Pagpuno sa inyong mga pangangailangan sa calcium
Magkaroon ng 1-2 hain ng gatas at mga alternatibo at pumili ng mga pagkaing mayaman sa calcium araw-araw. Kung hindi ka makainom ng gatas o mga produktong gawa sa gatas, maaari kang pumili ng kaunti ang asukal na gatas na soya na pinatibay ng calcium para palitan ang gatas.
Katumbas ng isang hain ng gatas at mga alternatibo ang
- 1 tasa (240ml) ng gatas o
- 1 karton (halos 240ml) ng gatas ng soya na pinatibay ng calcium o
- 1 tub (150ml) ng yoghurt o
- 2 hiwa ng keso
Mga pagkaing mayaman sa calcium
- Pipis na tofu, mga produktong gawa sa soya, tuyong beans at butong-gulay
- Matitingkad na berdeng gulay hal. choy sum, Chinese kale, okra
- Sesame at mga mani
- Isda o mga pagkaing-dagat na kinakain kasama ang tinik o kabibi hal. tuyong bagoong, tuyong hipon, de-latang sardinas
- Mga pagkain o inumin na pinatibay ng calcium, hal. tinapay, mga inuming gawa sa bigas o mani
Ano-ano ang tungkulin ng calcium sa ating katawan?
- Ang calcium ang isa sa mga building block para sa inyong mga buto, na may 99% ng calcium sa inyong katawan na nakaimbak sa mga buto at ngipin. Nasa dugo at iba pang tisyu ang natitirang 1% at tumutulong sa paghahatid ng mga signal ng nerbiyo, pag-urong ng kalamnan at pamumuo ng dugo.
- Nagsisilbi ang ating mga buto bilang imbakan ng calcium sa ating katawan upang i-adjust ang antas ng calcium sa dugo.
Ano ang mangyayari kapag mababa sa calcium ang inyong diyeta?
- Hindi kayo magkakaroon ng anumang sintomas kung kulang kayo sa calcium sa inyong diyeta nang panandalian. Kokontrolin ng inyong katawan ang sarili nito para maglabas ng calcium mula sa mga buto patungo sa dugo para mapanatili ang matatag na antas ng calcium para payagan ang normal na mga pagganang pisyolohikal.
- Kung kulang kayo sa calcium sa inyong diyeta nang pangmatagalan, mas mabilis na mawawala ang calcium sa inyong mga buto. Para sa mga batang tao at mga bata, maaaring hindi matamo ang normal na pagbuo ng buto. Para sa mga adulto, pinabibilis nito ang pagkawala ng buto, na humahantong sa osteoporosis at osteopenia.
Gaano karami ang kailangan nating calcium?
- Mga adulto : 1000 mg
- Buntis at nagpapasusong ina : 1000 mg*
- Mga adultong 50 taong gulang o mas matanda : 1000-1300 mg
*Nakasangguni sa mga rekomendasyon ng World Health Organisation at Chinese Nutrition Society.
Taglay na Calcium ng mga Pagkain
- Ililista ng mga nakapaketeng pagkain o inumin na nagpapahayag na “mataas ang calcium” ang taglay na calcium sa mga etiketa ng nutrisyon.
- Ipinapakita ng sumusunod na talahanayan ang taglay na calcium ng mga karaniwang pagkain.
