(เนื้อหาปรับปรุงใหม่ 06/2020)

การทานอาหารเพื่อสุขภาพควบคู่ไปกับการออกกำลังกายขณะมีครรภ์อยู่นั้นสำคัญต่อตัวท่านเองและทารกในครรภ์ ซึ่งจะช่วยให้ทารกมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม การเจริญเติบโตของทารก มีน้ำหนักตามมาตรฐานเมื่อคลอดออกมา และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หากรับประทานอาหารอาหารที่หลากหลายจะทำให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์และทำให้ตัวท่านมีสุขภาพที่ดี ควรรับประทานอาหารเป็นประจำและไม่ควรอดอาหาร

การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

• ธัญพืช - ข้าว พาสต้า หรือขนมปังทำให้ท่านได้รับทั้งพลังงานและวิตามินกลุ่มวิตามิน B อาหารประเภทธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามินและใยอาหารที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการท้องผูก เลือกผลิตภัณฑ์ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือข้าวโอ๊ต แทนข้าวขัดสีหรือขนมปังขาว ใช้แป้งโฮลวีตในการทำจาปาตีหรือขนมปังพิต้า
• ผักและผลไม้ - ผักและผลไม้เป็นแหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุชั้นดี ผักใบเขียวเข้มจะอุดมไปด้วยกรดโฟลิกสูง ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ทารกในท้องมีภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (เป็นรูปแบบหนึ่งของความผิดปกติของสมองและกระดูกสันหลังของทารกตั้งแต่กำเนิด) วิตามิน C ในผลไม้ เช่น ส้ม กีวี ช่วยให้ร่างกายของท่านดูดซึมธาตุเหล็ก ผักและผลไม้หลากสี เช่น ฟักทอง มะเขือเทศ และผักสีเขียวเข้มทั้งหมด อุดมไปด้วยแคโรทีนซึ่งเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ในร่างกายได้
• เนื้อสัตว์ ปลา ไข่และอาหารอื่น ๆ รวมถึงไข่ ถั่ว (ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง และถั่วเลนทิล) เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช และการเลือกเนื้อไม่ติดมัน ไก่ ปลาต่าง ๆ ในมื้ออาหารของท่านเพื่อให้ได้โปรตีน เหล็ก และวิตามิน B12 ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง เช่น แซลมอน ซันมะ หรือซาดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น ดีเอชเอซึ่งเป็นสารสำคัญช่วยบำรุงสมอง
• น้ำนมและอาหารต่าง ๆ เลือกนม โยเกิร์ต หรือชีสไขมันต่ำ และแหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่ในนมอื่น ๆ เช่น นมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม เต้าหู้ ซาดีนกระป๋อง และผักใบเขียวเข้ม
• ใช้น้ำมันพืชประกอบอาหาร
• รับประทานเกลือให้น้อยลงและจำกัดปริมาณการรับประทานเกลือต่อวันไม่ให้มากไปกว่า 5 กรัมหรือ 1 ช้อนชา ลดการรับประทานอาหารกระป๋องและเนื้อแปรรูป เช่น แฮมและไส้กรอก
• ดื่มน้ำปริมาณมาก
• ลดการรับประทานอาหารที่มีการเพิ่มปริมาณน้ำตาลและไขมันที่เป็นก้อนแข็ง เช่น ของทอด บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไอศกรีม ลูกอม บิสกิต ขนมหวาน น้ำอัดลมหรือโซดา และน้ำผลไม้ ฯลฯ อาหารเหล่านี้มีปริมาณแคลอรี่สูงแต่มีปริมาณสารอาหารต่ำ

