วางแผนอย่างชาญฉลาดสำหรับอาหารมังสวิรัติ
(ตีพิมพ์เมื่อ 01/2019)
หลักปฏิบัติสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
- รับประทานอาหารให้หลากหลาย หลีกเลี่ยงการเป็นคนเลือกทาน;
- เลือกธัญพืช ผัก และผลไม้ที่หลากหลายผลไม้และผักที่มีวิตามินซีจำนวนมากเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก;
- บริโภคไข่ นม และอาหารทางเลือกอื่น ๆ และถั่วแห้ง ถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ
- เมื่อเลือกอาหารพร้อมขาย ตรวจสอบหากผลิตภัณฑ์เพิ่มแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และวิตามินดี;
- หลีกเลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟกับอาหาร เพราะเป็นการจำกัดกรดแทนนิกที่เข้าขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีของลำไส้;
- สัมผัสแสงแดดเพื่อรับวิตามินดีอย่างเพียงพอ;
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับความต้องการอาหารเสริม เช่น วิตามีนบี 12 กรดไขมันโอเมก้า-3 และไอโอดีน ฯลฯ ซึ่งมีสำคัญโดยเฉพาะเมื่อท่านกำลังวางแผนการตั้งครรภ์ กำลังตั้งครรภ์ หรือกำลังให้นมแม่
การวางแผนสำหรับอาหารมังสวิรัติ
เราต้องทานธัญพืชและซีเรียลที่หลากหลาย ถั่วแห้งและผลิตภัณฑ์ถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม และไข่ เพราะวิธีนี้จะทำให้เราแน่ใจว่าร่างกายของเรามีโภชนาการที่สมดุล
- รับประทานธัญพืช ผัก และผลไม้ให้หลากหลาย; ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก;
- เลือกเต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วแห้ง ถั่วและเมล็ดพืช;
- เลือกผักที่ใบเขียวเข้มมากกว่าเพื่อธาตุเหล็กและแคลเซียมที่มากกว่า;
- เลือกไข่หรือผลิตภัณฑ์นมสำหรับวิตามินบี 12
สารอาหารที่ผู้เป็นมังสวิรัติต้องให้ความสนใจในการวางแผนมื้ออาหาร
โปรตีน
- โปรตีนทำจากกรดอมิโน 20 ชนิดที่แตกต่างกันเก้าชนิดนั้นเป็นกรดอมิโนที่จำเป็น (EAA) ที่พวกเราต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายของพวกเราไม่สามารถผลิตขึ้นมาเองได้
- โปรตีนจากเนื้อสัตว์พบได้ในไข่ นม ชีสและโยเกิร์ต มี EAA ทั้ง 9 ชนิด
- แผนโภชนาการมังสวิรัติที่วางแผนมาอย่างดีประกอบด้วยกลุ่มอาหารต่าง ๆ ที่ให้โปรตีนที่เพียงพอ เช่น มีเพียงถั่วเหลืองและควินัวเท่านั้นในบรรดาอาหารจากพืชที่มี EAA ทุกประเภท ส่วนที่เหลืออาจขาดประเภทใดประเภทหนึ่ง สำหรับมังสวิรัติที่ไม่รับประทานไข่หรือนมในชีวิตประจำวัน พวกเขาสามารถได้รับ EAA ทั้งหมดที่พวกเขาต้องการได้โดยรับประทานอาหารจากพืชที่หลากหลายซึ่งประกอบไปด้วย:
- ถั่วแห้งชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ถั่วดาล ถั่วแดง ถั่วอะซูกิ ถั่วเขียว ถั่วตาดำ ฯลฯ
- เต้าหู้และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
- ถั่ว ถั่วลิสง และผลิตภัณฑ์ถั่วแบบข้น
- เมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดงา ฯลฯ
- เมล็ดข้าว เช่น ข้าว ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ควินัว หรือเมล็ดพืช ฯลฯ
- จะเลือก "นมจากพืช" หรือ เครื่องดื่มจากถั่วอย่างไร
- เครื่องดื่มจากถั่ว น้ำข้าว หรือน้ำนมข้าวมีโปรตีนน้อยกว่านมวัวหรือนมถั่วเหลือง ไม่ใช่ทุกชนิดที่เพิ่มแคลเซียม
- ในการเลือกผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพื่อแทนที่นมวัวหรือนมถั่วเหลือง เราต้องตรวจปริมาณแคลเซียมที่อยู่บนฉลาก
วิตามินบี 12