| Mga item ng pagkain | Dami^ | Taglay na calcium (mg) |
|---|---|---|
| Gatas at mga produktong gawa sa gatas | ||
| gatas na purong krema | 1 tasa (240ml) | 271 |
| gatas na kaunti ang taba | 1 tasa (240ml) | 288 - 338 |
| maraming calcium na gatas na walang taba | 1 tasa (240ml) | 490 |
| keso (Cheddar cheese) | 1 kasing laki ng kahon ng posporo (25g) | 104 - 238 |
| naprosesong keso | 2 hiwa (40g) | 222 - 326 |
| karaniwang yoghurt | 1 tub (150ml) | 278 |
| Soy beans at mga produktong gawa sa soy bean | ||
| Gatas ng soya na pinatibay ng calcium | 1 karton (halos 240ml) | 220 - 400 |
| regular na gatas ng soya | 1 tasa (240ml) | 14 - 72 |
| pipis na tofu | ½ bloke (200g) | 232 - 402 |
| soybean curd dessert | 1 mangkok (302g) | 260 |
| soybean curd slab | 3 piraso (halos 100g) | 308 |
| soy chicken# | 1 buong piraso (110g) | 351 |
| Mga gulay | ||
| mga repolyo | 100g | 145 |
| Chinese kale | 1 mangkok, pinakuluan (160g) | (tangkay) 110 - (dahon) 336 |
| spinach | 1 mangkok, pinakuluan (160g) | 158 - 276 |
| bok choi | 1 mangkok, pinakuluan (160g) | 140 - 224 |
| choy sum | 1 mangkok, pinakuluan (160g) | 112 - 176 |
| okra | 1 mangkok, pinakuluan (160g) | 72 - 154 |
| sitaw | 1 mangkok, pinakuluan (160g) | 70 - 80 |
| berdeng soybeans (Edamame) | 1 mangkok, pinakuluan (160g) | 216 - 232 |
| Tuyong beans o butong-gulay | ||
| soy beans | ½ tasa, pinakuluan (86g) | 65 - 88 |
| pinto beans | ½ tasa, pinakuluan (85g) | 39 |
| garbansos | ½ tasa, pinakuluan (82g) | 40 |
| Pagkaing-dagat | ||
| tuyong dilis | 1 kutsara (10g) | 59 |
| tuyong maliliit na hipon | 1 kutsara (10g) | 40 - 56 |
| de-latang sardinas na may tinik | 3 piraso (160g) | 294 |
| Mga mani at buto | ||
| almond | 1 kutsara (halos 15g) | 32 - 44 |
| black sesame sweet soup | 1 mangkok (289g) | 214 |
| sesame (black or white, whole) | 1 kutsara (halos 9g) | 56 - 89 |
| Mga prutas | ||
| orange | 1 piraso, katamtaman ang laki | 60 |
| tuyong figs | 40g (halos 3-4 piraso) | 65 - 80 |
Pinagmulan : Nutrient Information Inquiry System, Centre for Food Safety. Nagmumula ang taglay na calcium ng gatas ng soya na pinatibay ng calcium sa mga pakete ng lokal na gatas ng soya na pinatibay ng calcium.
^ 1 mangkok = 250-300ml; 1 tasa = 240ml; 1 kutsara = 15ml.
# Soy chicken na may taglay na maraming sodium. Iwasang kainin ito nang madalas.
Mga payo sa pagpili ng tofu
Ang tofu na karaniwang mabibili sa wet market ay ginagawa sa pamamagitan ng paggamit ng gypsum powder (calcium sulphate) at kaya mayaman sa calcium.
Para sa mga nakapakete na:
ginagamit ang firming agent na nagtataglay ng calcium sa produkto kung kasama sa listahan ng sangkap ang E516 (calcium sulphate), E509 (calcium chloride) o E578 (calcium gluconate).
Magsama ng mga pagkaing mayaman sa calcium sa inyong pang-araw-araw na diyeta
- Maghain ng gatas, yoghurt o keso sa inyong meryenda
- Palitan ang matatamis na inumin ng gatas na kaunti ang taba o gatas ng soya na pinatibay ng calcium
- Magdagdag ng gatas sa inyong omelette, pinasingawan na egg custard, cream sauce, oatmeal o sopas, atbp.
- Gumamit ng karaniwang yoghurt bilang dressing, hal. green salad na may lemon juice at yoghurt, tuna mayo (gawa sa yoghurt) sandwich
- Gumawa ng mga smoothie na yoghurt at prutas. Maghain ng yoghurt kasama ang mga plato ng prutas
- Pumili ng matitingkad na berdeng gulay sa mga pangunahing ulam, hal. ginisang choy sum na may manok, ginisang broccoli kasama ang fish fillet, ginisang Chinese kale na may karneng baka, atbp.
