Kung mas mataas ang mga antas ng glucose sa dugo kaysa sa normal ngunit hindi pa naaabot ang hangganan ng diabetes, tinatawag itong "Pre-diabetes".

Kabilang dito ang:

• Huminang glucose ng pag-aayuno:
  glucose ng dugo sa pag-aayuno 5.6-6.9 mmol/L
• Huminang tolerance ng glucose:
  glucose ng dugo 2-oras pagkatapos kumain
  7.8-11.0mmol/L

Susulong sa Type 2 diabetes ang karamihan ng tao na may Pre-diabetes sa loob ng susunod na sampung taon nang walang makabuluhang pag-unlad sa mga gawi sa pagkain at ehersisyo.

Mga dahilan ng panganib

• Pagiging sobra sa timbang o napakataba, lalo na yaong malalaki ang tiyan
• Pagkakaroon ng palaupong pamumuhay
• Kasaysayan ng pamilya ng Type 2 diabetes
  (mga kamag-anak sa unang antas, hal. mga magulang at kapatid)
• Nagkakaedad, lalo na ang lampas sa 45 taong gulang
• Kasaysayan ng diabetes sa pagbubuntis, o nagsilang na ng sanggol >4kg
• Kasaysayan ng polycystic ovarian syndrome

Mga sintomas

Hindi magkakaroon ng mga halatang sintomas ang karamihan ng taong may Pre-diabetes, na matutuklasan lang ang pag-diagnose sa mga pagsusuri ng dugo.

Kaya, dapat sundin ng mga taong may mga dahilan ng panganib o kasaysayan ng Pre-diabetes ang payo ng kanilang doktor at sumailalim sa regular na pagsusuri ng glucose ng dugo kung naaangkop.

Kahit wala ang mga sintomas, unti-unting magdudulot ng pagkasira ng maliliit na daluyan ng dugo ang tuluy-tuloy na mataas na antas ng glucose sa dugo, na hahantong sa retinopathy at iba pang komplikasyon.

Mga komplikasyon sanhi ng tuluy-tuloy na mataas na asukal sa dugo

• Ischaemic heart disease, altapresyon, paghina ng bato, retinopathy, atbp.
• Sa mga malubhang kaso maaari itong humantong sa pagkawala ng paningin, stroke, hindi gumagaling na sugat sa balat, gangrene at pagputol.

Kung na-diagnose ako na may Pre-diabetes, ano ang dapat kong gawin?

Sa pagbaba ng timbang, dumaming ehersisyo at mas mahusay na mga gawi sa pagkain, may posibilidad na bumalik sa normal ang mga antas ng glucose sa dugo.

Dapat ding panatilihin ng mga taong may Pre-diabetes ang kanilang presyon ng dugo at antas ng kolesterol/lipid, at magpigil sa paninigarilyo at pag-inom ng alak upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at daluyan ng dugo (hal. ischaemic heart disease, stroke).

• Pagpapanatili ng pinakamainam na timbang ng katawan
  

  Katayuan ng timbang:	Ano ang gagawin:
  Sobra sa timbang o malaki ang tiyan	Bumababa ang timbang
  Nasa normal na limit	Damihan ang ehersisyo at ayusin ang mga gawi sa pagkain

  Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbaba ng timbang ang pinakamabisang paraan upang mabawasan ang panganib ng pagkakaroon ng diabetes. Para sa mga indibiduwal na labis ang timbang o sobrang mataba, maaaring mapabagal o maging maiwasan ang pagsisimula ng Type 2 diabetes ng pagkawala ng 5-10% ng timbang ng katawan.

  Ang susi para sa matagumpay na pagbaba ng timbang ay ang pagbabago ng pamumuhay, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo at pag-aayos ng mga gawi sa pagkain.

• Pagdaragdag ng ehersisyo
  

  Iwasan ang mahabang panahon ng walang aktibidad, gaya ng tumagal na pag-upo.

  Mithiin ang minimum na 30 minuto ng katamtaman-matinding pisikal na mga aktibidad (hal. mabilis na paglalakad) nang hindi bababa sa limang beses kada linggo.

