การระบาดของโคโรนาไวรัสได้ดำเนินมาเป็นเวลาสักระยะ ท่านเคยมีความคิดดังต่อไปนี้หรือไม่

• หน้ากากราคาแพงมาก ฉันจะมีเงินซื้อได้อย่างไร
• สามีของฉันต้องติดต่อกับผู้คนมากมายในที่ทำงานทุกวัน ฉันกลัวเขาจะติดเชื้อ!
• บ้านผู้สูงอายุมีคนเยอะมากและพ่อของฉันมีโรคเบาหวาน ฉันกังวลจริง ๆ
• ลูกสาวคนโตของฉันยังคงอยู่ที่สหราชอาณาจักรแต่ตั๋วแพงเหลือเกินและจองยากมาก ฉันควรทำอย่างไร
• ฉันนอนไม่หลับตอนกลางคืน เมื่อไหร่โรคระบาดนี้จะจบเสียที
• น้องสาวของฉันได้ลางานแบบไม่รับค่าจ้างมาสักระยะ เธอจะโดนไล่ออกไหม
• ระหว่างการพักโรงเรียน ลูกชายของฉันเอาแต่เล่นวีดีโอเกมอย่างเดียว เขากลายเป็นบ้าเมื่อฉันเตือนเขาให้ทบทวนบทเรียน เป็นคุณจะโกรธไหม
• ฉันเหนื่อยมาก ๆ ที่ไม่มีใครช่วยทำความสะอาดเลย!
• ฉันเบื่อมากที่จะดูทีวีทั้งวันทั้งคืน!

โรคระบาดที่กำลังเกิดขึ้นได้ส่งผลกระทบกับพวกเราในระดับที่แตกต่างกัน ผู้หญิงจะยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อจัดการกับสถานการณ์ยากลำบากแบบนี้ได้อย่างไร จะยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อลดผลกระทบที่เป็นไปได้ในการนอนหลับ ในเรื่องอารมณ์และความสัมพันธ์ครอบครัวได้อย่างไร ทำไมไม่ลองดูเคล็ดลับทางจิตวิทยาต่อไปนี้ดูล่ะเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันทางจิตใจของท่าน!

เคล็ดลับที่ 1: ระวังข้อมูลที่ท่วมท้น

มีข่าวอัปเดตมากมายเกินไปที่เกี่ยวข้องกับการระบาด การ "ตรวจสอบข้อเท็จจริง" ของข้อมูลอย่างละเอียดและให้ความสนใจกับแหล่งที่มาของข้อมูลอาจช่วยให้ท่านหลีกเลี่ยงการชักนำที่ผิดได้ และยังปกป้องตัวท่านเองจากความถาโถมทางอารมณ์ ท่านอาจปิดอุปกรณ์ของท่านในเวลาที่เหมาะสม ข้อมูลโดยศูนย์คุ้มครองสุขภาพ เกี่ยวกับสถานการณ์ท้องถิ่นล่าสุดของไวรัสโคโรนา 2019 (โควิด-19) เป็นตัวเลือกที่ท่านเชื่อถือได้

เคล็ดลับที่ 2: มีความคิดตามความเป็นจริงและยืดหยุ่น

ในขณะที่การระบาดของโรคยังดำเนินต่อไป เป็นเรื่องที่เลี่ยงไม่ได้ที่จะมีการไตร่ตรองและพิจารณามากขึ้น อย่างไรก็ตามท่านได้ไหลไปสู่ชุดความคิดลบโดยไม่มีสติหรือไม่ และยิ่งวิตกกังวลมากขึ้นหรือไม่ เช่น "หากสามีของฉันติดเชื้อ เราต้องติดเชื้อกันหมด! เราต้องถูกประณาม!" แทนที่จะคิดไปในทางสุดโต่งและแน่วแน่แบบนั้น ท่านอาจพยายามคิดในลักษณะที่สมเหตุผลและยืดหยุ่นดู เช่น "สามีของฉันยังไม่ติดเชื้อในตอนนี้ ว่ากันไปตามสถานการณ์แล้วกัน!"

เคล็ดลับที่ 3: การแจ้งเตือนด้วยภาพสำหรับการกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลง

ไม่มีทางใดที่ง่ายที่จะเปลี่ยนเรื่องสุขอนามัยส่วนบุคคลอย่างมากมายและนิสัยประจำวันทั้งหมดในทันทีทันใดเพื่อต่อสู้กับโรคระบาด แม้หากท่านล้มเหลวที่จะปฏิบัติตามมาตรการป้องกันทุกประการแล้ว แต่ท่านอาจจะรู้สึกชื่นชมกับการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ท่านหรือครอบครัวได้กระทำ ลองพิจารณาใช้ภาพเตือนความจำเพื่อช่วยตัวท่านเองหรือครอบครัวในการพัฒนานิสัยสุขอนามัยที่ดีในทางที่ขบขันแต่สนับสนุน

