เด็กก่อนวัยเรียนเป็นช่วงวัยมีความกระตือรือร้นและกระฉับกระเฉง พวกเขาต้องการสารอาหารและพลังงานจากอาหารเพื่อช่วยในการเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำกิจกรรมในแต่ละวัน
การบริโภคอาหารที่สมดุลจะทำให้พวกเขาได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนตามที่ต้องการ ทั้งยังช่วยให้เด็กๆ มีสุขภาพดีและสร้างนิสัยในการบริโภคที่ดี เป็นการวางรากฐานที่ดีสำหรับการดูแลสุขภาพในอนาคต

อาหารที่สมดุลคืออะไร

ปิรามิดอาหารสำหรับการบริโภคเพื่อสุขภาพจะแสดงหมู่อาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและสัดส่วนปริมาณการบริโภคที่แนะนำ สิ่งสำคัญคือการนับรวมสารอาหารต่างๆ จากอาหารแต่ละหมู่เพื่อให้ได้รับสารอาหารจำเป็นครบถ้วน

ควรรับประทานมากที่สุด: ธัญพืช
ควรรับประทานมาก: ผักและผลไม้
ควรรับประทานแต่พอดี: เนื้อ ปลา ไข่และอาหารทดแทนเนื้อ ปลา ไข่ นมและอาหารทดแทนนม
ควรรับประทานน้อยที่สุด: ไขมัน/น้ำมัน เกลือและน้ำตาล
ดื่มน้ำให้มาก

ตารางต่อไปนี้คือข้อมูลแนะนำปริมาณอาหารแต่ละหมู่ที่สมดุลสำหรับเด็กก่อนวัยเรียน

อาหารแต่ละหมู่ประกอบด้วยอะไรบ้าง

ธัญพืช
• ธัญพืชควรเป็นอาหารที่มีสัดส่วนบริโภคมากที่สุดในแต่ละมื้อ อาหารหมู่นี้ได้แก่ ข้าว ขนมปัง เส้นบะหมี่ พาสต้า
• ธัญพืชให้พลังงานและวิตามินบีบางชนิด ธัญพืชเต็มเม็ด เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต จะมีใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินมากกว่าธัญพืชอื่นๆ ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและโรคในระบบทางเดินอาหาร
• ควรเพิ่มธัญพืชเต็มเม็ดเข้าไปด้วยโดยทานขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว หรือทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว
• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีไขมันสูง เช่น ขนมปังกรอบ ข้าวผัด ผัดหมี่ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมอบ เค้ก ครัวซองค์ ควรให้ทานอาหารดังกล่าวนานๆ ครั้งในปริมาณน้อย หลีกเลี่ยงขนมปังกรอบ (เช่น ขนมปังกรอบแบบหวานและเค็ม) ที่มีปริมาณไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวอยู่มาก ซึ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรจำกัดไม่ให้เด็กบริโภคขนมปังกรอบมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์

ผักและผลไม้

• บริโภคผักและผลไม้ให้มาก
• บริโภคผักและผลไม้สดที่มีสีต่างๆ (รวมทั้งผักใบเขียว เห็ด ฟัก ถั่วลันเตา) ซึ่งจะมีแร่ธาตุ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารหลายชนิด
• การบริโภคผักและผลไม้จะช่วยป้องกันทั้งตัวคุณและลูกๆ จากโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง
• ผักและผลไม้ธรรมชาติแช่แข็ง (เช่น เมล็ดข้าวโพด ผักรวม) ผักแห้ง และผลไม้แห้ง สามารถใช้เป็นอาหารทดแทนอาหารสดได้เพื่อความสะดวก
• หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องที่มีน้ำเชื่อม หรือผักดองที่จะเพิ่มการบริโภคเกลือ ไขมัน หรือน้ำตาลเกินกว่าความจำเป็น การบริโภคผลไม้ทั้งลูกนั้นดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้ เนื่องจากผลไม้ทั้งลูกจะให้สารอาหารและใยอาหารได้มากกว่า

เนื้อปลาไข่และอาหารทดแทนเนื้อปลาไข่

• บริโภคเนื้อ ปลา ไข่และอาหารทดแทนเนื้อ ปลา ไข่แต่พอดี
• ถั่วแห้ง ผลไม้เปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ก็รวมอยู่ในหมู่นี้เช่นกัน
• อาหารเหล่านี้มีโปรตีน เหล็ก สังกะสี วิตามินบี และวิตามินบี 12 อยู่มาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการเรียนรู้
• ลองให้เด็กบริโภคปลาที่มีไขมันสูงบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแจ็ค ปลาแม็กเคอเรล ปลาที่มีไขมันสูงคือแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสำคัญต่อพัฒนาการด้านสติปัญญา หลีกเลี่ยงการบริโภคปลาล่าเหยื่อขนาดใหญ่ เช่น ปลาฉลาม ปลาทูน่า ปลาอินทรีย์ หรือปลาอื่นๆ ที่มีสารตะกั่วสูง
• เลือกบริโภคเนื้อไม่ติดมัน เล็มส่วนไขมันที่มองเห็นออกจากเนื้อและลอกหนังออกจากเนื้อสัตว์ปีก จะช่วยลดการบริโภคไขมันและคอเลสเตอรอล และจะเป็นการป้องกันเด็กจากโรคหัวใจและหลอดเลือด
• เลือกบริโภคเนื้อที่บรรจุกระป๋อง ผ่านการถนอมอาหาร เช่น ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้นแปรรูปให้น้อยลง

นมและอาหารทดแทนนม

• บริโภคนมและอาหารทดแทนนม รวมถึงนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เต้าหู้ และอาหารที่มีแคลเซียมสูงในปริมาณพอดี
• ลูกๆ ของคุณต้องการนมประมาณ 2 ถ้วย (รวมไม่เกิน 480 มล.) ต่อวัน โดยทั่วไป นม 360-480 มล. จะมีปริมาณแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการของเด็ก
• เด็กจะต้องการดื่มนมน้อยลงเมื่อได้รับอาหารที่มีแคลเซียมสูงมาก เช่น ผักใบเขียว เต้าหู้ เต้าฮวย
• คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำให้กับเด็กที่อายุมากกว่า 2 ขวบขึ้นไปได้ ส่วนผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย (ไม่มีไขมัน) นั้นเหมาะสำหรับเด็กที่อายุมากกว่า 5 ปีขึ้นไป โดยปกติแล้วนมผงไม่ใช่อาหารจำเป็น

น้ำ
เด็กต้องการน้ำอย่างน้อย 4 ถึง 5 ถ้วยต่อวัน ซึ่งน้ำเปล่าถือเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด จำกัดการบริโภคน้ำผลไม้ไม่ให้เกินวันละ 120 มล. หลีกเลี่ยงการให้เด็กดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง โซดา และน้ำอัดลม

อาหารใดที่ช่วยเสริมการเรียนรู้ของเด็ก

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลนั้นมีประโยชน์ต่อพัฒนาการด้านสติปัญญาของเด็ก อาหารขยะและอาหารแปรรูปนั้นมีผลเสียต่อลูกของคุณ สารอาหารหลายชนิดมีความสำคัญต่อสมรรถนะของการรู้คิดและพัฒนาการของเด็กอย่างมาก