(01/2019 मा प्रकाशन गरिएको)

शाकाहारी आहार अपनाउने सम्बन्धी सिद्धान्तहरू

1. विभिन्न प्रकारका खानाहरू खानुहोस्, नाटीकुटी गर्दै नखानुहोस्;
2. भिन्न-भिन्न होल अन्न, सागसब्जी र फलफूलहरू छनोट गर्नुहोस्। भिटामिन C प्रचुर मात्रामा हुने फलफूल र सागसब्जीहरूले फलामको अवशोषण बढाउँछ;
3. मध्यम मात्रामा अण्डा, दूध र यसका वैकल्पिकहरू र भिन्न-भिन्न सुख्खा सिमी, नट र बीउहरू उपभोग गर्नुहोस्;
4. पहिले नै प्याक गरिएका खानाहरू छनोट गर्दा, उत्पादनहरू क्याल्सियम, फलाम, भिटामिन B12 र भिटामिन D ले फर्मुलायुक्त छन् वा छैनन् भनी जाँच गर्नुहोस्;
5. खानाहरूसँग चिया वा कफी पिउने नगर्नुहोस्। यसले ट्यानिक एसिडलाई फलाम र जिन्कको आँत अवशोषणमा हस्तक्षेप पुर्‍याउनबाट सीमित गर्दछ;
6. पर्याप्त भिटामिन D प्राप्त गर्न घामको अनावरण लिनुहोस्;
7. भिटामिन B12, ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू र आयोडीन, आदि जस्ता पौष्टिक तत्त्व पूरकको लागि आवश्यकताहरू बारे स्वास्थ्य स्याहार पेशेवरहरूसँग परामर्श लिनुहोस्। यो विशेषगरी तपाईंले गर्भावस्थाको योजना बनाउँदा, गर्भवती हुँदा वा स्तनपान गराउँदा महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

शाकाहारी आहारको लागि योजना बनाउने

हामीलाई भिन्न-भिन्न अन्न र सेरल, सुख्खा सिमी र तिनीहरू उत्पादन, नट र बीउहरू, सागसब्जी, फलफूल, दुग्ध उत्पादन र अण्डाहरू समावेश गर्न आवश्यक हुन्छ। यसले हाम्रो शरीरमा सन्तुलित पोषण सुनिश्चित गर्छ।

• विभिन्न प्रकारका होल अन्न, सागसब्जी र फलफूलहरू खानुहोस्; प्रचुर मात्रामा भिटामिन C भएका सागसब्जी र फलफूलहरूले फलफूलको अवशोषण बढाउँछ;
• टोफु, सोयाबिन, सुख्खा सिमी, नट र बीउहरू छनोट गर्नुहोस्;
• थप फलाम र क्याल्सियमको लागि बढी गाढा हरियो सागसब्जीहरू चयन गर्नुहोस्;
• भिटामिन B12 को लागि अण्डाहरू वा दुग्ध उत्पादन चयन गर्नुहोस्।

