(Inilimbag Ene 2019)

Mahahalagang punto sa pagpapataas ng pagsipsip ng iron:

• Magkaroon ng balanseng diyeta. Pumili ng iba't ibang pagkain na mayaman sa iron.
• Tumutulong ang pagkain ng karne sa pagsipsip ng mas maraming iron mula sa matitingkad na berdeng gulay at beans.
• Matatalinong pagpili ng pagkain upang tumulong sa pagkonsumo ng iron:
  • Kumain ng katamtamang dami ng karne, isda at pagkaing-dagat
  • Pumili ng mas maraming matingkad na berdeng gulay, tuyong beans at mani
  • Tumutulong ang pagkain ng mga prutas at gulay na mayaman sa bitamina C sa pagsipsip ng iron mula sa mga pinagmumulang halaman
  • Iwasang uminom ng tsaa at kape kasama ang mga pagkain kung may anemya kayo o nanganganib sa kakulangan sa iron

Ano-ano ang tungkulin ng iron?

• Mahalaga ang iron sa paggawa ng hemoglobin, ang substansya sa pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa mga selula sa ating mga katawan. Sa ating mga selula, mahalaga rin ang iron sa mga kemikal na reaksyon para sa pag-supply ng enerhiya.
• Maaaring magresulta ang kakulangan sa iron sa anemya dahil sa kakulangan sa iron, pamumutla, pagkahilo, mabilis na pagtibok ng puso, pagkapagod, mahinang kakayahang mag-ehersisyo at kapasidad sa trabaho, huminang imyunidad, mahinang atensyon, atbp. Maaaring mapahina ng kakulangan sa iron ang intelektuwal na kakayahan at pagkatuto sa mga bata.
• Kailangan ng mga buntis ng mas maraming iron para sa lumalaking sanggol sa sinapupunan at para gumawa ng mas maraming pulang selula ng dugo para sa kanilang mga sarili. Maaaring humantong ang matinding anemya sa panahon ng pagbubuntis sa kakulangan sa iron sa mga sanggol at mapinsala ang pag-unlad ng kanilang utak.

Gaano kadami ang kailangan nating iron?

• Ang inirerekomendang dami ng iron kada araw para sa iba't ibang grupo ng mga tao:

  Grupo	Inirerekomendang pagkain araw-araw
  Mga kababaihang edad 18 hanggang 49 at mga buntis sa ika-1 trimester	20 mg
  Mga buntis sa ika-2 trimester	24 mg
  Mga buntis sa ika-3 trimester	29 mg
  Mga nagpapasusong ina	24 mg
  Mga kababaihang edad 50 o mas matanda (pagkatapos ng menopause)	12 mg
  Mga adultong lalaki	12 mg

  Pinagkunan: 2013 na bersyon ng The Chinese Dietary Reference Intakes

• Kinokontrol ang pagsipsip ng iron sa ating bituka ng kung gaano karaming iron mayroon ang ating katawan. Kung kulang sa iron ang katawan, mas maraming iron ang masisipsip mula sa pagkain. Sa kabaligtaran, mas kaunting iron ang nasisipsip kapag sapat ang naimbak sa katawan.

Mga Pinagmumulang Pagkain ng Iron

Mga pagkaing mayaman sa iron na mula sa hayop

• Nagtataglay ang karne, manok, atay, isda at pagkaing-dagat ng haem iron na maaaring masipsip kaagad.
• Mayaman sa haem iron ang pulang karne (baka, baboy at tupa). Gayunman, tataas ang panganib ng kanser sa colorectal sa pagkain ng marami nito. Inirerekomenda ng World Cancer Research Fund ang pagkain ng hindi hihigit sa 500g ng lutong pulang karne kada linggo (o 700 hanggang 750g kung hindi luto), at iwasan ang naprosesong karne tulad ng hamon, bacon at sausage. Pinakamagandang kumain ng iba't ibang pagkain na mayaman sa iron upang makakuha ng magandang balanse ng nutrisyon.
• Para sa mga taong may kakulangan sa iron o tumaas na pangangailangan sa iron, tumutulong sa inyo ang pagkain ng pulang karne at pagkain ng atay paminsan-minsan upang mapahusay ang katayuan ng iron at gumaling sa anemya nang mas mabilis.
• Ipinapakita ng mga sumusunod na talahanayan ang mga halimbawa ng taglay na iron ng mga pagkaing mayaman sa iron na mula sa hayop (Nagmula sa Nutrient Information Inquiry System, Centre for Food Safety):
  1. Ang timbang ng luto at taglay na iron ng karne, manok at itlog

