(HTML binago ang nilalaman 04/2020)

Mga paraan upang makakuha ng sapat na iodine

• Magkaroon ng balanseng diyeta. Pumili ng mga pagkain na mas marami ang iodine: isdang-dagat, mga pagkaing-dagat (hal. mga hipon, talaba, tahong, kabibi), mga itlog, gatas, yoghurt, keso at damong-dagat na nori
• Gumamit ng iodised salt upang palitan ang ordinaryong asin
• Dapat uminom ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan ng suplementong prenatal multivitamin/multimineral na nagtataglay ng iodine
• Maaaring isaalang-alang ng mga kababaihang nagpaplanong magbuntis na uminom ng suplementong nagtataglay ng iodine

Ano ang tungkulin ng iodine sa katawan?

• Isang mahalagang sustansya ang iodine. Importante ito sa paglikha ng thyroxine sa katawan.
• Halos naaapektuhan ng thyroxine ang lahat ng sistema ng katawan at importante ito sa paggana ng puso at mga daluyan ng dugo at pagtunaw ng pagkain, metabolismo, paglaki at pag-unlad, atbp. Mahalaga ang sapat na pagkain ng iodine upang mapanatili ang normal na antas ng thyroxine, upang lumaki at umunlad tayo nang normal, at manatiling malusog.
• Nakasalalay sa thyroxine ang pag-unlad ng ating nervous system. Gayunman, importante ito upang matiyak ang sapat na pagkain ng iodine sa panahon ng pagbubuntis, pagpapasuso, pagiging sanggol at pagkabata.

Ano ang mangyayari kapag wala tayong sapat na iodine?

• Kapag walang sapat na iodine ang katawan, kailangang magtrabaho nang mabuti ang thyroid gland upang mapanatili ang sapat na antas ng thyroxine. Maaari itong mamaga (kilala bilang “goiter”). Kung magpapatuloy ang pagkain ng mababang iodine, hindi magiging sapat ang paglalabas ng thyroxine.

  Maaari itong humantong sa hypothyroidism. Kabilang sa mga sintomas ng hypothyroidism ang pagtugon nang mabagal, labis na katabaan, mga karamdaman sa pagreregla, makunan, pagkabaog, atbp.

• Ang pagkain ng mababang iodine ng buntis at nagpapasuso ay maaaring makasira sa paglaki ng mga ipinagdadalangtao at sanggol. Sa mga malubhang kaso, maaaring maapektuhan nito ang katalinuhan ng mga bata.

Gaano kadami ang kailangan nating iodine araw-araw?

• Nag-iiba-iba ang mga kinakailangang iodine sa magkakaibang edad at yugto ng buhay. May mas mataas na pangangailangan para sa iodine ang mga buntis at nagpapasuso upang tustusan ang mga ipinagdadalangtao at sanggol.
• Hindi makakapag-imbak ang katawan ng napakaraming iodine. Gayunman, kailangan nating kumain ng kaunting iodine nang regular. Kapag kinain nang marami, ilalabas ang iodine sa ihi.
• Gayunman, maaaring makaapekto ang pagkain ng sobrang iodine sa matagal na panahon sa paggana ng thyroid. Sa pangkalahatan, ang araw-araw na pagkain ng iodine ng isang adulto ay dapat hindi lalagpas sa 600 micrograms (μg) ¹.

Inirerekomenda ng World Health Organization (WHO) ang araw-araw na pagkain ng iodine

• Mga batang preschool (0 hanggang 59 na buwan)
  Pang-araw-araw na pagkain ng iodine: 90 μg
• Mga batang nag-aaral (6 hanggang 12 taon)
  Pang-araw-araw na pagkain ng iodine: 120 μg
• Mga kabataan (mas matanda sa 12 taon) at mga adulto
  Pang-araw-araw na pagkain ng iodine: 150 μg
• Mga buntis at nagpapasuso
  Pang-araw-araw na pagkain ng iodine: 250 μg

Ang pagkain ng iodine ng mga adulto sa Hongkong

• Iniulat ng Sentro para sa Kaligtasan ng Pagkain (Centre for Food Safety) noong 2011 na nagkaroon ng panganib ang mga adulto sa Hong Kong ng hindi sapat na pagkain ng iodine mula sa diyeta.
• Ipinakita ng isang survey noong 2014 na ang mga lokal na buntis ay hindi nagkakaroon ng sapat na iodine mula sa diyeta at maaring may kakulangan sa iodine².

¹ Ang Pandiyetang Sanggunian ng mga Pagkain ng Tsina, Samahan ng Nutrisyon ng Tsina (2013) at ang Opinyon ng Siyentipikong Komite sa Pagkain tungkol sa Katamtamang Nasa Mataas na Antas ng Pagkain ng Iodine ng European Commission (2002).

