Magplano nang Matalino para sa Diyeta ng Vegetarian

(Inilathala noong 01/2019)

Mga prinsipyo sa pag-adopt ng diyeta ng vegetarian

  1. Kumain ng iba’t ibang pagkain, iwasan ang pagiging mapili sa pagkain;
  2. Pumili ng iba't ibang buong butil, mga gulay at prutas. Pinatataas ng mga prutas at gulay na mayaman sa bitamina C ang pagsipsip ng iron;
  3. Kumain ng katamtamang dami ng itlog, gatas at mga kapalit nito at iba't ibang tuyong beans, mani at buto;
  4. Kapag pumipili ng mga pagkaing nakapakete na, tingnan kung pinatibay ang mga produkto ng calcium, iron, bitamina B12 at bitamina D;
  5. Iwasang uminom ng tsaa o kape kasama ng mga pagkain. Nililimitahan nito ang tannic acid sa paghadlang sa pagsipsip ng bituka ng iron at zinc;
  6. Magbilad sa araw upang makakuha ng sapat na bitamina D;
  7. Kumonsulta sa mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan tungkol sa mga pangangailangan para sa mga suplementong sustansya, hal. bitamina B12, omega-3 fatty acids at iodine, atbp. Lalo itong mahalaga kapag nagpaplano kayo ng pagbubuntis, buntis o nagpapasuso.

Pagpaplano para sa diyeta ng vegetarian

Kailangan nating isama ang iba't ibang butil at cereal, mga tuyong beans at mga produktong gawa rito, mga mani at buto, mga gulay, prutas, gatas at itlog. Sinisiguro nito na magkakaroon ang ating katawan ng balanseng nutrisyon.

  • Kumain ng iba't ibang uri ng buong butil, mga gulay at prutas; pinalalakas ng mga gulay at prutas na mayaman sa bitamina C ang pagsipsip ng iron;
  • Piliin ang tofu, soy beans, tuyong beans, mga mani at buto;
  • Pumili ng mas maraming matitingkad na berdeng gulay para sa mas maraming iron at calcium;
  • Pumili ng mga itlog o gatas para sa bitamina B12.

Mga sustansyang kailangang pansinin ng mga vegetarian sa pagpaplano ng pagkain

Protina

  • Binubuo ang protina ng 20 iba't ibang amino acid. Siyam sa mga ito ay mahahalagang amino acid (mga EAA) na kailangan nating makuha mula sa pagkain dahil hindi magagawa ng ating katawan ang mga ito.
  • Nagtataglay ng lahat ng 9 na EAA ang protina ng hayop, na natatagpuan sa itlog, gatas, keso at yoghurt.
  • Nagbibigay rin ng sapat na protina ang naiplano nang mabuti na diyeta ng vegetarian na binubuo ng iba't ibang pangkat ng pagkain. Sa mga pagkaing halaman, tanging soy beans at quinoa ang nagtataglay ng lahat ng EAA. Maaaring kulang ng isang uri o ng iba ang natitirang pagkaing halaman. Para sa mga vegan na walang mga itlog o karne sa kanilang pang-araw-araw na diyeta, maaari nilang makuha ang lahat ng EAA na kailangan nila sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang pagkaing halaman kabilang ang:
    • Magkakaibang tuyong beans gaya ng soy beans, chick peas, mga lentil, dahl, pulang patani, adzuki beans, berdeng beans, black-eyed peas, atbp.
    • Tofu at mga produktong gawa sa soya
    • Mga nut, mani at mga paste ng mga ito
    • Mga buto gaya ng mga buto ng sunflower o sesame, atbp.
    • Mga butil gaya ng kanin, trigo, oatmeal, barley, quinoa o buckwheat, atbp.
  • Paano pumili ng "gatas na mula sa halaman" o inuming gawa sa mani?
    • Mas kaunti ang taglay na protina ng inuming gawa sa mani, inuming gawa sa bigas o gatas mula sa bigas kaysa gatas ng baka o gatas na soya. Hindi lahat ay pinatibay ng calcium.
    • Kapag pinipili ang mga produktong ito kapalit ng gatas ng baka o gatas na soya, kailangan nating tingnan ang taglay na calcium ng mga ito mula sa etiketa ng nutrisyon.

