ट्राइग्लाइसेराइड्स भनेको हाम्रो रगतमा हुने फ्याटनको प्रकार हो। ट्राइग्लाइसेराइडको उच्च स्तरले मुटुको रोगको जोखिम बढाउँछ। रक्त ट्राइग्लाइसेराइड्सको स्तर वंशाणुगत, मेटाबोलिक रोगहरू (जस्तै मधुमेह) र केही औषधिहरूको कारणले बढ्न सक्छ। हामीले धेरै फ्याट, प्रशोधित कार्बोहाइड्रेटहरू (चिनी मिसाइएको) खाँदा र मदिरा सेवन गर्दा, हाम्रो रक्त ट्राइग्लाइसेराइड्स पनि बढ्छ।

तपाईंको ट्राइग्लाइसेराइड्स उच्च भएमा मूल्याङ्कनको लागि आफ्नो चिकित्सकलाई भेट्नुहोस्।  आफ्नो जीवनशैली र खाना खाने बानीमा केही साधारण तर प्रभावकारी परिवर्तनहरू गर्नाले तपाईंलाई उच्च ट्राइग्लिसराइड्सको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत मिल्छ।

आहार र जीवनशैलीका परिवर्तनहरूले रक्त ट्राइग्लिसराइडको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छन्:

1. तपाईंको तौल धेरै छ भने आफ्नो तौल नियन्त्रण गर्नुहोस्

   अनुसन्धानले हाम्रो शरीरको तौलको 5 देखि10% घटाएर, हामीले रक्त ट्राइग्लिसराइडको स्तर 20% घटाउन सक्छौं भन्ने देखाएको छ। 18.5 र 22.9 बीचको शरीर पिण्ड सूचकको लक्ष्य राख्नुहोस्।

2. नियमित शारीरिक गतिविधि गर्नुहोस्

   स्वस्थकर आहारको पालना गर्ने बाहेक, तपाईंले प्रत्येक दिन कम्तिमा 30 मिनेटको मध्यम तीव्रताको व्यायाम वा शारीरिक गतिविधि गर्नुपर्छ। छिटो हिँड्ने, जगिङ गर्ने, नृत्य गर्ने, पौडी खेल्ने, बल गेमहरू खेल्ने, साइकल चलाउने सबै उपयुक्त रोजाइहरू हुन्। सिंढीहरू चढेर, घरका कामहरू गरेर, केही बस स्टपहरू अगाडि पहिले नै उत्रिएर आफ्नो गन्तव्यसम्म हिँडेर आफ्नो शारीरिक गतिविधि बढाउनुहोस्।

3. फ्याट र प्रशोधित कार्बोहाइड्रेटहरू कम भएको स्वस्थकर खानपिनको योजना पालना गर्नुहोस्

