यदि रगतमा ग्लूकोजको स्तर सामान्य भन्दा अधिक छ तर डायबिटीजको सीमासम्म पुगेको छैन भने, त्यसलाई "प्री-डायबिटीज" भनेर भनिन्छ।

यसमा निम्न कुरा सामेल छन्:

• डायबिटीजको पूर्व स्थिति:
  भोको पेट रगतमा ग्लूकोज 5.6-6.9 एमएमओएल/एल

• डायबिटीजको पूर्व ग्लूकोज सहनशीलता:
  खाएको 2-घण्टापछि रक्तमा ग्लूकोज
  7.8-11.0 ओएमएमओएल/एल

खाने र व्यायामको बानीहरूमा पर्याप्त सुधार बिना, प्री-डायबिटीज वाला अधिकांश मानिस आउने दश वर्षमा टाइप 2 मधुमेह तर्फ जान्छन्।

जोखिम कारक

• अधिक वजन वा मोटो हुने कारण, विशेष रूपमा शरीरको मध्यमा मोटो भएका मानिस
• निष्क्रिय जीवनशैली अपनाउनु
• टाइप 2 डायबिटीजको पारिवारिक इतिहास
  (प्रथम श्रेणीको नातेदार, जस्तै आमाबुवा र भाइ-बहिनी)

• बढ्दो उमेर, खासगरेर 45 वर्षपछि अधिक उमेरको
• गर्भावस्थामा डायबिटीजको इतिहास, वा बच्चा को जन्म> 4 किलो
• पाँलीसिस्टिक अण्डाशय सिन्ड्रोमको इतिहास

लक्षण

प्री-डायबिटीज भएका अधिकांश मानिसहरूमा स्पष्ट लक्षण देखिँदैन, रगत जाँच गरेपछि मात्र बिमारी पत्ता लाग्छ।

त्यसकारण, जोखिमका कारकहरू भएका वा प्री-डायबिटीजको इतिहास भएका मानिसहरूले आफ्नो चिकित्सकको सल्लाह पालना गर्नुपर्छ तथा उपयुक्तता अनुसार नियमित रूपमा रक्त ग्लुकोज जाँच गराउनुपर्छ।

लक्षणहरूको अनुपस्थितिमा, रक्त ग्लुकोजको लगातार बढ्दो स्तरले साना रक्त वाहिकाहरूलाई बिस्तारै खराब बनाउन सक्छ, जसमा रेटिनोप्याथी तथा अन्य जटिलताहरू हुन सक्छन्।

रगतमा चिनीको मात्रा लगातार वृद्धि हुने कारणबाट आइपर्ने जटिलताहरू

• इस्किमिक मुटु रोग, उच्च रक्तचाप, मृगौला खराबी, रेटिनोप्याथी, आदि।
• गम्भीर मामिलाहरूमा देख्न कठिनाइ हुने गम्भीर मामिलाहरूमा हेर्नमा समस्या, स्ट्रोक, छालामा पुराना बिबिरा, मांस को गल्नु र विच्छेदन जस्तै नोक्सानको कारण बन्न सक्छ।

यदि मेरो प्री-डायबिटीजको उपचार भएको छ भने, मैले के गर्नुपर्छ?

वजन घटाउनुको साथै अधिक व्यायाम गर्ने र राम्रो खानपिनले संभावना छ कि रगतमा ग्लूकोजको स्तर सामान्य हुनसक्छ।

प्री-डायबिटीज भएका मानिसहरूलाई पनि रक्तचाप र कोलेस्ट्रोल/लिपिडको स्तर राम्रो तरिकाले नियन्त्रित गर्नुपर्छ, र कार्डियोवैस्कुलर (जस्तै इस्किमिक हृदय रोग, स्ट्रोक) बिमारीको खतरा कम गर्नको लागि धूम्रपान र रक्सीको सेवनबाट बच्नुपर्छ।

• शरीरको वजन बनाई राख्नु
  

  वजनको स्थिति:	के गर्ने:
  अधिक वजन वा शरीरको मध्यमा मोटोपन	वजन कम गर्नुहोस्
  सामान्य सीमानाको भित्र	अधिक व्यायाम गर्नुहोस् र खान-पानको बानी सुधार्नुहोस्

  अध्ययनहरूबाट फेला परेको छ कि वजन घटाउनु डायबिटीजको खतरालाई कम गर्ने सबैभन्दा बढी प्रभावकारी तरिका हो। अधिक वजन वा मोटोपनबाट ग्रस्त मानिसहरूको लागि, शरीरको वजनको 5-10% कम हुनु टाइप 2 डायबिटीजको सुरुआतलाई पनि रोक्न सक्छ।

