(Binago Hun 2020)

Mahalaga para sa inyo at sa inyong lumalaking sanggol ang pagkain ng masustansya, kasama ng regular na gawaing pisikal sa panahon ng pagbubuntis. Tumutulong ito sa iyo na magkaroon ng malusog na pagtaas ng timbang, masuportahan ang paglaki ng inyong sanggol, magkaroon ng sanggol na malusog ang timbang sa pagsilang at makontrol ang inyong asukal sa dugo.   Sa pamamagitan ng pagkain ng iba’t ibang pagkain, nakukuha ninyo ang mga sustansya na nakatutulong sa paglaki ng inyong sanggol pati na rin pinananatili kayong masigla. Dapat kayong kumain nang regular at iwasang lumaktaw sa mga pagkain

Paggawa ng masusustansyang mga pagpipiliang pagkain

• Mga butil – Nagbibigay sa inyo ng enerhiya ang kanin, pasta, o tinapay pati na rin ng mga pangkat ng bitamina B. Mayaman sa mga bitamina at mahiblang pagkain ang mga pagkaing may buong butil na tumutulong na makaiwas ka mula sa pagtitibi. Pumili ng mga produktong may buong butil, tulad ng brown rice, tinapay na purong trigo o oats, kapalit ng pinong kanin o puting tinapay. Gumamit ng tinapay na purong trigo kapag gumagawa ng chapatti o tinapay na pita.
• Mga gulay at prutas – Magandang mapagkukunan ng mga bitamina at mineral ang mga gulay at prutas. Mayaman sa folic acid ang mga matingkad na berdeng gulay, na sustansyang pumipigil sa sanggol na ipinagbubuntis na maapektuhan ng depekto sa neural tube (isang anyo ng abnormalidad ng utak at gulugod sa pagkabata).   Nakatutulong sa inyong katawan na sumipsip ng iron ang bitamina C sa mga prutas tulad ng mga orange at kiwi. Mayaman sa carotene ang mga makukulay na gulay at prutas, gaya ng mga kalabasa, kamatis, at lahat ng berdeng gulay na maaaring maging bitamina A sa katawan.
• Karne, isda, mga itlog at mga alternatibo – Madalas na isama ang mga itlog, beans (kabilang ang mga butong-gulay at lentil), tokwa, mani at mga buto.   Piliin ang karneng walang taba, karneng manok, gayundin ang iba’t ibang isda sa inyong diyeta para makuha ang protina, iron at bitamina B12.   Ang malalangis na isda, gaya ng salmon, pacific saury, o sardinas, ay mayayamam na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids, tulad ng DHA, na mahalaga para sa nabubuong utak.
• Gatas at mga alternatibo – Pumili ng gatas, yoghurt, o keso na mababang ang taglay na taba at iba pang walang gatas na pinagkukunan ng calcium, tulad ng soymilk na dinagdagan ng calcium, tofu, de-latang sardinas o matingkad na berdeng madadahong gulay.
• Gumamit ng vegetable oil sa pagluluto.
• Gumamit ng kaunting asin at limitahan ang pagkonsumo nito nang hindi hihigit sa 5 gramo o 1 kutsarita kada araw. Pumili ng mas kaunting pagkaing de-lata, at naprosesong karne, gaya ng hamon at mga sausage.
• Uminom ng maraming tubig.
• Bawasan ang mga pagkaing may dagdag na asukal at solidong taba, tulad ng mga pritong pagkain, instant noodles, sorbetes, kendi, biskwit, panghimagas, soft drink o soda, at inuming mula sa prutas. Mataas sa calories ngunit kakaunti ang sustansya ng mga pagkaing ito.