• Pag-aayos ng inyong diyeta                                                                                                                          Narito ang 10 payo sa malusog na pagkain na maaari ninyong bigyang-pansin:

1. Magkaroon ng regular na mga pangunahing pagkain at meryenda sa mga angkop na bahagi
   • Maging gawi ang pagkakaroon ng almusal, tanghalian at hapunan nang regular araw-araw. Magkaroon ng mga regular na pagkain na tutulong sa inyo na bahagyang kontrolin at gumawa ng mga pagpipilian sa pagkain. Binabawasan nito ang sobrang pagkain dahil sa gutom.
   • Maaari ninyong piliin ang mga meryenda na kaunti ang taba (hindi prito) at asukal sa pagitan ng mga pagkain kung kinakailangan.
2. Magkaroon ng mga butil na mataas ang fibre at kaunti ang taglay na taba sa bawat pagkain
   • Piliin ang mga butil (at mga produkto nito) na maraming fibre at kaunti ang taba, hal. red rice, brown rice, tinapay na wholemeal, spaghetti, hindi pritong noodles, breakfast cereals na kaunti ang taglay na asukal, atbp.
   • Iwasan ang prito o ginisang mga pagpipilian, hal. sinangag, E-fu noodles, hinurnong kanin na may sarsa. Iwasang maghalo ng mga gravy/sarsa sa kanin o pagkaing pasta.
3. Magkaroong mas kaunting saturated fat at trans fat para sa malusog na puso
   • Bawasan ang taba ng hayop (na mataas sa saturated fat). Alisin ang taba ng hayop, balat at iwasan ang mga karne ng organ.
   • Gumamit ng mga paraan sa pagluluto na kaunti ang taba, hal. pagpapasingaw, paghahain ng malinaw na sabaw, pag-iihaw o paghuhurno, atbp. Iwasan ang pagpiprito, paggisa, pagkulob sa mantika at pagkakaroon ng hot pot.
   • Subukang gumamit ng mga mantika na may mas mataas na taglay na mga unsaturated fatty acid, gaya ng langis ng canola, langis ng langis ng mani at langis ng oliba.
   • Piliin ang kaunting taba o walang taba/inalisan ng taba na mga produktong mula sa gatas.
   • Limitahan ang mga pastelerya na maraming taba gaya ng mga croissant, egg tart, chicken pie at biskwit (gaya ng mga cookie, biskwit na may palamang krema). Gawa ang mga ito sa hydrogenated na langis ng gulay o margarina, na nagtataglay ng trans fat at nakaaapekto nang masama sa kalusugan ng puso.
   • Basahin ang listahan ng mga sangkap kapag pumipili ng mga pagkaing nakapakete na. Iwasang pumili ng mga produktong gawa sa 'hydrogenated vegetable oil' o 'margarina'.
4. Pumili ng mas maraming gulay at prutas
   • Mithiin ang 2 hain ng prutas at hindi bababa sa 3 hain ng mga gulay araw-araw.
     • Isang hain ng prutas: 1 maliit na orange/1 piraso ng saging.
     • Isang hain ng mga gulay:
       1 mangkok (1 mangkok = 250-300ml) ng hilaw na mga gulay o
       ½ mangkok ng mga lutong gulay, kabute o kalabasa.
   • Magkaroon ng mga buong prutas at iwasan ang katas ng prutas.
   • Iwasang kumain ng sobrang prutas (mahigit sa 1 hain) sa iisang pagkain. Makaaapekto ito sa inyong pagkontrol ng glucose sa dugo.
5. Piliin ang mas maraming tuyong beans/butong-gulay dahil mataas ang mga ito sa fibre
   • Kaunti ang taba at mayaman sa protina at fibre ang mga tuyong beans gaya ng mga lentil, pulang patani, garbansos, soybeans, adzuki bean, mung bean, broad bean at black bean atbp. Maaari ninyong palitan ng kaunting karne ang mga bean sa inyong diyeta.
   • Bantayan ang dami ng tuyong beans dahil nagtataglay ang mga ito ng carbohydrates. Maaaring makaapekto sa antas ng inyong glucose sa dugo at maaaring humantong sa sobrang timbang ang sobrang pagkain.
     • Katumbas ng 4 na level ng kutsara ng lutong tuyong beans ang 1 carbohydrate exchange (ang dami ng carbohydrate ng 1 kutsarang kanin).
6. Piliin ang isda na mayaman sa omega-3 fatty acids
   • Magkaroon ng isda dalawang beses sa isang linggo. Maaari ninyong piliin ang isda na mayaman sa omega-3 fatty acids, hal. salmon, Chub mackerel, sardinas, Pacific saury, yellow croaker at pomfret, atbp.
