การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในการใช้ชีวิตของคุณ สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและรักษาหัวใจให้แข็งแรงได้!

นี่คือคำแนะนำบางอย่าง! ลงมือเดี๋ยวนี้!

1. ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว

   • ตัดผิวหนังสัตว์และไขมันออก
   • เปลี่ยนเนื้อหรือไส้กรอกเป็นเนื้อไม่ติดมัน
   • อ่านส่วนผสมและหลีกเลี่ยงการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจาก 'น้ำมันมะพร้าว' หรือ 'น้ำมันปาล์ม'
   • อ่านฉลากโภชนาการและส่วนผสมจนเป็นนิสัยและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ

2. 2. ลดปริมาณการกินไขมันทรานส์

   • จำกัดการกินครัวซองค์ ขนมอบ เช่น ทาร์ตไข่ หรือพายไก่ (ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง)
   • ลดความถี่ในการกินและขนาดของบิสกิตลง (เช่น คุกกี้ ครีมบิสกิต)
   • อ่านรายชื่อส่วนผสมและหลีกเลี่ยงการเลือกกินผลิตภัณฑ์ที่ทำจาก ‘น้ำมันพืชที่มีการเติมไฮโดรเจน *’

   * น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน ประกอบด้วย "น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน" "ชอทนิ่ง" "น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน" "ไขมันไฮโดรเจน" และ "เนยเทียม"

3. จำกัด อาหารที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง

   • จำกัดการกินเครื่องในของสัตว์ เช่น กระเพาะวัว ลำไส้หมู ลิ้นวัว หางวัว ตับไก่ ไตเป็ด หัวปลา กระเพาะปลา กระเพาะปลา เป็นต้น
   • จำกัดไข่ปลา ไข่กุ้ง ไข่ปูและไข่แดง
   • จำกัดปลาหมึกยักษ์และปลาหมึก

4. เพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี)

   • กินปลาสัปดาห์ละสองครั้ง
   • เลือกน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพดหรือน้ำมันถั่วลิสงสำหรับปรุงอาหาร
   • เลือกถั่วไม่ทอด (เช่นอัลมอนด์ พิสตาชิโอ้หรือวอลนัท ฯลฯ ) เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

5. เพิ่มปริมาณเส้นใยอาหาร

   • ทานผักที่ปรุงสุก 1.5 ชามหรือมากกว่า (3 จานขึ้นไป) ทุกวัน
     • หลังจากบรรลุเป้าหมายดังกล่าวข้างต้น ให้เพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มผักปรุงสุก ½ชามทุกวัน
   • รับประทานผักผลไม้ 2 จานในชีวิตประจำวัน (1 จานมีขนาดเท่ากับกำปั้นของผู้หญิง)
   • เลือกขนมปังโฮลมีล ข้าวกล้อง ข้าวฟ่างและข้าวโอ๊ต
   • ลองรับประทานถั่วแห้ง (เช่น ถั่วตาดำ ถั่วแดงหลวง ฯลฯ ) แทนที่เนื้อด้วยผลิตภัณฑ์ถั่ว เช่น เต้าหู้หรือฟองเต้าหู้

6. ขณะรับประทานอาหารนอกบ้าน

   • เลือกข้าวสวยธรรมดาหรือก๋วยเตี๋ยวในซุปใส หลีกเลี่ยงการทอดหรืออบ
   • ขอให้แยกน้ำราดต่างหากและหลีกเลี่ยงการผสมข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวกับน้ำราด / ซอส
   • สั่งผักต้มหนึ่งจานโดยไม่เติมน้ำมัน
   • ขอ 'ข้าวน้อย' สำหรับการควบคุมสัดส่วน
   • สั่งน้ำเปล่าหรือชา ขอให้ 'ไม่ใส่น้ำตาล' ในเครื่องดื่มหรือแยกเสิร์ฟต่างหาก

7. ลดปริมาณเกลือและน้ำตาลที่กิน

   • ลดการใช้ซอสสำเร็จรูป เช่น เครื่องแกงเผ็ด ซอส เต้าหู้ยี้ เต้าเจี้ยว ซอสขาว ซีอิ๊ว น้ำปลา (ทิพรส) ฯลฯ
   • ลดเกลือในการปรุงอาหาร
   • ใช้เครื่องปรุงรสธรรมชาติมากขึ้น เช่น ขิง ต้นหอม กระเทียม พริกไทย มะเขือเทศ หัวหอม ตะไคร้ ใบโหระพา โรสแมรี่ ไทม์ ฯลฯ
   • เลือกน้ำเปล่าหรือชา ลดเครื่องดื่มรสหวาน เช่น เครื่องดื่มบรรจุกระป๋อง น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลังเป็นต้น

8. เพิ่มการออกกำลังกาย

   • ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานหรือวิ่งออกกำลังกายบ่อยขึ้น สะสมการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน (หรือ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์)
   • เพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกาย เช่น การเดิน การขึ้นบันได