शाकाहारीहरूले खानाको योजना बनाउँदा ध्यान दिन आवश्यक पौष्टिक तत्त्वहरू

प्रोटिन

• प्रोटिन 20 वटा फरक-फरक एमिनो एसिडले बनेको हुन्छ। तिनीहरूमध्ये नौवटा अत्यावश्यक एसिडहरू (EAAs) छन् जुन हाम्रो शरीरले उत्पादन गर्न नसक्ने हुँदा हामीलाई तिनीहरू आहारबाट प्राप्त गर्न आवश्यक हुन्छ।
• अण्डा, दूध, चीज र दहीमा पाइने पशु प्रोटिनले सबै 9 वटा अत्यावश्यक एसिडहरू (EAAs) समावेश गर्छ।
• भिन्न-भिन्न खाद्यान्न समूहहरू समावेश गर्ने राम्रो योजनाबद्ध शाकाहारी आहारले पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन पनि उपलब्ध गराउँछ। बोटबिरुवा खानाहरूमध्ये, सोयाबिन र क्विनोआले मात्र सबै अत्यावश्यक एसिडहरू (EAAs) समावेश गर्छ। बाँकी अरूमा एउटा वा अन्य प्रकारको कमी हुन सक्छ। आफ्नो दैनिक आहारमा अण्डाहरू वा दुग्ध उत्पादन समावेश नगर्ने शुद्ध शाकाहारी व्यक्तिहरूले आफूलाई आवश्यक हुने सबै अत्यावश्यक एसिडहरू (EAAs) निम्न सहित विभिन्न प्रकारका बोटबिरुवा खानाहरू खाएर प्राप्त गर्न सक्छन्:
  • सोयाबिन, छोले, मसुरोको दाल, दाल्स, राज्मा, हिउँदे सिमीको गेडा, हरियो सिमी, गाँजले बोडीको गेडा आदि जस्ता मिश्रित सुख्खा सिमीहरू
  • टोफु र सोया उत्पादनहरू
  • नट, बदाम र तिनीहरूको पेस्टहरू
  • सूर्यमुखी फूलको बीउ वा तिल, आदि जस्ता बीउहरू
  • चामल, गहुँ, ओटमिल, जौ, क्विनोआ वा फाफरा, आदि
• "बोटबिरुवा-आधारित दूध वा नट पेय पदार्थ कसरी छनोट गर्ने?
  • नट पेय पदार्थ, चामलको पेय पदार्थ वा चामलको दूधमा गाईको दूध वा सोयाको दूधमा भन्दा कम प्रोटिन समावेश हुन्छ। सबै क्याल्सियमले फर्मुलायुक्त हुँदैनन्।
  • गाईको दूध वा सोयाको दूधको सट्टामा यी उत्पादनहरू छनोट गर्दा, हामीलाई पोषण लेबलबाट तिनीहरूको क्याल्सियम सामग्री जाँच गर्न आवश्यक हुन्छ।

भिटामिन B12

• भिटामिन B12 DNA संश्लेषण, राता रक्त कोषहरूको उत्पादनको लागि अत्यावश्यक छ र यसले स्नायु कोषहरूलाई स्वस्थ राख्दछ। भिटामिन B12 को कमीले रक्तअल्पता, संकोची कोष विभाजन र न्यूरोलोजिकल रोगहरू जस् गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
• वयस्कहरूलाई दैनिक रूपमा 2.4 माइक्रोग्राम (μg) भिटामिन B12 आवश्यक हुन्छ। गर्भवती र स्तनपान गराउने आमाहरूलाई दैनिक रूपमा 2.6 र 2.8 माइक्रोग्राम (μg) आवश्यक हुन्छ।
• शाकाहारी व्यक्तिहरूले दूध, चिज, दही, अण्डाहरू र भिटामिन B12 ले फर्मुलायुक्त खानाहरू (जस्तै, ब्रेकफास्ट सेरल, सोयाको दूध वा नट पेय पदार्थहरू) बाट भिटामिन B12 प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

  निम्न तालिकाले केही खानाहरूमा भिटामिन B12 को सामग्री देखाउँछ:

  खाद्य सामग्रीहरू	भिटामिन B12 सामग्री
  1 उमालेको अण्डा	0.56 माइक्रोग्राम
  1 कप दूध	0.9 देखि 1.3 माइक्रोग्राम
  1 आउन्स मिश्रित चीज (28 ग्राम)	0.1 देखि 0.7 माइक्रोग्राम
  एक टब दही (150 मिलीलिटर)	0.6 देखि 0.9 माइक्रोग्राम

  स्रोत: पौष्टिक डाटा प्रयोगशाला, संयुक्त राज्य कृषि विभाग

• शाकाहारीहरू भिटामिन B12 को सीमित स्रोत भएको कारण यसले हुने कमीबारे सावधान रहनुपर्छ। अण्डाहरू वा दुग्ध उत्पादन नखाने व्यक्तिहरूले भिटामिन B12 को पूरक लिनुपर्छ। गर्भावस्था र स्तनपानको अवधिमा वा गर्भावस्थाको लागि योजना बनाउने अवधिमा, शाकाहारी महिलाहरूले आफ्नो बच्चाको मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीमा प्रभाव पार्न सक्नेगरी आफूलाई भिटामिन B12 को कमी हुन नदिनको लागि भिटामिन B12 पूरक लिनुपर्छ।

