गर्भावस्थाको अवधिमा राम्रोसँग खानपिन गर्ने
प्रत्येक दिन स्वस्थकर खानेकुराका विकल्पहरू चयन गर्नाले तपाईंलाई आफ्नो बच्चालाई विकसित हुनका लागि आवश्यक पोषण दिन ममद्दत गर्नेछ।
गर्भावस्थाको अवधीमा विभिन्न पौष्टिक खानेकुराहरू खानाले आमाहरूलाई आफ्ना शिशुहरूलाई विकसित हुनका लागि आवश्यक कुराहरू दिनमा मद्दत हुन्छ। तर "दुईजनाको लागि खाने" भन्नाले दोब्बर खाने भन्ने बुझाउँदैन। गर्भवती आमाहरूले प्रत्येक दिन स्वस्थकर खानेकुराका विकल्पहरू चयन गर्न आवश्यक हुन्छ।
आफ्नो खाने बानीहरू द्रुत रूपमा जाँच्नुहोस् र आफ्नो आहारमा सुधार गर्नका लागि केही उपायहरू अपनाउनुहोस्।
- तपाईंले आफ्ना खानेकुराहरूमा केही पूर्ण अन्नबाट बनेका खानाका विकल्पहरू सामेल गर्नुहुन्छ?
स्मार्ट टिप्स: तपाईंले प्रशोधित अन्नका उत्पादनहरूको सट्टामा पूर्ण रूपमा अन्नबाट बनेका उत्पादनहरूको प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै ह्वाइट राइसलाई प्रतिस्थापन गरनका लागि ब्राउन राइस छान्ने वा ह्वाइट ब्रेडलाई प्रतिस्थापन गर्नका लागि होलमिल ब्रेड छान्ने। यसले सन्तुष्टिलाई वृद्धि गर्नुका साथसाथै तपाईंलाई मलावरोध हुनबाट रोक्छ। तपाईंले फोलेट र आइरनयुक्त अन्नबाट बनेका नास्ता छान्न पनि सक्नुहुन्छ। खानेकुराका प्याकेजहरूमा हुने खाद्य तथा पोषण लेबुलहरूले तपाईंलाई स्मार्ट विकल्प छनोट गर्नमा मद्दत गर्छन्।
- तपाईंले विभिन्न रङका फलफूल तथा तरकारीहरू छानिरहनुभएको छ?
स्मार्ट टिप्स: विभिन्न रङहरू भएका र विभिन्न प्रकारका फलफूल तथा तरकारीहरू छान्नुहोस्। गाढा हरियो तरकारीहरूमा धेरै मात्रामा आइरन, क्याल्सियम, फोलेट र कारोटिन हुन्छ। चेरी टमाटर, गाजर, फर्सी वा सखरखण्डहरू जस्ता रातो वा गाढा पहेँलो फलफूल वा तरकारीहरूमा धेरै मात्रामा कारोटिन पनि हुन्छ।
- तपाईंले पर्याप्त मात्रामा मासु, माछा, अण्डा र त्यसका विकल्पहरू खानुभएको छ?
स्मार्ट टिप्स: छाला र बोसो फालिएको मासु वा पोल्ट्री छान्ने प्रयास गर्नुहोस्। फ्राइ नगरिएका वा न्यून मात्रामा सोडियम भएका सोयाका उत्पादनहरू छान्नुहोस्। प्रोटिन बाहेक, सुकाइएका सिमीहरूमा फोलेट, आइरन र आहारीय फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ। उच्च मात्रामा सोडियम भएका डब्बामा राखिएका वा मसालेदार उत्पादनहरू नछान्नुहोस्।
- तपाईंले प्रत्येक दिन दूध पिउनुहुन्छ?
