ट्राइग्लिसराइड्स क्या होते हैं?
ट्राइग्लिसराइड्स हमारे रक्त में मौजूद एक प्रकार का वसा होता है। ट्राइग्लिसराइड के उच्च स्तर से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाएगा। आनुवांशिक विरासत, चयापचय रोग (जैसे मधुमेह) और कुछ दवाओं के कारण रक्त ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर बढ़ सकता है। जब हम बहुत अधिक वसा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट्स (अतिरिक्त चीनी सहित) और शराब का सेवन करते हैं, तो हमारे रक्त ट्राइग्लिसराइड्स भी बढ़ जाएंगे।
यदि आपके ट्राइग्लिसराइड्स उच्च हैं, तो मूल्यांकन के लिए अपने चिकित्सक के पास जाएं। आपकी जीवनशैली और खाने की आदत में कुछ सरल लेकिन प्रभावी बदलाव उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नियंत्रित करने में आपकी मदद करते हैं।
आहार और जीवन शैली में परिवर्तन रक्त ट्राइग्लिसराइड स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं:
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आपका वज़न अधिक है तो अपने वज़न को नियंत्रित करें
शोध से पता चला कि अपने शरीर के वज़न को 5-10% कम करने से, हम रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को 20% तक कम कर सकते हैं। 18.5 और 22.9 के बीच बॉडी मास इंडेक्स को लक्षित करें।
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नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करें
एक स्वस्थ आहार का पालन करने के अलावा, आपको रोज़ कम से कम 30 मिनट का मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम या शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। तेज़ चलना, जॉगिंग, नाचना, तैरना, गेंद वाले खेल, साइकिल चलाना सभी उपयुक्त विकल्प हैं। सीढ़ियाँ चढ़कर, घर के काम करके, कुछ बस स्टॉप से पहले उतरकर अपने गंतव्य तक चलते हुए पहुंचकर अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।
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खाने की एक स्वस्थ योजना का पालन करें जिसमें वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट्स कम हो
- सफेद चावल, सफेद ब्रेड, खाने के लिए तैयार सीरियल आदि जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज चुनें जैसे कि भूरे चावल, पूरे आनाज की ब्रेड और ओटमील, आदि ।
- अधिक फल और सब्जियां खाएं
फलों के रस में बड़ी मात्रा में प्राकृतिक शर्करा होती है क्योंकि हमें फलों के 1 कप रस के उत्पादन के लिए आमतौर पर फलों के 3-4 सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। कोशिश करें कि फलों के रस का सेवन करने के बजाए हर दिन पूरे फल की 2 सर्विंग्स खाएं। - मांस, मछली, अंडा और विकल्प मध्यम मात्रा में खाएं
- बिना चर्बी वाली मीट चुनें और प्रसंस्कृत मीट से बचें। खाना पकाने और खाने से पहले मीट और पोल्ट्री से वसा और त्वचा को हटा दें।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने हफ्ते में 2 बार मछली खाने का सुझाव दिया (विशेष रूप से फैटी मछली जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर है जैसे सामन, सार्डिन, मैकेरल और येलो क्रोकर), जिसमें प्रत्येक सर्विंग लगभग 140 ग्राम की हो।
- सूखाई हुई बीन्स चुनें, उदाहरण के लिए अजूकी बीन्स, मूंग, लाल राजमा, सोया बीन्स और दालें। वे प्रोटीन और आहारीय फाइबर के भी अच्छे स्रोत हैं।
- दूध या विकल्प के 1-2 सर्विंग्स लें। कम वसा वाले या मलाईरहित डेयरी उत्पाद चुनें
- वसा सेवन को कम करें (विशेषकर संतृप्त और ट्रांस वसा):
- नारियल, नारियल तेल, ताड़ के तेल, मक्खन और लार्ड से बने उत्पादों से बचें।
- कम वसा वाले खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें जैसे कि पोचिंग, उबालना, भाप में पकाना, साफ सूप में परोसना, बारबेक्यू करना, बेक करना या रोस्ट करना।
- स्टियर-फ्राइड चावल या नूडल्स, बेक्ड चावल या ग्रेवी को चावल के साथ मिलाने से बचें।
- खाना पकाने का ऐसा तेल चुनें जो असंतृप्त वसा में उच्च हो, जैसे कैनोला, सूरजमुखी, जैतून, ग्रेपसीड, मक्का, मूंगफली और सोयाबीन तेल। तेल की मात्रा को 6 चम्मच प्रति दिन (लगभग 2 चम्मच प्रति भोजन) पर सीमित करें।
- ट्रांस वसा में उच्च स्नैक्स जैसे पेस्ट्री, टार्ट्स, क्रीम से भरे बिस्कुट, कुकीज, हाई-फैट बन्स, केक, चिप्स और क्रिस्प्स के सेवन को सीमित करें।
- अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करें
आम तौर पर, वयस्क महिलाओं जिसे प्रति दिन लगभग 1500 किलोकैलरी की आवश्यकता होती है, को 7 चम्मच से अधिक मुक्त चीनी का उपभोग नहीं करना चाहिए। इनमें खाद्य पदार्थों में डाली गई चीनी और शहद, सिरप और फलों के रस में प्राकृतिक रूप से मौजूद चीनी शामिल हैं।- उन खाद्य पदार्थों और पेय को सीमित करें जिनमें उच्च मात्रा में अतिरिक्त चीनी हो, उदाहरण के लिए डेसर्ट्स, लॉलीज़, चॉकलेट, जेली, पुडिंग, केक, नाश्ते में शक्कर वाले सीरियल्स, शक्कर की परत वाले सूखे मेवे, डिब्बाबंद फल, साधारण सॉफ्ट ड्रिंक्स, फ्लेवर की गई जूस ड्रिंक्स, दही ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स, चॉकलेट/फ्लेवर किया गया दूध, मीठा दूध इत्यादि।
- जब आप पहले से पैक किए गए खाद्य उत्पाद खरीदें तब हमेशा खाद्य लेबल पढ़ें
- कम वसा और चीनी वाले खाद्य पदार्थ चुनें: खाद्य उत्पादों के बीच पोषक तत्व सामग्री की तुलना करने के लिए पोषण लेबल का उपयोग करें और वह चुनें जिसमें वसा और चीनी कम हो।
- ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें: सामग्री सूची जांचें और हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल/वसा, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल, शॉर्टनिंग, मार्जरीन या गैर-डेयरी क्रीमर से बने उत्पादों को चुनने से बचें जो ट्रांस वसा के स्रोत हैं।
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शराब से दूर रहें
किसी भी प्रकार की शराब ऊर्जा प्रदान करती है। बहुत अधिक शराब पीने से हमें अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है, जो वसा में बदल जाएगी और ट्राइग्लिसराइड संश्लेषण को बढ़ाएगी। डॉक्टरों द्वारा मूल्यांकन के लिए आपको ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल की नियमित जांच की आवश्यकता होती है।
यदि आहार और जीवन शैली में परिवर्तन आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नीचे लाने में मदद नहीं करते हैं, तो आप और आपके डॉक्टर उपचार योजना पर चर्चा कर सकते हैं।