(जनवरी 2019 मा प्रिन्ट गरिएको)

फलामको अवशोषणलाई बढाउने मुख्य बुँदाहरू:

• सन्तुलित आहार लिनुहोस्। विभिन्न प्रकारका फलामयुक्त खानाहरू छनोट गर्नुहोस्।
• मासु खानाले गाढा हरियो सागसब्जी र सिमीहरूबाट थप फलाम अबशोषण गर्न मद्दत गर्दछ।
• फलामको मात्रालाई बढाउने स्वस्थकर खाना छनोटहरू:
  • मध्यम मात्रामा मासु, माछा र समुन्द्री खाना खानुहोस्
  • थप गाढा हरियो सागसब्जी, सुख्खा सीमि र बदामहरू छनोट गर्नुहोस्
  • प्रचुर मात्रामा भिटामिन C हुने फलफूल तथा सागसब्जीहरू खानाले बोटबिरूवाका स्रोतहरूबाट फलामको अवशोषण गर्न मद्दत गर्दछ
  • तपाईं रक्तअल्पताले पीडित भएमा वा फलामको कमी हुने जोखिममा हुनुहुन्छ भने खानाहरूसँग चिया र कफी नपिउनुहोस्

फलामका प्रकार्यहरू के-के हुन्?

• फलाम हेमोग्लोबिन बनाउनका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ, जुन हाम्रा शरीरका कोषहरूसम्म अक्सिजन बोक्ने रातो रक्त कोषहरूमा रहेको पदार्थ हो। हाम्रा कोषहरूमा, फलाम ऊर्जा आपूर्तिका लागि रसायनिक प्रतिक्रियाहरूमा पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
• फलामको कमीले फलामको कमीले हुने रक्तअल्पता, छाला पहेंलो हुने, चक्कर लाग्ने, काप्ने, थकाइ लाग्ने, कमजोर व्यायाम सहनशीलता र काम गर्ने क्षमता, कमजोर प्रतिरोधात्मक क्षमता, कमजोर ध्यानाकर्षण आदि निम्त्याउन सक्छ। फलामको कमीले बालबालिकाको संज्ञानात्मक प्रकार्य र सिकाइमा प्रभाव पार्न सक्छ।
• गर्भवती महिलाहरूलाई भ्रूण वृद्धि गर्न र उनीहरूका लागि थप राता रक्त कोषहरू बनाउनका लागि थप फलामको आवश्यकता पर्छ। गर्भवस्थामा गम्भीर रक्तअल्पताले शिशुहरूमा फलामको कमी गराउन र उनीहरूको मस्तिष्कको विकासमा हानी गर्न सक्छ।

हामीलाई कति फलाम आवश्यक पर्छ?

• भिन्न-भिन्न समूहका मानिसहरूका लागि सिफारिस गरिएको प्रति दिन फलामको मात्रा यस प्रकार छ:

  समूह	सिफारिस गरिएको दैनिक इन्टेक
  18 देखि 49 वर्ष उमेरका महिलाहरू र पहिलो त्रैमासिकमा रहेका गर्भवती महिलाहरू	20 मिलीग्राम
  दोस्रो त्रैमासिकमा रहेका गर्भवती महिलाहरू	24 मिलीग्राम
  तेस्रो त्रैमासिकमा रहेका गर्भवती महिलाहरू	29 मिलीग्राम
  स्तनपान गराउने आमाहरू	24 मिलीग्राम
  50 वर्ष वा सोभन्दा माथिका महिलाहरू (महिनावारी रोकिएपछि)	12 मिलीग्राम
  वयस्क पुरूष	12 मिलीग्राम

  स्रोत: चिनियाँ आहारीय सन्दर्भ इन्टेकको 2013 संस्करण

• हाम्रो आँतमा हुने फलामको अवशोषणलाई शरीरमा कति फलाम छ भन्ने कुराद्वारा नियमन गरिएको हुन्छ। शरीरमा फलामको कमी हुन्छ भने, थप फलाम खानाबाट अवशोषित गरिनेछ। विपरित रूपमा, शरीरको खाली ठाउँ पर्याप्त हुँदा कम फलाम अवशोषित हुन्छ।

