صحت بخش غذا اور جسمانی لحاظ سے چست اور فعال رہنا اچھی صحت کی بنیاد ہیں۔ ہفتے میں پانچ دن، درمیانی شدت کی جسمانی مشقت روزانہ کم از کم 30 منٹ تک کرنے سے صحت بہتر اور پرانے امراض سے تحفظ میں مدد ملے گی۔ تیزی سے پیدل چلنا بھی درمیانی شدت کی ورزش میں شمار ہوتا ہے؛ پیدل چلتے ہوئے اپنی رفتار اس قدر رکھیں کہ 400 میٹر کے سٹینڈرڈز رننگ ٹریک سے 6 سے 9 چکر مکمل کر لیں۔
صحت مند غذا کے لحاظ سے ایک درمیانے جسم کی حامل خاتون کو کتنا کھانا کھانا چاہیے؟ روزمرہ زندگی میں ہم صحت بخش کھانے کا انتخاب کیسے کریں؟ ذیل میں چند عملی نوعیت کے مشورے دئیے گئے ہیں۔
تبصرہ

• کھانے کا مندرجہ ذیل پلان نسبتا ًکم جسمانی مشقت کرنے والی خواتین کے لیے، مثال کے طور پر ملازمت پیشہ خواتین یا گھریلو خواتین، اورجو روزانہ 30-60 منٹ درمیانی شدت کی جسمانی مشقت کرتی ہیں۔
• سرونگ کی مثال: ایک باؤل = 250 - 350 ملی لیٹر؛ 1 کپ = 240 ملی لیٹر

غذائی گروپ: اناج
یومیہ سرونگ (پورشن) 3-4
سرونگ کی مثال:
پکا ہوا:

• چاولوں کا 1 باؤل
• رائس نوڈلز کا 1 باؤل
• نوڈلز کا 1/4 ایک باؤل
• سپیگٹی/میکرونی کا 1/2 ایک باؤل
• بریڈ کے 2 سلائس ( 8 سلائس فی پاؤنڈ)
• مکئی کے دانوں کا 1/4 ایک باؤل
• آلو/شکر قندی کے 5 ٹکڑے (انڈے کے برابر)
• خشک/کچے فلیکس کے 10 کھانے کے چمچ ( 70 گرام)

ان سے بہتر انتخاب کیا ہیں

• سفید چاولوں یا سفید بریڈ کی بجائے براؤن چاول اور بے چَھنے آٹے سے بنی بریڈ استعمال کریں۔ بے چھنے آٹے سے تیار کردہ غذائیں ڈائٹری فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں جس سے پیٹ جلد بھر جاتا ہے اور قبض رفع ہوتی ہے۔
• زیادہ چکنائی والی اشیا سے پرہیز کریں جیسا کہ نوڈلز (یاو میں)، انسٹنٹ نوڈلز، پیسٹریاں، گوشت سے بھرے بن، کوک ٹیل بن، کیک، کوکیز، کریم سے بھر بسکٹ،
• آلو، شکر قندی، اور مکئی کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہیں۔ یہ اشیا کھاتے ہوئے دیگر اشیا کی مقدار کم کرنا نہ بھولیں تاکہ ضرورت سے زیادہ توانائی جسم میں نہ چلی جائے

غذائی گروپ: سبزیاں
یومیہ سرونگ (پورشن):
کم سے کم 3-4
سرونگ کی مثال:

• 1/2 باؤل پکی سبزیاں
• 1 باؤل کچی سبزیاں

ان سے بہتر انتخاب کیا ہیں
حفوظ کردہ سبزیوں سے پرہیز کریں جیسا کہ اچار، محفوظ کردہ سرسوں

• اشیا کی غذائیت بچانے کے لیے انہیں زیادہ مت پکائیں
• مختلف رنگوں کی سبزیاں ملا کر پکائیں ان میں غذائیت اور فوٹوکیمیکلز ہوتے ہیں۔

غذائی گروپ: پھل
یومیہ سرونگ (پورشن):
کم سے کم 2
سرونگ کی مثال:

• ایک پھل درمیانے سائز کا (مثلاَ سیب/ناشپاتی/مالٹا، عورت کی مٹھی کے سائز کا)
• 2 آلو بخارے/کیوی
• 1/2 کٹے ہوئے پھل

ان سے بہتر انتخاب کیا ہیں

• تازہ اور پورے پھل کھائیں۔ یہ ڈائٹری فائبر کا بہترین ذریعہ ہوتے ہیں اور پیٹ جلد بھر دیتے ہیں۔
• مصنوعی چینی کے بغیر والے ڈرائی فروٹ لیں
• ڈبوں میں بند سیرپ میں ملا ہوا فروٹ، مصنوعی مٹھاس سے تیار کردہ پھلوں کے جوس، محفوظ کردہ (مصنوعی مٹھاس والے) ڈرائی فروٹ سے پرہیز کریں
• مختلف اقسام کے پھل ملا کر پکائیں ان میں غذائیت اور فوٹوکیمیکلز ہوتے ہیں۔

