(เผยแพร่ 01/2019)

สิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก:

• มีโภชนาการที่สมดุล เลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงหลากหลายประเภท
• การรับประทานเนื้อสัตว์ช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กจากผักสีเขียวเข้มและถั่วได้มากขึ้
• การเลือกรับประทานอาหารอย่างฉลาดเพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่ได้รับ
  • รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา และอาหารทะเลในปริมาณที่เหมาะสม
  • เลือกรับประทานผักสีเขียวเข้ม ถั่วแห้ง และถั่วต่าง ๆ มากขึ้น
  • ทานผลไม้และผักที่มีวิตามินซีสูงช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่ทำจากพืช
  • หลีกเลี่ยงการดื่มชาและกาแฟพร้อมการรับประทานอาหารหากท่านมีภาวะโลหิตจางหรือมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดภาวะขาดธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีประโยชน์อย่างไร

• ธาตุเหล็กเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นสารในเซลล์เลือดแดงที่ทำหน้าที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย และในเซลล์ของเรานั้นธาตุเหล็กเป็นสิ่งสำคัญต่อปฏิกิริยาเคมีที่ใช้เป็นแหล่งพลังงาน
• ภาวะขาดธาตุเหล็กส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ตัวซีด เวียนหัว ใจสั่น เหนื่อยล้า ความสามารถในการออกกำลังกายและทำงานต่ำลง ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ สมาธิสั้น ฯลฯ ภาวะขาดธาตุเหล็กอาจทำให้สติปัญญาและการเรียนรู้ของเด็กบกพร่อง
• หญิงมีครรภ์ต้องการธาตุเหล็กเพิ่มเติมเพื่อให้ทารกในครรภ์และเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงเพิ่มให้ทั้งแม่และลูก ภาวะโลหิตจางรุนแรงระหว่างการตั้งครรภ์อาจทำให้ทารกเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กและส่งผลอันตรายต่อพัฒนาการสมองของทารก

เราต้องการธาตุเหล็กเท่าไหร่

• ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้คนกลุ่มต่าง ๆ:

  กลุ่ม	ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
  ผู้หญิงอายุ 18 ถึง 49 ปี และ หญิงมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1	20 มก.
  หญิงมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 2	24 มก.
  หญิงมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3	29 มก.
  มารดาที่ให้นมบุตรอยู่	24 มก.
  ผู้หญิงอายุ 50 ปีหรือมากกว่า (หลังจากภาวะประจำเดือนหมด)	12 มก.
  ผู้ใหญ่เพศชาย	12 มก.

  แหล่งที่มา: ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันประเทศจีน ปี 2013

• การดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ขึ้นอยู่กับปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายมี หากร่างกายขาดธาตุเหล็ก จะมีการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารมากขึ้น และในทางตรงกันข้าม จะมีการดูดซึมธาตุเหล็กน้อยลงหากธาตุเหล็กที่เก็บอยู่ในร่างกายนั้นเพียงพอแล้ว

แหล่งอาหารธาตุเหล็ก

อาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูง

• เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และอาหารทะเลที่มีธาตุเหล็กฮีมซึ่งดูดซึมได้ง่ายกว่า
• เนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู และ เนื้อแกะ) มีธาตุเหล็กฮีมสูง อย่างไรก็ตามการบริโภคในปริมาณมากทำให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ กองทุนวิจัยโรคมะเร็งโลกแนะนำให้ทานเนื้อแดงปรุงสุกไม่เกิน 500 กรัมต่อสัปดาห์ (หรือ 700 ถึง 750 กรัมแบบยังไม่ปรุงสุก) และให้หลีกเลี่ยงการทานเนื้อแปรรูป เช่น แฮม เบคอน และไส้กรอก การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงหลากหลายประเภทเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาโภชนาการให้สมดุล
• สำหรับบุคคลที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก หรือ ต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น การรับประทานเนื้อแดงและตับในบางโอกาสช่วยให้ธาตุเหล็กในร่างกายดีขึ้นและทำให้หายจากภาวะโลหิตจางได้อย่างรวดเร็ว
• ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างปริมาณธาตุเหล็กในอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูง (แหล่งที่มาจากระบบสอบถามข้อมูลด้านโภชนาการ, ศูนย์ความปลอดภัยด้านอาหาร):
  1. น้ำหนักตอนปรุงสุกและปริมาณธาตุเหล็กของเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่