- วิตามินบี 12 นั้นจำเป็นต่อการสังเคราะห์ DNA การผลิตเม็ดเลือดแดงและการคงเซลล์ประสาทให้สุขภาพดีอยู่เสมอ การขาดวิตามินบี 12 สามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะโลหิตจาง การยับยั้งการแบ่งเซลล์ และโรคระบบประสาท
- ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินบี 12 จำนวน 2.4 ไมโครกรัม (μg) ทุกวัน ส่วนหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมแม่ต้องการจำนวน 2.6 และ 2.8 ไมโครกรัม (μg) ทุกวัน
- ผู้ที่เป็นมังสวิรัติสามารถได้รับวิตามินบี 12 จากนม ชีส โยเกิร์ต ไข่ และอาหารที่เพิ่มวิตามินบี 12 (เช่น ซีเรียลอาหารเช้า นมถั่วเหลือง หรือเครื่องดื่มจากถั่ว)
ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณวิตามินบี 12 ที่มีอยู่ในอาหารบางชนิด:
รายการอาหาร ปริมาณวิตามินบี 12 ไข่ต้ม 1 ฟอง 0.56 ไมโครกรัม นม 1 ถ้วย 0.9 ถึง 1.3 ไมโครกรัม ชีสชนิดต่าง ๆ 1 ออนซ์ (28 กรัม) 0.1 ถึง 0.7 ไมโครกรัม โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย (150 มล.) 0.6 ถึง 0.9 ไมโครกรัม ที่มา: ห้องปฏิบัติการข้อมูลด้านโภชนาการ กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา
- ผู้ที่เป็นมังสวิรัติควรระมัดระวังเรื่องการขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากมีแหล่งอาหารจำกัด บุคคลที่ไม่รับประทานไข่หรือนมควรทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 ระหว่างการตั้งครรภ์และการให้นมแม่หรือในการวางแผนการตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่เป็นมังสวิรัติควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 เพื่อป้องกันไม่ให้ขาดวิตามินบี 12 เพราะจะสามารถส่งผลกระทบต่อระบบสมองและระบบประสาทของทารกได้
ธาตุเหล็ก
- ผู้ที่เป็นมังสวิรัติสามารถได้รับธาตุเหล็กจากอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กได้ เช่น ไข่ ถั่วเหลืองและเต้าหู้ ถั่วแห้ง ผักใบเขียวเข้ม เมล็ดพืช ถั่ว ธัญพืช ซีเรียลอาหารเช้าที่เพิ่มคุณค่าทางอาหารและผลไม้แห้ง
- วิตามินซีช่วยเรื่องการดูดซึมธาตุเหล็ก เพิ่มพริกหวาน บรอกโคลี มะเขือเทศ ฯลฯ ลงในอาหารที่มีเต้าหู้ ถั่วแห้ง หรือถั่ว
- เลือกผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม กีวี สตรอว์เบอร์รี มะละกอ แคนตาลูปและฝรั่ง ฯลฯ
- เคล็ดลับการรับประทานอาหาร: หลีกเลี่ยงการดื่มชาและกาแฟในปริมาณมาก เพราะกรดแทนนิกในเครื่องดื่มเหล่านี้จะลดการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในลำไส้
สังกะสี
- ผลิตภัณฑ์นม (รวมถึง นม ชีส หรือโยเกิร์ต) ถั่วแห้ง ถั่วลิสง เมล็ดพืชและถั่วเป็นแหล่งของสังกะสีชั้นดีของผู้เป็นมังสวิรัติ
แคลเซียม
- ผู้เป็นมังสวิรัติสามารถได้รับแคลเซียมจากนม ชีส โยเกิร์ต นมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง (เช่น แผ่นเต้าหู้ถั่วเหลือง) ผักใบเขียวเข้ม (เช่น ผักกาดเขียวกวางตุ้ง คะน้า ผักกาดกวางตุ้ง บรอกโคลี ผักขม และผักกระเจี๊ยบ) งาดำ ถั่ว ส้ม และมะเดื่อ
- ดื่มนมหรือนมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม 1-2 แก้วและเลือกอาหารที่มีแคลเซียมสูงทุกวัน
- วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ออกไปข้างนอกและให้ใบหน้า แขนและขาสัมผัสแสงแดด วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดี
ไอโอดีน
