(Inilathala 01/2017)

Makatutulong ang pagpili ng masustansyang pagkain araw-araw para mabigyan ninyo ang inyong sanggol ng mga kailangan niya sa paglaki.

Makatutulong sa mga ina ang pagkain ng iba’t ibang masusustansyang pagkain habang nagbubuntis para maibigay sa mga sanggol ang kailangan nila sa paglaki. Subalit hindi ibig sabihin ng “kumakain para sa dalawa” ay kumakain ng dobleng dami. Mahalaga para sa mga buntis na ina na pumili ng masustansyang pagkain araw-araw.

Mabilis na suriin ang inyong mga gawi sa pagkain at kumuha ng ilang ideya para mapabuti ang inyong diyeta.

1. Nagsasama ba kayo ng mga buong butil sa mga pinipili ninyong pagkain?
   

   Matatalinong payo: Maaari ninyong palitan ng mga produktong buong butil ang mga produktong pinong butil, tulad ng pagpili brown rice para palitan ang puting kanin, o tinapay na wholemeal para palitan ang puting tinapay. Nakatutulong itong madagdagan ang kabusugan at naiiwasan din na kahirapan sa pagdumi. Maaari din ninyong piliin ang breakfast cereal na pinalakas ng folate at iron. Ang mga etiketa ng pagkain at nutrisyon sa mga pakete ng pagkain ay makatutulong sa inyo na gumawa ng matatalinong pagpili.

2. Pinipili ba ninyo ang mga prutas at gulay na may iba’t ibang kulay?
   

   Matatalinong payo: Pumili ng mga prutas at gulay na may iba’t ibang kulay at uri. Naglalaman ng mas maraming iron, calcium, folate at carotene ang matitingkad na berdeng gulay. Mayaman din sa carotene ang mga prutas o gulay na mapupula o matingkad na dilaw tulad ng mga cherry tomato, carrot, kalabasa o kamote.

3. Kumakain ba kayo ng sapat na dami ng karne, isda, mga itlog at mga alternatibo?
   

   Matatalinong payo: Subukang piliin ang karne o manok na inalis ang balat at taba. Piliin ang mga produktong mula sa soya na hindi pinirito at mababa sa sodium. Bukod sa protina, mayaman din sa folate, iron at dietary fibre ang pinatuyong beans. Iwasang piliin ang mga produktong nakapreserba o binuro na mataas sa sodium.

4. Umiinom ba kayo ng gatas araw-araw?
   

   Matatalinong payo: Kailangan ninyo ng 2 tasa ng gatas sa isang araw habang nagbubuntis. Piliin ang mababa ang taba o inalisan ng taba ng gatas o mga produktong gawa sa gatas para hindi kayo makakuha ng karagdagang calorie mula sa taba. Kung hindi kayo umiinom ng gatas, maaari kayong kumain ng keso, yogurt o uminom ng gatas na soya na pinalakas ng calcium bilang mga alternatibo. Isa pa, kailangan ninyo ng iba pang pagkaing mayaman sa calcium, tulad ng tokwa, isda na kinakain kasama ang tinik, linga, choy sum, kale o broccoli sa inyong diyeta.

5. Kumakain ba kayo ng isdang mayaman sa Omega-3 fatty acids at mababa sa methylmercury nang mas madalas?
   

   Matatalinong payo: Mayaman sa DHA ang salmon, sardinas, jade perch, palos, yellow croaker, golden thread, Pacific saury at pomfret, atbp. Ang pagkain ng iba’t ibang uri ng isda sa katamtamang dami ay makababawas sa panganib na nauugnay sa mataas na antas ng methylmercury. Maaari ninyong bisitahin ang website ng Sentro ng Kaligtasan ng Pagkain para sa higit pang impormasyon.

6. Madalas ba kayong kumain ng mga pagkaing mayaman sa iodine?
   

   Matatalinong payo: Mahalaga ang iodine para sa paglaki ng inyong sanggol at pag-unlad ng utak. Naglalaman ng iodine ang mga isdang mula sa dagat at pagkaing-dagat (tulad ng sugpo, tahong, talaba, atbp), pula ng itlog, gatas at mga produktong gawa sa gatas. Maaari kayong kumain ng sinabawang damong-dagat o kelp sa katamtamang dami. Karaniwang hindi sapat ang iodine sa diyeta ng mga adulto sa Hong Kong. Habang nagbubuntis at nagpapasuso, dapat isaalang-alang ng mga ina ang pag-inom ng prenatal multivitamin/multimineral na suplemento na nagtataglay ng iodine para matiyak na sapat ang nakakain na iodine.

7. Nililimitahan ba ninyo ang pagkain o pag-inom ng mga pagkain o inuming may dagdag na asukal o mga pagkaing maraming taba?
   

   Matatalinong payo: Magbibigay sa inyo ng karagdagang calorie ang mga pagkaing may dagdag na asukal at maraming taba. Hahantong sa labis na timbang ang pagkonsumo ng labis na enerhiya na maaaring makapagpataas sa panganib ng mga komplikasyong may kaugnayan sa pagbubuntis. Limitihan ang mga pagkaing mataas sa calorie ngunit mababa ang halaga ng nutrisyon. Kabilang dito ang soft drinks, matatamis na inumin, sorbetes, kendi/lollipop, biskwit, puff, cake, instant o fast food tulad ng mga sausage, instant noodles, atbp. Magagawa ninyo ito sa pamamagitan ng paglilimita sa dami ng kinakain sa bawat pagkakataon o pagbawas sa mga okasyon kung kailan ninyo kinakain ang mga pagkaing ito.

Mag-click dito para malaman ang higit pa tungkol sa iminumungkahing pang-araw-araw na paghahain ng iba’t ibang pangkat ng pagkain sa iba’t ibang yugto ng pagbubuntis.