- Magdagdag ng tuyong beans o butong-gulay sa sopas at mga pangunahing pagkain
- Palitan ang karne ng tokwa at mga produktong soya (hal. pipis na tofu, soybean curd slab, vegetarian na manok, atbp.) sa pagluluto para sa mas maraming calcium
- Budburan ang inyong pangunahing pagkain ng tuyong dilis, tuyong maliliit na hipon, hal. pinasingawan na itlog na may tuyong dilis, hairy gourd stew na may tuyong maliliit na hipon at mung bean threads/vermicelli
- Budburan ng black sesame ang kanin o pasta kapag inihain
- Isama ang black sesame o mani sa inyong recipe ng gawang-bahay na soya bean milk
Plano ng pagkain na maraming calcium
| Halimbawa 1 | Halimbawa 2 | |
|---|---|---|
| Almusal | oatmeal na nilutong may kasamang gatas na kaunti ang taba (gumamit ng 1 tasa ng gatas na kaunti ang taba) | lkaunti ang asukal pinatibay ng calcium gatas ng soya 1 karton pinasingawan na plain bun |
| Tanghalian | ginisang choy sum na may manok (may ⅔ mangkok ng choy sum) na kanin (binudburan ng black sesame) | rice vermicelli na may karneng baka nilagang Chinese kale sa sabaw (1 plato) (walang langis) |
| Meryenda | orange karaniwang kaunti ang taba yoghurt (1 tub) |
keso na kaunti ang taba sa tostadong tinapay (gumamit ng 1 hiwa ng keso na kaunti ang taba) |
| Hapunan | kamatis, pipis na tofu at sabaw ng buntot ng isda (magkaroon ng ¼ na bloke ng tofu) ginisang broccoli na may fish fillet (magkaroon ng ⅔ na mangkok ng broccoli) kanin | ginisang orka na may hiwa ng karne (magkaroon ng ⅔ na mangkok ng orka) pinasingawan na itlog na may gatas at tuyong dilis kanin |
Malusog na pamumuhay para sa malulusog na buto
Lumabas ng bahay nang mas madalas
ilantad ang inyong mukha at braso sa sikat ng araw. Nagbibigay-daan ito sa inyong katawan na gumawa na mas maraming bitamina D na tumutulong na sumipsip ng calcium sa bituka.
Mag-ehersisyo nang regular
tumutulong ang mga ehersisyo na nagbubuhat ng mabigat, gaya ng jogging, paglalakad, pag-akyat sa hagdan, mabilis na paglalakad, na mapanatili ang bone density. Lumabas ng bahay! Makakukuha kayo ng sikat ng araw habang nag-e-ehersisyo kayo.
Magkaroon ng balanse at kaunti ang asin na diyeta
pinatataas ng pagkakaroon ng napakaraming karne at asin sa inyong mga pagkain ang paglalabas ng calcium sa pamamagitan ng ihi.
Iwasan ang sobrang caffeine
pinatataas nito ang paglalabas ng calcium sa pamamagitan ng ihi.
Iwasan ang alak at huwag manigarilyo
maaaring humantong ang malakas na pag-inom ng alak sa hindi magandang diyeta at maaaring magresulta sa malnutrisyon, kabilang ang hindi sapat na pagkonsumo ng calcium.
Suplementong calcium
Kung hindi kayo makakuha ng sapat na calcium mula sa inyong diyeta, maaaring kailangan ninyo ng suplementong calcium. Maaaring makapinsala sa inyong kalusugan ang sobrang calcium. Magkasabay na kumakain at umiinom ng mga suplemento, hindi dapat kumonsumo ng mahigit sa 2000mg* na calcium araw-araw. Kumonsulta muna sa inyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan kung isinasaalang-alang ninyo ang pagkakaroon ng mga suplementong calcium.
*Nakasangguni sa mga rekomendasyon ng World Health Organisation at Chinese Nutrition Society.