อาหารหรือสารที่ควรเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ - การรับแอลกอฮอล์เข้ามาในร่างกายจะส่งผลร้ายแรงต่อพัฒนาการของทารกในท้อง
• ปลาที่มีระดับสารปรอทเมทิลสูง - ปริมาณสารปรอทเมทิลสูงจะสร้างความเสียหายต่อพัฒนาการสมองของทารกของท่าน ท่านควรเลี่ยงการทานปลานักล่าขนาดใหญ่ และปลาประเภทที่มีสารปรอทเมทิลสูง รวมถึง: ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลามาร์ลิน ปลาอินทรีย์ ปลาทูน่า ปลาคินเมะได ปลาออเรนจ์รัฟฟี่ ปลาจานหลังเหลือง และปลาแพะแดงแถบหางจุด ฯลฯ
• เนื้อสัตว์ดิบหรือกึ่งสุก อาหารทะเล และไข่ดิบ
• อาหารจำพวกที่เสี่ยงจะปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียลิสทิเรีย ซึ่งอาจทำให้แท้งได้ อาหารเหล่านี้ได้แก่:
  • เนื้อหรือไก่พร้อมทานแช่เย็น (จากซูเปอร์มาร์เก็ตหรือสลัดบาร์) บะหมี่สำเร็จรูปและแซลมอนรมควัน
  • สลัดผักพร้อมทาน (จากซูปเปอร์มาร์เก็ตหรือสลัดบาร์) และซูชิพร้อมสลัดผัก
  • ชีสเนื้ออ่อนเช่น เฟตา บรีกาม็องแบร์บลู นมและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ได้ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์และผลิตภัณฑ์ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์
  • อาหารบรรจุภัณฑ์แช่เย็นที่หมดอายุ
• ชาเข้มข้น กาแฟ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
• บุหรี่และการสูบบุหรี่

ต้องรับประทานปริมาณเท่าไรถึงจะเหมาะสมกับการตั้งครรภ์

ท่านจะต้องทานอาหารมากขึ้นในช่วงไตรภาคที่ 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์ (เริ่มนับจากเดือนที่ 4) ด้านล่างนี้จะเป็นแผนการรับประทานอาหารของผู้ที่มีน้ำหนักปกติ ท่านอาจจะต้องการไม่มากหรือน้อยไปกว่าแผน หากมีครรภ์แฝดหรือมีปัญหากับการตั้งครรภ์ต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์หรือนักโภชนาการ

แผนการรับประทานอาหารระหว่างการตั้งครรภ์

วิตามินและอาหารเสริมสำหรับครรภ์

ท่านจะต้องรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิกและอาหารเสริมไอโอดีนขณะที่ตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือเภสัชกร เพื่อให้ได้ตามเกณฑ์ที่เหมาะสม อาหารเสริมที่มีปริมาณวิตามิน A สูงจะไม่เหมาะสมกับครรภ์

กรดโฟลิก

• ท่านควรรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิกอย่างน้อย 400 ไมโครกรัม (แต่ไม่มากไปกว่า 1000 ไมโครกรัม) ต่อวัน หากมีการวางแผนการทานอาหารเสริมสำหรับการตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก 
• การรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิกจะป้องความบกพร่องตอนคลอดได้ เช่น ภาวะหลอดประสาท (เป็นรูปแบบหนึ่งของความผิดปกติของสมองและกระดูกสันหลังของทารกตั้งแต่กำเนิด) 
• ท่านควรบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต เช่น ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่ว ผลไม้ และซีเรียลที่เสริมโฟเลต

ไอโอดีน

• ปริมาณการทานโฟเลตที่เหมาะสมนั้นสำคัญต่อพัฒนาการของทารก 
• ร่างกายจะต้องการโฟเลตเป็นพิเศษขณะตั้งครรภ์และโฟเลตนั้นสำคัญต่อการป้อนนมจากเต้าอีกด้วย ก่อนคลอดควรรับประทานวิตามินและอาหารเสริมที่มีไอโอดีนทุกวันเพื่อเติมเต็มความต้องการให้กับร่างกายท่านและทารกในท้อง  
• ในขณะเดียวกัน ท่านควรใช้เกลือเสริมไอโอดีน (ควบคุมปริมาณเกลือโดยรวมแล้วไม่เกิน 5 กรัม เช่น 1 ช้อนชา) แทนการใช้เกลือปรุงอาหารธรรมดา และเลือกทานอาหารที่มีไอโอดีนอย่าง: นม ไข่ ปลาทะเล อาหารทะเล และสาหร่าย