     อาหาร	น้ำหนักตอนปรุงสุก	ปริมาณธาตุเหล็ก
     เนื้อวัวส่วนที่มีไขมันน้อย	100 ก.	1.7 ถึง 3.7 มก.
     เนื้อหมูส่วนที่มีไขมันน้อย	100 ก.	0.6 ถึง 1.9 มก.
     เนื้อแกะส่วนที่มีไขมันน้อย	100 ก.	1.6 ถึง 3.4 มก.
     เนื้อเป็ดส่วนที่มีไขมันน้อย	100 ก.	2.6 มก.
     ขาไก่	100 ก.	1.3 ถึง 1.4 มก.
     ตับหมู	100 ก.	18.0 มก.
     ไข่	ไข่ 1 ฟอง (60 ก.)	0.7 ถึง 1.0 มก.

  2. น้ำหนักตอนปรุงสุกและปริมาณธาตุเหล็กของปลาและอาหารทะเล

     อาหาร	น้ำหนักตอนปรุงสุก	ปริมาณธาตุเหล็ก
     หอยนางรม	100 ก.	4.3 ถึง 12.0 มก.
     หอยแมลงภู่	100 ก.	6.7 ถึง 10.9 มก.
     หอยกาบ	100 ก.	28.0 มก.
     กุ้ง	100 ก.	0.4 ถึง 3.1 มก.
     ปลาแซลมอน	100 ก.	0.3 ถึง 1.3 มก.
     ปลาซาร์ดีนกระป๋อง	3 ชิ้น (160 ก.)	2.2 ถึง 4.6มก.

อาหารที่ทำจากพืชที่มีธาตุเหล็กสูง

• ผักไม่มีธาตุเหล็กฮีม ลำไส้สามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้น้อยกว่าจากเนื้อสัตว์อย่างมาก การดูดซึมธาตุเหล็กนั้นได้รับการส่งผลจากการทานอาหารและเครื่องดื่มประเภทต่าง ๆ การทานเนื้อสัตว์ ปลา และ วิตามินซีสามารถช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่ทำจากพืชได้ แต่กรดแทนนิกในกาแฟและกรดไฟเตทในผัก ถั่ว และธัญพืชทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กน้อยลง
• อาหารที่ทำจากผักเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญเพราะอาหารที่เรากินส่วนมากนั้นทำมาจากผัก เพื่อให้ได้ปริมาณธาตุเหล็กมากขึ้นท่านสามารถรับประทานผักสีเขียวเข้ม ถั่ว และทานถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ฯลฯ เป็นของว่าง
• ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างปริมาณธาตุเหล็กในอาหารที่ทำจากพืชที่มีธาตุเหล็กสูง (แหล่งที่มาจากระบบสอบถามข้อมูลด้านโภชนาการ, ศูนย์ความปลอดภัยด้านอาหาร):
  1. น้ำหนักและปริมาณธาตุเหล็กของถั่วแห้งสุกครึ่งถ้วย

     (ข้อสังเกต: 1 ถ้วยมีปริมาตร 240 มล.)

     อาหาร	น้ำหนักตอนปรุงสุก	ปริมาณธาตุเหล็ก
     ถั่วเลนทิล	99 ก.	2.0 ถึง 3.3 มก.
     ถั่วแดง	89 ก.	1.5 ถึง 2.6 มก.
     ถั่วลูกไก่	82 ก.	2.4 มก.
     ถั่วเหลือง	86 ก.	1.9 ถึง 4.4 มก.
     ถั่วอะซูกิ	115 ก.	2.3 มก.
     ถั่วเขียว	101 ก.	1.4 มก.
     ถั่วดำ	86 ก.	1.8 มก.

