महिलाहरूमा अस्थिरोग
अस्थिरोग के हो?
अस्थिरोग भनेको हड्डी सम्बन्धी मेटाबोलिक रोग हो जसले हड्डीको घनत्व कम गर्छ। प्रभावित हड्डीहरूको घनत्व कम हुन्छ र हड्डीहरू झन् कमजोर हुँदै जान्छन् र यसरी भाँचिने सम्भावना बढी हुन्छ जसको परिणाम स्वरूप फ्र्याक्चर हुन्छ।
अस्थिरोग तथा उमेर बीचको सम्बन्ध के छ ?
जीवन प्रक्रियाको अवधिमा हड्डीहरूको आकार, आकृति तथा संरचनात्मक घनत्वमा परिवर्तन आउँछ:
- साधारणतः हड्डीको घनत्व सबैभन्दा चाँडो बाल्यवस्था तथा किशोरावस्थाको अवधिमा निर्माण हुने गर्छ र 30 को उमेरको मध्यमा यो अधिकतम बिन्दुमा पुग्छ। त्यसपछि, तपाईंको वयस्कताको अवधिमा इष्टतम हड्डीको पिण्ड कायम भइसकेको हुन्छ।
- करिब 40 वर्षको उमेर देखि हड्डीको घनत्वमा कमी स्पष्ट देखिन्छ र एस्ट्रोजेन
को कमीको कारण रजनोवृतिको अवस्था नजिक पुगेका महिलाहरूमा अझ छिटो घट्छ। - जब हड्डीको घनत्व घट्दै जाने प्रकिया सामान्य भन्दा बढी हुन्छ, अस्थिरोग तथा हड्डीको फ्र्याक्चर हुने सम्भावना धेरै चाँडो हुनेछ।
अस्थिरोग हुने जोखिम क-कसलाई हुन्छ?
निम्न जोखिम तत्त्वहरू भएका व्यक्तिहरू:
- बढ्दो उमेरका
- महिलामा
- एसीयाली वा ककेसियनमा
- कम तौल भएको वा सानो ढाँचाको शरीर भएका
- अस्थिरोग तथा फ्र्याक्चरको पारिवारिक इतिहास भएका
- अस्वस्थकर जीवनशैली भएको, उदाहरणको लागि:
- क्याल्सियमको कम सेवन विशेषगरी असन्तुलित आहार लिनेहरू वा डायटमा रहेकाहरू
- धुम्रपान
- अत्यधिक मदिरा सेवन गर्ने
- अत्यधिक क्याफिन सेवन गर्ने
- धेरै मात्रामा सोडियम (नुन) को सेवन गर्ने
- अपर्याप्त व्यायाम
- विशेष रोगहरूबाट पीडित व्यक्तिहरू, उदाहरणको लागि:
- समयपूर्व महिनावारी रोकिएका (उमेर <40 वर्ष), पहिले नै महिनावारी रोकिएका (40 देखि 45 को उमेर) महिलाहरूमा वा शल्यक्रिया गरेर अण्डाशय हटाएपछि एस्ट्रोजेनको कमी
- हाइपरथाइरोइडिजम जस्ता इन्डोक्राइन प्रणाली सम्बन्धी रोगहरू
- लामो समयदेखि भइरहेका चिकित्सकीय अवस्थाहरू, भिटामिन D को कमी वा आमाशय वा आन्द्रासम्बन्धी शल्यक्रिया गरिएकाहरू
- औषधि सेवन गरिरहेकाहरू, जस्तो कि
- स्टेरोइड वा अन्य औषधिहरूको दीर्घकालीन उपयोग जसको कारण हड्डीको संरचनामा परिवर्तन आउन सक्छ
के अस्थिरोगको कारण हड्डीको दुखाइ हुन्छ?
- अस्थिरोगले सामान्यतया आफै कुनै लक्षण उत्पादन गर्दैन। यदि अस्थिरोगसँग सम्बन्धित फ्र्याक्चर भएमा फ्र्याक्चर भएको ठाउँ वरिपरी मात्र दुख्न सक्छ ।
- अस्थिरोग फ्र्याक्चर तुलनात्मक रूपमा सानो आघात वा हल्का लड्दा पनि हुन सक्छ ।
- अस्थिरोग फ्र्याक्चर हुने आम ठाउँहरूमा तिघ्राको हड्डी (नितम्बको जोर्नी नजिक), ढाड (मेरूदण्डका हाडहरू) तथा अग्रबाहु (नाडीको नजिक)
- मेरूदण्ड कुनै पनि आघात बिना फ्र्याक्चर हुन सक्छ। मेरूदण्डका हाडहरूको फ्र्याक्चरले गर्दा कुप्रो शरीर तथा शरीरको उचाइ घट्ने तथा कहिलेकाहीँ ढाडको दुखाइ हुन सक्छ।
अस्थिरोगलाई कसरी रोकथाम तथा उपचार गरीन्छ?