फलामका खाद्य स्रोतहरू

पशुमा आधारित फलामयुक्त खानाहरू

• मासु, कुखुराको मासु, कलेजो, माछा र समुन्द्री खानामा सजिलैसँग अवशोषित गर्न सकिने हीम फलाम हुन्छ।
• रातो मासु (गाई, सुंगुर र भेडाको) मा प्रचुर मात्रामा हीम फलाम हुन्छ। यद्यपि, उच्च इन्टेकले क्लोरेक्टल क्यान्सरको जोखिमलाई बढाउनेछ। विश्व क्यान्सर अनुसन्धान कोषले हप्तामा 500 ग्राम (वा पकाइएको छैन भने 700 देखि 750 ग्राम) भन्दा बढी पकाइएको रातो मासु नखान र ह्याम, ब्याकन र ससेज जस्तो परिष्कृत मासु नखान सिफारिस गर्दछ। सही सन्तुलित पोषण प्राप्त गर्न विभिन्न प्रकारका फलामयुक्त खानाहरू खान उत्कृष्ट हुन्छ।
• फलामको कमी भएका वा फलामको आवश्यकता बढेका व्यक्तिहरूका लागि, कहिलेकाहीँ रातो मासु र कलेजो खानाले फलामको स्थितिमा सुधार ल्याउन र थप द्रुत रूपमा रक्तअल्पताबाट निको हुनमा मद्दत पुर्‍याउँछ।
• निम्न तालिकाहरूले पशुमा आधारित फलामयुक्त खानाहरू समावेश भएको फलामका उदारणहरू देखाउँछ (पौष्टिक जानकारी सोधपूछ प्रणाली, खाद्य सुरक्षा केन्द्रबाट प्राप्त स्रोत):
  1. पाकेको खानाको तौल र फलामयुक्त मासु, कुखुराको मासु र अण्डा

     खाद्यान्न	पाकेको खानाको वजन	फलामयुक्त
     पातलो गरी काटेको गाईको मासु	100 ग्राम	1.7 देखि 3.7 मिलीग्राम
     पातलो गरी काटेको सुँगुरको मासु	100 ग्राम	0.6 देखि 1.9 मिलीग्राम
     पातलो गरी काटेको भेडाको मासु	100 ग्राम	1.6 देखि 3.4 मिलीग्राम
     पातलो गरी काटेको हाँसको मासु	100 ग्राम	2.6 मिलीग्राम
     कुखुराको खुट्टा	100 ग्राम	1.3 देखि 1.4 मिलीग्राम
     सुँगुरको कलेजो	100 ग्राम	18.0 मिलीग्राम
     अण्डा	1 अण्डा (60 ग्राम)	0.7 देखि 1.0 मिलीग्राम

  2. पाकेको खानाको तौल र फलामयुक्त माछा र समुन्द्री खाना।

     खाद्यान्न	पाकेको खानाको वजन	फलामयुक्त
     ओस्टर	100 ग्राम	4.3 देखि 12.0 मिलीग्राम
     मसल	100 ग्राम	6.7 देखि 10.9 मिलीग्राम
     क्लेम	100 ग्राम	28.0 मिलीग्राम
     श्रिम्प	100 ग्राम	0.4 देखि 3.1 मिलीग्राम
     साल्मोन	100 ग्राम	0.3 देखि 1.3 मिलीग्राम
     क्यानमा राखिएको सार्डिन	3 टुक्राहरू (160 ग्राम)	2.2 देखि 4.6 मिलीग्राम

बोटबिरूवामा आधारित फलामयुक्त खानाहरू

• बोटबिरूवाको फलाम हीम नभएको फलाम हो। बोटबिरूवा फलामको आँत अवशोषण मासुको फलामभन्दा धेरै कम छ। यो आहारमा भएका अन्य खाद्य र पेयहरूबाट प्रभावित छ। मासु, माछा र भिटामिन C ले बोटबिरूवा खानाहरूबाट फलामलाई अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ। कफी र चियामा टनिक एसिड र सागसब्जी, सिमी र अन्नहरूमा फाइटेट्सले अवशोषणलाई कम गर्दछ।
• हामीले खाने ठूलो अनुपात बोटबिरूवामा आधारित खानाहरू भएको कारणले बोटबिरूवा खानाहरू फलामका महत्वपूर्ण स्रोतहरू हुन्। तपाईं थप गाढा हरियो सागसब्जी, सिमीहरू खाएर र स्न्याकको रूपमा नटहरू, गेडागुडीहरू आदि छनोट गरेर अधिक फलाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
• निम्न तालिकाहरूले उदाहरण र बोटबिरूवामा आधारित फलामयुक्त खानाहरू देखाउँछ (पौष्टिक जानकारी सोधपूछ प्रणाली, खाद्य सुरक्षा केन्द्रबाट प्राप्त स्रोत):
  1. तौल र फलामयुक्त आधा कप पकाइएका सुख्खा सिमीहरू

     (टिप्पणी: 1 कप 240 ग्राम बराबर हुन्छ)

     खाद्यान्न	पाकेको खानाको वजन	फलामयुक्त
     मुसुरोको दाल	99 ग्राम	2.0 देखि 3.3 मिलीग्राम
     राजमा	89 ग्राम	1.5 देखि 2.6 मिलीग्राम
     छोलेमटर	82 ग्राम	2.4 मिलीग्राम
     भटमास	86 ग्राम	1.9 देखि 4.4 मिलीग्राम
     अडजुकी बिन	115 ग्राम	2.3 मिलीग्राम
     मुङको दाना	101 ग्राम	1.4 मिलीग्राम
     कालो सिमी	86 ग्राम	1.8 मिलीग्राम