Mga pagkain o sangkap na dapat iwasan sa panahon ng pagbubuntis

• Mga inuming may alkohol – Lubhang nakaaapekto sa paglaki ng inyong sanggol ang pagkalantad sa alkohol
• Isda na mataas sa methylmercury – Sinisira ng mataas na antas ng methylmercury ang pag-unlad ng utak ng inyong sanggol. Dapat ninyong iwasan ang pagkain ng malalaki at maninilang isda at isda na may mataas na antas ng methylmercury, kabilang ang: pating, swordfish, marlin, king mackerel, tuna, splendid alfonsino, orange roughy, yellowback seabream at dash-and-dot goatfish, atbp.
• Hilaw o di-gaanong lutong karne, pagkaing-dagat at mga itlog
• Mga pagkain na mataas ang panganib ng kontaminasyon ng bakteryang listeria na maaaring maging sanhi ng aborsyon. Kabilang dito ang:
  • Handa nang kainin na malamig na karne o manok (mula sa supermarket o mga salad bar), ready-made na pate at pinausukang salmon
  • Mga nakahanda at nakaimbak na salad (mula sa mga salad bar, supermarket), at sushi na may salad
  • Malalambot na keso, gaya ng Feta, Brie, Camembert, Blue Cheese, at unpasteurized na gatas at mga produkto nito
  • Mga nakaimpakeng pagkain na naka-refrigerate na tapos na ang panahon na maaaring imbakin
• Matapang na tsaa, kape o mga inuming may caffeine
• Mga sigarilyo at paninigarilyo

Gaano karami ang dapat kong kainin para maabot ang pangangailangan sa pagbubuntis?

Kailangan mo ng bahagyang mas maraming pagkain sa ika-2 at ika-3 na trimester (simula ika-4 na buwan).   Ang sumusunod ay pangkalahatang plano sa pagkain para sa mga normal ang timbang. Maaaring kailanganin ninyo nang mas higit o mas kaunti kaysa sa plano. Pinapayuhan kayo na kumonsulta sa inyong doktor o diyetisyan kung kambal ang inyong ipinagbubuntis o nagkakaroon ng komplikasyon sa pagbubuntis.

Plano sa pagkain sa panahon ng pagbubuntis

Mga suplementong bitamina at mineral sa panahon ng pagbubuntis

Kailangan ninyo ng suplementong folic acid at suplemento para sa iodine kapag buntis kayo.   Dapat kayong kumonsulta sa inyong doktor, diyetisyan o parmasiyutiko para sa angkop na pormula. Hindi angkop para sa mga buntis ang mga suplementong nagtataglay ng mataas na antas ng bitamina A.

Folic acid

• Inirerekomenda sa inyo na uminom ng suplementong folic acid na hindi bababa sa 400 micrograms (ngunit hindi tataas sa 1000 micrograms) kada araw kapag nagpaplanong magbuntis at sa unang 3 buwan ng pagbubuntis. 
• Iniiwasan ng pag-inom ng suplementong folic acid ang mga depekto sa pagsilang, hal. depekto sa neural tube (isang anyo ng abnormalidad sa utak). 
• Dapat din kayong kumain ng mga pagkaing mayaman sa folate, tulad ng matingkad na berdeng gulay, butong-gulay, beans, prutas, o breakfast cereal na may pinalakas ng folate.

Iodine

• Mahalaga ang sapat na iodine para sa pagbuo ng utak ng sanggol. 
• Mataas ang inyong pangangailangan sa iodine sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso. Para matugunan ang pangangailangan ng inyong sarili at ng inyong sanggol, inirerekomenda sa inyo na uminom ng pambuntis na suplementong bitamina at mineral na nagtataglay ng iodine araw-araw.  
• Kasabay nito, pinapayuhan kayo na gumamit ng iodised salt (panatilihing hindi hihigit sa 5g, ibig sabihin 1 kutsarita ang kabuuang pagkonsumo nito) bilang kapalit ng ordinaryong asin para sa pagluluto, at pumili ng mga pagkaing nagtataglay ng mas maraming iodine:  gatas, mga itlog, isdang mula sa dagat, pagkaing-dagat at damong-dagat