     Pagkain	Timbang ng luto	Taglay na iron
     Mga hiwa ng karneng baka na walang taba	100g	1.7 hanggang 3.7mg
     Mga hiwa ng karneng baboy na walang taba	100g	0.6 hanggang 1.9mg
     Mga hiwa ng karneng tupa na walang taba	100g	1.6 hanggang 3.4 mg
     Mga hiwa ng karneng pato na walang taba	100g	2.6mg
     Hita ng manok	100g	1.3 hanggang 1.4mg
     Atay ng baboy	100g	18.0mg
     Itlog	1 itlog (60g)	0.7 hanggang 1.0mg

  2. Ang timbang ng luto at taglay na iron ng isda at pagkaing-dagat.

     Pagkain	Timbang ng luto	Taglay na iron
     Talaba	100g	4.3 hanggang 12.0mg
     Tahong	100g	6.7 hanggang 10.9mg
     Kabibe	100g	28.0mg
     Hipon	100g	0.4 hanggang 3.1mg
     Salmon	100g	0.3 hanggang 1.3mg
     De-latang sardinas	3 piraso (160g)	2.2 hanggang 4.6mg

Mga pagkaing mayaman sa iron na mula sa halaman

• Hindi haem iron ang iron mula sa halaman. Hindi gaano ang pagsipsip ng bituka sa iron mula sa halaman kaysa sa iron sa karne. Naaapektuhan ito ng iba pang pagkain at inumin sa diyeta. Tumutulong ang karne, isda at bitamina C sa pagsipsip ng iron mula sa mga pagkaing halaman. Pinabababa ang pagsipsip ng iron ng tannic acid sa kape at tsaa, at phytates sa mga gulay, beans at mga butil.
• Mahalagang pinagmumulan ng iron ang mga pagkaing halaman dahil ang malaking proporsyon ng kung ano ang ating kinakain ay mga pagkaing nagmula sa halaman. Maaari kayong makakuha ng mas maraming iron sa pagkain ng mas matitingkad na berdeng gulay at beans, at pagpili ng mga mani at buto bilang meryenda, atbp.
• Ipinapakita ng mga sumusunod na talahanayan ang mga halimbawa at taglay na iron ng mga pagkaing mayaman sa iron na mula sa halaman (Nagmula sa Nutrient Information Inquiry System, Centre for Food Safety):
  1. Ang timbang at taglay na iron ng kalahating tasa ng lutong tuyong beans

     (Puna: 1 tasa ay katumbas ng 240ml)

     Pagkain	Timbang ng luto	Taglay na iron
     Mga lentil	99g	2.0 hanggang 3.3mg
     Patani	89g	1.5 hanggang 2.6mg
     Chickpeas	82g	2.4mg
     Soybean	86g	1.9 hanggang 4.4mg
     Adzuki bean	115g	2.3mg
     Mung bean	101g	1.4mg
     Black bean	86g	1.8mg

  2. Ang timbang at taglay na iron ng 1 mangkok ng lutong gulay

     (Puna: 1 mangkok ay katumbas ng 250 hanggang 300ml)

     Pagkain	Timbang ng luto	Taglay na iron
     Spinach	160g	3.2 hanggang 6.2mg
     Chinese kale	160g	0.9mg
     Bok choi	160g	1.6 hanggang 3.4mg
     Broccoli	160g	1.0 hanggang 1.3mg
     Berdeng gisantes	160g	2.5mg
     Edamame	160g	3.6mg
     Wood ear fungus (sa pamamagitan ng pagbabad ng 10g ng tuyong wood ear fungus)	halos 80g	4.4mg

  3. Ang timbang at taglay na iron ng 1 kutsarang mga mani at buto

     (Puna: 1 tasa ay katumbas ng 15ml)

     Pagkain	Timbang	Taglay na iron
     Black sesame	9g	2.0mg
     White sesame	9g	1.3mg
     Buto ng kalabasa	10g	0.2 hanggang 0.9mg
     Kasoy	15g	0.9mg
     Almond	15g	0.7mg

Pagkaing pinatibay ng iron

Ang mga cereal na pinatibay ng iron ay maganda ring pinagmumulan ng iron. Hanapin ang dami ng iron na taglay ng produkto sa pagbasa ng etiketa ng nutrisyon sa pakete ng pagkain.

Mga prutas at gulay na mayaman sa bitamina C

• Mapatataas ang pagsipsip ng iron mula sa mga pinagmumulang halaman sa pagkain ng mga prutas o gulay na mayaman sa bitamina C kasama ng pagkain, o sa loob ng 1 hanggang 2 oras matapos kumain.
• Ang mga halimbawa ay kiwifruit, mga prutas na citrus (hal. orange, grapefruit, tangerine, atbp.), papaya, pinya, bayabas, cantaloupe, strawberries, lara, honey pea, cauliflower, broccoli, kamatis, bitter melon, atbp.
• Natutunaw sa tubig ang bitamina C. Madali itong nasisira ng init. Kaya iwasang ibabad ang mga gulay nang napakatagal. Para mabawasan ang pagkawala ng bitamina C mula sa pagluluto, pasingawan o lutuin nang mabilis ang mga gulay na ito na may kaunting tubig, o igisa sa kaunting mantika.

