การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
การถอดเสียง
หัวข้อ: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
ผู้บรรยาย: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
ซุปเปอร์: ความต้องการทางโภชนาการ
ผู้บรรยาย: ในระหว่างตั้งครรภ์ ยิ่งลูกคุณโตขึ้น คุณยิ่งต้องการโภชนาการมากขึ้นตามไปด้วย
หัวข้อย่อย: ส่งสำคัญของการกินอาหารเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์
ซุปเปอร์: กินอาหารให้สมส่วน หลากหลาย อย่ากินมากไป อย่ากินอาหารที่เป็นอันตราย
ผู้บรรยาย: คุณควรรับประทานอาหารให้สมส่วน มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเพราะอาจทำให้น้ำหนักเกินได้ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับความปลอดภัยของอาหาร
หัวข้อ: คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินอะไรในช่วงสามเดือนแรก
ผู้บรรยาย: คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินอะไรในช่วงสามเดือนแรก
หัวข้อย่อย: มื้ออาหารประจำวันในช่วงสามเดือนแรก
ซุปเปอร์: ธัญพืช ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และอื่นๆ (รวมถึงถั่วแห้ง) นมและอื่นๆ
ผู้บรรยาย: สามเดือนแรกนั้นคุณยังไม่ต้องกินอะไรมากนักก็ได้ แต่ควรเลือกอาหารที่เหมาะสม มื้ออาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยอาหารหลัก 5 หมู่ ซึ่งได้แก่ ธัญพืช ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่วแห้ง นม และอื่นๆ
ซุปเปอร์: ความต้องการโฟเลตและไอโอดีนเพิ่มขึ้นในช่วงสามเดือนแรก โฟเลต; ไอโอดีน
ผู้บรรยาย: อวัยวะของลูกจะพัฒนาขึ้นในสามเดือนแรก ซึ่งหมายความว่าอาหารที่คุณกินจะต้องมีโฟเลตและไอโอดีนมากกว่าเดิม
หัวข้อย่อย: ได้รับโฟเลตเพียงพอระหว่างตั้งครรภ์
ซุปเปอร์: เสริมกรดโฟลิกอย่างน้อยวันละ 400 ไมโครกรัม กินอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตมากขึ้น; ผักสีเขียวเข้ม ผลไม้; พืชตระกูลถั่ว
ผู้บรรยาย: การได้รับโฟเลตที่เพียงพอช่วยป้องกันลูกคุณไม่ให้เกิดความบกพร่องในท่อประสาท เราแนะนำให้ทานกรดโฟลิกเสริมอย่างน้อยวันละ 400 ไมโครกรัมในช่วงสามเดือนแรก และกินผักสีเขียวเข้ม ผลไม้ และถั่ว ซึ่งล้วนอุดมไปด้วยโฟเลต
หัวข้อย่อย: ได้รับไอโอดีนเพียงพอระหว่างตั้งครรภ์
ซุปเปอร์: ไอโอดีน ทานอาหารเสริมที่มีไอโอดีนทุกวัน เปลี่ยนจากเกลือแกงไปกินเกลือเสริมไอโอดีนแทน เลือกอาหารที่มีไอโอดีน อาหารทะเล ปลาทะเล ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นม สาหร่าย
ผู้บรรยาย: ไอโอดีนที่มากพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของทารกและการพัฒนาสมอง แต่การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการไอโอดีนของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ คุณควรทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุก่อนคลอดที่ประกอบด้วยไอโอดีนทุกวัน และเลิกใช้เกลือแกง หันมาใช้เกลือเสริมไอโอดีนเมื่อคุณปรุงอาหารแทน คุณควรกินอาหารที่มีไอโอดีน เช่น อาหารทะเล ปลาทะเล ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต และสาหร่าย
หัวข้อ: อาหารและสารใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์
ผู้บรรยาย: อาหารใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์
หัวข้อย่อย: จำกัดการบริโภคคาเฟอีนระหว่างตั้งครรภ์
ซุปเปอร์: หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มชูกำลังดื่มกาแฟและชาที่ไม่เข้มข้น