  2. 1 कचौरा पकाइएको सागसब्जीहरूको तौल र फलाम

     (टिप्पणी: 1 कचौरा 250 देखि 300 ग्राम बराबर हुन्छ)

     खाद्यान्न	पाकेको खानाको वजन	फलामयुक्त
     साग	160 ग्राम	3.2 देखि 6.2 मिलीग्राम
     चिनियाँ केल	160 ग्राम	0.9 मिलीग्राम
     बोक चोय	160 ग्राम	1.6 देखि 3.4 मिलीग्राम
     ब्रोकाउली	160 ग्राम	1.0 देखि 1.3 मिलीग्राम
     हरियो केराउ	160 ग्राम	2.5 मिलीग्राम
     इडामामे	160 ग्राम	3.6 मिलीग्राम
     हुड इएर फङ्गस (सुकाइएको हिड इपर फङ्गसको 10 ग्राम भिजाएर)	लगभग 80 ग्राम	4.4 मिलीग्राम

  3. 1 टेबलचम्चा नट र गेडागुडीको तौल र फलाम

     (टिप्पणी: 1 टेबलचम्चा 15 मिलीलिटर बराबर हुन्छ)

     खाद्यान्न	तौल	फलामयुक्त
     कालो तिल	9 ग्राम	2.0 मिलीग्राम
     सेतो तिल	9 ग्राम	1.3 मिलीग्राम
     फर्सीको बिया	10 ग्राम	0.2 देखि 0.9 मिलीग्राम
     काजू	15 ग्राम	0.9 मिलीग्राम
     बदाम	15 ग्राम	0.7 मिलीग्राम

फलाम-फर्मुलायुक्त खाना

फलाम-फर्मुलायुक्त ब्रेकफास्ट सेरलहरू पनि फलामको अझ राम्रो स्रोत हुन्। खाद्य प्याकेजिङमा पोषण लेबुल पढेर उत्पादनमा फलामको मात्रा हेर्नुहोस्।

भिटामिन C-युक्त फलफूल तथा सागसब्जीहरू

• खानासँग वा खाना खाएको 1 देखि 2 घण्टाभित्र भिटामिन C-युक्त फलफूल वा सागसब्जीहरू खानाले बोटबिरूवा स्रोतबाट फलामको अवशोषण बढ्न सक्छ।
• उदाहरणहरू किवी फल, सिट्रस फलहरू (उदाहरण, सुन्तला, अंगूर, टेंजरिन, आदि), मेवा, भुइँकटहर, अम्बा, खरबूजा, स्ट्रबेरीहरू, सिम्ला मिर्चहरू, मटर, फूलगोभी, ब्रोकाउली, टमाटर, करेला, आदि हुन्।
• भिटामिन C पानीमा घोलिन्छ। यो तापद्धारा सहजै नष्ट हुन्छ।  त्यसकारण, लामो समयसम्म सागसब्जीहरूलाई नभिजाउनुहोस्। खाना पकाउँदा भिटामिन C गुम्न नदिनका लागि, यी सागसब्जीहरूलाई पानीको सानो मात्रामा बफाउनुहोस् वा पकाउनुहोस् वा तेलको थोरै मात्रामा स्टिर फ्राइ गर्नुहोस्।

आफ्नो आहारबाट थप फलाम कसरी प्राप्त गर्ने?