Paano makakuha ng mas maraming iron mula sa inyong diyeta?

• Magkaroon ng mga gulay na mayaman sa iron kasama ng karne, isda o pagkaing-dagat. Kumain ng prutas na mayaman sa bitamina C pagkatapos kumain. Tumutulong ito sa pagsipsip ng iron.
  • Halimbawa: Igisa ang karne na may broccoli na ihahaing may pulang kanin, kabibe at udon sa sopas na inihaing may edamame
• Magdagdag ng mga sangkap na mayaman sa iron at bitamina C sa mga putahe:
  • Halimbawa 1: Igisa ang manok kasama ang honey peas at wood ear fungus
    • Isama ang mayaman sa iron na fungus, sesame o mani, atbp.
    • Gumamit ng mga gulay na mayaman sa bitamina C hal. mga honey pea o cauliflower, atbp.
  • Halimbawa 2: Lara at chickpeas na may fusilli
    • Magdagdag ng lara para pasarapin ang lasa at bitamina C sa pagkain
    • Gumamit ng kamatis at tomato paste bilang sarsa upang payamanin ang taglay na bitamina C
• Isama ang mga sangkap na ito kapag bumili kayo o naghahanda ng salad:
  • Mga gulay na mayaman sa iron gaya ng baby spinach, butter lettuce, broccoli, edamame, berdeng gisantes, beetroots, atbp.
  • Mga prutas at gulay na mayaman sa bitamina C gaya ng kamatis, lara, pinya, mga orange, atbp.
  • Mga sangkap na mayaman sa iron gaya ng manok, salmon, itlog, mga lentil, patani, chickpeas, almond, buto ng kalabasa, atbp.
  • Palitan ang salad cream ng mayaman sa bitamina C na katas ng lemon o katas ng dayap, o mayaman sa iron na hummus
  • Halimbawa: baby spinach kasama ng inihaw na manok at beans (may katas ng lemon)

Mga payo sa pagpili ng mga inumin

• Mas mainam na pagpili ang purong tubig, tubig na may dagdag na lemon, atbp.
• Pinakamainam na i-enjoy ang kape o tsaa nang hindi bababa sa isang oras bago o matapos kumain upang maiwasan ang kanilang epekto sa pagsipsip ng iron

Mga taong nanganganib sa kakulangan sa iron

• Ang mga taong nanganganib sa kakulangan sa iron ay yaong may mas mataas na pangangailangan sa iron, gaya ng mga sanggol at maliliit na bata, mga tinedyer na babae at kababaihan na may malalakas na regla, mga buntis at kababaihan pagkatapos manganak, mga madalas magbigay ng dugo, mga taong may karamdaman sa sikmura at bituka, atbp. Nasa mataas na panganib din ang mga taong may limitasyon sa diyeta.
• Maaaring uminom ang mga buntis ng pambuntis na multivitamin/multimineral na suplementong nagtataglay ng iron, bukod sa pagkonsumo ng mga pagkaing mas mayaman sa iron.

Mga tatandaan sa pag-inom ng suplementong iron

• Maaaring maging mapanganib ang sobrang iron. Dapat ninyong sundin ang payo ng inyong doktor kapag umiinom ng suplementong iron.
• Mas mahusay na nasisipsip ang iron o mga suplementong may taglay na iron kung iniinom ito na walang laman ang sikmura, 1 oras bago o 2 oras matapos kumain. Gayunman, maaari itong magdulot ng pananakit ng sikmura, pagkahilo, pagtatae sa ilang tao. Maaaring maiwasan ang mga problemang ito sa pag-inom ng mga suplemento kasama ng pagkain.
• Maaaring hadlangan ng calcium ang pagsipsip ng iron. Iwasang uminom ng suplementong iron kasama ng suplementong calcium o mga pagkaing mayaman sa calcium nang magkasabay.

Iba pang sustansya na kailangan ninyo para iwasan ang anemya

• Bukod sa iron, kailangan din ninyo ng folate at bitamina B12 upang gumawa ng pulang selula ng dugo.
• Magandang pagkukunan ng folate ang mga berdeng madahong gulay, beans, orange, papaya, atbp.
• Matatagpuan ang bitamina B12 sa karne, isda, itlog at gatas. Maaaring makakuha ng bitamina B12 ang mga istriktong vegetarian mula sa mga produktong pagkain na pinatibay ng bitamina B12, o uminom ng suplemento sa ilalim ng tagubilin ng mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan.
• Mahalaga ang pagkakaroon ng balanseng diyeta upang makuha ang lahat ng sustansyang kailangan upang maiwasan ang anemya.