(Content revised 02/2013)

I. วัตถุประสงค์ของการบริหารร่างกายขณะตั้งครรภ์

จุดมุ่งหมายของการบริหารร่างกายขณะตั้งครรภ์คือการป้องกันอาการปวดหลัง และการเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการให้กำเนิดบุตรโดยวิธีการยืดกล้ามเนื้อข้อต่อและเสริมกำลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น

II. แนวทางสำหรับการบริหารร่างกายขณะตั้งครรภ์

• หายใจช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไปตามกำลังความสามารถของคุณ
• ออกกำลังกาย 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน และทำ 10 ครั้งในแต่ละเซ็ต
• คุณอาจเริ่มบริหารร่างกายขณะตั้งครรภ์เมื่ออายุครรภ์เข้าสู่สัปดาห์ที่ 16 ถึง 20
• นักกายภาพบำบัดอาจจะเข้ามาช่วยปรับเปลี่ยนท่าทางการบริหารร่างกายซึ่งขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ

หมายเหตุ: แผ่นพับฉบับนี้เป็นเพียงคำแนะนำโดยย่อซึ่งใช้เพื่อแนะนำเกี่ยวกับการบริหารร่างกายขณะตั้งครรภ์

III.ประเภทของการบริหารร่างกายขณะตั้งครรภ์

1. การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

• นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังของคุณชิดติดกับพนักพิง
• ให้เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักเสมือนว่ากำลังกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระ ซึ่งคุณอาจออกกำลังในแบบนี้ในท่ายืนก็ได้เช่นกัน

การบริหารอุ้งเชิงกรานช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการควบคุมและพยุงกล้ามเนื้อเชิงกราน ซึ่งจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดและยังช่วยป้องกันมดลูกย้อย การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และริดสีดวงทวาร

2. การบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

• นั่งบนเก้าอี้โดยให้แผ่นหลังของคุณติดกับพนักพิง
• หายใจตามปกติ
• เกร็งหน้าท้อง และกดกระดูกเชิงกรานลงไปให้แผ่นหลังด้านล่างติดกับพนักพิง ทำค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย

การบริหารร่างกายในท่านี้จะช่วยปรับตำแหน่งของแผ่นหลังด้านล่างและอุ้งเชิงกรานให้เข้าที่ ทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นและป้องกันอาการปวดหลังได้ด้วย

หมายเหตุ: หมั่นฝึกการวางท่าทางที่ถูกต้องในการทำกิจกรรมต่างๆ แต่ละวัน

3. การบริหารข้อเท้า

• นั่งบนเก้าอี้โดยให้แผ่นหลังของคุณชิดติดกับพนักพิง
• เริ่มต้นด้วยการยกข้อเท้าข้างหนึ่งขึ้นและลง การเคลื่อนไหวขึ้นและลงแต่ละรอบนับเป็นหนึ่งครั้ง ให้ทำซ้ำสิบครั้ง
• หมุนข้อเท้าเข้าด้านในหรือด้านนอกเป็นวงกลม เมื่อหมุนครบหนึ่งวงนับเป็นหนึ่งครั้ง ให้ทำซ้ำสิบครั้ง
• ทำซ้ำตามขั้นตอนเดิมที่ข้อเท้าอีกข้างหนึ่ง
• การบริหารข้อเท้าช่วยลดอาการขาบวม และเส้นเลือดดำขอด ซึ่งช่วยบรรเทาปัญหาการปวดขาได้

4. การบริหารเพื่อผ่อนคลายร่างกายส่วนล่าง

• การบริหารร่างกายท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงของต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อเชิงกราน ช่วยให้คุณคุ้นเคยกับตำแหน่งที่ใช้ในการคลอดบุตรและยังช่วยป้องกันกล้ามเนื้อต้นขากระตุกขณะให้กำเนิดบุตรอีกด้วย
• นั่งบนเก้าอี้เตี้ยที่มั่นคงแข็งแรง โดยให้เก้าอี้พิงชิดกับกำแพงและให้เหยียดต้นขาด้านข้างค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย

หมายเหตุ :

1. เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ที่รู้สึกว่าต้นขาตึง
2. ห้ามดึงต้นขาให้แยกออกจากกัน
3. โปรดทราบว่า การบริหารร่างกายท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดกระดูกเหนือหัวหน่าว

5. การฝึกการหายใจ

• ทคนิคการหายใจเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดขณะคลอดบุตร แนะนำว่าให้หายใจออกก่อนการหายใจเข้า

ก. การหายใจโดยใช้กล้ามหน้าท้อง

• เหมาะสำหรับอาการปวดที่ไม่รุนแรง
• หายใจเข้าทางจมูก ให้รู้สึกว่าหน้าท้องขยาย จากนั้นให้หายใจออกทางปาก

ข. การหายใจโดยใช้ทรวงอกส่วนล่าง

• เหมาะสำหรับบรรเทาอาการปวดปานกลาง
• นำมือไปวางไว้บนกระดูกซี่โครงส่วนล่าง หายใจเข้าทางจมูก ให้รู้สึกว่าหน้าอกขยาย จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆ

ค. การหายใจโดยใช้ทรวงอก

• เหมาะสำหรับอาการปวดอย่างรุนแรง
• ประสานมือไปที่ด้านล่างกระดูกไหปลาร้าพร้อมทั้งอ้าปากออกเล็กน้อย หายใจเข้าทางจมูกและปาก หายใจออกช้าๆ ให้เหมือนกับว่ากำลังพยายามเป่าเปลวเทียนแต่ไม่ต้องเป่าให้เปลวเทียนดับ และให้รู้สึกว่าปอดด้านบนกำลังขยับขึ้นลงเพียงเล็กน้อย

* ขณะที่กล้ามเนื้อมีอาการเกร็ง พยายามผ่อนคลาย และควบคุมการหายใจให้คงที่

* ระหว่างที่กล้ามเนื้อมีอาการเกร็ง ให้พักและผ่อนคลายในท่าที่รู้สึกสบายที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้จุดที่ควรสังเกตในชีวิตประจำวัน

• เมื่อคุณยกของ ให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อต้นขาในการงอเข่าของคุณ และให้หลังเหยียดตรงโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นยืดข้อต่อหัวเข่าของคุณเพื่อที่จะยกวัตถุขึ้นมา
• การลุกขึ้นจากเตียง ให้นอนตะแคงข้างโดยให้ขาทั้งสองข้างวางพาดบริเวณขอบเตียง จากนั้นดันตัวของคุณขึ้นมาโดยใช้แขนทั้งสองข้าง
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและให้หลังตรงเมื่ออยู่ในท่านั่งหรือนอน

เราแนะนำให้คุณลองเข้าร่วมคลาสการบริหารร่างกายสำหรับผู้ตั้งครรภ์ที่จัดโดยฝ่ายกายภาพบำบัดของโรงพยาบาลแต่ละแห่ง

(แผ่นพับฉบับนี้จัดทำโดยกระทรวงสาธารณสุขและสมาคมกายภาพบำบัดฮ่องกง)