Ehersisyo Bago Manganak

(Binago ang nilalaman 02/2013)

I. Mga layunin ng ehersisyo bago manganak

Nilalayon ng ehersisyo bago manganak na maiwasan ang pananakit ng ibabang bahagi ng likod at mapabuti ang pisikal at sikolohikal na paghahanda para sa pagsisilang sa pamamagitan ng pag-iinat ng kasukasuan at pagpapalakas ng kalamnan.

II. Mga patnubay para sa ehersisyo bago manganak

  • Huminga nang banayad, unti-unting kumilos ayon sa inyong kakayahan
  • Gawin nang dalawa o tatlong beses sa isang araw at ulitin ang bawat set ng mga kilos sampung beses sa bawat sesyon
  • Maaaring magsimula ang ehersisyo bago manganak kapag umabot na ang pagbubuntis sa 16 hanggang 20 linggo
  • Maaaring baguhin ng physiotherapist ang ehersisyo ayon sa inyong mga pisikal na kondisyon

    Tandaan: Maikling panimula lamang sa ehersisyo bago manganak ang polyetong ito

III. Mga uri ng ehersisyo bago manganak

  1. Ehersisyo para sa ibaba ng balakang (Pelvic floor)
    • Umupo sa isang upuan nang nakasandal
    • Higpitan ang mga kalamnan ng puwerta, urethra at puwit na para bang sinusubukang pigilin ang pag-ihi o pagdumi. Maaari din ninyong gawin ang ehersisyong ito nang nakatayo.

      Pinabubuti ng ehersisyo para sa ibaba ng balakang ang kontrol at suporta ng mga kalamnan sa ibaba ng balakang. Tinutulungan kayo nitong maghanda para sa pagsisilang at iniiwasan ang uterine prolapse, di-mapigil na pag-ihi at almoranas.

  2. Ehersisyo para sa likod at tiyan
    • Umupo sa isang upuan nang nakasandal
    • Huminga nang natural
    • Higpitan ang tiyan at pagkatapos ay diinan ang balakang pababa para ipantay ang ibabang bahagi ng likod sa sandalan. Pigilin sa loob ng 5 segundo, at magrelaks

      Tumutulong sa inyo ang ehersisyong ito sa pamamagitan ng pagwawasto ng postura ng ibabang bahagi ng likod at balakang. Pinalalakas nito ang mga kalamnan sa tiyan ninyo at iniiwasan ang pananakit ng likod.

      Tandaan: Ugaliin ang magandang postura sa mga pang-araw-araw na gawain

  3. Ehersisyo para sa bukung-bukong
    • Umupo sa isang upuan nang nakasandal
    • Magsimula sa isang bukung-bukong at iikot pataas at pababa ang paa. Itinuturing na isang bilang ang bawat pataas at pababang paggalaw. Ulitin nang sampung beses
    • Iikot ang bukung-bukong para gumuhit ng paloob o palabas na bilog. Ibinibilang na isang beses ang bawat pabilog na galaw. Ulitin nang sampung beses
    • Ulitin ang mga parehong hakbang sa isa pang bukung-bukong
    • Tumutulong ang ehersiyo para sa bukung-bukong na mabawasan ang pamamaga ng binti at varicose vein, kaya nababawasan ang problema sa pamumulikat ng binti
  4. Ehersisyong pampakalma para sa binti
    • Pinabubuti ng ehersisyong ito ang flexibility at lakas ng mga kalamnan ng panloob na mga hita at balakang. Tumutulong ito sa inyo na masanay sa posisyon sa pagsisilang at maiwasan ang pamumulikat ng hita sa panahon ng pagsisilang
    • Umupo sa isang matibay na mababang upuan na nakasandal sa pader at ibuka ang inyong mga hita nang patagilid. Pigilin sa loob ng 5 segundo at magrelaks
    • Tandaan:
      1. Angkop ito para sa mga buntis na may naninigas na mga hita
      2. Huwag paghiwalayin ang mga hita
      3. Mangyaring tandaan na hindi angkop ang ehersisyong ito para sa mga may pananakit sa buto ng pubic
  5. Ehersisyo sa paghinga
    • Mga paraan ng paghinga para maibsan ang kirot habang nagle-labor. Iminumungkahing huminga palabas bago lumanghap
      Breathing techniques for pain relief during labour. Exhale before inhale is suggested
      1. Paghinga sa tiyan
        • Angkop para sa banayad na kirot
        • Lumanghap sa pamamagitan ng ilong at pakiramdaman ang paglaki ng tiyan. Pagkatapos, huminga palabas gamit ang bibig
      2. Paghinga sa ibabang bahagi ng tadyang
        • Angkop para sa katamtamang kirot
        • Ilagay ang inyong mga kamay sa ibabang bahagi ng tadyang. Lumanghap sa pamamagitan ng ilong at pakiramdaman ang paglaki ng inyong dibdib. Pagkatapos, huminga palabas nang bahagya sa pamamagitan ng bibig
      3. Paghinga sa itaas na bahagi ng dibdib
        • Angkop para sa matinding kirot
        • Pag-ekisin ang inyong mga kamay sa ibaba ng collar bone na bahagyang nakabuka ang inyong bibig. Lumanghap sa pamamagitan ng ilong at ng bibig. Bahagyang huminga palabas na parang umiihip ng sindi ng kandila nang hindi pinapatay ang apoy nito, at pakiramdaman ang bahagyang pagtaas at pagbaba ng itaas na bahagi ng baga

          * Habang naghihilab, subukang magrelaks at kontrolin ang inyong paghinga

          * Sa pagitan ng mga paghilab, magpahinga at magrelaks hangga’t maaari sa pinakakomportableng posisyon

Mga Puntong Dapat Tandaan sa Pang-araw-araw na Buhay

  • Kapag nagbubuhat kayo ng isang bagay, ibaluktot ang inyong mga tuhod gamit ang lakas ng kalamnan ng inyong hita at panatilihing tuwid ang ibabang bahagi ng inyong likod sa pamamagitan ng paghigpit ng kalamnan ng tiyan, at pagkatapos ituwid ang mga kasukasuan ng inyong tuhod para buhatin ang bagay
  • Para bumangon sa kama, humiga patagilid nang nakaumang ang mga binti sa gilid ng kama, at pagkatapos ay iangat ang inyong katawan sa pamamagitan ng pagtuwid ng parehong braso
  • Higpitan ang inyong tiyan at panatilihing tuwid ang inyong likod kapag nakaupo o nakatayo

Pinapayuhan kayong sumali sa klase ng ehersisyo bago manganak na inorganisa ng Departamento ng Physiotherapy.

(Inihanda ang polyetong ito ng Kagawaran ng Kalusugan at ng Samahan ng Physiotherapy sa Hong Kong)