Ehersisyo para sa Ibaba ng Balakang (Pelvic Floor)
Layunin
- Palakasin ang mga kalamnan ng ibaba ng balakang (Pelvic Floor) para sa mas mahusay na pagkontrol ng pantog at bituka
- Iwasan o itama ang prolapse (bumababa) ng pantog, matris o bituka dahil sa paghina ng mga kalamnan ng ibaba ng balakang (Pelvic Floor)
- Iwasan ang pagtagas ng ihi kapag umuubo, bumabahin o lumulundag kayo
- Pahusayin ang lakas ng kalamnan, lalo na sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos manganak upang maiwasan ang kawalan ng pagpipigil sa stress pagkatapos manganak
- Dagdagan ang lakas ng puwerta na maaaring tumulong na mapahusay sa buhay pagtatalik
Ano-ano ang mga kalamnan ng ibaba ng balakang (Pelvic Floor)?
Binubuo ang ibaba ng balakang (Pelvic Floor) ng mga sapin ng mga kalamnan na nasa kahabaan mula sa buto ng singit sa harap patungo sa ibaba ng gulugod sa likod. Binubo ito ng 3 grupo ng mga kalamnan na pumapalibot sa urethra, puwerta at tumbong.
Ano ang dahilan ng panghihina ng kalamnan ng ibaba ng balakang (Pelvic Floor)?
- Maraming pag-aanak
- Pagiging sobrang timbang o napakataba
- Hindi gumagaling na pagtitibi
- Tuluy-tuloy nba pagbubuhat ng mabigat
- Hindi gumagaling na pag-ubo
- Mga pagbabago sa antas ng hormon sa menopause
- Normal na pagtanda
Pagiging pamilyar sa inyong mga kalamnan sa ibaba ng balakang (Pelvic Floor)
- Habang umiihi kayo, subukang ihinto ang daloy ng inyong ihi sa kalagitnaan. Pigilin sa loob ng 3 segundo at pagkatapos ay magrelaks. Kung nakokontrol ninyo ang pagdaloy ng ihi, nangangahulugan ito na kaya ninyong matagumpay na sanayin ang kakayahang ito
- Habang nagco-concentrate kayo sa paghihigpit ng inyong mga kalamnan sa paligid ng inyong puwerta, dapat magkaroon kayo ng pakiramdam na 'paghigpit at pagbuhat paloob'. Maaaring hindi ninyo maramdaman ito sa simula kung mahina ang inyong mga kalamnan sa balakang
- Upang malaman ang mga kalamnan na kumukontrol sa inyong anal sphincter, ihigpit ang mga kalamnan sa paligid ng inyong puwit na parang pinipigil ninyo ang utot. Pigilin sa loob ng 3 segundo at pagkatapos ay magrelaks
Sa sandaling matukoy ninyo ang nabanggit na mga grupo ng kalamnan, maaari ninyong simulan ang pagsasanay ng sumusunod na ehersisyo para sa ibaba ng balakang (Pelvic Floor)
* Tandaan! Tumutulong lang ito sa inyo na maging pamilyar sa inyong kalamnan sa ibaba ng balakang (Pelvic Floor). HINDI ninyo ito dapat gawin nang madalas dahil maaari itong magdulot ng mga problema sa tamang pag-ihi
Paano isasagawa ang ehersisyo para sa ibaba ng balakang (Pelvic Floor)?
- Humiga, maupo o tumayo na bahagyang magkahiwalay ang inyong mga tuhod
- Irelaks muna ang inyong mga hita, puwit at tiyan
- Mag-concentrate at gamitin ang lahat ng 3 iba't ibang grupo ng kalamnan sa ibaba ng balakang (Pelvic Floor) nang magkakasama, ibig sabihin, ang mga kalamnan ng urethra, puwerta at puwit
- Hinihigpitan ang grupong ito ng mga kalamnan nang dahan-dahan na parang sinusubukan ninyong pigilin ang pag-ihi o pag-utot. Dapat kayong makaramdam ng 'paghigpit at pagbuhat paloob'
'Matatagal na Pagpiga' o 'Mababagal na Pag-urong'
Kapag naihigpit na ninyo ang inyong mga kalamnan sa inyong limitasyon, pigilin ang pag-urong sa loob ng 10 segundo, ilabas nang unti-unti, magpahinga sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay ulitin ang mga nabanggit na hakbang. Tinatawag ang mga ito na 'matatagal na pagpiga' o 'mababagal na pag-urong', na tumutulong na buuin ang lakas ng grupo ng kalamnan.
'Maiikling Pagpiga' o 'Mabibilis na Pag-urong'
Maaari din ninyong gawin ang parehong ehersisyo nang mabilis at pigilin ang pag-urong ng isa o dalawang segundo at pagkatapos ay magrelaks. Tinatawag ang mga ito na 'maiikling pagpiga' o 'mabibilis na pag-urong', na tumutulong sa inyong mga kalamnan na mabilis na mag-reaksyon sa biglang presyur (mula sa pag-ubo, pagbahin o paglundag) sa pantog.
Magsimula sa 3 siklo araw-araw; para sa bawat siklo, maaari ninyong pagsamahin ang 'mababagal na pag-urong' at mabibilis na pag-urong'.
Para sa 'mababagal na pag-urong', iurong, pigilin at ilabas ang mga kalamnan na aabot sa 10 hanggang 30 beses; para sa 'mabibilis na pag-urong', iurong, pigilin at ilabas ang mga kalamnan na aabot sa 5 hanggang 10 beses.
Kailang gagawin ang ehersisyo?
Para sa mga nagsisimula, gawin ito habang nakahiga kayo sa kama; kapag nasasanay na kayo rito kinalaunan, maaari ninyong gawin ito habang nakaupo o nakatayo kayo sa panahon ng inyong pang-araw-araw na buhay, hal. gumagawa ng gawaing-bahay.
Mga Importanteng Tatandaan
- Dapat ninyong pigain at iangat ang kalamnan ng ibaba ng balakang (huwag itulak na parang dumudumi kayo)
- Huwag gawin ang ehersisyo para sa ibaba ng balakang habang umiihi
- Huwag pigilin ang inyong hininga o ihinto ang paghinga habang ginagawa ang ehersisyo para sa ibaba ng balakang
- Huwag pigain ang iba pang kalamnan nang sabay habang pinipiga ninyo ang inyong mga kalamnan sa balakang, halimbawa, ang mga kalamnan sa likod o ang puwit
- Huwag sumuko! Kung minsan magtatagal ng 2 hanggang 6 na buwan para mapansin ang pagbabago
- Maaaring magkaroon ng maraming sanhi ang kawalan ng pagpipigil. Humingi ng payo mula sa inyong mga tagapangalaga ng kalusugan kung mayroon kayong anumang tanong