(Binago ang Nilalaman 07/2018)

Bukod sa gatas, ilang pagkain sa ating diyeta ang mayaman sa calcium. Maaari ninyong piliin ang ilang pagkaing mayaman sa calcium bilang mga alternatibo. Narito ang ilang halimbawa:

Yoghurt

Kung may allergy kayo sa lactose o nakaranas ng pananakit ng tiyan o pagtatae matapos uminom ng gatas, maaari ninyong piliin ang yoghurt bilang isang alternatibo. Sa panahon ng pagpoproseso ng pagkain, tinutunaw ang lactose sa keso at yoghurt ng bakterya at kaya nae-enjoy pa rin ng mga taong may allergy sa lactose ang keso at yoghurt.

Keso

Mayaman sa calcium ang hiniwang naprosesong keso. Nagtataglay ang dalawang hiwa ng keso ng calcium na katulad ang antas sa isang tasang gatas. Dinagdagan ng calcium ang ilang produkto at maaaring magtaglay ng mas mataas na nilalamang calcium. Maaari nating subukan ang sandwich na keso, pagdagdag ng keso sa omelette o spaghetti upang dagdagan ang mga paraan sa pagsipsip ng calcium.

Gatas ng soya na pinatibay ng calcium

Nagtataglay ang isang tasa ng gatas ng halos 300mg na calcium. Kumpara sa gatas, mababa sa calcium ang ordinaryong gatas na soya. Mayroon lang 14-72mg ng calcium sa isang 240ml na tasa ng regular na gatas na soya. Kaya, hindi mapapalitan ng gawa sa bahay o hindi pinatibay ng calcium na gatas na soya ang gatas upang magbigay ng calcium.

Nagtataglay ang isang karton (~240ml) ng gatas ng soya na pinatibay ng calcium ng halos 220-400mg na calcium, na maikukumpara sa gatas na katulad ang dami. Maaari kayong tumingin sa nilalamang calcium na nasa etiketa ng nutrisyon sa iba't ibang produkto para maghambing upang piliin ang produkto na bagay sa inyo.

Iba pang pagkain na mayaman sa calcium na hindi gawa sa gatas

Bukod sa gatas, maaari ninyong piliin ang iba pang pagkain na mayaman sa calcium nang mas madalas. Narito ang ilang halimbawa na nagtataglay ng halos 300mg ng calcium (ang dami ng calcium sa isang tasang gatas):

• 1/2 bloke ng pipis na tofu (lagyan ng calcium na asin)
• 1 mangkok ng puding na tofu
• 3 kutsara ng sesame
• 3 sardinas na may tinik
• Matingkad na berde at madadahong mga gulay:
  • 200g (5 tael): kale, bok choi
  • 300g (~7-8 tael): choy sum

Maaari din kayong sumangguni sa polyetong “Pagtugon sa Inyong mga Pangangailangan sa Calcium” at panoorin ang video na “Paano tayo makakukuha ng sapat na calcium sa ating diyeta?” para sa mas marami pang ideya upang gawing mayaman sa calcium ang inyong diyeta