ผู้บรรยาย: คาเฟอีนปริมาณสูงอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังและจำกัดกาแฟและชาที่เข้มข้นให้ไม่เกินวันละหนึ่งแก้ว
หัวข้อย่อย: หลีกเลี่ยงอาหารที่มีความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อนเชื้อลิสทีเรีย
ซุปเปอร์: นมและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ ซาซิมิ เนื้อเย็น
ผู้บรรยาย: ในระหว่างตั้งครรภ์ ให้หลีกเลี่ยงนมและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ และอาหารพร้อมรับประทานแช่เย็น เช่น ซาซิมิและเนื้อเย็น อาหารเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงที่จะปนเปื้อนเชื้อลิสทีเรีย การติดเชื้อลิสทีเรียเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตรหรือทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงของลูกคุณได้
หัวข้อย่อย: ใส่ใจกับความปลอดภัยของอาหาร
ซุปเปอร์: อาหารควรปรุงให้สุกก่อนรับประทาน
ผู้บรรยาย: อย่าลืมปรุงอาหารทะเล ปลา เนื้อ ไข่ และผักสดทั้งหมดให้สุกก่อนรับประทาน
หัวข้อย่อย: ห้ามดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่
ซุปเปอร์: สร้างสภาพแวดล้อมปลอดบุหรี่
ผู้บรรยาย: คุณไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ สมาชิกในครอบครัวทั้งหมดควรเลิกสูบบุหรี่เพื่อสภาพแวดล้อมปลอดบุหรี่ที่ดีต่อสุขภาพของลูก
หัวข้อ: คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินอะไรหลังสามเดือนแรก
ผู้บรรยาย: คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินอะไรหลังสามเดือนแรก
หัวข้อย่อย: ได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอ
ซุปเปอร์: เลือกอาหารที่มีธาตุเหล็ก ผักสีเขียวเข้ม ถั่วแห้ง เนื้อ ปลา พลังงาน โปรตีน
ผู้บรรยาย: ธาตุเหล็กที่มากพอจะช่วยให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการและป้องกันโรคโลหิตจางระหว่างตั้งครรภ์ได้ คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น ผักสีเขียวเข้ม ถั่วแห้ง เนื้อสัตว์ และปลา ถั่วแห้ง เนื้อสัตว์ และปลาเป็นแหล่งพลังงานและโปรตีนที่คุณและลูกต้องการ
หัวข้อ: คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลือกปลาอย่างไรบ้าง
ผู้บรรยาย: คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลือกปลาอย่างไรบ้าง
หัวข้อย่อย: หมายเหตุเกี่ยวกับการเลือกปลา
ซุปเปอร์: ปลาที่มีน้ำมันมักมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่า กินปลาหลากหลายชนิด หลีกเลี่ยงปลานักล่าขนาดใหญ่ที่มีเมทิลเมอร์คิวรีสูง
ผู้บรรยาย: ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองและดวงตาของทารก ปลาที่มีน้ำมันมักมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่า คุณควรใส่ใจกับความปลอดภัยของอาหาร กินให้หลากหลาย และเลือกปลาไม่ให้ซ้ำซาก หลีกเลี่ยงการกินปลาเพียงชนิดเดียว อย่ากินปลานักล่าขนาดใหญ่เนื่องจากมีเมทิลเมอร์คิวรีในระดับสูง ซึ่งอาจทำลายระบบประสาทของทารกได้
หัวข้อ: คุณแม่ตั้งครรภ์บางคนรู้สึกหิวตลอดเวลา ควรทำอย่างไรดี
ผู้บรรยาย: มารดาผู้มีครรภ์จะรู้สึกหิวตลอดเวลา หากคุณรู้สึกเช่นนั้น ควรทำอย่างไร
หัวข้อย่อย: เคล็ดลับอิ่มนานๆ
ซุปเปอร์: ทานอาหารมื้อเล็กๆ ให้บ่อยขึ้น เลือกของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ผลไม้สด ผลไม้แห้งไม่ใส่น้ำตาล นมไขมันต่ำ 240 มิลลิลิตรหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เลือกอาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร ข้าวแดง ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผัก
ผู้บรรยาย: การหิวง่ายระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติมาก หากอยากรู้สึกอิ่มนานขึ้น ควรทานอาหารมื้อเล็กๆ ให้บ่อยขึ้นและเคี้ยวให้ช้าลง เลือกของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ ตัวอย่างเช่น ผลไม้สดหรือผลไม้แห้งที่ไม่เติมน้ำตาล ทั้งผลไม้สดหรือผลไม้แห้งที่ไม่เติมน้ำตาล นมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมหนึ่งกล่อง สำหรับอาหารมื้อหลัก ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต และกินผักให้มาก ทั้งหมดล้วนอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารซึ่งเพิ่มความอิ่มและป้องกันอาการท้องผูก
หัวข้อย่อย: กินของว่างที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงให้น้อย
ผู้บรรยาย: อย่ากินอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงให้มากนัก
หัวข้อ: หากมารดาที่ตั้งครรภ์ไม่ดื่มนม จะกินแคลเซียมให้เพียงพอสำหรับความต้องการได้อย่างไร
ผู้บรรยาย: หากมารดาที่ตั้งครรภ์ไม่ดื่มนม จะกินแคลเซียมให้เพียงพอสำหรับความต้องการได้อย่างไร
หัวข้อย่อย: บริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมวันละสองครั้ง
ซุปเปอร์: นม 240 มิลลิลิตร นม 240 มิลลิลิตร ชีส โยเกิร์ต 150 มิลลิลิตร นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 240 มิลลิลิตร นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 240 มิลลิลิตร
ผู้บรรยาย: เพื่อให้รับประทานอาหารได้ครบถ้วน คุณควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมสองมื้อต่อวัน แต่ถ้าคุณไม่ดื่มนม ก็เลือกชีส โยเกิร์ต หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมแทนได้
หัวข้อย่อย: เลือกอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากขึ้น
ซุปเปอร์: เต้าหู้แข็ง ผักสีเขียวเข้ม ปลาที่กินทั้งกระดูก
ผู้บรรยาย: เลือกอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในมื้ออาหารประจำวันของคุณให้มากขึ้น เช่น เต้าหู้แข็ง ผักสีเขียวเข้ม และปลาที่กินได้ทั้งกระดูก
หัวข้อย่อย: วิตามินดีช่วยดูดซึมแคลเซียม
ซุปเปอร์: ออกกำลังกลางแจ้งเพื่อรับแสงแดด
ผู้บรรยาย: วิตามินดีช่วยดูดซึมแคลเซียม เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกของทั้งคุณและลูกน้อย ดังนั้นต้องออกไปรับแดดกลางแจ้งเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดี
หัวข้อย่อย: เลือกอาหารที่วิตามินดีสูง
ซุปเปอร์: ปลาที่มีน้ำมัน ไข่ ผลิตภัณฑ์นมและนมถั่วเหลืองที่เสริมวิตามินดี
ผู้บรรยาย: สำหรับมื้ออาหาร คุณสามารถกินปลาที่มีน้ำมัน ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และนมถั่วเหลืองที่เสริมวิตามินดี
หัวข้อย่อย: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายในระดับปานกลางมีความสำคัญพอกัน สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์
ผู้บรรยาย: การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายอย่างเพียงพอจะช่วยให้มารดาที่ตั้งครรภ์มีสุขภาพแข็งแรงและพร้อมคลอดบุตรได้
ผู้บรรยาย: หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความต้องการทางด้านอาหาร ขอให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ซุปเปอร์: โปรดอ่าน www.fhs.gov.hk สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีระหว่างตั้งครรภ์
ผู้บรรยาย: สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ โปรดไปที่เว็บไซต์กองบริการสุขภาพครอบครัว กรมอนามัยที่ www.fhs.gov.hk วิดีโอนี้จัดทำโดยกองบริการสุขภาพครอบครัว กรมอนามัย