     • Nagtataglay ang isda (lalo na ang malalangis) ng omega-3 fatty acids, na mabuti para sa inyong puso at dugo.
   • Limitahan ang langis na idinaragdag kapag nagpapasingaw o nagpiprito ng isda.
   • Itinuturing ang isda na pamalit sa karne. Katumbas ng isang tael ng isda ang isang tael ng karne (humigit-kumulang sa laki ng isang bola ng ping-pong). Karaniwang kailangan ng isang adultong babae ang halos 5-6 na tael ng karne (o mga alternatibo nito) araw-araw. Maaari ding humantong sa pagtaas ng timbang ang sobrang pagkain ng isda.
7. Magkaroon ng kaunting asukal (o dagdag na asukal)
   • Iwasan ang mga produktong may dagdag na asukal (hal. matatamis na inumin, cake at dessert soup)
     • Maaaring mapataas ang antas ng inyong glucose sa dugo ng mga libreng asukal (kabilang ang lahat ng asukal na idinagdag sa pagkain, at mga asukal na nasa honey, syrup at katas ng prutas). Nagbibigay rin ang mga ito ng enerhiya! Manganganib na sumobra ang iyong timbang kung labis ang pagkain mo ng matatamis.
   • Piliin ang pagpipilian na 'walang asukal' o 'syrup na inihain nang hiwalay' kapag kumakain sa labas.
   • Basahin ang etiketa ng nutrisyon ng mga pagkaing nakaimpake na. Bantayan ang kabuuang dami ng carbohydrate ng bahagi ng pagkain na inyong kinakain.
     • Huwag kumain ng sobra kahit ipinapahayag ng mga produkto na 'kaunti ang asukal', 'walang asukal' o 'may artipisyal na pampatamis'. Patataasin ng pagkain ng napakaraming carbohydrate ang inyong antas ng glucose sa dugo. Maaaring ipahayag ng mga nakapakete nang pagkain (o inumin) na 'kaunti ang asukal' kapag nagtataglay ang mga ito ng hindi hihigit sa 5g ng asukal kada 100g ng matigas na pagkain (o 100ml ng likidong pagkain).
8. Magkaroon ng kaunting asin (at sodium)
   • Limitahan ang inyong pagkonsumo ng asin sa mababa sa 5g kada araw (ibig sabihin mababa sa 2000mg ng sodium kada araw). Patataasin ng labis na pagkonsumo ng sodium ang inyong presyon ng dugo at patataasin ang inyong panganib ng mga sakit sa puso at daluyan ng dugo.
   • Bawasan ang mga nakapreserbang pagkain (hal. nakapreserbang mustard green, tuyong isda) at mga sarsa na handa nang gamitin (hal. sarsa ng curry, chu-hou sauce, red fermented beancurd, fermented beancurd, white sauce, toyo, patis).
   • Iwasang ihalo ang mga gravy sa mga pagkain kapag kumakain sa labas.
   • Gumamit ng mga mas natural na sangkap para sa pampalasa, hal. luya, spring onion, bawang, paminta, kamatis, sibuyas, lemon grass, basil, rosemary, atbp.
   • Basahin ang etiketa ng nutrisyon ng mga pagkaing nakaimpake na at bantayan ang taglay nitong sodium. Maaari nilang ipahayag na 'kaunti ang sodium' kapag nagtataglay ang mga ito ng hindi hihigit sa 120mg ng sodium kada 100g (o 'mataas ang sodium' kapag nagtataglay ang mga ito ng mahigit sa 600g ng sodium kada 100g).
9. Limitahan ang alkohol hangga't maaari
   • Nagtataglay ng enerhiya ang alkohol. Maaaring humantong sa labis na katabaan ang madalas na pag-inom at makaaapekto nang masama sa inyong pagkontrol ng glucose sa dugo.
     • Isang ahente na nagdudulot ng kanser ang alkohol. Kung hindi talaga kayo umiinom ng alkohol, huwag simulan ang pag-inom na may layuning pabutihin ang inyong kalusugan.
10. Huwag umasa sa mga produktong imina-market bilang 'Angkop para sa mga Diyabetiko'
    • Maaaring hindi talaga kaunti ang asukal ng mga produktong imina-market bilang 'Angkop para sa mga Diyabetiko', hal. 'Mga Tsokolate para sa mga Diyabetiko', 'Cereal bar para sa mga Diyabetiko' o 'Pulbos na gatas na angkop para sa mga taong nababahala sa glucose sa dugo' atbp.; maaaring mas maraming taba ang ilan. Walang up-to-date na siyentipikong ebidensya na pumipigil ang mga produktong ito o mabisang kumukontrol sa diabetes.
      Kung nais ninyong malaman ang higit pa tungkol sa pisikal na aktibidad na malusog na pagkain, alkohol at kalusugan, mangyaring bisitahin ang << Magbago para sa Kalusugan >> website: http://www.change4health.gov.hk