غذائی گروپ: گوشت، مچھلی، انڈے اور ان کے متبادل
یومیہ سرونگ (پورشن)
5-6
سرونگ کی مثال:

• 40 گرام یا لگ بھگ 1 تائیل کچا گوشت (ٹیبل ٹینس کی گیند کے برابر)
• 30 گرام پکا ہوا گوشت
• 1 مرغی کا انڈہ
• 1/4 بلاک سخت توفو
• 4 کھانے کے چمچ پکا ہوا سویا بین یا 6-8 چمچ پکا ہوا کوئی بھی دوسرا اناج

ان سے بہتر انتخاب کیا ہیں

• گوشت یا مرغی کی جلد اتار کر اس پر سے چربی علیحدہ کر لیں
• چکنائی والے گوشت (بسکٹ، مرغی کے پنجے، اوفل، سیو مائی/لو مائی) اور فرائی چیزوں (فرائی مٹروں اور دہی کی شیٹ، دہی اور مٹروں سے بنے پف) سے پرہیز کریں
• پراسیس شدہ گوشت سے بھی پرہیز کریں جسے کیورنگ، سموکنگ یا کیمیکلز کی مدد سے محفوظ کیا گیا ہو (جیسا کہ ہیم، کیورڈ بیکن، ساسیج، ڈبوں میں بند گوشت)
• چوپایوں کا گوشت (گائے، بکرا اور خنزیر) محدود مقدار میں کھائیں اور یہ مقدار 500 گرام فی ہفتہ (پکے ہوئے گوشت کا وزن) تک رکھیں ( 1 )
• ورلڈ کینسر ریسرچ فنڈ کی سفارش۔ http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

غذائی گروپ: دودھ اور اس کے متبادل
یومیہ سرونگ (پورشن)
1-2
سرونگ کی مثال:

• 1 کپ دودھ
• 2 سلائس پراسیس شدہ پنیر
• 1 کارٹن ( 150 گرام) دہی
• 1 کپ کیلشیم فورٹیفائڈ سوئے دودھ

ان سے بہتر انتخاب کیا ہیں

• ایسی مصنوعات کا انتخاب کریں جن میں چکنائی کم ہے یا بالکل نہیں ہے۔
• مصنوعی چینی والی مصنوعات سے بھی پرہیز کریں جیسا کہ چاکلیٹ، پھلوں کے ذائقے والا دودھ، کنڈینسڈ دودھ وغیرہ۔
• اگر آپ ڈیری کی مصنوعات استعمال نہیں کرتیں، تو کیلشیم کے استعمال میں اضافے کے لیے اس سے بھرپور چیزیں کھا سکتی ہیں (ایک سرونگ میں دودھ 1 کپ میں موجود کیلشیم کے برابر مقدار ہوتی ہے):
• 1/2 بلاک ٹوفو، کیلشیم نمک کے ساتھ (برابر ہے 175 گرام)
• 100 گرام خشک مٹروں کی گریوی
• تل 3 کھانے کے چمچ
• چائنیز پالک 200 گرام (برابر ہے 5 ٹائل) / چوئے سم 300 گرام

غذائی گروپ: تیل، چکنائی، چینی، نمک
یومیہ سرونگ (پورشن):
اعتدال میں
سرونگ کی مثال:

• کھانا پکانے کے لیے ویجیٹیبل آئل بہترین ہے۔ تیل کی مقدار فی کھانا 2 چائے کے چمچ فی فرد رکھیں۔
• سوڈیم کی زیادہ مقدار والے نمک، ساس یا گریوی کی بجائے قدرتی جڑی بوٹیاں اور مصالحے استعمال کریں (جیسا کہ ادراک، سبز پیاز، لہسن اور مرچیں)۔
• محفوظ کردہ خوراک سے بچیں (جیسا کہ مٹروں کی محفوظ کردہ گریوی، محفوظ کردہ انڈے، مچھلی، اچار یا سرسوں وغیرہ)۔
• چینی والے مشروبات سے پرہیز کریں۔ ایسی چیزوں سے بچیں جن میں بہت زیادہ چینی استعمال کی گئی ہو جیسا کہ میٹھے کھانے اور انہیں صرف کبھی کبھار ہی کھائیں ۔ہانگ کانگ کی ایک عام خاتون کو ایک دن میں چینی 7 چائے کے چمچ سے زیادہ نہیں کھانی چاہیے۔ 250 ملی لیٹر کی ایک بوتل میں لگ بھگ 6 چائے کے چمچ چینی ہوتی ہے۔

غذائی گروپ: مائع جات
یومیہ سرونگ (پورشن)
6-8 کپ
سرونگ کی مثال:
پانی، ہلکی سادہ چائے اور صاف سوپ منتخب کریں