วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้และรักษาระดับแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด ทำให้กระดูกแข็งแรง วิตามินดีส่วนใหญ่ในร่างกายของเราถูกสร้างขึ้นเมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดด มีวิตามินดีจำนวนเล็กน้อยที่มาจากอาหาร

ผลจากการขาดวิตามินดี

• ในทารกและเด็ก ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำอาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ส่งผลให้กระดูกอ่อน กระดูกผิดรูป กระดูกหัก เจริญเติบโตไม่ดีและมีระดับแคลเซียมต่ำในเลือดซึ่งอาจทำให้เกิดอาการชัก
• หากหญิงตั้งครรภ์ไม่ได้รับวิตามินดีมากพอ เด็กอาจมีระดับแคลเซียมในเลือดต่ำทันทีหลังคลอด หรือมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคกระดูกอ่อนภายหลังในวัยเด็ก
• ในผู้ใหญ่ การขาดวิตามินดีอาจส่งผลให้เป็นโรคกระดูกน่วม (กระดูกอ่อน) และโรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะ) ทำให้มีโอกาสกระดูกหักสูงขึ้น ระดับวิตามินดีต่ำยังเชื่อมโยงกับโรคมะเร็ง โรคเบาหวานและการติดเชื้อ

การถูกแสงแดดและวิตามินดี

• วิตามินดีจะเกิดขึ้นเมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดด การรับแสงแดดหลังกระจกหน้าต่างไม่ได้ช่วยให้คุณได้รับวิตามินดี เนื่องจากกระจกจะกั้นรังสีอัลตราไวโอเลตบี (ยูวีบี) ในแสงแดดที่จำเป็นในการสร้างวิตามินดี นอกจากนี้ครีมกันแดดและเม็ดสีผิวยังลดการก่อตัวของวิตามินดีเนื่องจากป้องกันรังสียูวีบี เข้าถึงผิว
• ปริมาณวิตามินดี ที่เราได้รับจากการได้รับแสงแดดขึ้นอยู่กับระยะเวลาและปริมาณที่ผิวสัมผัสถูกแสงแดด สีผิว ฤดู สภาพอากาศ และช่วงเวลาของวัน เพื่อให้ได้รับวิตามินดีมากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดคือการเปิดเผยพื้นที่ขนาดใหญ่ของผิวของคุณ(เช่นแขนและขาส่วนล่าง) เป็นระยะเวลาสั้น ๆ กว่าบริเวณเล็ก ๆ (เช่นใบหน้าและมือ) เป็นระยะเวลานาน
• สำหรับคนส่วนใหญ่ การถูกแดด 5 ถึง 15 นาทีของมือ ใบหน้าและแขน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงฤดูร้อนก็เพียงพอสำหรับการรักษาระดับวิตามินดีให้สูง ผู้ที่มีผิวคล้ำต้องถูกแสงแดดเป็นเวลานานกว่า
• แสงแดดมักไม่ค่อยแรงในช่วงฤดูหนาว อาจต้องรับแสงแดดเป็นเวลานานขึ้นเพื่อให้ได้รับระดับวิตามินดีเท่ากันในช่วงฤดูหนาว

แหล่งอาหารของวิตามินดี

• อาหารบางชนิดมีวิตามินดีตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า) ไข่แดงและตับ
• อาหารบางชนิด เช่น นมวัวและผลิตภัณฑ์นม นมถั่วเหลือง น้ำผลไม้ ซีเรียลอาหารเช้ามีการเพิ่มวิตามินดี ตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อดูว่าผลิตภัณฑ์อุดมด้วยวิตามินดีหรือไม่
• การบริโภคอาหารเหล่านี้จะช่วยในการรับวิตามินดีของคุณ อย่างไรก็ตามก็ยากที่จะได้รับวิตามินดีเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว

รับวิตามินดีจากการถูกแสงแดด

• ทำกิจกรรมออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นประจำ เปิดผิวที่แขน มือและใบหน้าให้รับแสงแดดเป็นเวลาสั้น ๆ ทุกวันในระหว่างกิจกรรมกลางแจ้งหรือการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดี
• พ่อแม่ควรนำทารกและเด็ก ๆ ออกไปข้างนอกเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ทุกวันเพื่อให้ศีรษะ แขนและขาถูกแสงแดด

วิตามินดีและทารก

• ทารกได้รับวิตามินดีเล็กน้อยจากแม่ก่อนคลอด หลังคลอดทารกต้องได้รับวิตามินดีจากแสงแดด นมแม่ (หรือนมสูตรสำเร็จหากไม่ได้รับนมจากเต้านม) และจากอาหาร
• นมจากเต้าให้สารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทารก อย่างไรก็ตามทารกไม่ได้รับวิตามินดีมากนักจากนมแม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมารดามีระดับวิตามินดีต่ำ ในบางประเทศ เช่น สหราชอาณาจักรและสหรัฐอเมริกา เด็กที่ได้รับนมแม่แนะนำให้ทานวิตามินดีเสริม
• ทารกที่ได้รับนมสูตรสำเร็จ ปกติไม่ต้องการอาหารเสริมเพราะวิตามินดีถูกเพิ่มเข้าไปในสูตรนมของทารกแล้ว

คนที่เสี่ยงต่อการไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ

• ทารกคลอดก่อนกำหนด
• ทารกที่มารดามีภาวะขาดวิตามินดีหรือไม่ได้รับแสงแดด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทารกได้รับนมแม่โดยเฉพาะ
• ทารกที่กินนมแม่โดยเฉพาะ ได้รับแสงแดดน้อย
• ทารกและคนที่มีผิวคล้ำ
• คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในร่ม
• คนที่ปกปิดผิวทั้งหมดด้วยเสื้อผ้า
• ผู้ที่เป็นโรคไตวาย โรคตับและโรคเรื้อรังอื่น ๆ

หากคุณกังวล โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความจำเป็นในการรับวิตามินดีเสริม