- बाल्यवस्था तथा किशोरावस्थामा बलियो स्वस्थ हड्डी बनाउनुहोस्।
- हड्डीको उच्चतम घनत्व प्राप्त गर्नको लागि क्याल्सियम तथा भिटामिन D दुई आवश्यक पौष्टिक तत्त्व हुन्।
- हड्डीको घनत्वको कम हुने गतिलाई विस्तारै गराउन र अस्थिरोग भएको पत्ता लगाइएका व्यक्तिहरूमा भविष्यमा फ्र्याक्चरहरूलाई रोक्नको लागि स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्नुहोस्।
- बलियो हड्डीको निर्माण गर्न हामीले स्वस्थ जीवनशैली अपनाउनु जरूरी हुन्छ:
- पर्याप्त क्याल्सियम तथा भिटामिन D रहेको सन्तुलित आहार खानुहोस्
- ठीक मात्रामा घाममा बस्दा यसले हाम्रो शरीरलाई भिटामिन D उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ जो क्याल्सियमको अवशोषणको लागि आवश्यक हुन्छ
- नियमित रूपमा तौल उठाउने व्यायाम गर्नुहोस् (तौल उठाउने व्यायामहरू त्यस्ता गतिविधिहरू हुन् जसमा तपाईंको हड्डीहरूले तपाईंको शरीरको तौलको भार उठाउँछन्, जस्तो कि, ताइ ची, जोगिंग, छिटो हिड्ने, नृत्य, टेनिस, ब्याडमिन्टन इत्यादी।)
- सर्वोत्कृष्ट शरीरको तौल कायम राख्नुहोस्।
- धुम्रपान त्याग्नुहोस्।
- मदिरा नपिउनेहरूले मदिरा सेवनको तथाकथित स्वास्थ्य लाभहरूका लागि पिउन सुरु गर्नु हुन्न; पिउन चयन गर्नेहरूले रक्सीको सेवन सम्बन्धित खतरालाई कम गर्नमा मात्र सीमित गर्नुपर्छ।
- कफी तथा चिया जस्ता अत्यधिक क्याफिन रहेका पेयपदार्थहरू नपिउनुहोस्
- अस्थिरोग भएको भनेर निदान गरिएका व्यक्तिहरूले फ्र्याक्चरलाई रोक्नको लागि उपयुक्त सावधानीहरू अपनाउनुहोस्।
- व्यक्तिगत अवस्थाहरूका आधारमा, चिकित्सकहरूले क्याल्सियमको पूरक, इस्ट्रोजन प्रतिस्थापन, भिटामिन D, बीसफोस्फोनेट्स वा क्याल्सिटोनीन् जस्ता औषधिहरूलाई सिफारिस गर्न सक्नुहुन्छ।
क्याल्सियमको राम्रो आहार स्रोतहरू के-के हुन्?
| निम्न खाद्यान्नहरू क्याल्सियमका राम्रो स्रोतहरू हुन्: | रोजाइ सम्बन्धी सुझावहरू |
|---|---|
| दूध, चीज तथा दही जस्ता दुग्ध उत्पादनहरू। | थप बोसो तथा उर्जाको खपतलाई घटाउन कम-बोसो वा चिल्लो निकालिएको उत्पादनहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
चकलेट दूध, स्ट्रबेरी दूध वा कनडेन्सड दूध जस्ता स्वादिष्ट बनाइएको दूधबाट टाढा नै रहनुहोस् किनकी तिनीहरूमा बाहिरबाट चिनी हालिएको हुन्छ |
| व्हाइटबेट, सार्डिन, सुकाइएका सिल्भर माछा, तथा सुकाइएका साना झिंगे माछा जस्ता हड्डी वा कवच सहित खाइने सामुन्द्रिक खाना। | डिब्बाबन्द माछामा रहेको ससलाई हटाउनुहोस् किनकी त्यसमा सोडियम तथा बोसोको उच्च स्तर हुन्छ |
| टोफु (क्याल्सियम नुन मिसाइएको), सुकाइएको बिन कर्ड, क्याल्सियम मिसाइएको कम चिनी भएको सोया दूध, सोयामा आधारित शाकाहारी खाना, बिन कर्ड स्टिक तथा बिन कर्ड शिट जस्ता सोयाबिन उत्पादनहरू। | फ्राइ गरिएको बिन कर्ड वा बिन कर्ड पफ जस्ता धेरै बोसो हुने खानाहरू नखानुहोस् |
| गाढा हरियो सागसब्जीहरू, उदाहरण बोक चोय, ब्रोकाउली, केल, चिनियाँ पालकको साग र चोय सम आदि | उमाल्ने, सुपमा सुस्तरी-सुस्तरी पकाउने जस्ता कम चिल्लो प्रयोग गरेर पकाइने विधि स्वस्थकर हुन्छन् |
| बदामहरू, उदाहरण: बदाम, ओखर तथा तिल, इत्यादी। | नुन तथा चिनी नमिसाइएको उत्पादनहरू रोज्नुहोस् |
| फलफूल (सुकाइएका फलफूल सहित), उदाहरण: सुन्तला, अन्जीर, किसमिस, सुकाइएका अन्जीर तथा एप्रीकोट इत्यादी। | चिनी नमिसाइएको सुकाइएका फल रोज्नुहोस् |
यदि मैले दूध पिउँदिन भने मैले पर्याप्त क्याल्सियम प्राप्त गर्न के/कसरी खानुपर्छ?