เคล็ดลับที่ 4: การแก้ไขข้อขัดแย้งโดยการโฟกัสไปที่เป้าหมายเดียวกัน

มุมมองของท่านต่อวิธีการระบาดของโรคระบาดและวิธีการรับมืออาจแตกต่างกับมุมมองของครอบครัว เพื่อที่จะแก้ไขข้อขัดแย้งอย่างมีประสิทธิผล ให้ปรับความคิดของท่านก่อนการปรึกษาหารือ - มองให้เป็นโอกาสที่จะเข้าใจกันและกันมากขึ้นและเตรียมพร้อมที่จะอะลุ่มอล่วย ในการปรึกษาหารือ พยายามเอาตัวของท่านเองไปอยู่ในฐานะอีกฝ่ายและทำการเดาอย่างมีความรู้ในสิ่งที่เขา/เธอกังวลอยู่ หลังจากครุ่นคิดถึงสิ่งที่เขา/เธออาจกังวล ให้แสดงมุมมองของท่านในตอนท้าย เช่น "ฉันเดาว่าคุณเอาหลาน ๆ ของเราไปที่สวนสาธารณะเพราะคุณไม่อยากให้เขารู้สึกเบื่อที่บ้านใช่ไหม สำหรับฉัน การออกไปอาจมีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อมากกว่า เราทั้งคู่ต่างก็รักหลานของเรา!" เข้าใจความตั้งใจของทั้งสองฝ่าย หาเป้าหมายร่วมกัน และจากนั้นชวนให้อีกฝ่ายปรึกษาหารือว่าอะไรที่ดีที่สุดและอะไรที่เป็นไปได้ เช่น "เราทุกคนต้องการความปลอดภัยและมีความสุข คุณคิดว่าเราทำอะไรได้บ้าง"

เคล็ดลับที่ 5: ยอมรับอารมณ์ของท่าน

ไม่ว่าจะเพิกเฉย ต่อว่า หรือตามใจ ก็ไม่ใช่กลยุทธ์การจัดการแบบปรับตัวสำหรับการเผชิญหน้ากับปฏิกิริยาทางอารมณ์ต่าง ๆ เช่น กังวล หมดหนทาง หดหู่ โกรธ ฯลฯ ในทางตรงกันข้าม การยอมรับอารมณ์ช่วยระงับอารมณ์เศร้าซึมได้ ท่านอาจให้ชื่อกับอารมณ์ของท่าน เช่น "ฉันหงุดหงิด!" "เป็นเรื่องธรรมชาติที่ต้องกังวล!" หลังจากนั้น ใช้เวลาพัก (ดูการออกกำลังเพื่อผ่อนคลายด้านล่าง) ก่อนการคิดในทางปฏิบัติเพื่อจัดการกับความยากลำบากนั้น

หากท่านยังถูกรบกวนโดยความกังวลที่มากเกินไป ให้ลองวิธีที่มีประสิทธิผลที่จะจัดการกับความกังวลของท่าน: วางแผนเวลาเฉพาะสำหรับความกังวลของท่านอย่างละเอียดให้มากเท่าที่ท่านต้องการ (เช่น 15-30 นาทีหลังอาหารเที่ยง); เมื่อท่านกำลังกังวลนอกเวลาเฉพาะนั้น ให้เพียงบันทึกความกังวลของท่านสั้น ๆ แล้วปล่อยทิ้งไว้เพื่อไปกังวลในเวลาเฉพาะนั้น จากนั้นพยายามโฟกัสใหม่ไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันกับงานที่อยู่ตรงหน้าหรือกิจกรรมที่ท่านสนใจ อย่าตั้งเวลาเฉพาะสำหรับความกังวลก่อนเวลาเข้านอนเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบเชิงลบกับคุณภาพของการนอนหลับ

เคล็ดลับที่ 6: การนอนหลับดี

หากท่านมีอาการนอนไม่หลับ เช่น มีความยากลำบากในการนอนหลับเป็นเวลามากกว่า 15 นาที ท่านสามารถออกจากเตียงและผ่อนคลายที่อื่นได้ (เช่น เก้าอี้) เช่น ฟังเพลงหรืออ่านหนังสืออ่านเล่น และกลับไปยังเตียงเมื่อท่านรู้สึกง่วง ในระหว่างวัน ให้มีส่วนร่วมมากขึ้นในกิจกรรมทางกายเบา ๆ และหลีกเลี่ยงการงีบหลับ ฝึกหายใจหรือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายก่อนนอน ทั้งหมดเหล่านี้สามารถช่วยให้ท่านง่วงนอนได้ หากท่านมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ท่านสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญและอย่าซื้อยาจากร้านขายยาทั่วไปโดยไม่มีใบสั่งแพทย์

ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

• การหายใจด้วยกระบังลม(เวอร์ชันภาษาจีนเท่านั้น)
• การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน(เวอร์ชันภาษาจีนเท่านั้น)
• จินตภาพภายใต้การชี้นำ(เวอร์ชันภาษาจีนเท่านั้น)
• เห็นอกเห็นใจตนเองอย่างมีสติ

การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หากสังเกตเห็นความเศร้าซึมที่มีมากและต่อเนื่อง กรุณาปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของท่านหรือเข้าหาทรัพยากรชุมชน