  2. น้ำหนักและปริมาณธาตุเหล็กของผักสุก 1 ถ้วย

     (ข้อสังเกต: 1 ถ้วยมีปริมาตร 250 ถึง 300 มล.)

     อาหาร	น้ำหนักตอนปรุงสุก	ปริมาณธาตุเหล็ก
     ผักขม	160 ก.	3.2 ถึง 6.2 มก.
     ผักคะน้าจีน	160 ก.	0.9 มก.
     ผักกวางตุ้งจีน	160 ก.	1.6 ถึง 3.4 มก.
     บรอกโคลี	160 ก.	1.0 ถึง 1.3 มก.
     ถั่วลันเตา	160 ก.	2.5 มก.
     ถั่วแระญี่ปุ่น	160 ก.	3.6 มก.
     เห็ดหูหนู (โดยการแช่เห็ดหูหนูแห้ง10 ก.)	ประมาณ 80 ก.	4.4 มก.

  3. น้ำหนักและปริมาณธาตุเหล็กของถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช 1 ช้อนโต๊ะ

     (ข้อสังเกต: 1 ช้อนโต๊ะมีปริมาตร 15 มล.)

     อาหาร	น้ำหนัก	ปริมาณธาตุเหล็ก
     งาดำ	9 ก.	2.0 มก.
     งาขาว	9 ก.	1.3 มก.
     เมล็ดฟักทอง	10 ก.	0.2 ถึง 0.9 มก.
     เม็ดมะม่วงหิมพานต์	15 ก.	0.9 มก.
     อัลมอนด์	15 ก.	0.7 มก.

อาหารเสริมธาตุเหล็ก

ซีเรียลอาหารเช้าเสริมธาตุเหล็กก็เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี สามารถดูปริมาณธาตุเหล็กที่มีในผลิตภัณฑ์โดยการอ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร

ผลไม้และผักที่มีวิตามินซีสูง

• รับประทานผลไม้หรือผักที่มีวิตามินซีสูงร่วมกับมื้ออาหาร หรือภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหารสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่ทำจากพืช
• ตัวอย่างเช่น กีวี ผลไม้ตระกูลส้ม (เช่น ส้ม ส้มโอ ส้มจีน ฯลฯ) มะละกอ สับปะรด ฝรั่ง แคนตาลูป สตรอเบอร์รี พริกหวาน ถั่วลันเตาน้ำผึ้ง กะหล่ำดอก บรอกโคลี มะเขือเทศ มะระจีน ฯลฯ
• วิตามินซีสามารถละลายในน้ำได้และสามารถสูญเสียคุณค่าได้ง่ายหากโดนความร้อน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการแช่ผักเป็นเวลานาน สามารถลดการสูญเสียวิตามินซีในตอนทำอาหารได้โดยการอบไอน้ำ หรือ ประกอบอาหารประเภทผักเหล่านี้ด้วยความรวดเร็วและใช้น้ำในปริมาณน้อย หรือ ผัดด้วยน้ำมันในปริมาณน้อย

ทำอย่างไรให้ได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นจากการรับประทานอาหารของท่าน

