(Binago ang nilalaman 01/2020)

Sa panahon ng pagbubuntis, tumataas ang timbang ng mga ina, lumuluwag ang mga litid at kasukasuan, nababanat ang mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos manganak, tumatagal ng ilang panahon upang makabalik sa normal ang katawan.

Tumutulong sa inyo ang mga ehersisyo pagkatapos manganak upang maibalik ang hugis ng katawan, pasiglahin ang maluwag na kalamnan ng tiyan at maiwasan ang pananakit ng ibabang likod.

Maaaring magsimula ang mga ina na gumawa ng ehersisyo pagkatapos manganak 24 na oras pagkatapos ng normal na panganganak. Dapat kumonsulta ang mga ina na nagkaroon ng cesarian section sa physiotherapist o doktor bago magsimulang mag-ehersisyo.

Kapag nag-e-ehersisyo kayo, panatilihin ang normal na paghinga. Magsimula sa banayad na ehersisyo at unti-unting dagdagan ang antas ng ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa ibabang likod

• Una humiga nang patihaya na nakatiklop ang mga tuhod at pantay ang mga paa.
• Igulong ang parehong tuhod sa kaliwa malapit sa kutson. Pigilin sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos, igulong ang mga tuhod sa kanan.
• Ulitin ng ilang beses

Mga ehersisyo upang pasiglahin ang mga kalamnan ng tiyan

• May dalawang pangunahing grupo ang mga kalamnan ng tiyan; ang malalim o pahalang na mga kalamnan ng tiyan, at ang labas na mga kalamnan ng tiyan
• Mahalagang palakasin muna ang malalim na grupo ng mga kalamnan dahil binabawasan nito ang bigat sa likod
• Sa sandaling malakas na ang mga kalamnang ito, maaari ninyong mapasigla ang labas na kalamnan ng tiyan

Pagkatapos manganak, maaari ninyong gawin ang mga ehersisyong ito habang nakaupo o nakahiga sa sandaling maganda ang inyong pakiramdam

• Una, huminga nang normal
• Kapag humihinga palabas, marahang ipasok ang inyong ibabang mga kalamnan ng tiyan
• Samantala, higpitan ang mga kalamnan ng pelvic floor
• Huwag pigilin ang inyong paghinga habang nag-e-ehersisyo kayo. Manatiling huminga nang normal
• Pigilin sa loob ng ilang segundo tapos ay magrelaks
• Ulitin ng ilang beses, na may ilang segundong pagitan
• Pagkatapos, unti-unting dagdagan ang lakas ng kalamnan. Pigilin ang mga kalamnan sa loob ng maximum na 10 segundo at ulitin hanggang 10 beses

Sa sandaling masanay sa paggawa ng ehersisyo nang nakahiga, maaari ninyong gawin ito nang nakaupo at subukan ang susunod na ehersisyo.

• Una, humiga nang nakatihaya na nakatiklop ang mga tuhod at ipasok ang mga kalamnan ng tiyan
• Pagkatapos, banayad na higpitan ang mga kalamnan ng pelvic floor at balakang, itagilid ang balakang na ang likod ay pantay sa kutson
• Pigilin ang posisyong ito para sa maximum na sampung segundo, pagkatapos ay magrelaks
• Ulitin nang 10 beses bilang isang set. Isagawa ang 2 set sa isang araw
• Huminga nang normal. Huwag pigilin ang inyong paghinga

Kapag natatapos ninyo ang set ng mga paggalaw nang maayos, maaari ninyong subukan na itaas ang inyong ulo habang hinihigpitan ninyo ang mga kalamnan ng tiyan

• Pigilin ang posisyong ito hanggang 5 segundo pagkatapos ay magrelaks
• Ulitin nang 10 beses bilang isang set. Isagawa ang 2 set sa isang araw

Mag-ingat kung bumubukol ang inyong tiyan kapag itinaas ninyo ang inyong ulo.

Nangangahulugan ito na hindi pa angkop ang kalamnan para sa paggawa ng ganitong ehersisyo. Patuloy na gawin ang ehersisyo nang hindi itinataas ang ulo

Pasiglahin ang parehong gilid ng inyong tiyan nang salitan

• Pasiglahin ang kalamnan ng tiyan sa parehong gilid nang salitan
• Itaas ang inyong ulo at balikat. Dalhin ang kanang balikat na nakaturo sa kaliwang tuhod
• Pagkatapos hahawakan ng parehong kamay ang kaliwang tuhod. Pigilin sa loob ng 5 segundo, tapos ay magrelaks
• Pagkatapos, ulitin ang ehersisyo gamit ang inyong mga kamay na hahawakan ang kanang tuhod
• Ulitin nang 10 beses bilang isang set. Isagawa ang 2 set sa isang araw

Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at balakang

Sa tuwing binubuhat ninyo ang inyong anak, nagbubuhat ng mga bagay o gumagawa ng gawaing-bahay, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at pelvic floor upang bawasan ang bigat sa inyong likod

Huwag subukan ang mga sit-up o pagtaas ng parehong binti kapag nakahiga nang patihaya dahil maaari nitong masaktan ang inyong likod

Ipagpatuloy ang mga pisikal na aktibidad

Magsimula sa banayad na aktibidad gaya ng paglalakad sa loob ng 10 minuto. Pagkatapos, dagdagan ang haba at tindi ng aktibidad nang paunti-unti.

Sa sandaling maging mas malakas ang inyong mga kalamnan ng tiyan at likod, maaari ninyong subukan ang mabigat na ehersisyo, gaya ng pagtakbo o pagtalon.

Pakinggan ang inyong katawan kapag nag-e-ehersisyo kayo at sundin ang sarili ninyong bilis.

Maaaring sumali ang mga ina sa mga klase ng ehersisyo pagkatapos manganak na inorganisa ng Department of Physiotherapy sa Hospital Authority.

Kung mayroon kayong mga problema sa kalamnan ng tiyan o likod, dapat kayong kumonsulta sa mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan.

Bigyang-pansin ang mga postura at pangangalaga sa ibabang likod

Pagkatapos manganak, mahina pa rin ang mga kalamnan ng tiyan, maluwag pa ang mga kasukasuan at mga litid sa likod. Bukod sa paggawa ng mga ehersisyo pagkatapos manganak, dapat ding bigyang-pansin ng mga ina ang kanilang mga postura

Iwasang ibaluktot ang inyong likod

• Kapag bumubuhat ng isang bagay, iwasang ibaluktot ang inyong likod
• Upang buhatin ang mga bagay, itiklop ang mga tuhod, pagkatapos ay ituwid ang mga binti para tumayo

(Inihanda ang impormasyong ito ng Kagawaran ng Kalusugan at ng departamento ng physiotherapy ng Hospital Authority)