(Inilathala 10/2015)

Batayan ng mabuting kalusugan ang pagkain ng malusog na diyeta at pagiging aktibo ng katawan. Itataguyod ang kalusugan at mababawasan ang panganib ng pagkakaroon ng ilang malubha at di-gumagaling na sakit ang pagsasagawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang tindi ng pisikal na aktibidad sa loob ng hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Isang halimbawa ang mabilis na paglalakad ng katamtamang tindi na ehersisyo; subukang mithiin ang bilis ng inyong paglakad na sapat ang bilis upang matapos ang 6-9 na round ng 400-metro na karaniwang track sa pagtakbo sa loob ng 30 minuto.

Para sa malusog na diyeta, gaano karaming pagkain ang dapat kainin ng isang average na adultong babae? Paano tayo makagagawa ng mas malusog na pagpili ng pagkain sa pang-araw-araw na buhay? Narito ang ilang praktikal na payo para sa inyo.

Mga puna:

• Angkop ang sumusunod na plano ng pagkain para sa isang adultong babae na medyo may mababang antas ng pisikal na aktibidad sa trabaho gaya ng nagtatrabaho sa opisina o maybahay, at gumagawa ng 30-60 minuto ng katamtamang tindi ng pisikal na aktibidad sa kanyang oras ng paglilibang araw-araw.
• (Mga) Halimbawa ng isang paghahain: isang mangkok = 250 - 300 ml ; 1 tasa = 240ml

Pangkat ng Pagkain: Mga butil

Mga hain kada araw (bahagi): 3-4

(Mga) Halimbawa ng isang paghahain:

• Niluto:
  • 1 mangkok ng kanin
  • 1 mangkok ng rice noodles
  • 1 ¼ mangkok ng noodles
  • 1 ½ mangkok ng spaghetti/ macaroni
  • 2 hiwa ng tinapay (8 hiwa kada pound)
  • 1 ¼ mangkok ng mga butil ng mais
  • 5 piraso (kasing laki ng itlog) ng patatas/ taro
• 10 kutsara (70 g) ng tuyo / hindi luto na oatmeal

Ano-ano ang mas mainam na pagpipilian

• Pumili ng brown rice at tinapay na whole-meal sa halip na puting kanin o puting tinapay. Mayaman sa dietary fibre ang mga pagkaing buong butil na maaaring gawin kang makaramdam ng pagkabusog at tumutulong na makaiwas sa pagtitibi
• Iwasan ang maraming taba na mga produktong butil, hal. oil noodles (yau mien), instant noodles, pastelerya, mga bun na may palamang karne, cocktail bun, cake, cookie, mga biskwit na may palamang krema
• Mayaman sa carbohydrates ang patatas, kamote, taro at mais. Kapag kumakain ng mga pagkaing ito, tandaan na bawasan ang dami ng iba pang produktong butil upang maiwasan ang labis na pagkonsumo ng enerhiya

Pangkat ng Pagkain: Mga gulay

Mga hain kada araw (bahagi): hindi bababa sa 3-4

(Mga) Halimbawa ng isang paghahain:

• ½ mangkok ng lutong mga gulay
• 1 mangkok ng hindi lutong mga gulay

Ano-ano ang mas mainam na pagpipilian

• Iwasan ang nakapreserbang mga gulay, hal. mga pickle, nakapreserbang mustasa
• Iwasan ang labis na pagkaluto upang mabawasan ang pagkawala ng sustansya
• Kumain ng makukulay na iba't ibang gulay. Maraming sustansya at phytochemical ang mga ito

Pangkat ng Pagkain: Mga prutas

Mga hain kada araw (bahagi): hindi bababa sa 2

(Mga) Halimbawa ng isang paghahain:

• 1 katamtamang laki na prutas (hal. mansanas/ peras/ orange na kasing laki ng kamao ng babae)
• 2 plum/ prutas na kiwi
• ½ tasa ng hiniwang prutas

Ano-ano ang mas mainam na pagpipilian

• Pumili ng buong sariwang prutas. Mainam na pinagmumulan ang mga ito ng dietary fibre na ginagawa kang makaramdam ng pagkabusog
• Pumili ng tuyong prutas na walang dagdag na asukal
• Iwasan ang de-latang prutas na may syrup, pinatamis na katas ng prutas, nakapreserbang (pinatamis) tuyong prutas
• Kumain ng makukulay na iba't ibang prutas. Maraming sustansya at phytochemical ang mga ito

