خواتین میں آسٹیوپوپروسس (ہڈیوں کا بھربھرا پن)
آسٹیوپوپروسس کیا ہے؟
آسٹیوپوپروسس ہڈیوں کا ایک میٹابولک مرض ہے جو ہڈیوں کی کثافت میں کمی کا باعث بنتا ہے۔ متاثرہ ہڈیوں کی کثافت کم ہو جانے کی وجہ سے وہ زیادہ نازک ہو جاتی ہیں اور اسکی وجہ سے ہڈیوں کے مڑنے اور ٹوٹنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
آسٹیوپوپروسس اور عمر کے درمیان کیا تعلق ہے؟
زندگی کے مراحل کے دوران ہڈیوں کی سائز، شکل اور ساختی کثافت میں تبدیلی آتی ہے۔
- عام طور پر، ہڈیوں کی کثافت بچپن اور عنفوان شباب کے دوران زیادہ تیزی سے بڑھتی ہے اور 30 کی دہائی کے وسط تک اپنی انتہاء کو پہنچ جاتی ہے۔ اس کے بعد، نوجوانی کے دوران ہڈیوں کی نہایت موافق کثافت باقی رہتی ہے۔
- 40 سال کی عمر کے بعد سے، ہڈیوں کی کثافت کم ہونے لگتی ہے، جبکہ ان خواتین میں جو مینوپاز (سن یاس) کے قریب ہوتی ہیں ایسٹروجن کے ختم ہونے کی وجہ سے یہ کمی زیادہ تیزی سے ہوتی ہے۔
- جب ہڈیوں کی کثافت میں کمی توقع سے زیادہ رفتار سے ہو، تو آسٹیوپروسس ہونے اور ہڈیوں کے ٹوٹنے کا خطرہ زیادہ جلدی ہو جاتا ہے۔
کس کو آسٹیوپوپروسس ہونے کا خطرہ ہوتا ہے؟
جن لوگوں میں مندرجہ ذیل خطرے کے عوامل موجود ہوں:
- عمر کا زیادہ ہونا
- عورت ہونا
- ایشیائی یا قفقازی ہونا
- وزن کم ہونا یا جسمانی ساخت چھوٹی ہونا
- آسٹیوپوپروسس یا فریکچر کی خاندانی سرگزشت ہونا
- غیر صحت مند طرز زندگی ہونا، مثال کے طور پر:
- کیلشیم کی کم مقدار لینا بالخصوص ایسے افراد جن کی غذا غیر متوازن ہو یا پرہیزی غذا لے رہا ہو
- سگریٹ نوشی
- بہت زیادہ شراب نوشی
- کیفین کی زیادہ مقدار لینا
- بہت زیادہ سوڈیم (نمک) کھانا
- کم ورزش کرنا
- ایسے افراد جو خاص امراض کے شکار ہوں، مثال کے طور پر:
- قبل از وقت حیض بند ہو جانے (40 >سال کی عمر ) یا جلد حیض بند ہو جانے (40 سے 45 سال کی عمر) یا آپریشن کر کے بیضہ دانی نکالنے سے خواتین میں ایسٹروجن کی کمی
- انڈوکرائن کے امراض جیسا کہ ہائپر تھائرائیڈزم (غدہ درقيہ کی بے حد فعاليت)
- دائمی طبی مسئلے، وٹامن D کی کمی یا معدہ اور آنت سے متعلق آپریشن ہوا ہو
- ایسے افراد جو اس طرح کی دوائیاں کھا رہے ہوں جیسے:
- طویل عرصے تک اسٹیرائیڈز یا دیگر ایسی دوائیوں کا استعمال جن سے ہڈیوں کو نقصان پہنچتا ہو
کیا آسٹیوپوپروسس سے ہڈیوں میں درد ہوتا ہے؟
- عام طور پر آسٹیوپوپروسس کی اپنی کوئی علامت نہیں ہوتی ہے۔ اگر آسٹیوپوپروسس سے متعلق فریکچر ہو گا تو شاید صرف چوٹ کی جگہ پر درد ہو گا۔
- آسٹیوپوپروسس فریکچر معمولی سی چوٹ یا گرنے سے بھی ہو سکتا ہے۔