Bitamina B12

  • Mahalaga ang Bitamina B12 para sa synthesis ng DNA, paggawa ng mga pulang selula ng dugo at pinananatiling malusog ang mga selula ng nerbiyo. Maaaring humantong ang kakulangan sa Bitamina B12 sa malulubhang problema sa kalusugan gaya ng anemya, napigilang paghahati ng selula at mga sakit sa sistema ng nerbiyo.
  • Kailangan ng mga adulto ng 2.4 microgram (μg) na bitamina B12 araw-araw. Kailangan ng mga buntis at nagpapasusong ina ng 2.6 at 2.8 microgram (μg) araw-araw.
  • Makakukuha ng bitamina B12 ang mga vegetarian mula sa gatas, keso, yoghurt, mga itlog at pagkaing pinalakas ng bitamina B12 (tulad ng cereal para sa almusal, gatas ng soya o mga inuming may mani).

    Ipinapakita ng sumusunod na talahanayan ang taglay na bitamina B12 sa ilang pagkain:

    Mga item ng pagkain Taglay na Bitamina B12
    1 nilagang itlog 0.56 micrograms
    1 tasa ng gatas 0.9 hanggang 1.3 micrograms
    1 onsa ng magkakaibang keso (28g) 0.1 hanggang 0.7 micrograms
    Isang tub ng yoghurt (150ml) 0.6 hanggang 0.9 micrograms

    Pinagkunan: Ang Nutrient Data Laboratory, Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos

  • Dapat pagsabihan ang mga vegetarian tungkol sa kakulangan sa bitamina B12 dahil sa limitadong pinagmumulan nito. Dapat uminom ng suplementong bitamina B12 ang mga taong walang kinakaing mga itlog o gatas. Sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso o pagpaplano para sa pagbubuntis, dapat uminom ng suplementong bitamina B12 ang mga vegetarian na babae upang makaiwas sila sa kakulangan sa bitamina B12, na maaaring makaapekto sa utak at nervous system ng kanilang sanggol.

Iron

  • Maaaring makuha ng mga vegetarian ang kanilang iron mula sa mga pagkaing mayaman sa iron gaya ng mga itlog, soy beans at tofu, tuyong beans, matitingkad na berdeng gulay, buto, mani, buong butil, pinatibay na breakfast cereal at tuyong prutas.
  • Tumutulong ang bitamina C sa pagsipsip ng iron. Magdagdag ng mga bell pepper, broccoli, kamatis, atbp sa mga putahe ng tofu, tuyong beans o mani.
  • Pumili ng mas maraming prutas na mayaman sa bitamina C, gaya ng orange, prutas na kiwi, strawberry, papaya, melon at bayabas, atbp.
  • Mga payo sa pagkain: Iwasang uminom ng maraming tsaa at kape. Binabawasan ng tannic acid sa mga inuming ito ang pagsipsip ng iron at zinc sa bituka.

Zinc

  • Magandang pinagmumulan ng zinc para sa mga vegetarian ang gatas (kabilang ang gatas, keso o yoghurt), tuyong beans, mani, buto at mani.

Calcium

  • Maaaring makakuha ang mga vegetarian ng calcium mula sa gatas, keso, yoghurt, gatas na soya na pinatibay ng calcium, tofu, mga produktong gawa sa soy bean (hal. piraso ng tokwa), matitingkad na berdeng gulay (hal. choy sum, Chinese kale, bok choi, broccoli, spinach at okra), black sesame, mani, orange at igos.
  • Magkaroon ng 1-2 tasa ng gatas o gatas na soya na pinatibay ng calcium at pumili ng mga pagkaing mayaman sa calcium araw-araw.
  • Tumutulong ang bitamina D sa katawan upang masipsip ang calcium. Lumabas araw-araw at ilantad ang inyong mukha, mga braso at binti sa sikat ng araw. Hinahayaan nito ang katawan na gumawa ng bitamina D.

