เมื่อคุณให้บุตรดื่มน้ำนมคุณจะต้องการวิตามินและเกลือแร่เพิ่มสูงขึ้น ร่างกายคุณต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมด้วยเช่นกัน ทำให้ความอยากอาหารคุณเพิ่มมากขึ้น การให้บุตรดื่มน้ำนมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงการตั้งครรภ์ได้ การค่อยๆ ลดน้ำหนักจากการให้นมบุตรนั้นดีที่สุด ไม่แนะนำให้อดอาหาร

อาหารที่หลากหลายจะช่วยมอบสารอาหารที่จำเป็นต่อการให้นมบุตร ทานอาหารตามปกติและอาหารว่างสามารถช่วยตอบรับความต้องการด้านสารอาหารและยังช่วยป้องกันไม่ให้ทานมากเกินไป

เลือกเมนูอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

• ทานธัญพืชมากๆ : ข้าว, พาสต้า หรือ ขนมปังจะให้พลังงานและวิตามิน B ด้วย อาหารแบบโฮลเกรนนั้นอุดมไปด้วยวิตามินและกากใยอาหารที่ช่วยไม่ให้ท้องผูก เลือกผลิตภัณฑ์แบบโฮลเกรน เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท หรือข้าวโอ๊ต แทนที่ข้าวสีหรือขนมปังขาว
• ทานผักและผลไม้มากๆ ผัก และผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่ดี ผักประเภทใบจะมีกรดโฟลิกสูง วิตามิน C ในผลไม้อย่างส้ม และกีวี จะช่วยให้ร่างกายคุณดูดซับธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ผักที่มีสีสดจะมีแคโรทีนสูงช่วยให้วิตามิน A อย่างเพียงพอ เช่น ฟักทอง, มะเขือเทศ และผักใบเขียวเข้มทั้งหมด
• เลือกเนื้อและไก่ พร้อมกับ ปลาต่างๆ ในมื้ออาหารของคุณเพื่อรับโปรตีน, ธาตุเหล็ก และวิตามิน B12 เพิ่มไข่, ถั่ว, เต้าหู้ และธัญพืชเป็ฯประจำ
• ทานปลาที่มีมัน เช่นปลาซาลมอน, ปลาซันมะ หรือปลาซาร์ดีนเพื่อเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่สำคัญสำหรับการพัฒนาสมอง
• นมและตัวเลือกอื่นๆ - เลือกนม, โยเกิร์ต หรือเนยไขมันต่ำ และแหล่งแคลเซียมอื่นๆ นอกจากนม อย่างนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม, เต้าหู้, ปลาซาร์ดีนกระป็อง หรือ ผักใบเขียวเข้ม
• ทานอาหารทะเลและอาหารที่มีไอโอดีนสูง รวมถึงสาหร่ายทะเลด้วย
• ใช้น้ำมันพืชปรุงอาหาร
• ใช้เกลือน้อยลงให้ไม่เกิน 5 กรัม หรือ หนึ่งช้อนชาต่อวัน ใช้เกลือไอโอดีนเพื่อเพิ่่มปริมาณไอโอดีนที่ได้รับ หลีกเลี่ยงการเลือกอาหารกระป๋อง และเนื้อที่ผ่านกระบวนการแล้วเช่นแฮม หรือ ไส้กรอก
• ดื่มน้ำมากๆ เมื่อคุณให้บุตรดื่มน้ำนม คุณจะต้องการน้ำมากขึ้น คุณจะพบว่าคุณกระหายน้ำมากกว่าแต่ก่อน ดื่มน้ำและเครื่องดื่มอื่นๆ ให้เพียงพอต่อการกระหายน้ำของคุณ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงที่ให้บุตรดื่มน้ำนม