- آسٹیوپروسس فریکچر کی عام جگہوں میں ران کی ہڈی (کولہے کے جوڑ کے قریب)، ریڑھ کی ہڈی (ریڑھ کے جوڑ) اور اگلا بازو (کلائی کے قریب) شامل ہیں۔
- ریڑھ کی ہڈی کسی چوٹ کے بغیر ٹوٹ سکتی ہے۔ ریڑھ کے جوڑ کے فریکچر کے نتیجے میں کبڑاپن اور جسم کی لمبائی میں کمی، اور کبھی کبھار کمر درد بھی ہو سکتا ہے۔
آسٹیوپروسس سے بچنے اور اس کے علاج کا طریقہ کیا ہے؟
- بچپن اور عنفوان شباب کے دوران ہڈیوں کو مضبوط اور صحت مند بنائیں۔
- ہڈیوں کی انتہائی کثافت حاصل کرنے کے لیے کیلشیم اور وٹامن D دو لازمی غذائیں ہیں۔
- صحت مند طرز زندگی برقرار رکھنے سے ہڈیوں کی کثافت کے مزید نقصان کو کم کرنے اور آسٹیوپوپروسس کے تشخیص شدہ افراد میں مستقبل میں فریکچرز کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔
- ہڈیاں مضبوط بنانے کے لیے، ہمیں صحت مند طرز زندگی اپنانا ہو گا:
- مناسب کیلشیم اور وٹامن D کے ساتھ متوازن غذا کھائیں
- معتدل حد تک سورج کی روشنی میں رہنا وٹامن D بنانے میں جسم کی مدد کرتا ہے، جو کہ کیلشیم جذب کرنے کے لئے ضروری ہے۔
- باقاعدگی سے وزن برداشت کرنے والی ورزش کریں (وزن برداشت کرنے والی ورزشیں وہ سرگرمیاں ہیں جنمیں آپ کی ہڈیوں کو آپ کے جسم کا وزن برداشت کرنا پڑتا ہو جیسا کہ تائی چی، ٹہلنا، تیز چلنا، ڈانس کرنا، ٹینس کھیلنا، بیڈمنٹن کھیلنا وغیرہ)
- موافق جسمانی وزن برقرار رکھیں۔
- سگریٹ نوشی سے پرہیز کریں۔
- شراب نہ پینے والے افراد صحت کے لیے شراب کے مبینہ فوائد کو مد نظر رکھ کر شراب نواشی نہ شروع کریں؛ اور وہ لوگ جو پینا چاہتے ہیں، تو وہ متعلقہ خطرے کو کم سے کم کرنے کے لئے شراب کی مقدار کو محدود کریں۔
- زیادہ کیفین والے مشروبات سے پرہیز کریں، جیسے: کافی اور چائے۔
- جن لوگوں میں آسٹیوپوپروسس کی تشخیص ہوئی ہو وہ فریکچر سے بچنے کے لیے مناسب احتیاطی تدابیر اختیار کریں۔
- انفرادی حالت کی بنیاد پر، ڈاکٹر دوا بھی تجویز کر سکتا ہے جیسے: کیلشیم ضمیمہ، ایسٹروجن متبادل، وٹامن D، بیسفوفونیٹس یا کیلسیٹونن۔
کیلشیم کے بہترین غذائی ذرائع کیا ہیں؟
| ندرجہ ذیل غذائیں کیلشیم کے بہترین ذرائع ہیںofcalcium | تجاویز کا انتخاب |
|---|---|
| دودھ کی مصنوعات جیسے دودھ، پنیر اور دہی وغیرہ۔ | اضافی چکنائی اور توانائی کے استعمال سے بچنے کے لیے کم چکنائی والی یا بالائی اتری ہوئی مصنوعات لیں۔ ذائقہ دار دودھ جیسے چاکلیٹ دودھ، اسٹرابیری دودھ یا گاڑھے دودھ سے پرہیز کریں، کیونکہ ان میں اضافی شکر ہوتی ہے |
| ہڈیوں اور کھال کے ساتھ سمندری غذا کھانا جیسے: وائٹ بیٹ (چھوٹی مچھلیاں جو تل کر کھائی جاتی ہیں)، سارڈین (چھوٹی سمندری مچھلی)، خشک سلور فش اور خشک چھوٹے جھینگے وغیرہ | ڈبوں میں ملنے والی مچھلی سے چٹنی ہٹا دیں کیونکہ اس میں بھاری مقدار میں سوڈیم اور چکنائی ہوتی ہے۔ |