Iodine

  • Mahalaga ang iodine para sa normal na paggana ng thyroid gland. Nakaaapekto ang kakulangan sa iodine sa paglaki at pagbuo ng utak ng sanggol sa sinapupunan, mga sanggol at maliliit na bata.
  • Mayaman sa iodine ang mga halamang-dagat at kelp. Maaaring kumuha ang mga vegetarian ng iodine mula sa mga itlog at maging sa mga produktong gawa sa gatas.
  • Gumamit ng iodised salt kapalit ng asin sa pagluluto. Idagdag lang ang kaunting asin bago ihain.
  • Dapat uminom ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan ng pambuntis na suplementong multivitamin/multimineral na nagtataglay ng iodine. Sinisiguro nito ang sapat na pagkain ng iodine upang suportahan ang paglaki at pag-unlad ng sanggol.

Omega-3 fatty acids

  • Maaaring makakuha ang mga vegetarian ng alpha-linolenic acid (ALA) mula sa mga langis ng gulay (hal. langis ng soy bean, langis ng canola, langis ng sesame at langis ng sunflower, atbp.), walnut at flaxseed.
  • Maaaring magawa ang mga omega-3 fatty acid, kabilang ang DHA (docosahezaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid), mula sa ALA sa ating katawan hanggang sa tiyak na lawak ngunit ang kakayahang magpalit ay magkakaiba sa ating lahat.
  • Mahalaga ang DHA para sa pag-unlad ng utak at mga mata ng sanggol sa sinapupunan at mga sanggol. Sa panahon ng pagbubuntis, kailangan ng babae ng mas maraming DHA mula sa ikalawang trimestre pasulong. Maaaring isaalang-alang ng mga vegetarian na buntis at nagpapasuso ang pag-inom ng suplementong DHA.

Mga kapaki-pakinabang na payo sa pagbabawas ng saturated at trans fatty acid

  • Gumamit ng mga mantika na may mas mataas na taglay na mga unsaturated fatty acid, gaya ng langis ng oliba, langis ng canola, langis ng sunflower, langis ng mais at langis ng mani. Nagtataglay ng maraming saturated fatty acid ang langis ng niyog at palma na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso at daluyan ng dugo.
  • Pumili ng mga natural na sangkap nang mas madalas. Pinirito ang ilang naprosesong produktong pagkain ng vegetarian (hal. piniritong tokwa at bean); o may dagdag na asin (hal. manoy na may toyo, mga pamalit sa karne ng vegetarian, tofu na may itlog). Dapat hindi natin kainin ang mga ito nang madalas.
  • Kapag pumipili ng mga pagkaing nakapakete na, basahin ang listahan ng mga sangkap at iwasang pumili ng mga produktong gawa sa 'langis ng niyog' o 'langis ng palma'. Tingnan ang etiketa ng nutrisyon at pumili ng mga opsyon na mababa ang taba.
  • Gayundin, basahin ang listahan ng mga sangkap at iwasang pumili ng mga produktong ginawa sa 'hydrogenated vegetable oil', 'shortening', 'partially hydrogenated vegetable oil', 'hydrogenated fat' o 'margarine' upang limitahan ang trans fatty acid.

Kapag pumipili ng mga pagkaing nakapakete na

Dapat nating tingnan kung pinatibay ang mga produkto ng calcium, iron, bitamina B12 at bitamina D. Nakalista sa listahan ng mga sangkap ng mga produktong pinatibay sa bitamina B12 at bitamina D ang mga ito. Tingnan ang ‘Tricalcium Phosphate’ o ‘Calcium Carbonate‘ upang makita kung pinatibay ang calcium. Tingnan ang ‘Reduced Iron’ o ‘Iron’ upang makita kung pinatibay ang iron.

Maaari din nating tingnan ang dami ng mga sustansyang ito mula sa etiketa ng nutrisyon.