(เนื้อหา HTML ปรับปรุงใหม่ 04/2020)

วิธีที่จะได้รับไอโอดีนเพียงพอ

• ทานอาหารให้สมดุล เลือกอาหารที่มีไอโอดีนมากกว่า: ปลาทะเล อาหารทะเล (เช่น กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ หอยกาบ) ไข่ นม โยเกิร์ต ชีสและสาหร่ายโนริ
• ใช้เกลือไอโอดีนแทนเกลือแกง
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมควรทานอาหารเสริม วิตามินรวม/แร่ธาตุรวมก่อนคลอดที่ประกอบด้วยไอโอดีน
• ผู้หญิงที่กำลังวางแผนสำหรับตั้งครรภ์อาจทานอาหารเสริมที่ประกอบด้วยไอโอดีน

อะไรคือฟังก์ชันของไอโอดีนในร่างกาย?

• ไอโอดีนเป็นสารอาหารจำเป็น มีความสำคัญในการผลิตไทรอกซินในร่างกาย
• ไทรอกซินมีผลต่อระบบร่างกายเกือบทั้งหมดและมีความสำคัญต่อฟังก์ชั่นการย่อย หัวใจและหลอดเลือด เมตาบอลิซึม การเจริญเติบโตและพัฒนาการ ฯลฯ การบริโภคไอโอดีนที่เพียงพอมีความจำเป็นในการรักษาระดับไทรอกซิน เพื่อให้เราสามารถเจริญเติบโตและพัฒนาอย่างปกติและมีสุขภาพดี
• พัฒนาการของระบบประสาทของเราขึ้นอยู่กับไทรอกซิน ดังนั้น สำคัญที่จะให้แน่ใจถึงการบริโภคไอโอดีนที่เพียงพอระหว่างการตั้งครรภ์ ให้นม วัยแรกเกิดและวัยเด็ก

อะไรจะเกิดขึ้นถ้าเราบริโภคไอโอดีนไม่เพียงพอ?

• เมื่อร่างกายมีไอโอดีนไม่เพียงพอ ต่อมไทรอยด์จำเป็นต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อที่จะรักษาระดับไทรอกซินให้เพียงพอ มันอาจจะบวม (รู้จักกันว่า "คอหอยพอก") หากการบริโภคไอโอดีนในต่ำยังคงอยู่ การหลั่งของไทรอกซินจะไม่เพียงพอ

  นี้อาจนำไปสู่ภาวะขาดไทรอยด์ อาการภาวขาดไทรอยด์รวมถึงการตอบสนองที่ช้า ความอ้วน ประจำเดือนผิดปกติ การแท้งบุตร ภาวะมีบุตรยาก ฯลฯ

• การบริโภคไอโอดีนต่ำในผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมสามารถทำให้พัฒนาการของสมองในตัวอ่อนและทารกด้อยลง ในกรณีร้ายแรง สิ่งนี้อาจมีผลต่อความฉลาดของเด็ก

เราจำเป็นต้องบริโภคไอโอดีนวันละเท่าไร?

• ความจำเป็นของไอโอดีนแตกต่างไปตามอายุและช่วงเวลาของชีวิต ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมมีความต้องการไอโอดีนที่สูงกว่าเพื่อส่งให้กับตัวอ่อนและทารก
• ร่างกายไม่สามารถจัดเก็บไอโอดีนในปริมาณมากได้ ดังนั้นเราจำเป็นที่จะต้องทานไอโอดีนปริมาณน้อย ๆ อย่างสม่ำเสมอ หากกินในปริมาณมาก ไอโอดีนจะขับออกผ่านทางปัสสาวะ
• อย่างไรก็ตาม การบริโภคไอโอดีนมากเกินไปเป็นระยะเวลานานอาจมีผลต่อฟังก์ชันต่อมไทรอยด์ พูดโดยทั่วไป การบริโภคไอโอดีนประจำวันของผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 600 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ¹

ปริมาณบริโภคแนะนำโดยองค์การอนามัยโลก (WHO)

