ไตรกลีเซอไรด์คืออะไร
ไตรกลีเซอไรด์คือไขมันชนิดหนึ่งในเลือด ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงจะเพิ่มโอกาสการเป็นโรคหัวใจ ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสามารถเพิ่มขึ้นเนื่องจากการสืบต่อทางกรรมพันธุ์โรคการเผาผลาญ (เช่น เบาหวาน) และยาบางตัว เมื่อพวกเรารับประทานไขมันมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (รวมถึงน้ำตาลที่ถูกเติมลงไป) และแอลกอฮอล์ ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของเราจะเพิ่มขึ้นเช่นกัน
พบแพทย์ของท่านเพื่อรับการตรวจหากไตรกลีเซอไรด์ของท่านเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและนิสัยการรับประทานอาหารของท่านเพียงเล็กน้อยแต่ได้ผลอย่างมีประสิทธิภาพช่วยท่านควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ของท่านที่สูงได้
การเปลี่ยนโภชนาการและวิถีชีวิตสามารถช่วยให้ท่านควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้:
-
ควบคุมน้ำหนักหากท่านน้ำหนักเกิน
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักของเรา เราสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ 20% ตั้งเป้าหมายค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 และ 22.9
-
ออกกำลังกายเป็นประจำ
นอกจากการมีโภชนาการที่ดีแล้ว ท่านควรออกกำลังกายระดับปานกลางหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีทุกวัน การเดินเร็ว การวิ่งเยาะ การเต้น การว่ายน้ำ การเล่นบอล การขี่จักรยานล้วนแต่เป็นตัวเลือกที่ดี เพิ่มการออกกำลังกายของท่านโดยการเดินขึ้นบันได ทำงานบ้าน ลงสถานีป้ายรถเมล์ก่อนถึงจุดหมายสองถึงสามป้ายและเดินไปที่จุดหมาย
-
ปฎิบัติตามแผนการทางโภชนาการซึ่งมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีต่ำ
- เลือกธัญพืช เช่น ข้าวกล้องขนมปังโฮลวีตและข้าวโอ๊ต ฯลฯ แทนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ซีเรียลพร้อมทาน ฯลฯ
- รับประทานผักและผลไม้มากขึ้น
น้ำผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติสูงและพวกเราต้องการผลไม้ 3-4 ผลเพื่อทำน้ำผลไม้ 1 แก้ว พยายามทานผลไม้ 2 ลูกทุกวันแทนการดื่มน้ำผลไม้ - รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และอาหารทางเลือกในปริมาณที่เหมาะสม
- เลือกเนื้อสัตว์ที่ไร้ไขมันและหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป ตัดเอาส่วนไขมันและหนังออกจากเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกก่อนปรุงอาหารและก่อนรับประทาน
- กรดไขมันโอเมก้า-3 สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลา (โดยเฉพาะปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง เข่น ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาแมกเคอเรล และ ปลาจวด) 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 140 กรัมโดยประมาณ
- เลือกถั่วแห้ง เช่น ถั่วอะซูกิ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลืองและถั่วเลนทิล ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี
- ดื่มนม 1-2 แก้วหรืออาหารทางเลือกอื่น ๆ เลือกนมไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมแบบปราศจากไขมัน
- ลดไขมัน (โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์):
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำจากมะพร้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย และน้ำมันหมู
- ใช้วิธีประกอบอาหารที่ใช้ไขมันต่ำ เช่น การปรุงอาหารในน้ำ ต้ม นึ่ง การใส่ลงในน้ำซุปใส บาร์บีคิว อบ หรือย่าง
- หลีกเลี่ยงข้าวผัดหรือบะหมี่ ข้าวอบหรือข้าวราดน้ำเกรวี
- เลือกน้ำมันประกอบอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วลิสงและถั่วเหลือง โดยจำกัดปริมาณน้ำมันมากที่สุด 6 ช้อนชาต่อวัน (ประมาณ 2 ช้อนชาต่อมื้อ)
- จำกัดการรับประทานขนมที่มีไขมันทรานส์สูง เช่น ขนมอบ ทาร์ต บิสกิตที่มีครีม คุกกี้ ขนมปังที่มีไขมันสูง เค้ก มันฝรั่งทอด
- ลดการบริโภคน้ำตาล
โดยปกติแล้ว ผู้หญิงที่เติบโตเต็มวัยที่ต้องการ 1500 กิโลแคลอรี่ต่อวันไม่ควรบริโภคน้ำตาลอิสระเกิน 7 ช้อนชา ซึ่งรวมถึงน้ำตาลในอาหารและน้ำตาลธรรมชาติในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้- จำกัดการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่เพิ่มน้ำตาล เช่น ของหวาน ลูกกวาด ช็อกโกแลต เยลลี พุดดิ้ง เค้ก ซีเรียลอาหารเช้าที่เพิ่มน้ำตาล ผลไม้แห้งโรยน้ำตาล ผลไม้กระป๋อง น้ำอัดลมต่าง ๆ น้ำผลไม้ผสม โยเกิร์ตพร้อมดื่ม เครื่องดื่มชูกำลัง นมช็อกโกแลต/รสชาติอื่น ๆ นมรสหวาน ฯลฯ
- อ่านฉลากอาหารทุกครั้งเมื่อท่านซื้อผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป
- เลือกอาหารที่ไขมันและน้ำตาลต่ำ: เปรียบเทียบสารอาหารจากฉลากอาหารต่าง ๆ และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำกว่า
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง : ตรวจสอบรายการส่วนผสมและหลีกเลี่ยงการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากน้ำมันพืชหรือไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน โดยเฉพาะน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน เนยขาว เนยเทียม หรือครีมเทียมซึ่งเป็นแหล่งของไขมันทรานส์
-
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ไม่ว่าชนิดใดก็ตามให้พลังงาน การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะให้พลังงานที่มากเกินไปกับเรา ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไขมันและช่วยการสังเคราะห์ไตรกลีเซอไรด์ ท่านต้องเข้ารับการตรวจไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลเป็นประจำเพื่อให้แพทย์ประเมิน
หากการเปลี่ยนโภชนาการและวิถีชีวิตไม่ได้ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของท่าน ท่านสามารถปรึกษาแพทย์เรื่องแผนการรักษาได้