- ไอโอดีนนั้นจำเป็นต่อการทำงานแบบปกติของต่อมไทรอยด์ ภาวะขาดไอโอดีนส่งผลกระทบต่อพัฒนาการการเจริญเติบโตและสมองของทารกในครรภ์ ทารก และเด็กเล็ก
- สาหร่ายและเคลป์มีไอโอดีนสูง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจได้รับไอโอดีนจากไข่และผลิตภัณฑ์นมได้เช่นกัน
- ใช้เกลือไอโอดีนแทนที่เกลือบริโภคในการประกอบอาหาร เพิ่มเกลือเล็กน้อยก่อนรับประทาน
- หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินที่หลากหลาย/แร่ธาตุที่หลากหลายที่มีไอโอดีนก่อนคลอด วิธีนี้จะทำให้แน่ใจว่ามีการบริโภคไอโอดีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการเติบโตและพัฒนาการของทารก
กรดไขมันโอเมก้า-3
- ผู้ที่เป็นมังสวิรัติสามารถได้รับกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) จากน้ำมันพืช (เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันงา และน้ำมันดอกทานตะวัน ฯลฯ) วอลนัทและเมล็ดของต้นปอป่าน
- กรดไขมันโอเมก้า-3 รวมถึง DHA (กรด docosahezaenoic) และ EPA (กรด eicosapentaenoic) สามารถสร้างจาก ALA ในร่างกายของพวกเราในระดับหนึ่ง แต่ความสามารถในการแปลงนั้นแตกต่างกันในแต่ละบุคคล
- DHA นั้นสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองและดวงตาของทารกในครรภ์และทารก ในระหว่างการตั้งครรภ์ ผู้หญิงต้องการ DHA มากขึ้นในช่วงไตรมาสที่สองเป็นต้นไป หญิงตั้งครรภ์และให้นมที่เป็นมังสวิรัติอาจต้องพิจารณาทานอาหารเสริม DHA
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการลดกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
- ใช้น้ำมันประกอบอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่า เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันถั่วลิสง น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
- เลือกวัตถุดิบจากธรรมชาติให้บ่อยครั้งมากขึ้น ผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติแปรรูปนั้นทอดในน้ำมันท่วม เช่น (เต้าหู้ทอดและแผ่นถั่วทอด); หรือเพิ่มเกลือ (เช่น เนื้อไก่เทียมที่ทำจากถั่วเหลือง เนื้อเทียม เต้าหู้ไข่) พวกเราไม่ควรรับประทานอาหารเหล่านี้บ่อยครั้ง
- เมื่อเลือกอาหารสำเร็จรูป ให้อ่านรายการส่วนผสมและหลีกเลี่ยงการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจาก 'น้ำมันมะพร้าว' หรือ 'น้ำมันปาล์ม' ตรวจสอบฉลากโภชนาการและเลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำ
- ในขณะเดียวกัน อ่านรายการส่วนผสมและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำจาก 'น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน' 'เนยขาว' 'น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน' 'ไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดนเจน' หรือ 'เนยเทียม' เพื่อจำกัดกรดไขมันทรานส์
เมื่อเลือกอาหารสำเร็จรูป
เราควรตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ นั้นได้มีการเพิ่มแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และวิตามินดีลงไปด้วยหรือไม่ ในผลิตภัณฑ์ที่มีการเพิ่มวิตามินบี 12 หรือวิตามินดี จะมีการลงไว้ในรายการส่วนผสม ให้มองหา 'ไตรแคลเซียม ฟอสเฟต' หรือ 'แคลเซียม คาร์บอเนต' เพื่อดูว่ามีการเพิ่มแคลเซียมหรือไม่ มองหา 'ลดธาตุเหล็ก' หรือ 'ธาตุเหล็ก' เพื่อดูว่ามีการเพิ่มธาตุเหล็กหรือไม่
พวกเราสามารถตรวจสอบปริมาณของสารอาหารเหล่านี้จากฉลากโภชนาการได้อีกด้วย