| سویا بین کی مصنوعات جیسے: توفو (کیلشیم کے نمک کے ساتھ)، خشک بین کرڈ، کیلشیم سے بھر پور کم شکر والا سویا دودھ، سویا پر مبنی سبزی والے کھانے، بین کرڈ اسٹک اور بین کرڈ شیٹس وغیرہ شامل ہیں | زیادہ چکنائی والی مصنوعات لینے سے اجتناب کریں جیسے: تلی ہوئی بین کرڈ یا بین کرڈ پف |
| گہرے سبز پتوں والی سبزیاں جیسے بوک چوئی، شاخ گوبھی، کیلی، چینی پالک اور چوئے سم وغیرہ۔ | کھانا پکانے کے لیے کم چکنائی والا طریقہ استعمال کرنا جیسے: ابالنا، شوربے میں کھولانا زیادہ صحت مند ہے۔ |
| گری دار میوے جیسے بادام، اخروٹ اور تِل وغیرہ۔ | وہ مصنوعات منتخب کریں جن میں اضافی نمک یا شکر شامل نہ کی گئی ہو |
| پھل (بشمول خشک میوہ جات) جیسے سنترہ، انجیر، کشمش، خشک انجیر اور خوبانی وغیرہ۔ | وہ خشک میوہ جات منتخب کریں جن میں اضافی شکر شامل نہ کی گئی ہو |
اگر میں دودھ نہیں پیتا ہوں تو مناسب کیلشیم لینے کے لئے مجھے کیا / کیسے کھانا چاہئے؟
اگر آپ دودھ سے بنی مصنوعات نہیں لیتے ہیں تو، آپ اپنے جسم کی ضرورت کے مطابق کیلشیم حاصل کرنے کے لئے، پورا دن کیلشیم سے بھرپور دیگر غذئیں لیں جیسے: سویا بین سے بنی مصنوعات، سمندری غذا یا ہڈیوں سمیت کھائی جانے والی مچھلی، گہری سبز سبزیاں، بیج اور گری دار میوے۔
کیا 'سور کی ہڈی کا سوپ' یا 'ادرک کے سرکہ میں پورن ہاک' کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے؟
جی نہیں۔ سور یا مچھلی کی ہڈیوں میں موجود کیلشیم پانی میں جذب نہیں ہوتا۔ لہذا، ہڈیوں کے سوپ میں کیلشیم کا مواد بہت کم ہے۔ انڈے اور پورن ہاک پروٹین سے تو بھرپور ہیں لیکن کیلشیم سے نہیں۔ بلکہ یہ قورمہ چکنائی (بالخصوص سیراب چربی) اور شکر سے بھرپور ہوتا ہے۔ جب آپ یہ پکوان پکا رہے ہوں یا آپ کے پاس یہ ہوں تو اپنی خوراک کو محدود کرنے کی کوشش کریں اور اس کی جلد اور مرئی چربی کو ہٹا دیں۔ اس کے بجائے بنا چربی کا گوشت لیں۔
کیا مجھے کیلشیم سپلیمنٹ لینے کی ضرورت ہے؟
اگر آپ کو صحت کے مخصوص مسائل ہیں (جیسے لیکٹوز برداشت نہ کر پانا، ایسے مسائل جن میں طویل عرصے تک سٹیرائیڈ تھراپی کی ضرورت ہو، آنتوں کی مخصوص بیماریاں جیسے سوزش والی آنتوں کی بیماری، چڑچڑاپن والے آنتوں کے سنڈروم وغیرہ)، تو ممکن ہے کہ آپ صرف غذا کے ذریعہ مناسب کیلشیم حاصل نہ کرسکیں۔ کیلشیم سپلیمنٹ مختلف مرکبات اور خوراک میں آتا ہے۔ اگر ضرورت ہو تو مناسب کیلشیم ضمیمہ کا انتخاب کرنے کے لئے آپ اپنے ڈاکٹر، ماہر غذائیت یا فارمسسٹ سے مشورہ کر سکتے ہیں۔.