  अधिक व्यायाम र खान-पानको बानीमा सुधार गरेर जीवनशैलीमा परिवर्तन सफलतापूर्वक वजन घटाउने कुञ्जी हो।

• अधिक व्यायाम
  

  लामो अवधिसम्म निष्क्रिय रहनबाट बच्नुहोस्, जस्तै लामो समयसम्म बसिरहनु।
  सप्ताहमा न्यूनतम पाँच पटक कम्तिमा 30 मिनेट मध्यम-तीव्र गतिले शारीरिक गतिविधिहरू (जस्तै छिटो हिड्नु) लक्ष्य तय गर्नुहोस्।

• आफ्नो आहारमा सुधार
  

  यहाँ स्वस्थ खान-पानको 10 टिप्स दिइएको छ, जसमा तपाईंले ध्यान दिन सक्नुहुन्छ:

  1. उपयुक्त भागहरूमा नियमित भोजन र स्नैक्स लिनुहोस्
     • सधै नास्ता, दिउँसोको खाता र रातको खानाको बानी बसाल्नुहोस्। नियमित भोजनले तपाईंको आहारमा नियन्त्रण र खाद्यपदार्थ रोज्नमा मद्दत मिल्छ। यो भोकको कारण अत्यधिक भोजन गर्नबाट पनि बचाउँछ।
     • तपाईं आवश्यकता परेमा दिन र रातको खाताको बीचमा स्नैक्समा कम बोसो (बोसोमा नतारेको) र कम चिनी भएको भोजन रोज्न सक्नुहुन्छ
  2. प्रत्येक भोजनमा उच्च फाइबर र कम तेलयुक्त भएको अनाज लिनुहोस्
     • अन्न (र त्यसको उत्पादनहरू)लाई रोज्नुहोस् जो फाइबरमा उच्च र चिल्लोमा कम हुन्छ, जस्तै रातो चामल, भूरे चामल, पीठोबाट बनेको पाउरोटी, स्पैगेटी, बिना तारेको नूडल्स, कम चिनी भएको नास्ताको अन्न आदि।
     • धेरै तारेको वा तिब्र रुपमा तारिएको विकल्पहरूबाट बच्नुहोस्, जस्तै तारेको चामल, इ-फू नूडल्स, साँसमा पकाएको चामल। चामल वा पास्ता व्यञ्जनमा ग्रेभी/साँस मिलाउनबाट बच्नुहोस्।
  3. स्वस्थ हृदयको लागि कम संतृप्त बोसो र ट्रांस बोसो कम गर्नुहोस्
     • जन्तु बोसो कम गर्नुहोस् (जुन संतृप्त बोसोमा उच्च छ)। जन्तु बोसो, छालालाई घटाउनुहोस् र अंग मासुबाट बच्नुहोस्।
     • कम बोसोवाला खाना पकाउने तरीकाहरूको प्रयोग गर्नुहोस्, उदाहरणको लागि स्टीमिङ्, शोरबामा मिलाएर पस्किनुहोस्, भुट्नु वा पकाउनु इत्यादि। खूब धेरै तारेको, तेलमा तारेको, तेलमा पकाउने र हट पटबाट बच्नुहोस्।
     • क्यानोला, मूंगफली र जैतून जस्तो उच्च असंतृप्त फ्याट एसिड वाला तेलमा खाना पकाउने प्रयास गर्नुहोस्।
     • कम बोसो वा गैर बोसो/बिना फ्याट वाला दूध उत्पादनहरूको चयन गर्नुहोस्।
     • क्राँइसेन्ट्स, अण्डा टैट्स, चिकन पाई र बिस्कुट (जस्तै कुकीज, क्रीमवाला बिस्कुट) जस्तै उच्च बोसो पेस्ट्री सीमित गर्नुहोस्। यसलाई हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल वा मार्जरीनबाट बनाइन्छ, जसमा ट्रान्स वोसो हुन्छ र जसले हृदयको स्वास्थ्यमा प्रतिकूल प्रभाव पर्छ।
     • पहिले नै प्याक गरिएको खाद्य पदार्थहरूको चयन गर्ने समयमा सामग्री सूची पढ्नुहोस्। 'हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल' वा 'मार्जरीन'बाट बनेको उत्पादनहरू रोज्नबाट बच्नुहोस्।
  4. अधिक सब्जियाहरू र फल रोज्नुहोस्