यदि तपाईंले दुग्ध उत्पादनहरू खानुहुन्न भने तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पर्ने क्याल्सियम प्राप्त गर्न तपाईंले दिनभरिमा सोयाबिनका उत्पादन, हड्डी सहितका समुन्द्री खाना वा माछा, गाडा हरियो सागसब्जी, बिउ तथा बदामहरू जस्ता क्याल्सियम युक्त अन्य खाद्यान्नहरू खान सक्नुहुन्छ।
के 'सुँगुरको हड्डीको सुप' वा 'अदुवा भिनेगरमा सुँगुरको होक (मासु)' क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हो?
होइन। सुँगुरको मासु वा माछाको हड्डीमा हुने क्याल्सियम पानीमा घुलिदैन। यसकारण, हड्डीको सुपमा क्याल्सियमको मात्रा कम हुन्छ। अण्डाहरू र सुँगुरको हकमा प्रचुर मात्रामा प्रोटिन हुन्छ तर क्याल्सियम हुँदैन। वास्तवमा, यो स्ट्यूमा फ्याट (विशेषगरी संतृप्त फ्याट) र चिनीको मात्रा उच्च हुन्छ। आफ्नो इन्टेक सीमित राख्ने र यी डिसहरू पकाउँदा वा खाँदा छाला र दृश्यवान फ्याटलाई हटाउने प्रयास गर्नुहोस्। त्यसको सट्टामा बोसोरहित मासु छनोट गर्नुहोस्।
के मैले क्याल्सियमको पूरक खुराक लिन जरूरी हुन्छ?
तपाईंलाई विशेष स्वास्थ्य अवस्थाहरू (जस्तै, दुग्ध उत्पादनहरू पचाउन नसक्ने, लामो समयसम्म स्टेरोइड थेरापी आवश्यक भइरहने अवस्था, आन्द्रा सुन्निने रोग,आन्द्रा चिलाउने सिन्ड्रोम वा कोयलियाक रोग जस्ता विशेष आन्द्रा सम्बन्धी रोगहरू) छन् भने, तपाईं आहारबाट मात्र पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियम प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुन्न। क्याल्सियम पूरक फरक-फरक मिश्रण र खुराकमा आउँछ। यदि आवश्यक भएमा उपयुक्त क्याल्सियम पूरकको लागि तपाईं आफ्नो चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ वा औषधि बिक्रेतासँग छलफल गर्न सक्नुहुन्छ।
मैले पर्याप्त भिटामिन डि कसरी प्राप्त गर्न सक्छु?
धेरैजसो भिटामिन D सूर्यको किरणको सम्पर्कमा आउने छालामा हुन्छ। दैनिक रूपमा आफ्नो अनुहार र पाखुराहरूलाई मध्य-बिहानी वा मध्य-दिउँसो लगभग 10 मिनेटको लागि सूर्यको किरणमा पार्नुहोस्। कालो रङको छाला भएका वा सनस्क्रिन लगाउने मानिसहरूलाई बढी समयसम्म सूर्यको किरणमा पर्न आवश्यक हुन्छ। विशेषगरी दिनको मध्य समयमा सुर्यको किरणमा छालाको प्रत्यक्ष सम्पर्कलाई कम गर्नुहोस्।
केही मात्राको भिटामिन D बोसोयुक्त माछा (जस्तो कि सामन, सार्डिन, मैकेरल, टूना, कड, बाम, इत्यादी), अन्डाको पहेलों भाग, दूध वा दूधजन्य उत्पादन/ भिटामिन डि मिसाइएको सोया दूध खाएर प्राप्त गर्न सकिन्छ, तर खाना एक्लैले प्राय: तपाईंको आवश्यकतालाई पर्याप्त मात्रामा पूरा गर्न सक्दैन।
मैले भिटामिन D को पूरकक लिन जरूरी हुन्छ?