• เด็กก่อนวัยเรียน (0 ถึง 59 เดือน)
  การบริโภคไอโอดีนประจำวัน: 90 ไมโครกรัม
• เด็กวัยเรียน (6 ถึง 12 ปี)
  การบริโภคไอโอดีนประจำวัน: 120 ไมโครกรัม
• วัยรุ่น (มากกว่า 12 ปี) และผู้ใหญ่
  การบริโภคไอโอดีนประจำวัน: 150 ไมโครกรัม
• ผู้หญิงท้องและให้นม
  การบริโภคไอโอดีนประจำวัน: 250 ไมโครกรัม

การบริโภคไอโอดีนในผู้ใหญ่ชาวฮ่องกง

• ศูนย์ความปลอดภัยอาหารรายงานในปี 2011 ว่าผู้ใหญ่ฮ่องกงมีความเสี่ยงที่เป็นไปได้ในการบริโภคไอโอดีนไม่เพียงพอ
• การสำรวจในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงตั้งครรภ์ท้องถิ่นไม่ได้บริโภคไอโอดีนเพียงพอจากโภชนาการและอาจเป็นโรคขาดสารไอโอดีน².

¹ ปริมาณบริโภคอ้างอิงของจีน สมาคมโภชนาการจีน (2013) และความเห็นคณะกรรมาธิการยุโรปเกี่ยวกับคณะกรรมการวิทยาศาสตร์ด้านอาหารในระดับบนที่ยอมรับได้ในการบริโภคไอโอดีน (2002)

² Tam, W.H. et al. (2017) การขาดไอโอดีนระดับปานกลางในหมู่ผู้หญิงตั้งครรภ์ในฮ่องกง: กลับมาตรวจสอบปัญหาอีกครั้งให้หลังสองทศวรรษ ฮ่องกง Med J, 23(6), 586-93.

อาหารอะไรมีไอโอดีน?

• ปลาทะเล อาหารทะเล (เช่น กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ หอยกาบ ฯลฯ) ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม สาหร่ายโนริและสาหร่ายเคลป์เป็นอาหารที่มีไอโอดีนมากกว่า
• สาหร่ายทะเลอย่างเช่นสาหร่ายโนริและสาหร่ายเคลป์ ฯลฯ มีไอโอดีนมากกว่าอาหารอื่น ๆ มาก

  ปริมาณไอโอดีนเฉลี่ยในอาหาร

  อาหาร	ปริมาณไอโอดีน3	อาหาร	ปริมาณไอโอดีน3
  ไข่ไก่ (ประมาณ 63 กรัม)	18 ไมโครกรัม	ขนมสาหร่าย 1 ก.	34 ไมโครกรัม
  นมวัว(พร่องมันเนย) 250 มล.	20 ไมโครกรัม	ทรายแดง (ปลา) 100 ก.	36 ไมโครกรัม
  โยเกิร์ต 100 ก.	29 ไมโครกรัม	อะมาได (ปลา) 100 ก.	35 ไมโครกรัม
  กุ้ง 100 ก.	44 ไมโครกรัม	ปลาซาดีนกระป๋อง 100 ก.	19 ไมโครกรัม
  หอยแมลงภู่ 100 ก.	140 ไมโครกรัม	ทูน่าตาโต (ปลา) 100 ก.	18 ไมโครกรัม

เคล็ดลับความปลอดภัย

• และเคลป์มีไอโอดีนในระดับที่สูงมาก (ประมาณ 2600 ไมโครกรัม ใน 1 ก. ของเคลป์แห้ง) หลีกเลี่ยงการทานเคลป์ที่มากเกินไป บริโภคอย่างพอเหมาะ เช่นไม่เกินหนึ่งครั้งในสัปดาห์และในปริมาณน้อย
• หลีกเลี่ยงสาหร่ายฮิจิกิเนื่องจากมันมีสารหนูอนินทรีย์ในระดับสูงมาก ซึ่งเป็นอันตราย⁴.

³ ศูนย์ความปลอดภัยอาหาร กรมอาหารและสุขอนามัยสิ่งแวดล้อม เขตบริหารพิเศษฮ่องกงแห่งสาธารณรัฐประชาชนจีน 2011 การศึกษาการประเมินความเสี่ยง รายงานหมายเลข 45 การบริโภคไอโอดีนในผู้ใหญ่ฮ่องกง ตัวเลขคำนวณตามหน่วยบริโภคปกติและปริมาณไอโอดีนเฉลี่ยของอาหารในรายงาน

ฉันจะได้รับไอโอดีนเพียงพอได้อย่างไร?

