โปรตีน

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม (เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต) เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล สัตว์ปีก พืชมีฝัก / ถั่วเลนทิล / ถั่วอบแห้ง และผลิตภัณฑ์ถั่วต่างๆ

คาร์โบไฮเดรต

ธัญพืช (เช่น ซีเรียลสำหรับเด็กทารก ขนมปัง ข้าว พาสต้า/ก๋วยเตี๋ยว ข้าวโอ๊ต) ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม พืชมีฝัก/ถั่วอบแห้ง (เช่น ถั่วตาดำ ถั่วแดงญี่ปุ่น ถั่วแดงหลวง ถั่วเลนทิล/ดอกรักเร่) แป้ง ผักส่วนรากและลำต้น ผลไม้ชนิดต่างๆ

กรดไขมันที่จำเป็น:

กรดอัลฟา ไลโนเลอิค, ALA

น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า น้ำมันงา น้ำมันจากเมล็ดทานตะวัน และอื่นๆ) วอลนัท เมล็ดลินิน ถั่วและเมล็ดพืช

กรดไลโนเลอิค, LA

น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่ว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า น้ำมันงา น้ำมันจากเมล็ดทานตะวัน น้ำมันจากเมล็ดองุ่น และอื่นๆ ) ถั่วและเมล็ดธัญพืชชนิดต่างๆ

กรดไขมัน โอเมก้า-6

เนื้อสัตว์และอาหารทะเล

กรดไขมัน โอเมก้า-6

ปลา (ปลาที่มีไขมันสูงจะประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณมาก อาทิ ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาเก๋าหยก ปลาตาเดียว และอื่นๆ )

วิตามิน A / เบต้าแคโรทีน

วิตามิน A: ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ตับ ไข่แดง (ร่างกายของเราสามารถเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนในอาหารเป็นวิตามิน A ได้)
เบต้าแคโรทีน: ผลไม้สีเหลืองและสีส้ม (เช่น มะละกอ แคนตาลูป และลูกพีช และอื่นๆ ) ผักสีส้มเข้ม เหลือง และเขียว (เช่น แครอท ผักโขม)

วิตามิน D

น้ำมันจากปลา (เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แม็กเคอเรล ทูน่า ค็อด ปลาไหล และอื่นๆ ) ไข่แดง ตับ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมเสริมวิตามิน D และนมถั่วเหลือง
ทั้งนี้ มีอาหารให้เลือกไม่มากนักที่มีวิตามิน D ตามธรรมชาติและมักมีปริมาณน้อย วิตามิน D ส่วนใหญ่ที่ร่างกายเราต้องการถูกผลิตมาจากผิวหนังของเราเองเมื่อใดก็ตามที่ผิวหนังได้รับรังสีอุลตร้าไวโอเลตจากแสงแดดตามธรรมชาติ

วิตามิน E

น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันจากเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันจากเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันคาโนล่า และอื่นๆ ) ถั่ว เมล็ดพืช ไข่ ผักใบเขียวเข้ม ธัญพืชชนิดโฮลเกรน จมูกข้าวสาลี

วิตามิน K

น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก และอื่นๆ ตับ ปลา ผักใบเขียวเข้ม ถั่วชนิดต่างๆ รำข้าวสาลี

วิตามิน C

ผักสด (เช่น พริกหวาน ผักโขม มะเขือเทศ และอื่นๆ ) รวมถึง ผลไม้ชนิดต่างๆ (เช่น ส้ม กีวี มะละกอ แคนตาลูป ฝรั่ง ลูกพลับ และอื่นๆ )

วิตามิน B12

เนื้อสัตว์ ตับ ปลา อาหารทะเล สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ซีเรียลอาหารเช้าเสริมวิตามิน B12
(หมายเหตุ: ผักผลไม้ชนิดต่างๆ พืชมีฝัก/ถั่วเลนทิล/ถั่วอบแห้งชนิดต่างๆ ถั่ว/เมล็ดพืชชนิดต่างๆ ไม่มีวิตามิน B12)

วิตามิน B6

ธัญพืชชนิดต่างๆ เนื้อสัตว์ ตับ ถั่วชนิดต่างๆ

วิตามิน B1

ธัญพืชชนิดต่างๆ เนื้อสัตว์ ถั่วชนิดต่างๆ

วิตามิน B2

ธัญพืชชนิดต่างๆ เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

ไนอาซิน

ธัญพืชชนิดต่างๆ เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่

ไบโอติน

ธัญพืชชนิดต่างๆ จมูกข้าวสาลี ตับ ไข่ ถั่วลิสง ถั่วชนิดต่างๆ ผักต่างๆ (เช่น บร็อคโคลี่ เห็ดชนิดต่างๆ )

กรดแพนโทเธนิค

ธัญพืชชนิดต่างๆ เนื้อสัตว์ ตับ ไข่

โฟเลต

ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ (เช่น แคนตาลูป ส้ม) พืชมีฝัก/ถั่วเลนทิล/ถั่วอบแห้ง ตับ ถั่วลิสง ถั่วชนิดต่างๆ ซีเรียลอาหารเช้าเสริมโฟเลต

แคลเซียม

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักกวางตุ้ง บร็อคโคลี่) ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วชนิดต่างๆ งา กุ้งแห้ง

ธาตุเหล็ก

เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล สัตว์ปีก ไข่ ผักใบเขียวเข้ม พืชมีฝัก/ถั่วเลนทิล/ถั่วอบแห้งชนิดต่างๆ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชชนิดโฮลเกรน ซีเรียลอาหารเช้าเสริมธาตุเหล็ก ผลไม้อบแห้ง

ธาตุซิงค์

เนื้อสัตว์ อาหารทะเล (เช่น หอยนางรม สัตว์ทะเลเปลือกแข็ง) ตับ ถั่วลิสง เมล็ดพืช ถั่ว ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

ทองแดง

ถั่วชนิดต่างๆ เมล็ดพืชชนิดต่างๆ พืชมีฝัก/ถั่วเลนทิล/ถั่วอบแห้งชนิดต่างๆ ตับ อาหารทะเล (เช่น หอยนางรม กุ้ง ปู และอื่นๆ )

ไอโอดีน

สาหร่ายทะเล สาหร่ายทะเลสีน้ำตาล ปลาทะเล อาหารทะเล (เช่น กุ้ง หอยแมลงภู่ หอยนางรม และอื่นๆ ) ไข่แดง ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

ธาตุแม็กนีเซียม

ธัญพืชชนิดโฮลเกรน (เช่น ขนมปังธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวแดง) เนื้อสัตว์ ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วชนิดต่างๆ

ฟอสฟอรัส

เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่แดง ถั่วเลนทิล/ถั่วอบแห้ง และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วชนิดต่างๆ กุ้งแห้ง ถั่วต่างๆ (เช่น เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง วอลนัท และอื่นๆ ) เห็ด เห็ดหูหนูดำ ธัญพืชโฮลเกรน

ซีเลเนียม

ธัญพืชโฮลเกรน (เช่น ขนมปังธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวแดง) เนื้อสัตว์ อาหารทะเล

โคลีน

ตับ นม ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่วลิสง ถั่วชนิดต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เห็ด บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก

เทารีน

ปลา โปรตีนจากเนื้อสัตว์