केही मानिसहरू एकदमै कम सूर्यको किरणको सम्पर्कमा आएका हुन सक्छन् र त्यसैले भिटामिन D पूरकहरूको सम्बन्धमा उनीहरूले चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ वा औषधि बिक्रेतासँग सुझाव-सल्लाह खोज्नुपर्छ। त्यस्ता मानिसहरूमा निम्न पर्दछन्:
- अधिकांश समय आफ्नो अनुहार, पाखुरा तथा खुट्टाहरूलाई कपडाले छेक्ने मानिसहरू;
- अधिकांश समय घर भित्रै बस्ने र निकै कम समय घामको सम्पर्कमा आउने मानिसहरू (उदाहरण: लामो समय सम्म घर भित्रै बसेर काम गर्ने वा कुनै संस्थामा भर्ना भएको);
- सिमित समय मात्र घामको सम्पर्कमा हुने तथा कालो वर्णको छाला भएका मानिसहरू।
तन्किने व्यायामले अस्थिरोगलाई रोक्न मद्दत गर्छ ?
- तन्किने व्यायामहरूले फुर्ति तथा सन्तुलन सुधार गर्न मद्दत गर्छन् तर हड्डीलाई स्वस्थ राख्ने यो पर्याप्त हुँदैन।
- अध्ययनहरूले हरेक दिन तौल उठाउने व्यायाम सहित 30 मिनेटको मध्यम तीव्रताको शारीरिक गतिविधि गर्नाले स्वास्थ्यको लागि लाभदायी हुने देखाउँछन्। शारीरिक गतिविधिको लाभहरू प्राप्त गर्न, तपाईंले यसलाई एउटै सत्रमा पूरा गर्नुपर्छ भन्ने जरूरी हुन्न; तपाईंले 30 मिनेटको शारीरिक गतिविधि समयलाई 10 मिनेटको सत्रमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ।
- घरबाहिरका क्रियाकलापहरू गरेर सूर्यको किरण अवशोषण भएको छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्।
- 5 देखि 10 मिनेट सम्मको वार्म-अप व्यायाम पहिले नै गरिनुपर्छ। तपाईं विसञ्चो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तत्कालै शारीरिक गतिविधिलाई रोक्नुहोस् र तुरून्तै चिकित्सकीय सुझाव-सल्लाह खोज्नुहोस्।
- यदि तपाईंलाई लामो समयदेखि भइरहेको चिकित्सकीय अवस्था भएमा कुनै व्यायाम कार्यक्रम शुरू गर्नुभन्दा पहिला तपाईंले आफ्नो पारिवारिक चिकित्सकसँग सुझाव लिनुपर्छ।
मैले म अस्थिरोगबाट ग्रसित छु भनेर कसरी थाहा पाउन सक्छु?
- डियुल इनर्जी एक्सरे एबसोर्पटियोमेट्रि (DEXA) विशेष रूपमा अस्थिरोगको निदान तथा उपचारको प्रभावको निगरानीमा प्रयोग हुन्छ।
- यसले एक्सरेद्वारा हड्डीको घनत्व मापन गर्छ (सामान्यतया तल्लो ढाड तथा नितम्बको जोर्नी मापन गर्छ)
- सम्पूर्ण प्रक्रिया सरल, छिटो तथा सुरक्षित छ।
- यदि तपाईंलाई आफू अस्थिरोगबाट ग्रसित छु भनेर शंका लागेमा कृपया आफ्नो पारिवारिक चिकित्सकसँग सुझाव लिनुहोस्।
निष्कर्ष
- उमेर बढ्दै जाँदा / वृद्धावस्थामा हड्डीको खनिज कम हुँदै जानु भनेको एक प्राकृतिक प्रक्रिया हो। बाल्यवस्था तथा किशोरावस्थामा बलियो स्वस्थ हड्डी बनाएमा यसले अस्थिरोग विकास हुने सम्भावनालाई घटाउन सक्छ।
- स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्नुहोस् जसले हड्डीको घनत्वको कम हुने गतिलाई बिस्तारै गराउन र अस्थिरोग भएको पत्ता लगाइएका व्यक्तिहरूमा भविष्यमा फ्र्याक्चरहरूलाई रोक्नको लागि मद्दत गर्न सक्छ।
- आजकल हड्डीको खनिज कम हुँदै जानेलाई प्रभावकारी रूपमा घटाउन सक्ने र हड्डीको घनत्वलाई बढाउन सक्ने औषधिहरू हुन्छन्। तपाईंसँग कुनै पनि प्रश्न छ भने, कृपया आफ्नो पारिवारिक चिकित्सकबाट सुझाव-सल्लाह खोज्नुहोस्।