स्मार्ट टिप्स: गर्भावस्थाको अवधिमा तपाईंले दिनको 2 कप दूध पिउन आवश्यक हुन्छ। कम फ्याट भएका वा मलाइरहित दूध वा दूधका उत्पादनहरू छान्नुहोस् जसकारण तपाईंले फ्याटबाट अतिरिक्त क्यालोरीहरू प्राप्त गर्नुहुनेछैन। तपाईंले दूध सेवन गरिरहनुभएको छैन भने, तपाईंले विकल्पहरूको रूपमा चिज, दही, क्याल्सियमयुक्त सोया दूध सेवन गर्न सक्नुहुन्छ। त्यस बाहेक, तपाईंलाई आफ्नो आहारमा बिनकर्ड, हड्डीहरू सहितका माछा, तिल, चोय सम, केल वा ब्रोकाउली जस्ता धेरै मात्रामा क्याल्सियम भएका खानेकुराहरू आवश्यक पर्छ।
- तपाईंले धेरै मात्रामा ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू भएका र कम मात्रामा मिथाइलमर्करी भएका माछा प्राय: खानुहुन्छ?
स्मार्ट टिप्स: साल्मोन, सारडाइन, जेड पर्च, इल, पहेँलो क्रोयकर, गोल्डेन थ्रेड, प्यासिफिक सौरी र पोम्फ्रेट, आदिमा डिएचए को मात्रा धेरै हुन्छ। मध्यम मात्रामा माछा उपभोग गर्ने र विभिन्न प्रकारका खानाले उच्च स्तरको मिथाइलमर्करीसँग सम्बन्धित जोखिमलाई कम गर्न सक्छ। तपाईं थप जानकारीको लागि खाद्य सुरक्षा केन्द्रको वेबसाइटमा जान सक्नुहुन्छ।
- तपाईं थप जानकारीको लागि खाद्य सुरक्षा केन्द्रको वेबसाइटमा जान सक्नुहुन्छ।
स्मार्ट टिप्स: बच्चाको वृद्धि र मष्तिस्कको विकासको लागि आयोडिन अत्यावश्यक हुन्छ। मेरिन माछा र समुद्रि खाना (जस्तै प्राउन, मस्सेलहरू र ओयस्टर आदि), अण्डाको भित्रि भाग, दुध र दुधका उत्पादनहरू सबै आयोडीन समावेश गर्न खानाहरू हुन्।मेरिन माछा र समुद्रि खाना (जस्तै प्राउन, मस्सेलहरू र ओयस्टर आदि), अण्डाको भित्रि भाग, दुध र दुधका उत्पादनहरू सबै ायिडीन समावेश गर्न खानाहरू हुन्। गर्भावस्था वा स्तनपानको अवधिमा, आमाहरूले जन्मदिनु भन्दा पूर्व मल्टिभिटामिन/मल्टिमिनरल पूरक सेवन गर्ने विचार गर्नुपर्छ जसले पर्याप्त आयोडिन सेवन गरेको सुनिश्चित गर्ने आयोडिन समावेश गर्छ।
- तपाईंले थपिएको सुगर र उच्च चिल्लो पदार्थ भएका खानेकुराहरूको सेवनलाई सीमित गर्नुहुन्छ?
स्मार्ट टिप्स: थपिएको सुगर र उच्च चिल्लो पदार्थ भएका खानेकुराहरूले तपाई॥ाई अतिरिक्त क्यालोरीहरू दिन्छन्। अत्यधिक उर्जा भएको खानेकुरा खानाले एकदमै तौल बढ्छ जसको कारण गर्भावस्थाको जोखिम बढ्न सक्छ- सम्बन्धित जटिलताहरू। उच्च क्यालोरी तर न्यून पौष्टिक मानहरू भएका खानेकुराहरू सीमित मात्रामा खानुहोस्। यिनीहरूले सफ्ट ड्रिङ्स, गुलियो पेय पदार्थ, आइसक्रिम, मिठाई/लोलिस, बिस्कुट, पफ, केक, तैयारी वा फास्ट फूड जस्तै सस, तैयारी चाउचाउ आदि। तपाईंले प्रत्येक अवसरमा खाने मात्रालाई सीमित गरी वा तपाई यी खानाहरू खाने अवसरलाई घटाएर गर्न सक्नुहुन्छ।
गर्भवस्थाका विभिन्न स्तरहरूको अवधिभरमा विभिन्न खाना समूहहरूको सुझावित दैनिक सर्विङहरू बारे थप जान्नको लागि यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।