สารอาหารเสริมอื่นๆที่หญิงมีครรภ์บางคนอาจต้องการ

วิตามิน D

• ร่างกายต้องการวิตามิน D เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและช่วยเสริมสร้างกระดูก
• อาหารอย่างเนื้อปลาไขมันสูง ไข่ และนมเสริมสารอาหาร จะให้วิตามิน D ได้เพียงจำนวนเล็กน้อยเท่านั้น ท่านจะรับวิตามินได้ด้วยการตากแดด
• ผู้หญิงที่มีผิวเข้มผู้การปกปิดร่างกายส่วนใหญ่หรืออยู่แต่ในร่ม จะมีความเสี่ยงมีภาวะขาดวิตามิน D ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อกระดูกของทารกในครรภ์ หญิงตั้งครรภ์เหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับอาหารเสริม

ธาตุเหล็ก

• ท่านอาจจะต้องรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กตามคำแนะนำของแพทย์ หากมีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือภาวะโลหิตจาง ท่านควรทำตามคำแนะนำของแพทย์
• นอกจากนี้ ท่านสามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กโดยการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน เนื้อปลา ผักใบเขียวเข้ม ถั่วตากแห้ง และซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก
• การรับประทานอาหารคู่กับผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามิน C (เช่น ส้ม มะเขือเทศ หรือพริกหยวก) หรือทานเนื้อคู่กับผักใบเขียวจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก หลีกเลี่ยงการดื่มชาและกาแฟคู่กับมื้ออาหารเนื่องจากจะลดการดูดซึมธาตุเหล็ก

กรดไขมันโอเมก้า-3

• กรดไขมันโอเมก้า-3 ประกอบไปด้วย DHA (กรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก) และ EPA (กรดอิโคซะเพนตะอีโนอิก) ซึ่งสำคัญต่อพัฒนาการสมองและสายตาของทารกของท่าน
• เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และน้ำมันคาโนลาเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ท่านสามารถรับ DHA ได้จากการรับประทานปลาที่มีกรดไขมันอย่างเป็นประจำ
• หากท่านไม่รับประทานปลา ท่านสามารถรับประทานอาหารเสริมที่มี DHA ได้

ผู้ที่เป็นมังสวิรัติจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอได้อย่างไรในระหว่างการตั้งครรภ์

• อาหารมังสวิรัติสามารถได้รับสารอาหารที่เพียงพอได้โดยการเลือกทานอย่างระวัง อย่างไรก็ตาม ท่านมีความเสี่ยงจะได้รับธาตุเหล็ก วิตามิน B12 กรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ดังนั้นโปรดปรึกษาแพทย์
• ไข่ ถั่วตากแห้ง (เช่น ถั่วเลนทิล) เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เมล็ดและถั่ว เมล็ดพืชคือแหล่งโปรตีนที่ดี
• ธาตุเหล็กจากไข่ ถั่ว และผักใบเขียวเข้มล้วนดูดซึมช้า ผู้ที่เป็นมังสวิรัติจึงต้องรับประทานอาหารที่เสริมธาตุเหล็ก เช่น ซีเรียล และควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C เพื่อส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก
• ท่านต้องการนมถั่วเหลืองเสริมธาตุเหล็กหรือเต้าหู้ และทานผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งแคลเซียม หากท่านเป็นผู้ที่ดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม
• อาหารที่ทำจากผักจะไม่มีวิตามิน B12 ผู้ที่เป็นมังสวิรัติสามารถรับวิตามิน B12 ได้จากนม ชีส โยเกิร์ต ไข่ และอาหารที่เสริมวิตามิน B12 (เช่น ซีเรียล นมถั่วเหลือง และเครื่องดื่มที่ทำจากถั่ว) ในขณะตั้งครรภ์ มารดาผู้ที่เป็นมังสวิรัติควรรับประทานอาหารเสริมวิตามิน B12 เพื่อป้องกันการเกิดภาวะขาดวิตามิน B12 ซึ่งจะสามารถส่งผลต่อสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์
• วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันคาโนลาเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างไรก็ตามอาหารที่ทำจากผักจะไม่มี DHA หญิงมีครรภ์ที่เป็นมังสวิรัติสามารถรับประทานอาหารเสริมที่มี DHA ได้โดยปรึกษาแพทย์หรือเภสัช

