कोरोना भाइरसको प्रकोप केही समयदेखि भइरहेको छ, तपाईंलाई कहिल्यै निम्न खालको विचारहरू आएका छन्?

• मास्कहरू धेरै महँगो छन्, मैले कसरी खर्च बेहोर्न सक्छु?
• मेरो श्रीमानले प्रत्येक दिन काममा धेरै मानिसहरूसँग काम गर्नुहुन्छ, उहाँलाई संक्रमित हुनुहुन्छ कि भनी मलाई डर लागेको छ!
• प्रौढ घरमा अत्यन्त भिडभाड भएको छ र मेरो बुवालाई मधुमेह भएको छ। म वास्तवमै चिन्तित छु।
• मेरी जेठी छोरी अझै पनि यु.के मा हुनुहुन्छ तर टिकेट धेरै महँगो छ र यो बुक गर्न कठिन छ!  मै के गर्नुपर्छ?
• म रातीमा सुत्न सक्दिन।  महामारी कहिलेसम्म हुनेछ?
• मेरी दिदि केही समयदेखी बेतलबी बिदामा बस्नुभएको छ, के उहाँलाई जागिरबाट निकालिनेछ?
• विद्यालय निलम्बनको अवधिमा, मेरो छोरा भिडियो गेमहरू मात्र खेल्नुहुन्छ।  मैले उहाँलाई पुन: अवलोकनका लागि सुझाव दिँदा उहाँ आत्तिनुहुन्छ, तपाईं रिसाउनु हुँदैन?
• म सरसफाइमा कसैको सहायता नपाउँदा एकदमै थाकेको छु!
• दिउँसो र रातीमा टिभी हेर्न एकदमै दिक्क लाग्छ।

भइरहेको माहामारीले हामीलाई भिन्न-भिन्न स्तरहरूमा प्रभाव पारेको छ।  महिलाहरू निद्रा, मनस्थिति वा पारिवारिक सम्बन्धहरूमा पर्ने सम्भावित असरहरूलाई कम गर्नका लागि यस्ता कठिन अवस्थाहरूको सामना गर्न कसरी थप लचिला हुन्छन्?  तपाईंको मनोवैज्ञानिक प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउनका लागि निम्न मनोवैज्ञानिक उपायहरू किन अपनाउनुहुँदैन!

सुझाव 1: अपरिहार्य जानकारीमा सावधानी

प्रकोपसँग सम्बन्धित धेरै अद्यावधिकहरू छन्। ध्यानपूर्वक जानकारीको ''तथ्य-जाँच'' गर्न र जानकारीको स्रोतबारे ध्यान दिनाले गल्तिबाट हुनबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ।  साथै, आफूलाई भावनात्मक रूपमा अस्तव्यस्त हुनबाट बचाउनको लागि, तपाईंले आफ्नो यन्त्रलाई समयमै बन्द गर्न सक्नुपर्छ। कोरोना भाइरस रोग 2019 (COVID-19) को नवीनतम स्थानीय अवस्थामास्वास्थ्य सुरक्षा केन्द्र द्वारा उपलब्ध गराइएको जानकारी तपाईंको भरपर्दो छनोट हो।

सुझाव 2: यथार्थवादी र लचकरदार विचारहरू

महामारी जारी रहे अनुसार, थप चिन्तन र महत्त्व दिन अपरिहार्य छ। यद्यपि, के तपाईं जानी नजानीकन नकारात्मक विचारहरूको श्रृंखलामा लाग्नुभएको छ? र बढी भन्दा बढी उत्सुक हुनुहुन्छ? उदाहरणका लागि, ''मेरो श्रीमानलाई संक्रमण हुन्छ भने, हामी सबैलाई संक्रमण हुनेछ! हामी कलंकित हुनुपर्छ!'' अत्याधिक र पुर्णतया तरिकाहरूमा सोच्नुबाहेक, तपाईंले यथोचित र लचिलो ढंगले सोच्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै, "मेरो श्रीमान अब संक्रमित हुनुहुन्न, कानले खेल्न दिनुहोस्!"

सुझाव 3: परिवर्तन प्रोत्साहन गर्ने सम्बन्धी दृश्यात्मक सम्झाउनीहरू

यो भनेको कुनै पनि माध्यमबाट प्रकोपसँग लड्नको लागि अकस्मात धेरै व्यक्तिगत सरसफाइ र दैनिक बानीहरूलाई परिवर्तन गर्न सहज छैन। तपाईंले प्रत्येक सुरक्षात्मक उपायसँग पालना गर्न असफल भएपनि, तपाईंले आफू वा आफ्नो परिवारले गर्नुभएको स-साना परिवारहरूलाई स्वीकार्न पनि सक्नुहुन्छ। आफू वा आफ्नो परिवारलाई हास्यपूर्ण तर समर्थक तरिकामा राम्रो स्वच्छता बानीहरूको विकास गर्नमा मद्दत गर्नको लागि दृश्यात्मक सम्झाउनीहरू प्रयोग गर्ने विचार गर्नुहोस्।

