पेल्भिक फ्लोर व्यायाम
उद्देश्य
- मूत्राशाय तथा आन्द्रालाई अझ राम्रोसँग नियन्त्रण गर्न पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन
- कमजोर पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूको कारण मूत्राशाय, गर्भाशाय तथा आन्द्राको थैली खस्ने (झर्ने) समस्यालाई रोक्न वा ठीक पार्न
- तपाईंले खोक्दा, हाच्छिउँ गर्दा वा उफ्रदा पिसाबको चुहावटलाई रोक्न
- मांसपेशीको कडापन सुधार गर्न, विशेषगरी गर्भावस्था तथा प्रसव पश्चातको अवधिको दौरान ताकि प्रसूति भएपछि बल गर्दा दिसापिसाब चुहिने समस्यालाई रोक्न सकियोस्
- योनीको मांसपेशीको कडापनलाई बढाउन जसले यौन जीवनलाई सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ
पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू के हुन् ?
पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीको तहहरूबाट बनेको हुन्छ जुन अगाडि तल्लो पेटको हाडबाट शुरू भएर पछाडि मेरूदण्डको सबैभन्दा तल्लो भागसम्म फैलिएको हुन्छ । यसमा मूत्रमार्ग, योनी तथा मलाशायलाई घेर्ने मांसपेशीका तीन समूह हुन्छन् ।
के-के कुराहरूले पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीलाई कमजोर बनाउँछन् ?
- धेरै बच्चाहरूलाई जन्म दिएर
- अधिक तौल वा मोटो हुनु
- लामो समय देखिको कब्जियत
- लामो समय देखि धेरै भारहरू उठाउनु
- लामो समय देखिको खोकी
- रजनोवृतिमा हर्मोनको स्तरहरूमा परिवर्तन आउनु
- सामान्य उमेर बढ्नु
आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू बारे जान्नुहोस्
- तपाईंले पिसाब फेर्दै गर्दा आधा भएपछि आफ्नो पिसाबको बहावलाई रोक्ने प्रयास गर्नुहोस् । 3 सेकेण्डको लागि रोक्नुहोस् र त्यसपछि छोडिदिनुहोस् । यदि तपाईं पिसाबको बहावलाई नियन्त्रण गर्न सक्षम हुनुभएमा यसको मतलब तपाईंले यस सीपलाई सफलतापूर्वक पूरा गर्न सक्नुहुन्छ ।
- तपाईंले आफ्नो योनी वरपरी रहेका मांसपेशीहरूलाई अठ्याउनमा ध्यान केन्द्रित गर्दैगर्दा तपाईंले “अठ्याउने र भित्र तान्ने” अनुभूति महसुस गर्नुपर्छ । यदि तपाईंको पेल्भिक (तल्लो पेटको) मांसपेशीहरू कमजोर भएमा तपाईंले यसलाई शुरूमा महसुस नगर्न सक्नुहुन्छ ।
- आफ्नो मलद्वार अठ्याउने मांसपेशीको बारेमा जान्नको लागि पादलाई रोके झैं गरेर आफ्नो मलद्वार वरिपरीको मांसपेशीलाई अठ्याउनुहोस् । 3 सेकेण्डको लागि रोक्नुहोस् र त्यसपछि पूर्वास्थामा आउनुहोस् ।
एकपटक तपाईंले माथिका मांसपेशीका समूहहरू पहिचान गरिसकेपछि तपाईंले निम्न पेल्भिक फ्लोर व्यायाम अभ्यास गर्न शुरू गर्न सक्नुहुन्छ ।
*याद राख्नुहोस् ! यसले तपाईंलाई आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीको बारेमा परिचित हुन मात्र मद्दत गर्छ । तपाईंले यसलाई बारम्बार गरिरहन हुन्न किनभने यसले मूत्राशायलाई राम्रोसँग खाली गराउने क्रममा समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ ।
पेल्भिक फ्लोर व्यायाम कसरी गर्ने ?