• การสูบบุหรี่
• อัลกอฮอล์ อัลกอฮอล์อาจถูกส่งผ่านไปยังบุตรของคุณผ่านน้ำนมได้
• ปลาที่มีสารปรอทจำพวกเมธิลเมอร์คิวรีสูง ระดับสารปรอทจำพวกเมธิลเมอร์คิวรีที่สูงจะทำอันตรายต่อสมองที่กำลังพัฒนาของบุตรของคุณ คุณควรหลีกเลี่ยงการทาน ปลาล่าเหยื่อขนาดใหญ่ และปลาที่มีสารปรอทจำพวกเมธิลเมอร์คิวรีสูง โดยมี ปลาฉลาม, ปลาดาบ, ปลากระโทงแทง, ปลาโอ, ปลาทูน่า, ปลา splendid alfonsino, ปลา orange roughy, ปลากระพงแดงหลังเหลือง และ ปลาหนวดฤาษี ฯลฯ
• กาแฟและชาเข้มๆ

แผนมื้ออาหารประจำวัน

• เป็นแผนทั่วไปสำหรับมารดาที่ให้บุตรดื่มน้ำนม คนเราต้องการอาหารหลากหลาย
• หากน้ำหนักคุณไม่ลดลงจากที่เพิ่มมาในช่วงตั้งครรภ์ คุณควรลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันและน้ำตาลลง อาหารเลานั้นคือจำพวก ของทอด, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ไอสครีม, ลูกกวาด ,บิสกิต, ของหวาน, ซอฟต์ดริงค์ หรือโซดา และน้ำผลไม้ ฯลฯ

สารอาหารใดที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ

ไอโอดีน

ไอโอดีนนั้นจำเป็นสำหรับการเติบโตตามปกติและการพัฒนาของสมองด้วย ปริมาณไอโอดีนที่คุณรับประทานจะเป็นตัวกำหนดไอโอดีนที่อยู่ใน้ำนมของคุณ สามารถเพิ่มไอโอดีนที่คุณรับประทานได้โดยเลือก ปลาทะเล, อาหารทะเล, นม และการใช้เกลือไอโอดีนแทนเกลือปกติแต่ก็อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการสำหรับการให้นมบุตร คุณควรเลือกทานวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่มีไอโอดีน นอกเสียจากว่าคุณได้ทานสาหร่ายทะเลเป็นประจำ กรุณาปรึกษาแพทย์ของคุณ

กรดไขมันโอเมก้า-3

กรดไขมันโอเมก้า-3 นั้นมี DHA (docosahexaenoic acid) และ EPA (eicosapentaenoic acid) DHA สำคัญสำหรับการพัฒนาสองและดวงตาของเด็กทารก อาหารอย่าง เมล็ดแฟลกซ์, วอลนัท และน้ำมันคาโนลาเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 มีการพบ DHA เพียงจากสัตว์เท่านั้นโดยเฉพาะปลาที่มีมัน หากคุณไมาทานปลาหรือคุณเป็นมังสวิรัติ ก็อาจจำเป็นต้องได้รับ DHA เสริม กรุณาปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณสามารถบริโภคอาหารเสริมที่มี DHA ได้ด้วย

ฉันจะต้องทานวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มหรือไม่?

การตอบสนองกับสารอาหารที่จำเป็นอย่างดีที่สุดคือการทานอาหารให้ครบหมู่ การรับประทานยาเสริมวิตามินและแร่ธาติ มีประโยชน์สำหรับการตอบรับความต้องการในการให้นมบุตรหากคุณเลือกไม่ทานอาหารบางอย่างเช่น นม และไข่ หรือสาหร่ายทะเล คุณควรปรึกษาแพทย์ หรือนักโภชนาการสำหรับการปรับเปลี่ยนเมนูอาหาร

ออกกำลังกายเป็นประจำ

• ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น เดินเร็ว, ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ การหมั่นออกกำลังกายช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณกลับมาในระดับก่อนตั้งครรภ์ได้ และยังดีต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกาย
• ใช้เวลากลางแจ้งบ้างเพื่อรักษาระดับวิตามิ D ที่เหมาะสม

https://www.breastfeeding.asn.au/bfinfo/breastfeeding-and-maternal-caffeine-consumption