(نظر ثانی 2020)

جب آپ دودھ پلاتی ہیں تو، آپ کو وٹامنز اور معدنیات کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، آپ کی غذا میں آیوڈین، فولیٹ اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی مقدار کا آپ کے دودھ میں ان کی سطح سے قریبی تعلق ہے۔ آپ کے جسم کو زیادہ کیلوری کی بھی ضرورت ہے، لہذا آپ کی بھوک بڑھ جائے گی۔ چھاتی کا دودھ پلانے سے آپ کو حمل کے دوران حاصل کردہ کچھ وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ چھاتی کا دودھ پلانے کے دوران بتدریج وزن میں کمی سب سے بہتر ہے۔ پرہیز کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ درحقیقت، باقاعدگی سے کھانا اور صحت مند ناشتا کرنا آپ کو غذائی اجزاء کی طلب کو پورا کرنے کے ساتھ ساتھ ضرورت سے زیادہ کھانے سے پرہیز کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔

صحت مند کھانے کا انتخاب کرنا

• وافر مقدار میں اناج کھائیں - چاول، پاستا یا روٹی آپ کو توانائی فراہم کرنے کے ساتھ ساتھ وٹامن بی بھی فراہم کرتے ہیں۔ سالم اناج والے کھانے وٹامن اور غذائی فائبر سے بھر پور ہوتے ہیں جو آپ کو قبض سے بچاتے ہیں۔ سالم اناج کی مصنوعات جیسے: خالص چاول یا سفید روٹی کے بجائے، بھورا چاول، سالم گندم یا جو کی روٹی منتخب کریں۔ چپاتی یا پیٹا روٹی بنانے کے دوران سالم گندم کا آٹا استعمال کریں۔
• سبزیاں اور پھل کافی مقدار میں کھائیں - سبزیاں اور پھل وٹامن اور معدنیات کا بہترین ذریعہ ہیں۔ پتے والی سبزیاں فولک ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہیں۔ سنترہ اور کیوی جیسے پھلوں میں موجود وٹامن سی آپ کے جسم کو آئرن جذب کرنے میں مدد کرتی ہے۔ رنگین سبزیاں اور پھل، جیسے قدو، ٹماٹر، اور تمام گہری سبز رنگ والی سبزیاں، کیروٹین سے مالامال ہوتی ہیں جنھیں جسم میں وٹامن اے میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
• گوشت، مچھلی، انڈے اور متبادل - پروٹین حاصل کرنے کے لئے اپنی غذا میں انڈے، باقلا (اس میں پھلیاں اور دال شامل ہیں)، توفو، گری دار میوے اور بیج نیز بنا چربی کا گوشت، مرغی، متعدد قسم کی مچھلیوں کا انتخاب کریں۔ تیل والی مچھلی، جیسے سالمن، پیسیفک ساوری، یا سارڈین، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بھرپور ذرائع ہیں، جیسے DHA ، جو دماغ اور آنکھوں کی نشوونما کے لئے اہم ہیں۔
• دودھ اور متبادلات - کم چکنائی والا دودھ، دہی، یا پنیر اور کیلشیم کے دیگر بغیر دودھ والے ذرائع جیسے کیلشیم کے ساتھ شامل سویا دودھ، توفو، ڈبے والے سارڈین، گہری سبز پتوں والی سبزیاں، تل اور گری دار میوے منتخب کریں۔
• زیادہ آیوڈین والے کھانے - زیادہ آیوڈین والے کھانوں کا استعمال کریں، جیسے سمندری مچھلی، سمندری غذا، انڈا، دودھ، دہی، پنیر اور نوری سمندری گھاس۔ کھانا پکانے کے لئے عام کھانے کے نمک کے بجائے آیوڈائزڈ نمک (فی دن 5 گرام یا چائے کے چمچ سے 1 چمچ سے زیادہ نہیں) استعمال کریں۔ وہ قبل از پیدائش ملٹی وٹامن/ملٹی مینرل ضمیمہ لیں جس میں آیوڈین ہوتا ہے۔ آپ کے بچے کو آپ کے دودھ سے مناسب آیوڈین حاصل کرنے میں مدد کے لئے آیوڈین کی معقول مقدار۔
• کھانا پکانے کے لئے سبزیوں کا تیل استعمال کریں۔
• ایسے کھانوں کو محدود کریں جن میں چربی زیادہ ہو یا اضافی شکر ہو۔ تیار شدہ نوڈلس، کیک، پیسٹری، چاکلیٹ، کینڈی، شیرینی اور میٹھے مشروبات میں کمی کر دیں۔ ڈبے والے کھانے، اور پروسیس شدہ گوشت جیسے ہیم اور ساسجیز کا انتخاب کم کریں۔
• زیادہ پانی پیئں۔ جب آپ چھاتی کا دودھ پلارہی ہوں تو آپ کو سیال چیز کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کو اس بات کا مشاہدہ ہو سکتا ہے کہ آپ کو پہلے کے مقابلے زیادہ پیاس لگ رہی ہے۔ اپنی پیاس بجھانے کے لئے کافی مقدار میں پانی اور دیگر سیال چیزیں (جیسے کم چربی والا دودھ یا صاف سوپ) پئیں۔