ต้องเพิ่มน้ำหนักเท่าใด

การเพิ่มน้ำหนักนั้นยากในช่วงไตรภาคแรกซึ่งเป็นเรื่องปกติ (หรือในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์) ในไตรภาคที่สองและสาม (หรือตั้งแต่ช่วงเดือนที่ 4 ถึงเดือนที่ 9) น้ำหนักจะเพิ่มตลอดราว ๆ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์เนื่องจากร่างกายของทารกและเนื้อเยื่อในครรภ์ของท่านจะเติบโตตลอดซึ่งเป็นเรื่องปกติ

จำนวนน้ำหนักที่เพิ่มจะขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารของท่าน ระดับการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวม น้ำหนักทั้งหมดที่เพิ่มขึ้นมาจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของท่านก่อนตั้งครรภ์อีกด้วย

สูตรคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ก่อนการตั้งครรภ์คือ: น้ำหนักก่อนการตั้งครรภ์ (กก.) ÷ ส่วนสูง (ม.) ÷ ส่วนสูง (ม.) จากนั้นให้ดูตารางค่าเพิ่มน้ำหนักในขณะตั้งครรภ์ที่แนะนำ

แหล่งอ้างอิง: สถาบันการแพทย์ 2009

การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นั้นดีหรือไม่

• การออกกำลังกายระหว่างการตั้งครรภ์มีประโยชน์หลายอย่าง คือ ช่วยลดความไม่สบายตัวระหว่างครรภ์ ช่วยปรับอารมณ์และการนอนให้ดีขึ้น และช่วยไม่ให้น้ำหนักเกิน

• หญิงมีครรภ์ควรออกกำลังกายในระดับความหนักระดับที่เหมาะเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน พยายามออกกำลังกายให้ได้ทุกวันหากทำเป็นไปได้ และเพิ่มเวลาขึ้นให้ได้เป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์

• ท่านสามารถเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และเพิ่มการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปด้วยก็มีประโยชน์เช่นกัน การเดิน เดินเร็ว ปั่นจักรยานออกกำลังกาย ว่ายน้ำ แอโรบิคน้ำ ฝึกกล้ามเนื้อ โยคะ เต้น และกายบริหารแบบพิลาทีส ล้วนเป็นทางเลือกการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับหญิงมีครรภ์

• หากท่านเป็นผู้ที่ออกกำลังกายหนักอยู่แล้วก่อนตั้งท้อง ท่านสามารถออกกำลังกายแบบนี้ต่อได้ขณะตั้งท้องและในระยะเวลาตกเลือดหลังคลอด

สรุป

สิบสิ่งสำคัญต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพขณะตั้งครรภ์

1. รับประทานอาหารที่หลากหลาย, ไม่เลือกอาหาร;
2. รับประทานอาหารธัญพืชมากขึ้น; รับประทานผักและผลไม้มากขึ้น;
3. บริโภคเนื้อสัตว์ เนื้อปลา นมและอาหารทางเลือกอื่น ๆ ในปริมาณที่เหมาะสม
4. รับประทานปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 แต่มีสารปรอทเมทิลน้อย;
5. รับประทานอาหารที่มีไอโอดีน โฟเลต แคลเซียม และธาตุเหล็ก;
6. ลดการบริโภคที่มีไขมันสูง และอาหารหรือเครื่องดื่มที่เพิ่มปริมาณน้ำตาล;
7. ให้ความสนใจต่อความปลอดภัยอาหาร;
8. ออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาที;
9. ออกมารับแสงแดดเพื่อให้ได้ปริมาณวิตามิน D อย่างเพียงพอ
10. รับประทานอาหารเสริมวิตามินรวม/เกลือแร่รวมที่มีไอโอดีน ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญดูและด้านสุขภาพสำหรับคำแนะนำ