² Tam, W.H. at mga kasama (2017). Katamtamang kakulangan sa iodine sa mga buntis na kababaihan sa Hong Kong: muling pagbisita sa problema matapos ang dalawang dekada. Hong Kong Med J, 23(6), 586-93.

Ano-anong pagkain ang nagtataglay ng iodine?

• Ang mga pagkaing may mas maraming iodine ay ang mga isdang-dagat, mga pagkaing-dagat (hal. mga hipon, talaba, tahong, kabibi, atbp.), mga itlog, gatas at mga produktong gawa sa gatas, damong-dagat na nori, at kelp.
• Nagtataglay ng higit pang iodine kaysa sa iba pang mga pagkain ang mga damong-dagat gaya ng nori at kelp, atbp.

  Average na taglay na iodine sa mga pagkain

  Pagkain	Taglay na iodine3	Pagkain	Iodine content3
  Isang itlog ng manok (halos 63 g)	18 μg	Meryendang damong-dagot 1 g	34 μg
  Gatas ng baka (inalisan ng taba at krema) 250 ml	20 μg	Golden thread (isda) 100 g	36 μg
  Yoghurt 100 g	29 μg	Horsehead (isda) 100 g	35 μg
  Sugpo 100 g	44 μg	Mga delatang sardinas 100 g	19 μg
  Mga tahong 100 g	140 μg	Big Eyes (isda) 100 g	18 μg

Mga tip para sa kaligtasan

• Nagtataglay ang kelp ng napakataas na antas ng iodine (humigit-kumulang sa 2600 μg sa 1 g ng tuyong kelp). Iwasang kumain ng sobrang dami ng kelp. Kumain ng katamtaman, tulad ng hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo at kaunti lang.
• Iwasan ang damong-dagat na hijiki dahil natural itong nagtataglay ng napakataas na antas ng hindi organikong arsenic, na mapanganib⁴.

³ Sentro para sa Kaligtasan ng Pagkain (Centre for Food Safety), Kagawaran ng Pagkain at Kalinisan ng Kapaligiran (Department of Food & Environmental Hygiene), HKSARG. 2011. Mga Pag-aaral na Pagtatasa ng Panganib, Ulat Blg 45, Pandiyetang Pagkain ng Iodine ng mga Adulto sa Hong Kong. Kinalkula ang mga numero batay sa karaniwang dami ng paghahain at average na taglay na iodine ng mga pagkain na nasa ulat.

Paano ako makakakuha ng sapat na iodine?

1. Panatilihin ang balanseng diyeta at pumili ng mga pagkaing mas marami ang iodine, hal. isdang-dagat, mga pagkaing-dagat, mga itlog, gatas at mga produktong gawa sa gatas. Pumili ng meryendang may halamang-dagat na nagtataglay ng mas mababang sodium at taba.
2. Pasingawin o igisa ang mga pagkain sa kaunting langis upang mapanatili ang iodine sa mga pagkain. Lutuin nang buo ang mga crustacean (hal. mga hipon at alimasag) upang maiwasan ang pagkawala ng iodine.
3. Gumamit ng iodised salt upang palitan ang ordinaryong asin. Mag-ingat na mapanatili ang pangkalahatang pagkain ng asin sa mas mababa sa 5 g (mababa sa 1 kutsarita) kada araw.

Paano gamitin ang iodised salt?

Mawawala ang iodine sa iodised salt dahil sa kahalumigmigan, init at sikat ng araw. Tandaan na:

1. Magdagdag lang ng iodised salt bago ihain ang pagkain
2. Itabi ang asin sa isang mahigpit at may kulay na sisidlan. Panatilihin ito sa madilim at tuyong lugar

Sino ang hindi angkop na gumamit ng iodised salt?

Kailangang limitahan ng mga pasyenteng may sakit na hyperthyroidism, thyroiditis, autoimmune thyroid, atbp. ang pagkain ng iodine at maaaring hindi angkop na gumamit ng iodised salt. Dapat silang kumonsulta at kumain ayon sa itinagubilin ng doktor⁵.

⁴ Sentro para sa Kaligtasan ng Pagkain (Centre for Food Safety), Kagawaran ng Pagkain at Kalinisan ng Kapaligiran (Department of Food & Environmental Hygiene), HKSARG. 2010. Pag-focus sa Kaligtasan ng Pagkain (ika-42 Isyu, Enero 2010) – Pagkaing Pangkaisipan: Halamang-dagat.

