Mahalaga para sa mga buntis na ina ang kaalaman kung paano pumili ng masustansyang na meryenda. Mapupunuan ng meryenda na puno ng sustansya ang inyong kaunting gana at mapapalitan ang inyong dagdag na mga pangangailangang pangnutrisyon kapag nakaranas kayo ng pagkahilo, pagsusuka o pagkabusog ng sikmura. Kung tumaas nang sobra ang inyong timbang, dapat kayong pumili ng malusog na meryenda upang palitan ang meryenda na may maraming taba o taglay na asukal upang limitahan ang pagkonsumo ng calories.

Mga Halimbawa ng meryenda na puno ng sustansya:

1. Pinasingawan na kamote o mais (iminumungkahing paghahain: 2 hanggang 3 kamote na singlaki ng itlog ng manok o 1/2 mangkok ng mga butil ng mais)
   

   Mayaman sa fibre ang kamote at mais, na nagdaragdag ng kabusugan at pinagiginhawa ang pagtitibi. Nagtataglay ang mga ito ng iba't ibang phytochemical, halimbawa, nagtataglaya ng orange o dilaw na kamote ng beta-carotene; nagtataglay ang mais ng zeaxanthin; nagtataglay ang ube na kamote ng anthocyanidin. May ilang ebidensya na mabuti para sa kalusugan ang mga ito.

2. Tinapay na wholemeal o tinapay na maraming butil (iminumungkahing paghahain: 1 hiwa)
   

   Mayaman sa mga bitamina B, fibre at iron ang mga buong butil. Kung mas gusto ninyo ang matamis na lasa, maaari kayong magdagdag ng saging, mga strawberry o blueberry bilang palaman sa sandwich. Maaari din kayong maghain ng ilang palaman na mayaman sa protina, gaya ng keso na kaunti ang taba o itlog. Mayaman sa calcium ang keso na kaunti ang taba, habang nagbibigay ang mga itlog sa inyo ng ilang dagdag na iodine, iron at bitamina D, na lahat ay kailangang sustansya upang suportahan ang paglaki ng sanggol.

3. Mga breakfast cereal na kaunti ang asukal (iminumungkahing paghahain: 1/2 mangkok)
   

   Pinatibay ng folic acid, iron, calcium at iba't ibang bitamina ang karamihang breakfast cereal. Piliin ang mga produktong may mababang antas ng asukal. Nagtataglay ng mas maraming dietary fibre ang mga gawa sa mga buong butil. Malutong ang breakfast cereal. Maaari ninyong dagdagan ang pagkonsumo ng calcium sa paghahain ng breakfast cereal na may gatas na kaunti ang taba, gatas na soya na pinatibay ng calcium o yoghurt na kaunti ang taba.

4. Sari-saring prutas (iminumungkahing paghahain: 1 prutas na singlaki ng kamao ng babae o 1/2 mangkok)
   

   Mayaman sa dietary fibre ang mga prutas na tumutulong na mapaginhawa ang pagtitibi. Mayaman sa beta-carotene at lycopene ang mga orange o dilaw na prutas, gaya ng melon, mangga, papaya, atbp. Tumutulong ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C sa ating katawan na masipsip ang iron, gaya ng mga prutas na kiwi, strawberry, mga prutas na citrus gaya ng mga orange o suha. Mayaman sa potassium ang lahat ng prutas na nagpapatatag ng presyon ng dugo.

5. Karaniwang inihaw na mga mani (iminumungkahing paghahain: 1 paulong kutsara)
   

   Mayaman sa iron, calcium, zinc, bitamina E, protina at polyunsaturated fatty acids ang mga mani. Sa kanilang malutong na texture, maaari ninyong piliin ang mga mani upang palitan ang mga biskwit o chips. Kontrolin ang laki ng bahagi dahil madaling mapadami ang kain.

6. Puding na tofu (iminumungkahing paghahain: 1 mangkok)
   

   Binubudburan ng pulbos na gypsum ang tradisyunal na puding na tofu, kaya mayaman ito sa calcium. Maaari ninyong ihain ang puding na tofu kasama ng ilang prutas upang magbigay ng matamis na lasa sa halip na magdagdag ng maraming asukal.

7. Nilagang itlog (iminumungkahing paghahain: 1 piraso)
   

   Mayaman sa protina, iron, iodine, bitamina A at D ang itlog. Mas kaunti ang taba ng nilagang itlog kaysa sa iskrambol o pritong itlog para malungan tayong makontol ang pagkonsumo ng enerhiya.

8. Nilagang edamame (iminumungkahing paghahain: 6-8 kutsara)
   

   Bukod sa edamame, maaari ninyong piliin ang tuyong beans sa sopas, gaya ng black eye beans, lentils bilang meryenda. Mayaman ang mga ito sa protina, iron, folate at dietary fibre.

9. Gatas na kaunti ang taba/inalisan ng taba o mga alternatibo ng gatas (iminumungkahing paghahain:  1 tasa)
   

   Mayaman sa calcium ang gatas, na tumutulong upang mapalakas ang ating mga buto at ngipin. Nagtataglay din ito ng protina, iodine, bitamina B2 at B12. Kung hindi kayo makainom ng gatas, maaari ninyong piliin ang keso na kaunti ang taba, yoghurt na kaunti ang taba o gatas na soya na pinatibay ng calcium at kaunti ang asukal bilang mga alternatibo upang matustusan ang calcium.