کیا مجھے چھاتی کا دودھ پلانے کے دوران غذائیت کی اضافی خوراک لینے کی ضرورت ہے؟

آیوڈین

آیوڈین پر مشتمل کھانے کو منتخب کرنے کے علاوہ، آپ کو ہر روز آیوڈین پر مشتمل قبل از پیدائش ملٹی وٹامن/ملٹی مینرل ضمیمہ لینے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اس سے آپ کے بچے کو آپ کے دودھ سے مناسب آیوڈین حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں DHA (ڈوکوسیکسینیک ایسڈ) اور EPA (ایکوساپینٹینیک ایسڈ) شامل ہیں۔ آپ کے بچے کے دماغ اور آنکھوں کی نشوونما کے لئے DHA اہم ہے۔  کھانا جیسے السی کے بیج، اخروٹ اور کینولا تیل اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا اہم ذریعہ ہیں۔ تاہم، DHA بنیادی طور پر تیل والی مچھلیوں میں پایا جاتا ہے۔ اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں یا آپ سبزی خور ہیں تو، آپ DHA پر مشتمل ضمیمہ لینے پر غور کریں۔ برائے مہربانی اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

وٹامن بی 12

وٹامن بی 12 بچے کے دماغ اور اعصابی نظام کے لئے اہم ہے۔ یہ پودوں کے کھانے میں موجود نہیں ہے۔ دودھ پلانے کے دوران، سبزی خور ماؤں کو وٹامن بی 12 کی کمی سے اپنے آپ کو روکنے کے لئے وٹامن بی 12 ضمیمہ لینا چاہئے۔ سبزی خور مائیں دودھ، پنیر، دہی، انڈا اور وٹامن بی 12 (جیسے ناشتے کا اناج، سویا دودھ یا اخروٹ کے مشروبات) کی مدد سے تیار کردہ کھانے سے بھی وٹامن بی 12 حاصل کر سکتی ہیں۔

چھاتی کا دودھ پلانے کے دوران روزانہ کھانے کا منصوبہ

• یہ منصوبہ ان ماؤں کے لئے ایک عمومی منصوبہ ہے جو اپنے بچے کو صرف چھاتی کا دودھ پلاتی ہیں۔ انفرادی ضروریات مختلف ہوتی ہیں۔
• اگر آپ حمل کے دوران اپنا وزن کم نہیں کررہی ہیں تو، آپ اضافی شکر یا چربی کے ساتھ مشروبات اور کھانے پینے کو کم کر دیں۔ ان کھانوں میں تلا ہوا کھانا، تیار شدہ نوڈلس، آئس کریم، کینڈی، بسکٹ، مٹھائیاں، سافٹ ڈرنک یا سوڈا، اور پھلوں کے مشروبات وغیرہ شامل ہیں۔

دودھ پلانے کے دوران وہ کھانے اور چیزیں جن سے نئی ماؤں کو بچنے یا محدود کرنے کی ضرورت ہے

• سگریٹ اور تمباکو نوشی
• الکحل - شراب آپ کے فیصلے کو متاثر کر سکتا ہے۔ یہ چھاتی کے دودھ سے گزرتا ہے اور آپ کے بچے کی نشوونما کو متاثر کر سکتا ہے۔
• مچھلی جس میں میتھیلمرکوری زیادہ ہوتی ہے - میتھیلمرکوری کی زیادہ مقدار آپ کے بچے کے ترقی پذیر دماغ کو نقصان پہنچاتی ہے۔ آپ کو بڑی شکاری مچھلی اور میتھلمرکوری کی زیادہ مقدار والی مچھلی کی اقسام کھانے سے پرہیز کرنا چاہئے، اس میں: شارک، سوورڈفش، مارلن، کنگ میکریل، ٹونا، اسپلینڈڈ الفونسینو، نارنجی کھردری مچھلی، یلو بیک سیبریم اور ڈیش اینڈ ڈاٹ گوٹ فش وغیرہ شامل ہیں۔
• زیادہ چائے اور کافی - زیادہ کیفین بچوں کے مرکزی اعصابی نظام کو متاثر کر سکتی ہے۔ مشروبات پر مشتمل کیفین کو محدود کریں۔ کیفین نکالی یوئی کافی یا چائے کو متبادل کے طور پر آزمائیں۔

باقاعدہ جسمانی سرگرمی کا ہونا

• جسمانی طور پر متحرک رہنے سے آپ کے وزن کو حمل سے پہلے کی سطح پر واپس آنے میں مدد ملتی ہے۔ اس سے آپ کی ذہنی اور جسمانی صحت کو بھی فائدہ ہوتا ہے۔
• ہر دن کم از کم 30 منٹ معتدل جسمانی سرگرمی کریں۔ آپ اسے مسلسل ورزش کے 10 منٹ کے تین سیشنوں میں بھی بانٹ سکتے ہیں، جیسے: تیز چلنا، تیراکی، ناچنا، یوگا۔ اگر روزانہ نہیں تو زیادہ تر دنوں میں سرگرم رہنے کی کوشش کریں، اور ہفتے میں کم سے کم 150 منٹ تک ورزش کریں۔
• اکثر باہر جاتی رہیں۔ اپنے جسم میں وٹامن ڈی کی سطح کو فروغ دینے کے لئے اپنی جلد کو سورج کی روشنی میں رکھیں، کیونکہ عام طور پر غذا وٹامن ڈی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کافی نہیں ہے۔