Iba pang suplementong sustansya na maaaring kailanganin ng ilang buntis

Bitamina D

• Kailangan ang bitamina D para masipsip ng katawan ang calcium at sa pagbuo ng mga buto.
• Nagbibigay lamang ng limitadong dami ng bitamina D ang mga pagkaing tulad ng malangis na isda, mga itlog at gatas. Ginagawa ang bitamina D sa balat kapag nakabilad sa ilalim ng sikat ng araw.
• Nasa panganib ng kakulangan sa bitamina D ang kababaihang mas matingkad ang kulay ng balat, nababalutan ang halos buong katawan ng pananamit o nananatiling nasa loob ng bahay sa karamihang oras, na maaaring makaapekto sa mga buto ng kanilang sanggol.   Pinapayuhan sila na kumonsulta sa kanilang doktor para sa pag-inom ng mga suplemento.

Iron

• Maaari kayong payuhan na uminom ng suplementong iron kung matuklasan namayroon kayong kakulangan sa iron o anemia. Sundin ang payo ng inyong doktor.
• Bukod dito, maaari ninyong dagdagan ang pagkonsumo ng iron sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa iron tulad ng karneng walang taba, isda, matitingkad na berdeng madahong gulay, tuyong beans at breakfast cereal na may pinatibay ng iron.
• Makatutulong sa pagsipsip ng iron ang pagkain ng mga prutas at gulay na mayaman sa bitamina C (tulad ng mga orange, kamatis o lara), o pagkain ng karne o isda na may kasamang berdeng madahong gulay. Iwasang uminom ng tsaa at kape habang kumakain dahil pinabababa nito ang pagsipsip ng iron.

Omega-3 fatty acids

• Omega-3-fatty acids kabilang ang DHA (docosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid).  Mahalaga ang DHA para sa pagbuo ng utak at mga mata ng inyong sanggol.
• Mahalagang mapagkukunan ng omega-3 fatty acids ang flaxseeds, walnuts at canola oil. Maaari kayong kumuha ng DHA mula sa regular na pagkain ng malangis na isda.
• Maaari ninyong isaalang-alang ang pag-inom ng suplementong may DHA kung hindi kayo kumakain ng isda.

Paano matutugunan ng mga vegetarian ang kinakailangan nilang sustansya sa panahon ng pagbubuntis?

• Matutugunan ng diyetang vegetarian ang kinakailangan ng karamihang sustansya sa pamamagitan ng maingat na pagpili sa mga pagkain.  Gayunman, mayroong panganib sa kakulangan ng pagkonsumo ng iron, bitamina B12 at omega-3 fatty acids. Maaaring kailanganin mo ang mga suplementong sustansya. Mangyaring kumonsulta sa inyong doktor.
• Mainam na pinagmumulan ng protina ang mga itlog, tuyong beans (hal. lentil), tokwa, produktong gawa sa soya, mani at buto.
• Hindi agad nasisipsip ng katawan ang iron mula sa itlog, beans, at matingkad na berdeng madahong gulay, kaya kailangan ng mga vegetarian na kumain ng mga pagkaing hinaluan ng iron, tulad ng breakfast cereal at kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C para mas masipsip ang iron.
• Kung hindi kayo kumakain o umiinom ng gatas o mga produktong mula sa gatas, kailangan ninyo ng gatas na gawa sa soya o tokwa na pinatibay ng calcium, at matingkad na berdeng madahong gulay bilang mapagkukunan ng calcium.
• Hindi nagbibigay ng bitamina B12 ang mga pagkaing mula sa halaman.   Makakukuha ng bitamina B12 ang mga vegetarian mula sa gatas, keso, yoghurt, mga itlog at pagkaing pinalakas ng bitamina B12 (tulad ng cereal para sa almusal, gatas ng soya o mga inuming may mani). Sa panahon ng pagbubuntis, dapat uminom ng suplementong bitamina B12 ang mga vegetarian na babae upang makaiwas sila sa kakulangan sa bitamina B12, na maaaring makaapekto sa utak at nervous system ng kanilang sanggol.
• Mahalagang mapagkukunan ng omega-3 fatty acids ang walnuts, flaxseeds, at canola oil. Gayunman, hindi nagtataglay ng DHA ang mga pagkaing mula sa halaman, dapat kumonsulta sa doktor o parmasiyutiko ang mga vegetarian na buntis para sa pag-inom ng mga suplementong may DHA.