फलाम

• शाकाहारीहरूले अण्डा, सोयाबिन र टोफु, सुख्खा सिमी, गाढा हरियो सागसब्जी, सिमी, नट, होल ग्रेन, फर्मुलायुक्त ब्रेकफास्ट सेरल र किशमिश जस्ता फलाम-युक्त खानाहरूबाट आफूलाई आवश्यक फलाम प्राप्त गर्न सक्छन्।
• भिटामिन C ले फलामको अवशोषण गर्नमा मद्दत पुर्‍याउँछ। टोफु, सुख्खा सिमी वा नटहरूको डिसहरूमा सिम्ला मिर्च, ब्रोकाउली, टमाटर आदि थप्नुहोस्।
• प्रचुर मात्रामा भिटामिन C भएका बढी फलफूलहरू छनोट गर्नुहोस् जस्तै, सुन्तला, किवीफल, स्ट्रबेरी, मेवा, फर्सी र अम्बा, आदि
• खाने सुझावहरू: ठूलो मात्राको चिया र कफी पिउन हटाउनुहोस्। यी पेय पदार्थको ट्यानिक एसिडले आँतमा फलाम र जिन्कको अवशोषणलाई घटाउँछ।

जिन्क

• दुग्ध उत्पादन (दूध, चीज वा दही सहित), सुख्खा सिमी, बदाम, सिमी र नटहरू शाकाहारीहरूका लागि जिन्कको राम्रो स्रोत हुन्।

क्याल्सियम

• शाकाहारीहरूले दूध, चीज, दही, क्याल्सियम-फर्मुलायुक्त सोयाको दूध, टोफु, सोयाबिन उत्पादनहरू (उदाहरण, सोयाबिन दही स्लैब), गाढा हरियो सागसब्जीहरू (उदाहरण, चोय सम, चिनियाँ केल, बोक चोय, ब्रोकाउली, पालकको साग र भिन्डी), कालो तिल, नट, सुन्तला र अञ्जीरबाट क्याल्सियम प्राप्त गर्न सक्छन्।
• प्रत्येक दिन 1 देखि 2 कप दूध वा क्याल्सियम-फर्मुलायुक्त सोयाको दूध पिउनुहोस् र थप क्याल्सियमयुक्त खानाहरू छनोट गर्नुहोस्।
• भिटामिन D ले शरीरलाई क्याल्सियम सोस्न मद्दत गर्छ। दिनहुँ घर बाहिर जानुहोस् र आफ्नो अनुहार, पाखुरा र खुट्टाहरूमा घामको प्रकाश पर्न दिनुहोस्। यसले शरीरलाई भिटामिन D बनाउन दिन्छ।

आयोडीन

• आयोडीन थाइराइड ग्रन्थीको सामान्य प्रकार्यहरूका लागि आवश्यक हुन्छ। आयोडीनको कमीले भ्रूण, शिशु र साना बालबालिकाको वृद्धि र मस्तिष्क विकासमा प्रभाव पार्छ।
• सिविड र केल्पमा आयोडीनको प्रचुर मात्रा हुन्छ। शाकाहारी व्यक्तिहरूले अण्डा र दुग्ध उत्पादनहरूबाट पनि आयोडीन प्राप्त गर्न सक्छन्।
• खाना पकाउँदा टेबुल नुनको सट्टामा आयोडीनयुक्त नुन प्रयोग गर्नुहोस्। खाना पस्किनुभन्दा ठीक अगाडि अलि कति मात्रा थप्नुहोस्।
• गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलाहरूले आयोडीन समावेश भएको प्रसवपूर्व बहु-भिटामिन/बहु-खनिज पूरक लिनुपर्छ। यसले बच्चाको वृद्धि र विकासमा सहायता गर्नको लागि पर्याप्त मात्रामा आयोडीनको इनटेक सुनिश्चित गर्छ।

ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू

• शाकाहारी व्यक्तिहरूले वनस्पतिको तेल (उदाहरण, सोयाबिन तेल, सर्सो तेल, तिलको तेल र सूर्यमुखीको तेल, आदि), ओखर र आलसको बिउबाट अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) प्राप्त गर्न सक्छन्।
• हाम्रो शरीरमा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) बाट निश्चित हदसम्म DHA (डोकोसाहेक्जानोइक एसिड) र EPA (इकोसापेन्टानोइक एसिड) सहित ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू बनाउन सकिन्छ तर रूपान्तरण क्षमतामा हामीबीच फरक हुन्छ।
• भ्रूण र शिशुहरूको मस्तिष्क र आँखाको विकासको लागि DHA महत्त्वपूर्ण हुन्छ। गर्भावस्थाको अवधिमा, महिलाहरूलाई दोस्रो त्रैमासिक सुरु भएसँगै थप DHA आवश्यक हुन्छ। गर्भवती र स्तनपान गराउने शाकाहारी महिलाहरूले DHA पूरक लिने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

संतृप्त र ट्रान्स फ्याट्टी एसिड कम गर्ने सम्बन्धी उपयोगी सुझावहरू

• जैतुनको तेल, सर्सो तेल, सूर्यमुखीको तेल, मकैको तेल र बदामको तेल जस्ता उच्च असंतृप्त फ्याटी एसिडहरू समावेश भएका पकाउने तेल प्रयोग गर्नुहोस्। नरिवलको तेल र खजुरको तेलमा ठूलो मात्रामा संन्तृप्त फ्याटी एसिडहरू समावेश हुन्छन् जसले हृदय रोगहरूको जोखिम बढाउँछ।
• प्रायजसो प्राकृतिक सामग्रीहरू छनोट गर्नुहोस्। केही परिष्कृत शाकाहारी खाद्य उत्पादनहरू धेरै बेरसम्म फ्राइ गरिएका (उदाहरण, धेरै बेरसम्म फ्राइ गरिएको बिन कर्ड र बिन शिटहरू); वा नुन थपिएका (उदाहरण, सोया चिकन, शाकाहारी मासुको विकल्पहरू, अण्डाको टोफु) हुन्छन्। हामीले तिनीहरूलाई बारम्बार खानुहुँदैन।
• पहिले नै प्याक गरिएका खानाहरू छनोट गर्दा, सामग्रीहरूको सूची पढ्नुहोस् र 'नरिवलको तेल' वा 'खजुरको तेल' बाट बनाइएका उत्पादनहरू छनोट नगर्नुहोस्। पोषण लेबल जाँच गर्नुहोस् र कम चिल्लो विकल्पहरू छनोट गर्नुहोस्।
• समान समयमा, सामग्रीहरूको सूची पढ्नुहोस् र ट्रान्स फ्याटी एसिड सीमित गर्नको लागि 'हाइड्रोजनीकरण गरिएको वनस्पति तेल', 'कम', 'आंशिक रूपमा हाइड्रोजनीकरण गरिएको वनस्पति तेल', 'हाइड्रोजनीकरण गरिएको फ्याट' वा 'मार्जरीन' बाट बनाइएका उत्पादनहरू छनोट नगर्नुहोस्।

पहिले नै प्याक गरिएका खानाहरू छनोट गर्दा

हामीले उत्पादनहरू क्यालसियम, फलाम, भिटामिन B12 र भिटामिन D ले फर्मुलायुक्त छन् वा छैनन् भनी जाँच गर्नुपर्छ। भिटामिन B12 वा भिटामिन D ले फर्मुलायुक्त उत्पादनहरू सामग्रीहरूको सूचीमा सूचीबद्ध हुनेछन्। क्याल्सियमले फर्मुलायुक्त छ वा छैन भनी हेर्नका लागि 'ट्रिक्याल्सियम फोस्फेट' वा 'क्याल्सियम कार्बोनेट' खोज्नुहोस्। फलामले फर्मुलायुक्त छ वा छैन भनी हेर्नका लागि 'घटाइएको फलाम' वा 'फलाम' खोज्नुहोस्।

हामी पोषण लेबलबाट यी पौष्टिक तत्त्वहरूको मात्रा पनि जाँच गर्न सक्छौं।