   • सेतो भात, सेतो ब्रेड, खानको तयार भएको सेरलहरू आदि जस्ता प्रशोधित कार्बोहाइड्रेटहरूभन्दा ब्राउन राइस, होल गहुँको ब्रेड र ओटमिल आदि जस्ता होल अन्नहरू छनोट गर्नुहोस्।
   • फलफूल तथा सागसब्जीहरू धेरै खानुहोस्
     हामीलाई 1 कप फलफूलको जुस निकाल्न प्रायः 3 देखि 4 सर्भिङहरू चाहिने हुनाले फलफूलको जुसमा धेरै मात्रामा प्राकृतिक चिनी समावेश हुन्छ। हरेक दिन फलफूलको जुस खानभन्दा 2 वटा पूरै फलफूल खाने प्रयास गर्नुहोस्।
   • मासु, माछा, अण्डा र यसका विकल्पहरू मध्यम मात्रामा खानुहोस्
     • बोसोरहित मासु छनोट गर्नुहोस् र प्रशोधन गरिएको मासु नखानुहोस्। मासु र कुखुराको मासु पकाउनु र खानु अघि यसबाट बोसो र छाला निकाल्नुहोस्।
     • ओमेगा-3 बोसोयुक्त अम्लहरूले रक्त ट्राइग्लिसेराइड घटाउन सक्छन्। अमेरिकन हार्ट एशोसिएसन ले हप्तामा 2 पटक प्रत्येक सर्भिङमा लगभग 140 ग्राम माछा (विशेषगरी साल्मोन, सार्डिनहरू, म्याकरेल र पहेँलो क्रोयकर जस्ता ओमेगा-3 बोसोयुक्त अम्लहरू भएको बोसोयुक्त माछा) खान सुझाव दिएको छ।
     • हिउँदे सिमीको गेडा, मुङका दाना, रातो राज्मा, सोयाबिन र मुसुरोको दालहरू जस्ता सुख्खा सिमीहरू छनोट गर्नुहोस्। तिनीहरू प्रोटिन र आहारीय फाइबरका राम्रो स्रोतहरू पनि हुन्।
   • 1-2 पटक दूध वा यसका वैकल्पिकहरू पिउनुहोस्। कम फ्याट भएको तररहित दुग्ध उत्पादनहरू छनोट गर्नुहोस्
   • बोसो घटाउनुहोस् (विशेषगरी संतृप्त र ट्रान्स फ्याट):
     • नरिवल, नरिवलको तेल, खजुरको तेल, बटर र सुँगुरको बोसोले बनेका उत्पादनहरू नखानुहोस्।
     • पोचिङ, उमाल्ने, बाफ दिने, सादा झोलको सर्भिङ, बारबेक्यु, बेक गर्ने वा रोस्ट गर्ने जस्ता कम फ्याट पकाउने विधिहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
     • भुटेको भात वा चाउचाउ, बेक गरेको भात वा भातसँग मिश्रण गरेको ग्रेभीहरू नखानुहोस्।
     • असंतृप्त फ्याटहरू उच्च भएको खाना पकाउने तेल छनोट गर्नुहोस्, जस्तै क्यानोला, सूर्यमुखी, ओलिभ, अंगुरको बीउ, मकै, बदाम र सोयाबिन तेल। प्रति दिन 6 चियाचम्चासम्म तेलको मात्रा सीमित गर्नुहोस् (प्रति खाना लगभग 2 चियाचम्चा)।
     • उच्च मात्रामा ट्रान्स फ्याट भएका खाजाहरू सीमित तरिकाले खानुहोस् जस्तै पेस्ट्री, टार्ट, क्रिम-भरिएका बिस्कुट, कुकी, उच्च-फ्याट भएका पाउरोटी, केकहरू, चिप्स र क्रिप्स।
   • चिनी मिसिएको खाना खान कम गर्नुहोस्
     सामान्यतया, प्रति दिन लगभग 1500 किलोक्यालोरी चाहिने वयस्क महिलाले 7 चियाचम्चाभन्दा धेरै चिनी खान हुँदैन। यिनीहरूमा खानाहरूमा थपिएको चिनी र प्राकृतिक रूपमा मह, चाशनी र फलफूलका जुसहरूमा भएको चिनी समावेश हुन्छन्।
     • उच्च मात्रामा चिनी मिसिएका खाना खान र पेय पदार्थहरू पिउन सीमित गर्नुहोस्, जस्तै, डेसर्टहरू, ललीहरू, मिठाई, जेलीहरू, पुडिङ, केक, चिनी थपिएको सेरलहरूको खाजा, चिनी दलिएको सुकाइएका फलफूलहरू, डिब्बामा राखिएका फलफूलहरू, नियमित रूपमा पिउने सफ्ट पेयपदार्थहरू, स्वादयुक्त जुसका पेय पदार्थहरू, दहीका पेय पदार्थहरू, उर्जा दिने पेयपदार्थहरू, मिठाई/स्वादयुक्त दूध, गुलियो दूध आदि।
   • तपाईंले पहिले नै प्याक गरीएका खाद्य उत्पादनहरू खरिद गर्दा सधैँ खानाको लेबुल पढ्नुहोस्
     • फ्याट र चिनीको मात्रा कम भएका खानेकुराहरू छनोट गर्नुहोस्: खाद्य उत्पादनहरूमध्ये पौष्टिक सामग्री तुलना गर्न पोषण लेबुल प्रयोग गर्नुहोस् र फ्याट र चिनीको मात्रा कम भएको उत्पादन छनोट गर्नुहोस्।
     • ट्रान्स फ्याट भएका खानेकुराहरू नखानुहोस्: सामग्रीको सूची हेर्नुहोस् र हाइड्रोजेनेटेड तरकारीको तेल/फ्याटले बनेका उत्पादनहरू, आंशिक रूपमा हाइड्रोजेनेटेड तरकारीको तेल, ट्रान्स फ्याटका स्रोतहरू भएका सर्टेनिङ, मार्गारिन वा डायरीमा नपाइने क्रिमर छनोट नगर्नुहोस्।

4. मदिरा सेवन नगर्नुहोस्

   कुनै पनि प्रकारको मदिराले शक्ति प्रदान गर्छ। धेरै मात्रामा मदिरा सेवन गर्नाले हामीलाई अत्याधिक शक्ति मिल्छ, जसले फ्याटमा परिवर्तन भएर ट्राइग्लिसाइराइड सिन्थेसिसलाई प्रवर्द्धन गर्छ। तपाईंले चिकित्सकहरूद्वारा गरिने मूल्याङ्कनको लागि ट्राइग्लिसाइराइड र कोलेस्ट्रोलको नियमित जाँच गर्नुपर्छ।

आहार र जीवनशैलीमा गरिएका परिवर्तनहरूले तपाईंको ट्राइग्लिसाइराइड कम गर्न मद्दत नमिलेमा, तपाईं र तपाईंको चिकित्सकले उपचार योजना बारे छलफल गर्न सक्नुहुन्छ।