सुझाव 4: सामान्य लक्ष्यमा ध्यान केन्द्रित गरेर द्वन्द्वहरू सुल्झाउने

महामारी कसरी बढ्छ भन्नेबारे र यसको सामना गर्ने तरिका बारे तपाईंका विचारहरू तपाईंको परिवारका विचारहरूभन्दा फरक हुन सक्छन्। प्रभावकारी रूपमा द्वन्द्वहरू सुल्झाउनका लागि, छलफल अघि आफ्नो पुर्वग्रह मिलाउनुहोस् – एकअर्कालाई राम्रोसँग बुझ्ने अवसरको रूपमा हेर्नुहोस् र त्याग्नको लागि तयार रहनुहोस्। छलफलको क्रममा, आफूलाई अर्को व्यक्तिभन्दा तल्लो स्थानमा राख्ने प्रयास गर्नुहोस् र उहाँका सरोकारहरू बारे अध्ययनशील अनुमान लगाउनुहोस्। उहाँका सम्भावित सरोकारहरू परावर्तन गरेपछि, अन्तिममा आफ्नो धारणा व्यक्त गर्नुहोस्। उदाहरणको लागि, "मेरो विचारमा तपाईंले हाम्रो नातिलाई घरमा दिक्क महसुस नगराउनको लागि पार्क लैजानुहुन्छ, होइन त? मेरो लागि, बाहिर जाँदा संक्रमित हुने बढी जोखिम हुन सक्छ। हामी दुवै आफ्नो नातिलाई माया गर्छौं!" दुवै पक्षहरूको अभिप्राय बुझ्नुहोस्, सामान्य लक्ष्यहरू पहिचान गर्नुहोस् र त्यसपछि के कुरा उत्कृष्ट र व्यवहार्य हुन्छ भनी छलफल गर्नको लागि अर्को पक्षलाई निमन्त्रणा दिनुहोस्, जस्तै "हामी सबै सुरक्षित र खुशी हुन चाहन्छौं, तपाईंको विचारमा के गर्न सकिन्छ?"

सुझाव 5: आफ्ना भावनाहरूलाई स्वीकार गर्नुहोस्

कारणबिना बेवास्ता गर्ने, दोष लगाउने वा आनन्द लुट्ने भनेको चिन्ता लिने, असहाय महसुस गर्ने, उदास हुने, रिसाउने, आदि जस्ता विभिन्न प्रकारका भावनात्मक प्रतिक्रियाहरू सामना गर्नको लागि अनुकूलनीय सामना गर्ने रणनीति होइन। यसको ठिक विपरीत, भावनाहरू स्वीकार गर्नाले तनाव मनोदशाको समाधान गर्नमा मद्दत पुर्‍याउँछ।  तपाईंले आफ्ना भावनाहरूलाई नाम दिन सक्नुहुन्छ, जस्तै "म चिडचिडा छु!", "चिन्ता लिनु प्राकृतिक कुरा हो!"  त्यसपछि, कठिनाइसँग सामना गर्न व्यावहारिक तरिकाहरू बारे सोच्नुभन्दा अगाडि आराम गर्ने समय निकाल्नुहोस् (तल विश्राम व्यायाम हेर्नुहोस्)।

तपाईं अझै पनि अत्याधिक चिन्ताले अशान्त हुनुहुन्छ भने, आफ्नो चिन्तासँग सामना गर्न प्रभावकारी तरिका अपनाउनुहोस्: विचारपूर्वक आफूले चाहेजति चिन्ता लिनको लागि निश्चित समयको योजना बनाउनुहोस् (जस्तै, दिउँसोको खाना खाएपछि 15 देखि 30 मिनेट); तपाईं उक्त निश्चित समयभन्दा बाहिर चिन्तित हुनुहुन्छ भने, संक्षिप्तमा आफ्नो चिन्ताहरू रेकर्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि आफूले रूचि राख्ने निकट वर्तमान कार्य वा गतिविधिहरूमा पुनः ध्यान केन्द्रित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। निन्द्राको गुणस्तरमा नकारात्मक प्रभाव पर्न नदिनका लागि सुत्ने समयभन्दा अगाडि निश्चित चिन्ता लिने समय सेट नगर्नुहोस्।

सुझाव 6: पर्याप्त मात्रामा सुत्ने

तपाईंलाई अनिद्रा रोग छ भने, उदाहरणका लागि, 15 मिनेटभन्दा धेरै सुत्नमा समस्या हुने समस्या छ भने, तपाईं बिस्तराबाट उठेर अरू स्थान (जस्तै कुर्सी) मा आराम गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै, संगीत सुन्ने वा केही आरामले पढ्ने किताबहरू पढ्ने। तपाईंलाई निद्रा लागेपछि बिस्तरामा सुत्न जाने। दिनको समयमा, हल्का-फुल्का शारीरिक गतिविधिहरूमा संलग्न हुने र न्यापहरू नलिने, सुत्नुअघि श्वासप्रश्वास वा आरामदायी व्यायाम गर्ने। यी सबैले तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्न सक्छन्। तपाईंलाई निरन्तर निद्रा नलाग्ने समस्या भइरहेको छ भने, तपाईं पेशेवर सहायता खोज्न सक्नुहुन्छ र चिकित्सकको निर्धारणबिना सजिलै किन्न पाइने औषधिहरू सेवन नगर्नुहोस्।

विश्राम व्यायामका लागि सुझावहरू

• डायाफ्रेग्मेटिक श्वासप्रश्वास(चिनियाँ संस्करण मात्र)
• प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम(चिनियाँ संस्करण मात्र)
• निर्देशित बिम्बविधान(चिनियाँ संस्करण मात्र)
• सावधान स्वयं सहानुभूति

पेशेवरसँग मद्दत खोज्ने

उल्लेखनीय र निरन्तर तनाव अवलोकन गरिएमा, कृपया आफ्नो पारिवारिक चिकित्सकसँग परामर्श लिनुहोस् वा सामुदायिक संसाधनहरूमा पहुँच गर्नुहोस्।