- आफ्नो घुँडाहरूलाई अलिकति खुला राखेर सुत्नुहोस्, बस्नुहोस् वा उभिनुहोस्
- सर्वप्रथम आफ्नो तिघ्रा, चाक तथा पेटलाई आराम गराउनुहोस्
- पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीको सबै तीन भिन्न-भिन्न समूह, अर्थात् मूत्रमार्ग, योनी तथा मलाशयका मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई एकसाथ प्रयोग गर्नुहोस्
- फेरिरहेको पिसाब वा पाद रोके झैं गरेर तपाईंले मांसपेशीहरूका यस समूहलाई सुस्तरी अठ्याउन सक्नुहुन्छ । त्यसो गर्दा तपाईंले “अठ्याउने र भित्र तान्ने” अनुभूति महसुस गर्नुपर्छ ।
‘लामो समयसम्म अठ्याउने’ वा ‘सुस्तरी खुम्चाउने’
तपाईंले आफूले सक्ने सीमासम्म आफ्नो मांसपेशीहरू अठ्याउनु हुन्छ, उक्त खुम्च्याइलाई 10 सेकेण्ड सम्म रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै पूर्वास्थामा आउनुहोस्, 10 सेकेण्ड सम्म आराम गर्नुहोस् र त्यसपछि माथिका चरणहरूलाई दोहोर्याउनुहोस् । यसलाई ‘लामो समयसम्म अठ्याउने’ वा ‘सुस्तरी खुम्चाउने’ भनिन्छ जसले मांसपेशीको समूहलाई आफ्नो सहनशक्ति बढाउन मद्त गर्छ।
‘छोटो समयसम्म अठ्याउने’ वा ‘छिटो खुम्चाउने’
तपाईंले यही व्यायामलाई छिटो पनि गर्न सक्नुहुन्छ जसमा खुम्च्याइलाई एक वा दुई सेकेण्डसम्म रोकेर पूर्वास्थामा फर्किने हुन्छ । यसलाई ‘छोटो समयसम्म अठ्याउने’ वा ‘छिटो खुम्चाउने’ भनिन्छ जसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई (खोकी, हाच्छिउँ तथा उफ्रदा) द्वारा मूत्राशयमा हुने अचानकको दवाबमा तुरून्तै प्रतिक्रिया दिन मद्दत गर्छ ।
हरेक दिन 3 वटा चक्रहरूका साथ शुरू गर्नुहोस्; हरेक चक्रको लागि तपाईंले ‘सुस्तरी खुम्चाउने’ तथा ‘छिटो खुम्चाउने’ लाई मिश्रण गर्न सक्नुहुन्छ ।
‘सुस्तरी खुम्चाउने’ को लागि मांसपेशीहरूलाई 10 देखि 30 पटक सम्म खुम्च्याउनु, रोक्नुहोस् तथा छोड्नुहोस्; ‘छिटो खुम्चाउने’ को लागि मांसपेशीहरूलाई 5 देखि 10 पटक सम्म खुम्च्याउनु, रोक्नुहोस् तथा छोड्नुहोस् ।
यो व्यायाम कहिले गर्ने?
पहिलो पटक यो व्यायाम गर्न लागेकाहरूले यसलाई बिस्तारामा पल्टिएको बेलामा गर्नुहोस्; पछि यसमा बानी पर्दै गएपछि तपाईंले यसलाई आफ्नो दैनिक जीवनमा घरको काम गर्दै बसेर वा उभिएर गर्न सक्नुहुन्छ ।
महत्त्वपूर्ण टिप्पणीहरू
- तपाईंले पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीलाई अठ्याउने तथा उचाल्ने गर्नुपर्छ (तपाईं दिसा गर्न बसेझैं नधकेल्नुहोस्)
- पिसाब फेरेको बेलामा पेल्भिक फ्लोर व्यायाम अभ्यास नगर्नुहोस्
- पेल्भिक फ्लोर व्यायाम गर्दा आफ्नो श्वासलाई रोक्ने नगर्नुहोस्
- तपाईंले आफ्नो पेल्भिक मांसपेशीहरूलाई अठ्याउने समयमा नै अन्य मांसपेशीहरूलाई अठ्याउने नगर्नुहोस्, उदाहरणको लागि, ढाडको मांसपेशी वा चाक
- हार खाएर नछोड्नुहोस्! कहिलेकाहीँ सुधार महसुस गर्न मात्र पनि 2 देखि 6 महिना लाग्ने गर्छ
- दिसापिसाब चुहिनेको लागि अनेकौं कारणहरू हुन सक्छन् । यदि तपाईंसँग कुनै जिज्ञासाहरू भएमा आफ्नो स्वास्थ्य स्याहार प्रदायकसँग सुझाव लिनुहोस्।