การรับประทานอาหารอย่างถูกสุขลักษณะและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในกิจกรรมที่ใช้กำลังกล้ามเนื้อในระดับปานกลางอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ การเดินเร็วเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่ใช้กำลังกล้ามเนื้อของร่างกายในระดับปานกลาง คุณควรพยายามเดินด้วยความเร็วเพียงพอที่จะเดินรอบลู่วิ่งมาตรฐานระยะทาง 400 เมตร ได้ 6-9 รอบ ภายในเวลา 30 นาที

สำหรับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพนั้น สตรีวัยผู้ใหญ่ควรรับประทานอาหารมากน้อยเพียงใด เราจะเลือกบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวันได้อย่างไร เรามีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ มาแนะนำดังนี้

หมายเหตุ:

• แผนมื้ออาหารต่อไปนี้เหมาะสำหรับสตรีวัยผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อนร่างกายขณะทำงาน ยกตัวอย่างเช่น พนักงานออฟฟิศหรือแม่บ้าน และทำกิจกรรมการออกกำลังกายที่ใช้กำลังกล้ามเนื้อในระดับปานกลางประมาณ 30-60 นาที ทุกวันในยามว่าง
• ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค: หนึ่งชาม = 250-300 มล. หรือ 1 ถ้วย = 240 มล.

กลุ่มอาหาร: ธัญพืชชนิดต่างๆ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): 3-4
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค:
ปรุงสุก:

• ข้าว 1 ชาม
• ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม
• บะหมี่ 1 ¼ ชาม
• สปาเก็ตตี้ / มักกะโรนี 1 ½ ชาม
• ขนมปัง 2 แผ่น (8 แผ่นต่อปอนด์)
• เมล็ดข้าวโพด 1 ¼ ชาม
• มันฝรั่ง / เผือก 5 ชิ้น (ขนาดเท่าไข่)
• ข้าวโอ๊ตแห้ง / ไม่ผ่านการปรุง 10 ช้อนชา (70 กรัม)

อะไรคือทางเลือกในการบริโภคที่ดีกว่า

• เลือกบริโภคข้าวกล้องและขนมปังธัญพืชแทนที่ข้าวขาวหรือขนมปังขาว อาหารแบบโฮลเกรนหรือผ่านการขัดสีน้อยจะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกอีกด้วย
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ผลิตจากธัญพืชที่มีไขมันสูง เช่น ก๋วยเตี๋ยวผัดในน้ำมัน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมอบ ซาลาเปายัดไส้เนื้อ ซาลาเปาไส้ค็อกเทล เค้ก คุ้กกี้ บิสกิตไส้ครีม เป็นต้น
• มันฝรั่ง มันเทศ เผือก และข้าวโพด อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เมื่อบริโภคอาหารเหล่านี้ อย่าลืมลดปริมาณการบริโภคอาหารจากธัญพืชชนิดอื่นๆ ลง เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับพลังงานมากเกินไป

หมวดหมู่อาหาร: ผักชนิดต่างๆ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): อย่างน้อย 3-4
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค:

• ผักปรุงสุก ½ ถ้วย
• ผักสด 1 ถ้วย

อะไรคือทางเลือกในการบริโภคที่ดีกว่า

• หลีกเลี่ยงผักดองชนิดต่างๆ เช่น แตงกวาดอง มัสตาร์ดดอง
• หลีกเลี่ยงการใช้เวลาปรุงอาหารนานเกินไปเพื่อลดการสูญเสียสารอาหาร
• รับประทานผักที่มีสีสันแตกต่างกันไป ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุจากพืชจำนวนมาก

หมวดหมู่อาหาร: ผลไม้ชนิดต่างๆ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): อย่างน้อย 2
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค:

• ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล (เช่น แอปเปิ้ล / ลูกแพร์ / ส้มขนาดฝ่ามือของสตรี)
• กีวี/พลัม 2 ลูก
• ผลไม้หั่นแบบลูกเต๋า ½ ถ้วย

อะไรคือทางเลือกในการบริโภคที่ดีกว่า

• เลือกรับประทานผลไม้สดทั้งผล ซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารชั้นดีซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
• เลือกผลไม้อบแห้งที่ไม่เติมน้ำตาล
• หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม น้ำส้มเติมน้ำตาล ผลไม้อบแห้ง (แช่อิ่ม)
• รับประทานผลไม้ที่มีหลากสีสัน ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุจากพืชจำนวนมาก

หมวดหมู่อาหาร: เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ และอาหารที่ให้โปรตีนอื่นๆ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): 5-6
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค:

• เนื้อสัตว์ดิบ 40 กรัมหรือประมาณ 1 ตำลึง (ขนาดประมาณเท่าลูกเทนนิส)
• เนื้อสัตว์ปรุงสุก 30 กรัม
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• เต้าหู้แข็ง ¼ ส่วน
• ถั่วเหลืองปรุงสุก 4 ช้อนโต๊ะ หรือถั่วปรุงสุกชนิดอื่นๆ 6-8 ช้อนโต๊ะ

อะไรคือทางเลือกในการบริโภคที่ดีกว่า

• เลาะหนังออกหรือตัดส่วนไขมันที่เห็นได้ออกจากเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก
• จำกัดปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง (เช่น เนื้อส่วนอก ตีนไก่ เครื่องในสัตว์ เกี๊ยวทอด/ข้าวเหนียวนึ่ง และอาหารทอด (เช่น แผ่นฟองเต้าหู้ทอด เต้าหู้ทอด)
• หลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูปที่ผ่านการถนอมอาหารโดยวิธี หมักดอง รมควัน หรือผสมสารกันบูด (เช่น แฮม เบคอนแห้ง ไส้กรอก เนื้อกระป๋อง)
• หลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณมาก (เนื้อวัว เนื้อแกะ หรือเนื้อหมู) และจำกัดการบริโภคเนื้อแดงให้น้อยกว่า 500 กรัม (น้ำหนักเมื่อปรุงสุก) ต่อสัปดาห์ (1)
• คำแนะนำจากกองทุนวิจัยโรคมะเร็งโลก

http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

หมวดหมู่อาหาร: นมและอาหารที่ให้โปรตีนอื่นๆ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): 1-2
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค:

• นม 1 ถ้วย
• ชีสปรุงสำเร็จ 2 แผ่น
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย (150 กรัม)
• นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 ถ้วย

อะไรคือทางเลือกในการบริโภคที่ดีกว่า

• เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือพร่องมันเนย
• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาล เช่น นมช็อกโกแลตหรือนมแต่งกลิ่นผลไม้ นมข้นหวาน และอื่นๆ
• หากคุณไม่บริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม คุณสามารถเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคแคมเซียมของคุณได้ (หนึ่งหน่วยบริโภคให้ปริมาณแคลเซียมเท่าๆ กับนม 1 ถ้วย):
• เต้าหู้แข็งเสริมเกลือแคลเซียม ½ ชิ้น (≈ 175 กรัม)
• เต้าหู้แผ่นชนิดแห้ง 100 กรัม
• งา 3 ช้อนโต๊ะ
• คะน้า / ผักกาดกวางตุ้ง 200 กรัม (≈ 5 ตำลึง) / ผักกวางตุ้ง 300 กรัม

หมวดหมู่อาหาร: น้ำมัน ไขมัน น้ำตาล เกลือ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): ปานกลาง
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค:

• ควรใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหาร โดยจำกัดปริมาณที่ 2 ช้อนชาต่อมื้อต่อคน
• เลือกใช้สมุนไพรและเครื่องเทศจากธรรมชาติ (เช่น ขิง ต้นหอม กระเทียม และพริกไทย) แทนเกลือ ซอสหรือน้ำเกรวี่ที่มีส่วนประกอบของเกลือโซเดียมในปริมาณสูง
• หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง (เช่น เต้าหู้หมัก ไข่เค็ม ปลาเค็ม แตงกวาดอง มัสตาร์ดดอง)
• หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มผสมน้ำตาล จำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณสูง และรับประทานในบางโอกาสเท่านั้น สตรีฮ่องกงโดยทั่วไปควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลไม่ให้เกิด 7 ช้อนชาต่อวัน เครื่องดื่มขนาด 250 มล.จะประกอบไปด้วยน้ำตาลประมาณ 6 ช้อนชา
• อ่านฉลากอาหารเมื่อเลือกอาหารสำเร็จรูป โดยเลือกอาหารที่มีปริมาณไขมัน เกลือ และน้ำตาลต่ำ

หมวดหมู่อาหาร: น้ำ
ปริมาณในการบริโภคต่อวัน (สัดส่วน): 6-8 แก้ว
ตัวอย่างหนึ่งหน่วยบริโภค: เลือกน้ำดื่ม น้ำชาเจือจาง และซุปใส