Pangkat ng Pagkain: Karne, isda, mga itlog at mga alternatibo

Mga hain kada araw (bahagi): 5-6

(Mga) Halimbawa ng isang paghahain:

• 40 g o humigit-kumulang sa 1 tael ng hilaw na karne (laki ng bola ng table tennis)
• 30 g ng luto na karne
• 1 itlog ng manok
• ¼ bloke ng pipis na tofu
• 4 na kutsara ng lutong soya beans o 6-8 kutsara ng iba pang luto na beans

Ano-ano ang mas mainam na pagpipilian

• Alisin ang balat at gupitin ang nakikitang taba mula sa karne o manok
• Limitahan ang pagkonsumo ng matatabang karne (hal. liyempo, paa ng manok, laman-loob, siu-mai/lo-mai) at mga pritong pagkain (hal. pritong tokwa, puff na tokwa)
• Iwasan ang mga naprosesong karne na napreserba sa pamamagitan ng pag-cure, tapa o mga preservative na kemikal (hal. hamon, cured bacon, sausage, de-latang karne)
• Subukang huwag kumain ng maraming pulang karne (karneng baka, tupa at karneng baboy) at limitahan ang inyong pagkain ng pulang karne na mababa sa 500g (timbang ng luto) kada linggo⁽¹⁾

(1) Mga Rekomendasyon ng World Cancer Research Fund. http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

Pangkat ng Pagkain: Gatas at mga alternatibo

Mga hain kada araw (bahagi): 1-2

(Mga) Halimbawa ng isang paghahain:

• 1 tasa ng gatas
• 2 hiwa ng pinrosesong keso
• 1 karton (150g) ng yoghurt
• 1 tasa ng gatas ng soya na pinatibay ng calcium

Ano-ano ang mas mainam na pagpipilian

• Pumili ng mga produkto na kaunti ang taba o walang taba
• Iwasan ang mga produkto na may dagdag na asukal, hal. tsokolate o gatas na may flavor na prutas, gatas na kondensada, atbp
• Kung hindi kayo kumakain ng mga produktong gawa sa gatas, maaari ninyong piliin ang sumusunod na mga pagkaing mayaman sa calcium upang dagdagan ang inyong pagkain ng calcium (nagbibigay ang isang hain ng calcium na katulad ng 1 tasa ng gatas):
  • ½ bloke ng pipis na tofu, lagyan ng calcium na asin (≈ 175 g)
  • 100 g ng tuyong tokwa
  • 3 kutsara ng sesame
  • Kale/ bok choi 200 g (≈ 5 tael) / choy sum 300g

Pangkat ng Pagkain: Langis, taba, asukal, asin

Mga hain kada araw (bahagi): katamtaman

(Mga) Halimbawa ng isang paghahain:

• Inirerekomenda ang mga langis ng gulay sa pagluluto. Limitahan sa 2 kutsarita kada pagkain kada tao
• Pumili ng mga natural na halaman at pampalasa (hal. luya, spring onion, bawang at paminta) upang palitan ang asin, mga sarsa o gravy na maraming taglay na sodium
• Iwasan ang mga nakapreserbang pagkain (hal. nakapreserbang tokwa, mga itlog na maalat, tuyo, pickles, nakapreserbang mustasa)
• Iwasan ang matatamis na inumin. Limitahan ang inyong pagkain ng mga pagkaing maraming asukal gaya ng mga panghimagas at kainin ito paminsan-minsan lang. Dapat limitahan ng karaniwang babae na taga-Hong Kong ang pagkain nang asukal sa hindi hihigit sa 7 kutsarita sa isang araw. Nagtataglay ang isang regular na 250ml na nakapaketeng inumin ng humigit-kumulang sa 6 na kutsaritang asukal.
• Basahin ang mga etiketa ng pagkain kapag pumipili ng mga pagkaing nakapakete na. Humanap ng mga pagpipilian na kaunti ang taba, kaunti ang sodium at kaunti ang asukal

Pangkat ng Pagkain: Likido

Mga hain kada araw (bahagi): 6 -8 tasa

(Mga) Halimbawa ng isang paghahain:

Piliin ang tubig, karaniwang tsaa at malinaw na sabaw