Gaanong Timbang ang Dapat Kong Idagdag?

Karaniwang nadaragdagan ng kaunti ang timbang sa unang trimester (o sa unang 3 buwan ng pagbubuntis) Sa ikalawa at ikatlong trimester (o mula sa ika-4 hanggang ika-9 na buwan), normal ang unti-unting pagbigat ng halos 0.5 kg linggu-linggo dahil patuloy ang paglaki ng sanggol at ng mga tisyu ng inyong katawan.

Ang karagdagan sa inyong timbang ay dahil sa inyong diyeta, antas ng gawain at kabuuang kalusugan.  Nakadepende rin ang kabuuang bilang ng nadagdag na timbang sa inyong timbang noong mabuntis kayo.

Kalkulahin ang inyong BMI bago magbuntis sa pamamagitan ng: Timbang bago magbuntis (kg) ÷ Taas (metro) ÷ Taas (metro).  Pagkatapos, maaari ninyong tingnan sa talaan ang inirerekomendang saklaw ng malusog na dagdag sa timbang para sa inyo habang nagbubuntis.

Pinagkunan:  Institute of Medicine 2009

Mabuti ba sa pagbubuntis ang pisikal na gawain?

• Ang pagiging aktibo habang nagbubuntis ay maraming benepisyo.  Nakatutulong ito upang mabawasan ang mga hirap sa pagbubuntis, pagpapaganda ng mood at pagtulog, at pag-iwas na labis na madagdagan ang inyong timbang.

• Inirerekomenda sa mga buntis na ina na magkaroon ng hindi bababa sa 30 minutong katamtaman ang tindi na aerobic na pisikal na aktibidad sa isang araw. Subukang maging aktibo sa karamihang araw kung hindi araw-araw, at bumuo ng hindi bababa sa 150 minuto na ehersisyo kada linggo.

• Maaari ninyong subukan ang iba’t ibang uri ng mga gawaing aerobic at pagpapalakas ng kalamnan.  Maaari ding makatulong ang pagdaragdag ng banayad na pag-iinat. Ligtas lahat na pagpipilian ng mga buntis na ina ang paglalakad, mabilis na paglalakad, pag-eehersisyo gamit ang stationary bike, paglalangoy, water aerobics, pagpapalakas ng mga kalamnan, yoga, pagsasayaw at pilates.

• Kung nasanay kayo sa matinding aerobics at aktibo kayo bago magbuntis, maaari ninyong ipagpatuloy ang mga gawaing ito habang nagbubuntis at pagkatapos magsilang.

Buod

Sampung Mahahalagang Punto sa Pagkain ng Masusustansiyang Pagkain sa panahon ng Pagbubuntis

1. Kumain ng iba’t ibang pagkain, iwasan ang pagiging mapili sa pagkain;
2. Piliin ang mga pagkaing buong-butil; kumain ng mas maraming gulay at prutas;
3. Kumain ng katamtamang dami ng karne, isda at gatas at mga alternatibo;
4. Piliin ang mas maraming isdang mayaman sa omega-3 fatty acids ngunit mababa sa methylmercury;
5. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa iodine, folate, calcium at iron;
6. Bawasan ang pagkain ng mga pagkaing matataba, at pagkain at inuming may dagdag na asukal;
7. Bigyang-pansin ang kaligtasan ng pagkain ;
8. Magkaroon ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw;
9. Magbilad sa araw upang makakuha ng sapat na bitamina D;
10. Uminom ng pambuntis na suplementong multi-vitamin / multi-mineral na mayroong iodine. Kumonsulta sa propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan para sa paggabay.