(เนื้อหาปรับปรุงใหม่ 10/2018)

โรคกระดูกพรุนคืออะไร

โรคกระดูกพรุนคือโรคทางเมตาบอลิซึมของกระดูกซึ่งนำไปสู่การลดลงของความหนาแน่นของกระดูก ความหนาแน่นของกระดูกที่ได้รับผลกระทบจะลดลงและกระดูกจะเปราะบางมากขึ้น และดังนั้นจึงมีแนวโน้มมากขึ้นที่กระดูกจะแตกและส่งผลให้กระดูกหัก

ความสัมพันธ์ระหว่างโรคกระดูกพรุนกับอายุคืออะไร

ระหว่างกระบวนการชีวิต กระดูกจะเปลี่ยนทั้งขนาด รูปทรง และความหนาแน่นของโครงสร้าง

• โดยทั่วไป ในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นจะมีการสร้างมวลกระดูกที่รวดเร็วที่สุด และจะถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุกลาง 30 หลังจากนั้น มวลกระดูกที่เหมาะสมจะคงไว้ระหว่างช่วงวัยหนุ่มสาว
• ตั้งแต่อายุประมาณ 40 การสูญเสียของมวลกระดูกจะชัดเจนและจะชัดเจนมากขึ้นอย่างรวดเร็วในผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนเนื่องจากการถอนฮอร์โมนเอสโตรเจน
• เมื่อการสูญเสียกระดูกเร็วกว่าที่ควรจะเป็น โอกาสที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักจะเกิดขึ้นเร็วกว่ามาก

ใครมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน

คนที่มีปัจจัยเสี่ยงอย่างเช่น:

• อายุมากขึ้น
• เป็นเพศหญิง
• เป็นคนเอเชียหรือคนผิวขาว
• น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือมีโครงร่างเล็ก
• มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก
• มีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น:
  • การบริโภคแคลเซียมต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทานอาหารไม่สมดุลหรืออยู่ในช่วงลดน้ำหนัก
  • การสูบบุหรี่
  • การบริโภคแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป
  • การรับคาเฟอีนที่มากเกินไป
  • การบริโภคโซเดียมมากเกินไป (เกลือ)
  • ออกกำลังกายไม่เพียงพอ
• ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคบางชนิด เช่น:
  • การขาดเอสโตรเจนในผู้หญิงที่ประจำเดือนหมดก่อนวัย (อายุ < 40 ปี) วัยหมดประจำเดือนในช่วงต้น (อายุ 40-45 ปี) หรือหลังการผ่าตัดนำรังไข่ออก
  • โรคของต่อมไร้ท่อ เช่น ไทรอยด์เป็นพิษ
  • ภาวะทางการแพทย์เรื้อรัง การขาดวิตามินดี หรือผ่านการผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร
• คนที่กำลังใช้ยา เช่น:
  • การใช้สเตียรอยด์หรือยาอื่น ๆ ในระยะยาวที่อาจส่งผลต่อการผลัดเปลี่ยนกระดูก

โรคกระดูกพรุนทำให้ปวดกระดูกหรือไม่

• โรคกระดูกพรุนโดยทั่วไปไม่ทำให้เกิดอาการโดยตัวมันเอง หากกระดูกหักที่เกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนเกิดขึ้น อาจมีอาการเจ็บปวดเฉพาะบริเวณที่กระดูกหัก
• กระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนอาจเกิดขึ้นแม้หลังจากได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยหรือหกล้ม
• บริเวณทั่วไปของกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนประกอบด้วยกระดูกต้นขา (ใกล้ข้อต่อสะโพก) กระดูกสันหลัง และปลายแขน (ใกล้ข้อมือ)
• กระดูกสันหลังสามารถหักได้โดยไม่มีการบาดเจ็บ กระดูกสันหลังหักอาจส่งผลให้หลังค่อมและความสูงร่างกายลดลงและบางครั้งปวดหลัง

