऐंठन' या 'त्वरित संकुचन' कहा जाता है, जो आपकी मांसपेशियों को मूत्राशय पर अचानक दबाव (खाँसने, छींकने या कूदने से) के लिए शीघ्र प्रतिक्रिया करने में मदद करता है ।
हर दिन 3 चक्र के साथ शुरूआत करें; प्रत्येक चक्र के लिए, आप 'धीमा संकुचन' और 'त्वरित संकुचन' को जोड़ सकते हैं।
'धीमे संकुचन' के लिए, माँसपेशियों को लगभग 10 से 30 बार सिकुड़ें, थामे रहें और ढीला छोड़ें; 'त्वरित संकुचन' के लिए, माँसपेशियों को 5 से 10 बार सिकुड़ें, थामे रहें और ढीला छोड़ें।
व्यायाम कब करना चाहिए?
नए अभ्यासियों के लिए, जब आप बिस्तर पर लेटे हों तब करें; जब आप इसके आदी हो जाएँगे, तब बाद में आप अपने दैनिक जीवन में बैठे हुए या खड़े रह कर, उदा. घर का काम करते हुए कर सकते हैं।
महत्वपूर्ण टिप्पणियाँ
- आपको श्रोणि तल की माँसपेशियों को कसना और फिर उठाना चाहिए (धक्का न दें मानो आप मल विसर्जित कर रहे हों)
- पेशाब के दौरान श्रोणि तल व्यायाम का अभ्यास मत करें
- श्रोणि तल अभ्यास करते समय अपनी साँस न रोकें या साँस लेना बंद मत करें
- अपनी श्रोणि की माँसपेशियों को कसते समय अन्य माँसपेशियों को, उदाहरण के लिए, पीठ की माँसपेशियाँ या नितंब को न कसें।
- हिम्मत न हारें! कभी-कभी सुधार नज़र आने में 2 से 6 महीने लग जाते हैं।
- असंयम के कई कारण हो सकते हैं। यदि आपके कोई प्रश्न हों, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं से सलाह लें।