⁵ Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit ng Tsina (Chinese Center for Disease Control and Prevention). (2012-03-20). Kinuha mula sa http://www.chinacdc.cn/rdwd/201203/t20120320_58760.html

Dapat mag-ingat ang mga buntis at nagpapasuso sa kakulangan sa iodine

• Importante ang iodine para sa pagbuo ng utak ng sanggol. Kailangang kumonsumo ang mga buntis ng sapat na iodine sa buong pagbubuntis, upang lumaki ang mga sanggol sa sinapupunan sa isang kapaligiran na may sapat na thyroxine at iodine. Dapat ding panatilihin ng mga nanay na nagpapasuso ang sapat na pagkain ng iodine dahil may malapit itong kaugnayan sa antas ng iodine sa gatas ng ina.
• May mataas na pangangailangan para sa iodine ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan. Batay sa lokal na pattern ng diyeta, mahirap sa kanila na makakuha ng sapat na iodine mula lamang sa diyeta. Gayunman, inirerekomenda sa kanila na uminom ng suplementong prenatal na multivitamin at multimineral na nagtataglay ng 150-250 μg na iodine bawat araw ⁶.
• Dapat kumonsulta sa doktor ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan sa doktor, parmasyutiko, dietitian upang pumili ng angkop na suplemento.  Dapat ninyong basahin ang mga etiketa ng produkto at tingnan ang taglay na iodine kapag pumipili ng isa para sa inyong sarili. Kumonsulta sa inyong doktor kung nagdududa kayo.

Kailangan din ng mga kababaihang may problema sa aktibong thyroid ng mas maraming iodine sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso. Dahil maaaring maapektuhan ang paggana ng thyroid kung naparami ang pagkain ng iodine, dapat ninyong ipaalam sa inyong gumagamot na doktor. Maaaring kailanganin ninyong subaybayan ang pagganap ng thyroid.

⁶ Inirerekomenda ng WHO sa mga buntis at nagpapasuso na magsuplemento ng 250 μg na iodine araw-araw, kung saan hindi malawakang nakukuha ang iodised salt. Inirerekomenda ng European Thyroid Association, American Thyroid Association at ng Australian Government ang araw-araw na pag-inom ng suplementong may 150 μg iodine para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan.

Mga kababaihang nagpaplanong magbuntis:

Tiyakin ang sapat na pagkain ng iodine

• Maliban sa pag-inom ng suplementong may folic acid na hindi bababa sa 400 μg araw-araw (hindi dapat mas mataas sa 1000 μg), dapat din ninyong tiyakin ang sapat na pagkain ng iodine. Pinapayagan nito ang sanggol na nasa sinapupunan na lumaki at mabuo sa isang kapaligiran na may sapat na iodine sa sandaling mabuo ito.
• Dapat ninyong bigyang-pansin ang inyong pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkain na may mas maraming iodine at paggamit ng iodised salt. Maaari din ninyong isaalang-alang ang pag-inom ng suplemento na nagtataglay ng iodine upang makamit ang pang-araw-araw na pagkain ng iodine na 150 μg. Kumonsulta sa inyong doktor kapag pumipili ng suplemento.

Mag-ingat upang maiwasan ang sobrang pagkain ng iodine mula sa mga suplemento:

• Inumin ang suplemento ayon sa mga tagubilin sa pakete ng produkto
• Iwasan ang pag-inom ng higit sa isang suplemento na nagtataglay ng iodine sa parehong araw

Mga karaniwang tanong tungkol sa pagkain ng iodine

1. Nagtataglay ba ng iodine ang asin mula sa dagat?
   

   Nagtataglay ng kakaunting iodine ang asin mula sa dagat maliban kung ito ay iodised. Hindi ito sapat na upang makamit ang inyong mga pang-araw-araw na pangangailangan.

2. Gaano kadaming iodine ang ibinibigay ng iodised salt?
   

   Maaari ninyong basahin ang etiketa ng nutrisyon sa pakete ng produkto para sa antas ng iodine ng asin. Ayon sa ulat ng Sentro para sa Kaligtasan ng Pagkain (Centre for Food Safety) noong 2011³, nagbibigay ng 5 g (isang kutsarita) ng iodised salt ang 130 - 180 μg na iodine. Sapat ang daming ito upang makamit ang kinakailangan na iodine ng mga adulto na 150 μg sa isang araw.

3. Ako ay buntis, ngunit hindi ako makakainom ng suplementong nagtataglay ng iodine. Paano ako makakakuha ng sapat na iodine?
   

   Kung hindi ka makakainom ng suplementong nagtataglay ng iodine, dapat kang kumonsumo ng iba't-ibang pagkain na maraming iodine araw-araw. Kabilang dito ang:

   1. Pagkakaroon ng 2 tasa ng gatas (maaari mong piliin ang keso o yoghurt bilang mga kapalit)
   2. Isama ang mga itlog, isdang-dagat o pagkaing-dagat sa inyong mga pangunahing putahe
   3. Kumain ng meryendang damong-dagat o damong-dagat na nori
   4. Gumamit ng iodised salt kapalit ng asin para sa pagluluto

   Kung hindi maaari ang pagbabago sa diyeta o hindi kayo makagagamit ng iodised salt dahil madalas kayong kumain sa labas, mas maaasahang paraan ang pag-inom ng suplemento upang magkaroon ng sapat na iodine.