จะป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนได้อย่างไร

• สร้างกระดูกที่แข็งแรงในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น
• แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นสองอย่างสำหรับการได้มาซึ่งมวลกระดูกสูงสุด
• รักษาไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้การสูญเสียมวลกระดูกช้าลงและเพื่อป้องกันกระดูกหักในอนาคตสำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน
• เพื่อที่จะสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้น เราจำเป็นต้องฝึกฝนวิถีชีวิตที่สุขภาพดี:
  • ทานอาหารที่สมดุลที่มีแคลเซียมและวิตามินดีที่เพียงพอ
  • การโดนแสงแดดที่พอเหมาะช่วยร่างกายของเราในการสร้างวิตามินดีซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียม
  • ออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ (การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักคือกิจกรรมที่ให้กระดูกของท่านต้องรับน้ำหนักตัว เช่น ไทเก๊ก วิ่งออกกำลัง เดินเร็ว เต้นรำ เทนนิส แบดมินตัน ฯลฯ)
  • รักษาน้ำหนักร่างกายให้เหมาะสม
  • หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
  • ผู้ที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรที่จะเริ่มดื่มเพื่อประโยชน์ของการบริโภคแอลกอฮอล์ สำหรับคนที่เลือกที่จะดื่ม ให้จำกัดปริมาณการดื่มเพื่อลดความอันตรายที่เกี่ยวข้องลงให้น้อยที่สุด
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณมากเกินไป เช่น กาแฟและชา
  • ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนควรมีความระมัดระวังที่เหมาะสมเพื่อป้องกันกระดูกหัก
• ซึ่งขึ้นอยู่กับภาวะของแต่ละบุคคล แพทย์อาจจ่ายยา เช่น อาหารเสริมแคลเซียม ฮอร์โมนเอสโตรเจนทดแทน วิตามินดี บิสฟอสโฟเนต หรือ แคลซิโทนิน

แหล่งอาหารที่ดีสำหรับแคลเซียมคืออะไรบ้าง

ฉันควรกินอะไร / อย่างไรเพื่อที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอหากฉันไม่ดื่มนม

หากท่านไม่ทานผลิตภัณฑ์จากนม ท่านอาจทานอาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง อาหารทะเลหรือปลาที่ทานกระดูกได้ ผักใบเขียวแก่ เมล็ดพืชและถั่วได้ตลอดทั้งวัน เพื่อให้ได้รับแคลเซียมที่ร่างกายของท่านต้องการ

'ซุปกระดูกหมู' หรือ 'ขาหมูในน้ำส้มสายชูขิง' เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีหรือไม่

ไม่ แคลเซียมในหมูหรือกระดูกปลาไม่ละลายในน้ำ ดังนั้นปริมาณแคลเซียมในน้ำต้มกระดูกจะต่ำ ไข่และขาหมูอุดมด้วยโปรตีนแต่ไม่อุดมด้วยแคลเซียม ในความเป็นจริง การตุ๋นนี้มีไขมัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่มันอิ่มตัว) และน้ำตาลสูง พยายามจำกัดการบริโภคของท่านและเอาหนังและไขมันที่มองเห็นได้ออกเมื่อท่านทำอาหารหรือรับประทานอาหารเหล่านี้ ให้เลือกเนื้อที่ไม่ติดมันแทน

ฉันจำเป็นต้องทานอาหารเสริมแคลเซียมหรือไม่

หากท่านมีภาวะทางสุขภาพบางอย่าง (เช่น แพ้แล็กโทส ภาวะที่ต้องใช้สเตียรอยด์บำบัดรักษาระยะยาว โรคลำไส้บางชนิด เช่น โรคลำไส้อักเสบ อาการลำไส้แปรปรวน หรือโรคแพ้กลูเตน) ท่านอาจไม่สามารถได้รับแคลแซมอย่างพอเพียงผ่านการทานอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมแคลเซียมมาในสารประกอบและขนาดยาที่ต่างกัน ท่านอาจต้องปรึกษากับแพทย์ของท่าน นักโภชนาการหรือเภสัชกรเพื่อเลือกอาหารเสริมแคลเซียมที่เหมาะสมหากจำเป็น