• รับประทานผักที่มีธาตุเหล็กสูงร่วมกับเนื้อสัตว์ ปลา หรือ อาหารทะเล และทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงหลังมื้ออาหารเพื่อช่วยเรื่องการดูดซึมธาตุเหล็ก
  • ตัวอย่าง: เนื้อผัดบรอกโคลีราดข้าวแดง หอยกาบ และ ซุปอุด้งใส่ถั่วแระญี่ปุ่น
• เพิ่มส่วนผสมที่มีธาตุเหล็กและวิตามินซีสูงในเมนูอาหาร:
  • ตัวอย่าง 1:ไก่ผัดถั่วลันเตาน้ำผึ้ง และเห็ดหูหนู
    • ใส่เห็ดที่มีธาตุเหล็กสูง งา หรือถั่วเปลือกแข็ง ฯลฯ
    • ทานผักที่มีวิตามินซีสูง เช่น ถั่วลันเตาน้ำผึ้ง หรือ กะหล่ำดอก ฯลฯ
  • ตัวอย่าง 2: พริกหวาน และ ถั่วลูกไก่พร้อมฟูซีลี
    • เพิ่มพริกหวานเพื่อเพิ่มรสชาติและเสริมวิตามินซีลงในอาหาร
    • ใช้มะเขือเทศและเนื้อมะเขือเทศเข้มข้นเป็นซอสเพื่อช่วยเสริมวิตามินซี
• ใส่ส่วนผสมเหล่านี้ลงในสลัดเมื่อท่านซื้อหรือเตรียมจาน:
  • ผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เบบี้สปิแนช ผักกาดหอมบัตเตอร์ บรอกโคลี ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วลันเตา บีตรูต ฯลฯ
  • ผลไม้และผักที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศ พริกหวาน สับปะรด ส้ม ฯลฯ
  • ส่วนผสมอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ไก่ แซลมอน ไข่ ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ฯลฯ
  • แทนน้ำสลัดด้วยน้ำมะนาวเลม่อนหรือน้ำมะนาวไลม์ หรือแทนด้วยฮัมมัส
  • ตัวอย่าง: เบบี้สปิแนชพร้อมไก่ย่างและถั่ว (ใส่น้ำมะนาวเลม่อน)

เคล็ดลับการเลือกเครื่องดื่ม

• ตัวเลือกที่ดีกว่ามี น้ำเปล่า น้ำเปล่าเสริมมะนาวเลมอน ฯลฯ
• ควรดื่มกาแฟหรือชาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังมื้ออาหารเพื่อไม่ให้รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก

ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดภาวะขาดธาตุเหล็ก

• ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กคือผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กสูง เช่น ทารก เด็กวัยหัดเดิน เด็กวัยรุ่นเพศหญิง ผู้หญิงที่มีประจำเดือนรุนแรง หญิงมีครรภ์ หญิงที่เพิ่งให้กำเนิดบุตร ผู้ที่บริจาคเลือดเป็นประจำ ผู้ที่มีโรคระบบทางเดินอาหาร ฯลฯ ผู้ที่ควบคุมอาหารก็มีความเสี่ยงสูงในการเกิดภาวะขาดธาตุเหล็ก
• หญิงมีครรภ์ที่ไม่ได้เพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสามารถรับประทานอาหารเสริมสำหรับหญิงมีครรภ์ที่มีธาตุเหล็ก

ข้อระวังในการทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก

• การทานธาตุเหล็กมากเกินไปส่งผลอันตรายได้ ท่านควรทานตามคำแนะนำของแพทย์ของท่านหากต้องการทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก
• ธาตุเหล็ก หรือ อาหารเสริมที่มีธาตุเหล็ก จะมีการดูดซึมดีขึ้นหากรับประทานตอนท้องว่าง หรือ 1 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร หรือ 2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม ผู้รับประทานบางท่านอาจมีอาการปวดท้อง คลื่นไส้ ท้องเสีย จากการรับประทานธาตุเหล็ก การรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กร่วมกับมื้ออาหารสามารถช่วยแก้ปัญหานี้ได้
• แคลเซียมสามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้ หลีกเลี่ยงการกินอาหารเสริมธาตุเหล็กร่วมกับอาหารเสริมแคลเซียม หรือ แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

สารอาหารประเภทอื่น ๆ ที่ท่านต้องการในการป้องกันภาวะโลหิตจาง

• นอกจากธาตุเหล็กแล้ว ท่านต้องการโฟเลตวิตามินบี 12 ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
• ผักใบเขียว ถั่ว ส้ม มะละกอ ฯลฯ เป็นแหล่งโฟเลตที่ดี
• วิตามินบี 12 มีอยู่ในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และ นม ผู้ถือมังสวิรัติอย่างเข้มงวดสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี 12 ได้ หรือ สามารถรับประทานอาหารเสริมภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
• การมีโภชนาการที่สมดุลเป็นสิ่งที่สำคัญเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนต่อการป้องกันภาวะโลหิตจาง