1. รักษาโภชนาการที่สมดุลและเลือกอาหารที่มีไอโอดีนมากกว่า ต.ย. ปลาทะเล อาหารทะเล ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เลือกขนมสาหร่ายที่มีปริมาณโซเดียมและไขมันที่ต่ำกว่า
2. นึ่งหรือผัดอาหารโดยใช้น้ำมันเล็กน้อย ทำอาหารสัตว์น้ำที่มีเปลือกแข็ง (ต.ย. เช่น กุ้งหรือปู) โดยไม่เสียหายเพื่อป้องกันการสูญเสียไอโอดีน
3. ใช้เกลือไอโอดีนแทนที่เกลือแกง ให้ความสนใจที่จะรักษาให้ระดับการบริโภคเกลือทั้งหมดน้อยกว่า 5 ก. (น้อยกว่า 1 ช้อนชา) ต่อวัน

ใช้เกลือไอโอดีนอย่างไร?

ไอโอดีนในเกลือไอโอดีนจะเสียไปจากความชื้น ความร้อนและแสงแดด จำไว้ว่า:

1. เติมเกลือไอโอดีนก่อนเสิร์ฟอาหาร
2. เก็บเกลือในภาชนะสีที่แน่นหนา เก็บไว้ในที่มืดและแห้ง

ใครที่ไม่เหมาะที่จะใช้เกลือไอโอดีน

คนไข้ที่มีไทรอยด์เป็นพิษ ต่อมไทรอยด์อักเสบ โรคสร้างภูมิคุ้มกันทำลายต่อมไทรอยด์ตัวเอง ฯลฯ จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคไอโอดีนและอาจไม่เหมาะที่จะใช้เกลือไอโอดีน พวกเขาควรปรึกษาและทานโดยกำกับของแพทย์⁵

⁴ ศูนย์ความปลอดภัยอาหาร กรมอาหารและสุขอนามัยสิ่งแวดล้อม เขตบริหารพิเศษฮ่องกงแห่งสาธารณรัฐประชาชนจีน 2010 เน้นความปลอดภัยอาหาร (ฉบับที่ 42, มกราคม 2010) - อาหารสำหรับความคิด: สาหร่าย

⁵ ศูนย์จีนเพื่อการควบคุมและป้องกันโรค (2012-03-20) ดึงมาจาก http://www.chinacdc.cn/rdwd/201203/t20120320_58760.html

ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมควรระวังการขาดไอโอดีน

• ไอโอดีนสำคัญสำหรับการพัฒนาสมองของเด็กทารก ผู้หญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องบริโภคไอโอดีนที่เพียงพอตลอดช่วงเวลาตั้งครรภ์เพื่อที่ตัวอ่อนสามารถเจริญเติบโตในสภาพแวดล้อมที่มีไทรอกซีและไอโอดีนเพียงพอ แม่ให้นมควรรักษาการบริโภคไอโอดีนที่เพียงพอด้วยเช่นกันเนื่องจากเกี่ยวพันอย่างใกล้ชิดกับระดับไอโอดีนในนมแม่
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมมีความต้องการไอโอดีนสูง ตามรูปแบบการบริโภคอาหารในท้องถิ่น ยากสำหรับพวกเขาที่จะได้รับไอโอดีนมากพอจากการทานอาหารเพียงอย่างเดียว ดังนั้นพวกเขาได้รับการแนะนำว่าควรทานอาหารเสริมแร่ธาตุและวิตามินรวมก่อนคลอดที่มีไอโอดีน 150-250 ไมโครกรัมทุกวัน⁶
• ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกรหรือนักโภชนาการเพื่อเลือกอาหารเสริมที่เหมาะ ท่านควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์และตรวจสอบปริมาณไอโอดีนเมื่อด้วยตัวท่านเอง ปรึกษาแพทย์ของท่านหากท่านมีข้อสงสัย

ผู้หญิงที่มีปัญหาไทรอยด์เป็นพิษ  ต้องการไอโอดีนมากขึ้นระหว่างตั้งครรภ์และให้นมด้วยเช่นกัน เนื่องจากการเพิ่มไอโอดีนอาจส่งผลต่อฟังก์ชันของไทรอยด์ ท่านควรแจ้งแพทย์ที่ท่านพบอยู่ให้ทราบ ท่านอาจจำเป็นที่จะต้องสังเกตการณ์การทำงานของไทรอยด์อย่างใกล้ชิด