จะได้รับวิตามินดีที่เพียงพอได้อย่างไร

วิตามิน D ส่วนใหญ่สร้างในผิวหนังเมื่อเราสัมผัสแสงแดด ให้หน้าและแขนสัมผัสกับแสงแดดประมาณ 10 นาที ในช่วงสาย ๆ หรือช่วงบ่าย ๆ ทุกวัน คนที่มีสีผิวคล้ำกว่าหรือทาครีมกันแดดต้องการเวลาสัมผัสแสงแดดที่ยาวนานขึ้น ลดการสัมผัสของผิวหนังกับแสงแดดโดยตรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงกลางวัน

วิตามิน D บางตัวสามารถได้รับจากการทานปลาที่มีไขมันสูง (เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล ทูน่า ปลาคอด ปลาไหล ฯลฯ) ไข่แดง นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม/นมถั่วเหลืองที่เพิ่มวิตามิน D แต่อาหารเพียงอย่างเดียวโดยปกติแล้วไม่เพียงพอสำหรับความต้องการของท่าน

ฉันต้องทานอาหารเสริมวิตามินดีหรือไม่

บางคนอาจสัมผัสแสงแดดน้อยเกินไปและดังนั้นพวกเขาควรปรึกษาเพื่อขอคำแนะนำจากแพทย์ นักโภชนากรหรือเภสัชกรเกี่ยวกับอาหารเสริมวิตามิน D พวกเขาคือ:

• คนที่สวมใส่เสื้อผ้าที่ปิดบังใบหน้า แขน และขาเป็นเวลาส่วนใหญ่
• คนที่อยู่ในอาคารเป็นส่วนใหญ่และโดนแสงแดดน้อยมาก (เช่น พวกที่ทำงานในอาคารหรืออาศัยอยู่ในสถาบันเป็นเวลายาวนาน);
• ผู้คนที่มีสีผิวคล้ำกว่าและได้รับการสัมผัสแสงแดดที่จำกัด

การยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือไม่

• การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความสมดุล แต่ไม่เพียงพอที่จะรักษาให้กระดูกมีสุขภาพดี
• การศึกษาเผยว่ากิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 30 นาที รวมถึงการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักทุกวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพื่อที่จะบรรลุถึงประโยชน์ของกิจกรรมทางกาย ท่านไม่จำเป็นต้องทำมันในทีเดียว แต่สามารถแบ่งกิจกรรมทางกาย 30 นาทีออกเป็น 10 นาทีในสามเซสชัน
• ทำให้แน่ใจว่ามีการดูดซึมแสงแดดโดยทำกิจกรรมกลางแจ้ง
• ควรออกกำลังกายอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนล่วงหน้า หยุดกิจกรรมทางกายทันทีหากท่านรู้สึกไม่ดีและปรึกษาแพทย์ทันที
• หากท่านมีภาวะทางการแพทย์เรื้อรัง ท่านควรปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวก่อนการเริ่มต้นโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อขอคำแนะนำทางการแพทย์

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกำลังทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุนอยู่

• การใช้การดูดกลืนรังสีเอกซ์พลังงานสองค่า (DEXA) เป็นวิธีที่ได้รับการใช้โดยเฉพาะในการวินิจฉัยและการเฝ้าสังเกตผลการรักษาโรคกระดูกพรุน
• เป็นการวัดความหนาแน่นกระดูกด้วยรังสีเอกซ์ (วัดโดยทั่วไปในกระดูกสันหลังส่วนล่างและข้อต่อสะโพก)
• กระบวนการทั้งหมด ง่าย รวดเร็วและปลอดภัย
• หากท่านสงสัยว่าท่านอาจกำลังทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุน โปรดปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของท่าน

ข้อสรุป

• การสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกเป็นปรากฎการณ์ธรรมชาติของการแก่ตัว/เมื่อคนอายุมากขึ้น การสร้างกระดูกที่สุขภาพดี มากระหว่างวัยเด็กและวัยรุ่นสามารถลดโอกาสที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้
• การรักษาไลฟ์สไตล์ที่สุขภาพดีอยู่เสมอสามารถช่วยชะลอการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกและป้องกันกระดูกหักในอนาคตได้ในคนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน
• ทุกวันนี้มียาที่สามารถลดการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นกระดูกอย่างมีประสิทธิผล หากท่านมีคำถาม กรุณาขอคำแนะนำจากแพทย์ประจำครอบครัวของท่าน