مناسب وٹامن D کیسے حاصل کی جائے؟
جب ہم سورج کی روشنی میں جاتے ہیں تو جلد میں وٹامن ڈی کی زیادہ مقدار پیدا ہوتی ہے۔ روزانہ درمیانی صبح یا درمیانی سہ پہر میں تقریبا 10 منٹ سورج کی روشنی میں چہرے اور بازو رکھیں۔ وہ لوگ جنکی جلد گہری رنگت کی ہے یا دھوپ کی تمازت سے بچنے والی جلدی کریم استعمال کئے ہوئے ہیں ان کو زیادہ دیر دھوپ کی ضرورت ہے۔ تاہم، خاص طور پر دوپہر کے وقت جلد کو براہ راست سورج کی روشنی میں کم رکھیں۔
کچھ وٹامن D چربی والی مچھلی کھانے کے ذریعہ حاصل کی جا سکتی ہیں (جیسے سالمون، سارڈین، میکرل، ٹیونا، کوڈ، ایل وغیرہ)، انڈے کی زردی، دودھ یا دودھ سے بنی مصنوعات/وٹامن D سے شامل شدہ سویا دودھ، لیکن صرف کھانا عام طور پر آپ کی ضرورتیں پوری کرنے کے لیے کافی نہیں ہوتا ہے۔
کیا مجھے وٹامن D سپلیمنٹس لینے کی ضرورت ہے؟
ممکن ہے کچھ لوگوں کو سورج کی روشنی بہت کم ملتی ہو، لہذا انہیں وٹامن D سپیلیمنٹس کے تعلق سے ڈاکٹر، ماہرین غذا یا فارماسسٹ سے رجوع کرنا چاہیے۔ وہ درج ذیل لوگ ہیں:
- وہ لوگ جو ایسے کپڑے پہنتے جس سے اکثر وقت ان کا چہرہ، بازو اور پیر ڈھنکا ہوا ہوتا ہے؛
- وہ لوگ جو زیادہ تر گھروں کے اندر رہتے ہیں اور انہیں بہت کم سورج کی روشنی دستیاب ہوتی ہے (جیسے: وہ لوگ جو زیادہ دیر تک گھروں کے اندر کام کرتے ہیں یا اداروں میں رہتے ہیں)؛
- وہ لوگ جن کی جلد گہرے رنگ کی ہے اور دھوپ میں بہت کم نکلتے ہیں۔
کیا کھینچنے والی ورزش آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مددگار ہوتی ہے؟
- کھینچنے والی ورزشیں چستی اور توازن کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہیں، لیکن یہ ہڈی کو صحت مند رکھنے کے لئے کافی نہیں ہے۔
- مطالعات سے پتا چلتا ہے کہ ہر دن معتدل شدت کی 30 منٹ کی جسمانی سرگرمی جس میں وزن برداشت کرنے والی ورزش بھی شامل ہے صحت کے لئے فائدہ مند ہے۔ جسمانی سرگرمی کے فوائد حاصل کرنے کے لئے، آپ کو اسے صرف ایک ہی سیشن میں کرنے کی ضرورت نہیں ہے بلکہ 30 منٹ کی جسمانی سرگرمی کے وقت کو 10 منٹ کے تین سیشن میں تقسیم کر سکتے ہیں۔
- بیرونی سرگرمیاں انجام دے کر سورج کی روشنی کے جذب کرنے کو یقینی بنائیں۔
- پہلے 5 سے 10 منٹ تک وارم اپ ورزش کریں۔ اگر آپ کی طبیعت ناساز لگ رہی ہے تو فورا جسمانی سرگرمی روک دیں اور جلد از جلد طبی صلاح لیں۔
- اگر آپ کو کوئی دائمی طبی مسئلہ ہے تو، ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے آپ کسی فیملی ڈاکٹر سے طبی مشورہ لیں۔
مجھے کیسے پتہ چلے گا کہ میں آسٹیوپروسس سے متاثر ہوں؟
- ڈول انرجی ایکسرے اوبزورپ ٹیومیٹری (DEXA) خاص طور پر آسٹیوپروسس کے علاج کے اثر کی تشخیص اور نگرانی میں استعمال کیا جاتا ہے۔
- یہ ایکس رے کے ذریعہ ہڈیوں کی کثافت کی پیمائش کرتا ہے (عام طور پر نچلے حصے کی ریڑھ کی ہڈی اور کولہے کے جوڑ کی پیمائش کرتا ہے)۔
- یہ سارا عمل آسان، سریع اور محفوظ ہے۔
- اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ آسٹیوپروسس سے متاثر ہیں تو، براہ کرم اپنے فیملی ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
نتیجہ
- ہڈیوں میں معدنیات کا نقصان زیادتی عمر کا ایک قدرتی عمل ہے / جب کوئی بوڑھا ہوجاتا ہے۔ بچپن اور عنفوان شباب کے دوران مضبوط صحتمند ہڈی بنانے سے آسٹیوپروسس کے امکانات کم ہو سکتے ہیں۔
- صحت مند طرز زندگی برقرار رکھنے سے ہڈیوں کی کثافت کے مزید نقصان کو کم کرنے اور آسٹیوپوپروسس کے تشخیص شدہ افراد میں مستقبل میں فریکچرز کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔
- آج کل ایسی ادویات دستیاب ہیں جو ہڈیوں کے معدنی نقصان کو مؤثر طریقے سے کم کرسکتی ہیں اور ہڈیوں کی کثافت کو بڑھا سکتی ہیں۔ اگر آپ کے ذہن میں کوئی سوال ہے تو، براہ کرم اپنے فیملی ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