     • प्रत्येक दिन फलहरूको 2 र सब्जीहरूको कम से कम 3 सर्विंङहरूको खानाको हिस्सा बनाउने लक्ष्य राख्नुहोस्।
       • फलको एक सर्भिङ: 1 सानो सुन्तला/1 औंला जत्रो केरा।
       • सब्जिहरूको एक सर्भिङ:
         1 कटौरा (1 कटौरा= 250-300मिलीग्राम) काँचो सब्जिहरू वा
         ½ कटौरा पाकेको सब्जिहरू, मसरुम वा स्क्वाश।
     • पूरै फल खानुहोस् र फलहरूको रस पिउनबाट बच्नुहोस्।
     • एक पटकमा अत्यधिक फल खाने (1 भन्दा अधिक सर्भिङ) बाट बच्नुहोस्। यसले तपाईंको रगत ग्लूकोज नियन्त्रणलाई प्रभावित गर्छ।
  5. अधिक सिमी/फलियांँ रोज्नुहोस् किनकी सयमा उच्च फाइबर हुन्छ
     • दाल, रातो किड्नी सिमी, छोले, सोयाबीन, अडजुकी सिमी, मूंग सिमी, ठूलो सिमी र कालो सिमी आदि जस्तो सूख्खा सिमी, बोसोमा कम र प्रोटीन र फाइबरबाट परिपूर्ण हुन्छ। तपाईं आफ्नो खुराकमा मासुको सट्टामा केही सिमी समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।
     • सुख्खा सिमीको भागलाई हेर्नुहोस् किनकी त्यसमा कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। अत्यधिक खाना तपाईंको रगत ग्लूकोज स्तरलाई प्रभावित गर्न सक्छ र वजन बढ्ने कारण बन्न सक्छ।
       • पकाइएको सुख्खा सिमीको 4 ठूला चम्मच कार्बोहाइड्रेटको 1 एक्सचेन्ज (पाकेको चामलको 1 चम्मचको कार्बोहाइड्रेट मात्रा) को बराबर हुन्छ।
  6. ओमेगा -3 फैटी एसिडले परिपूर्ण माछा रोज्नुहोस्
     • सप्ताहमा दुई पटक माछा खानुहोस्। तपाईंले ओमेगा -3 फैटी एसिडले परिपूर्ण माछा रोज्न सक्नुहुन्छ, जस्तै सालमन, चब मैकेरल, सार्डिन, पेसिफिक साँरी, येलो क्राँकर र पोम्फ्रेट इत्यादि।
       • माछा (विशेष रूपमाले तेलवाला)मा ओमेगा -3 फैटी एसिड हुन्छ, जुन तपाईंको हृदय र रगतको लागि राम्रो हुन्छ।
     • माछालाई बाफमा पकाउँदा वा तल्ने समयमा कम तेल राख्नुहोस्।
     • माछालाई मासुको विकल्पको रूपमा मानिन्छ। माछाको एक टाल, मासुको एक टालको बराबर हुन्छ (लगभग एक पिंग-पोंग बलको आकार)। एक वयस्क महिलाको सामान्यतया एक दिनमा मासुको 5-6 टाल (वा यसको विकल्प)को आवश्यकता हुन्छ। अधिक मात्रामा माछाको सेवन वजन बढ्ने कारण बन्न सक्छ।
  7. कम चिनी (वा अतिरिक्त चिनी) लिनुहोस्
     • अतिरिक्त चिनीवाला उत्पादनहरूबाट बच्नुहोस् (जस्तै चिनीवाला पेय, केक र मिठाई सूप)
       • मुक्त चिनी (खाद्य पदार्थमा मिलाइएको चिनी र मह, सिरप र फलहरूको रसमा मिलाइएको चिनी समेत) तपाईंको रगत ग्लूकोजको स्तरलाई बढाउन सक्नुहुन्छ। त्यसले ऊर्जा प्रदान गर्छ! यदि तपाईं चिनी अधिक खानुहुन्छ भने तपाईंको वजन बढ्नेको खतरा हुन्छ।
     • बाहिर खाने समयमा 'चिनी होइन' वा 'अलग्गै सिरप पस्किनु' विकल्पको चयन गर्नुहोस्।