• मासु, माछा वा समुन्द्री खानाका साथ फलाम-युक्त सागसब्जीहरू लिनुहोस्। खाना खाएपछि भिटामिन C-युक्त फलफूलहरू खानुहोस्। यसले फलामको अवशोषणमा मद्दत गर्दछ।
  • उदाहरण: रातो चामलको साथ ब्रोकोली स्टिर-फ्राई मासु, एडामेमेको साथ सूपमा क्लेम र उडोन
• भाँडाहरूमा फलाम-युक्त र भिटामिन C-युक्त सामग्रीहरू थप्नुहोस्:
  • उदाहरण 1: मटर र हुड इएर फङ्गसहरूसँग स्टिर-फ्राइ कुखुराको मासु
    • फलाम-युक्त फङ्गस, तिल वा नटहरू आदि समावेश गर्नुहोस्
    • भिटामिन C- युक्त सागसब्जीहरूको प्रयोग गर्नुहोस्, उदाहरण मटर वा फूलगोभीहरू आदि
  • उदाहरण 2: फुसिलीसँग सिम्ला मिर्च र छोले
    • खानामा स्वाद र भिटामिन C बढाउन सिम्ला मिर्चहरू थप्नुहोस्
    • भिटामिन C को समृद्ध बनाउन ससको रूपमा टमाटर र टमाटरको पेस्ट प्रयोग गर्नुहोस्
• तपाईंले खरिद गर्दा वा सलाद तयार गर्दा यी सामग्रीहरू समावेश गर्नुहोस्:
  • फलाम-युक्त सागसब्जीहरू, जस्तै सानो पालक, ब्रोकाउली, एडामेमे, हरियो केराउ, चुकौं आदि
  • भिटामिन C-युक्त फलफूल तथा सागसब्जीहरू, जस्तै टमाटर, सिम्ला मिर्च, भुइँकटहर, सुन्तला, आदि
  • फलाम-युक्त सामग्रीहरू, जस्तै कुखुराको मासु, साल्मन, अण्डा, मुसुरोको दाल, राजमा, छोले, बदाम, फर्सीको बियाहरू आदि
  • भिटामिन C-युक्त कागतीको जुस वा लाइम जुस वा फलाम-युक्त हुमसको सट्टा सलाद क्रिम राख्नुहोस्
  • उदाहरण: ग्रिल गरिएका कुखुरोको मासु र सिमीहरूका साथ सानो पालक (कागतीको जुससँग)

पेय पदार्थहरू छनोट गर्नका लागि सुझावहरू

• सादा पानी, कागती पानी आदि अझ राम्रा छनोटहरू हुन्
• फलामको अवशोषणमा कफी वा चियाको प्रभाव पर्न नदिनको लागि खाना खाएको ककम्तीमा एक घण्टा अघि वा पछि कफी वा चियाको आनन्द लिन उत्तम हुन्छ

फलामको कमी हने जोखिममा रहेका व्यक्तिहरू

• फलामको कमी हुने जोखिममा रहेका मानिसहरू ती हुन् जसलाई उच्च फलामको अत्याधिक आवश्यकता हुन्छ जस्तै शिशु र बच्चाहरू, भारी महिनावारी अवधिमा रहेका किशोर किशोरी र महिलाहरू, गर्भवती महिलाहरू र बच्चा जन्माएका महिलाहरू, बारम्बार रगत दाताहरू, पेट र आन्द्रा सम्बन्धी अवस्थाहरू भएका व्यक्तिहरू, आदि। प्रतिबन्धात्मक आहारमा रहेका मानिसहरू पनि उच्च जोखिममा छन्।
• अधिक फलाम-युक्त खानाहरू खाने बाहेक, गर्भवती महिलाहरूले फलाम समावेश हुने प्रसवपूर्व बहु-भिटामिन/बहु-खनिज पूरक लिन सक्छन्।

फलाम पूरक लिदा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू

• अधिक धेरै फलाम हानिकारक हुन सक्छ। तपाईंले फलाम पूरक लिदा आफ्नो चिकित्सकको सुझाव-सल्लाह पालना गर्नुपर्छ।
• खाली पेटमा, खाना खानुभन्दा 1 घण्टा अगाडि वा खाना खाएको 2 घण्टा पछि लिइएमा, फलाम वा फलाम-समावेश हुने पूरकहरू अझ राम्रोसँग अवशोषित हुन्छन्। यद्यपि, यसले केही मानिसहरूमा पेट दुख्ने, वाकवाकी लाग्ने, झाडापखाला लाग्ने गराउन सक्छ। खानाका साथ पूरकहरूको सेवन गर्नाले यी समस्याहरूबाट बच्न सकिन्छ।
• क्याल्सियमले फलाम अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ। एकैपटक क्याल्सियम पूरक वा क्यालसियम- युक्त खानाहरूका साथ फलाम पूरक नलिनुहोस।

तपाईंलाई रक्तअल्पता हुन नदिनका लागि आवश्यक पर्ने अन्य पौष्टिक तत्त्वहरू

• फलाम बाहेक, तपाईंलाई रातो रक्त कोष उत्पादन गर्नका लागि फोलेट र भिटामिन B12 को पनि आवश्यकता पर्छ।
• हरियो सागपातहरू, सिमी, सुन्तला, मेवा आदि फोलेटको राम्रो स्रोत हुन्।
• भिटामिन B12 मासु, माछा, अण्डा र दूधमा पाइन्छ। कडा शाकाहारीहरूले भिटामिन B12-फर्मुलायुक्त खाद्य उत्पादनहरूबाट भिटामिन B12 प्राप्त गर्न सक्छन् वा स्वास्थ्य स्याहार पेशेवरहरूको निर्देशन अन्तर्गत पूरक लिन सक्छन।
• रक्तअल्पता हुन नदिनका लागि आवश्यक सबै पौष्टिक तत्त्वहरू प्राप्त गर्न सन्तुलित आहार महत्त्वपूर्ण हुन्छ।