⁶ WHO แนะนำผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมทานอาหารเสริมไอโอดีน 250ไมโครกรัมต่อวัน ที่ซึ่งเกลือเสริมไอโอดีนไม่สามารถเข้าถึงได้อย่างกว้างขวาง สมาคมไทรอยด์ยุโรป สมาคมไทรอยด์อเมริกันและรัฐบาลออสเตรเลียแนะนำปริมาณอาหารเสริมไอโอดีน 150 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นม

ผู้หญิงที่วางแผนสำหรับการตั้งครรภ์:

ทำให้แน่ใจว่าการบริโภคไอโอดีนเพียงพอ

• นอกเหนือจากการทานอาหารเสริมกรดโฟลิกอย่างน้อย 400 ไมโครกรัมต่อวัน (ไม่ควรมากกว่า 1000 ไมโครกรัม) ท่านควรทำให้แน่ใจว่าได้บริโภคไอโอดีนเพียงพอด้วย สิ่งนี้ช่วยให้ตัวอ่อนเจริญเติบโตและพัฒนาสภาวะแวดล้อมให้มีไอโอดีนมากพอเมื่อมีการก่อตัว
• ท่านควรให้ความสนใจโภชนาการรายวันของท่านโดยการเลือกอาหารที่มีไอโอดีนมากขึ้นและใช้เกลือเสริมไอโอดีน ท่านอาจพิจารณาการทานอาหารเสริมที่มีไอโอดีนเพื่อบรรลุการบริโภค 150 ไมโครกรัมต่อวัน ปรึกษาแพทย์ของท่านเมื่อเลือกอาหารเสริม

ใช้ความระมัดระวังที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคไอโอดีนจากอาหารเสริมที่มากเกินไป:

• ทานอาหารเสริมตามคำแนะนำของบรรจุภัณฑ์ผลิตภัณฑ์
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารเสริมที่มีไอโอดีนมากกว่าหนึ่งครั้งในวันเดียวกัน

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับการบริโภคไอโอดีน

1. เกลือสมุทรมีไอโอดีนหรือไม่?

   เกลือสมุทรมีไอโอดีนเล็กน้อยเว้นเสียแต่เสริมไอโอดีน ไม่เพียงพอที่จะถึงความต้องการในทุกวันของท่าน

2. เกลือเสริมไอโอดีนให้ไอโอดีนมากแค่ไหน?

   ท่านสามารถอ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ผลิตภัณฑ์สำหรับระดับไอโอดีนของเกลือ ตามรายงานของศูนย์ความปลอดภัยอาหารปี 20113, 5 ก. (ช้อนชา) ของเกลือเสริมไอโอดีนให้ไอโอดีน 130-180 ไมโครกรัม ปริมาณนี้เพียงพอความต้องการไอโอดีนของผู้ใหญ่ที่ 150 ไมโครกรัมต่อวัน

3. ฉันตั้งครรภ์ แต่ฉันไม่สามารถทานอาหารเสริมที่มีไอโอดีน ฉันจะได้รับไอโอดีนที่เพียงพอได้อย่างไร?

   หากท่านไม่สามารถทานอาหารเสริมที่มีไอโอดีน ท่านควรบริโภคอาหารหลากหลาย ที่มีไอโอดีนมากขึ้นทุกวัน สิ่งเหล่านี้ประกอบด้วย:

   1. ทานนม 2 แก้ว (ท่านอาจเลือกชีสหรือโยเกิร์ตเป็นตัวเลือก)
   2. รวมถึง ไข่ ปลาทะเล หรืออาหารทะเลในมื้ออาหารหลักของท่าน
   3. ทานขนมสาหร่ายหรือสาหร่ายโนริ
   4. ใช้เกลือไอโอดีนแทนเกลือแกงสำหรับการปรุงอาหาร

   หากการเปลี่ยนโภชนาการเป็นไปไม่ได้สำหรับท่านหรือท่านไม่สามารถใช้เกลือไอโอดีนได้เพราะท่านกินข้างนอกบ้านบ่อย การทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่วางใจได้ที่จะได้รับไอโอดีนที่เพียงพอ