     • पहिले नै प्याक गरिएको खाद्य पदार्थहरूको पोषण लेबल पढ्नुहोस्। भोजको कुल कार्बोहाइड्रेट मात्रा हेर्नुहोस्।
       • यदि 'कम चिनी', 'चिनी मुक्त' वा 'कृत्रिम रूपमा मिठो' हुने दाबी छ तैपनि अधिक मात्रामा नखानुहोस्। धेरै अधिक कार्बोहाइड्रेट खानाले तपाईंको रगतको ग्लूकोज स्तरमा वृद्धि हुन्छ। पहिले नै प्याक गरिएको खाद्य पदार्थ कम चिनी हुने दाबी गर्न सक्छन्, जब 100 ग्राम ठोस भोजन (वा 100 मिलीलीटर तरल भोजन) मा 5 ग्राम भन्दा अधिक चिनी नहोस्।
  8. कम नुन (र सोडियम) लिनुहोस्
     • तपाईंले नुनको सेवन प्रतिदिन 5 ग्रामभन्दा कम (यानि प्रतिदिन 2000 मिलीग्राम सोडियम भन्दा कम) राख्नुहोस्। अत्यधिक सोडियम सेवन तपाईंको रक्तचापलाई बढाउँछ र कार्डियोवैस्कुलर बिमारीहरूले तपाईंको जोखिमलाई बढाउँछ।
     • संरक्षित खाद्य पदार्थ (उदाहरणको लागि, संरक्षित हरियो तोरी, नमकीन माछा) र तैयार गरिएको सस (जस्तै करी सस, चू-हौ सस, रातो फर्मेंटेड बीनकर्ड, फर्मेंटेड बीनकर्ड, सेतो सस, सोया सस, माछा सस)को प्रयोग घटाउनुहोस्।
     • बाहिर खानेको समयमा खाद्य पदार्थहरूको साथ सुप मिलाउनबाट बच्नुहोस्।
     • अदुवा, वसन्त प्याज, लसुन, कालो खुर्सानी, टमाटर, प्याज, कागती घास, तुलसी, दौनी, आदि जस्तो प्राकृितक मसलाहरूको प्रयोग गर्नुहोस्।
     • पहिले नै प्याक गरिएको खाद्य पदार्थहरू र यसको सोडियम सामग्रीको लेबललाई पढ्नुहोस्। उनीहरूले 'कम सोडियम' भएको दाबी गर्न सक्छन् जब त्यसमा प्रति 100 ग्राममा 120 मिलीग्राम भन्दा अधिक सोडियम हुँदैन (वा 'उच्च सोडियम' हुन्छ जब प्रति 100 ग्राममा 600 मिलीग्रामभन्दा अधिक सोडियम हुन्छ)।
  9. सम्भव भएसम्म रक्सीको सेवन सीमित गर्नुहोस्
     • रक्सीमा उर्जा हुन्छ। प्राय पिउनाले मोटापा हुनसक्छ र तपाईंको रगत ग्लूकोज नियन्त्रणमा प्रतिकूल प्रभाव पर्न सक्छ।
       • रक्सि क्यान्सरको कारक तत्व हो। यदि तपाईंलाई केहीपनि थाहा छैन भने, आफ्नो स्वास्थ्यमा सुधारके इच्छाले पिउने सुरु नगर्नुहोस्।
  10. 'डायबिटीज रोगीहरूको लागि उपयुक्त 'जस्तो बिक्री हुने उत्पादनहरूमा भरोसा नगर्नुहोस्
      • 'डायबिटीज रोगीहरूको लागि उपयुक्त', उदाहरणको लागि 'डायबिटीज रोगीहरूको लागि चकलेट', 'डायबिटीज रोगीहरूको लागिअन्न बार' वा 'रगत ग्लूकोजबाट सम्बन्धित मानिसहरूको लागि उपयुक्त दूध पाउडर'को रूपमा बेचिने उत्पादन, वास्तबमा यी उत्पादनमा चिनी कम हुँदैन; केहीमा बोसो पनि उच्च हुनसक्छ। कोही वैज्ञानिक साक्षी छैन कि यो उत्पादन डायबिटीजलाई रोक वा प्रभावी ढंगले नियन्त्रित गर्न सक्नुहुन्छ।
        यदि आप स्वस्थ खाने, शारीरिक गतिविधिहरू, रक्सी र स्वास्थ्यको बारेमा अधिक जान्न चाहनुहुन्छ भने, << स्वास्थ्यको लागि बदल्नुहोस् >> वेबसाइटमा जानुहोस्: http://www.change4health.gov.hk