(شائع کردہ میں01/2019)

آئرن کے انجذاب کو بڑھانے کے لئے کلیدی نکات:

• متوازن غذا کھائیں۔ مختلف قسم کی آئرن سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب کریں۔
• گوشت کے استعمال سے گہرے سبز رنگ کی سبزیوں اور پھلیوں سے زیادہ آئرن جذب کرنے میں مدد ملتی ہے۔
• آئرن کی مقدار کو بڑھانے کے لئے صحت مند کھانے کا انتخاب:
  • معتدل مقدار میں گوشت، مچھلی اور سمندری غذا کھائیں
  • زیادہ گہرے سبز رنگ کی سبزیاں، خشک پھلیاں اور گری دار میوے کا انتخاب کریں
  • وٹامن C سے بھرپور پھل اور سبزیاں کھانے سے پودوں کے ذرائع سے آئرن کو جذب کرنے میں مدد ملتی ہیں
  • اگر آپ کو خون یا آئرن کی کمی کا خطرہ ہے تو کھانے کے ساتھ چائے اور کافی پینے سے پرہیز کریں

آئرن کا عمل کیا ہے؟

• ہیموگلوبن بنانے کے لئے آئرن ضروری ہے، جو خون کے سرخ خلیوں میں ایک مادہ ہوتا ہے اور اس سے ہمارے جسم میں خلیوں کو آکسیجن ملتا ہے۔ ہمارے خلیوں میں، توانائی کی فراہمی کے لئے کیمیائی رد عمل کے لئے بھی آئرن ضروری ہے۔
• آئرن کی کمی سے خون کی کمی، پیلاپن، چکر آنا، خفقان قلب، تھکاوٹ، ناقص رواداری اور کام کرنے کی صلاحیت، کمزور قوت مدافعت، کمزور توجہ وغیرہ ہوسکتی ہے۔ آئرن کی کمی بچوں میں ادراکی عمل اور سیکھنے کے عمل کو برباد کر سکتی ہے۔
• حاملہ خواتین کو بڑھتے ہوئے جنین کے لئے اور اپنے لئے زیادہ خون کے سرخ خلیے بنانے کے لئے زیادہ آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔ حمل کے دوران شدید خون کی کمی شیر خوار بچوں میں آئرن کی کمی کا سبب بن سکتا ہے اور ان کے دماغ کی نشوونما کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

ہمیں روزانہ کتنے آئرن کی ضرورت ہوتی ہے؟

• لوگوں کے مختلف گروپ کے لئے فی دن آئرن کی تجویز کردہ مقدار:

  گروپ	یومیہ تجویز کردہ مقدار
  18 سے 49 سالہ خواتین اور پہلی سہ ماہی میں حاملہ خواتین	20 ملی گرام
  دوسری سہ ماہی میں حاملہ خواتین	24 ملی گرام
  تیسری سہ ماہی میں حاملہ خواتین	29 ملی گرام
  دودھ پلانے والی مائیں	24 ملی گرام
  50 سال یا اس سے زیادہ عمر کی خواتین (سن یاس کے بعد)	12 ملی گرام
  بالغ افراد	12 ملی گرام

  ماخذ: چینی غذائی حوالہ جات کا 2013 ورژن

• جسم میں آئرن کی مقدار سے ہماری آنتوں میں آئرن کا انجذاب کنٹرول ہوتا ہے۔ اگر جسم میں آئرن کی کمی ہے تو غذا سے زیادہ آئرن جذب ہوجائے گا۔ اس کے برعکس، جسم میں ذخیرہ کافی ہونے پر کم آئرن جذب ہوتا ہے۔

آئرن کے غذائی ذرائع

جانوروں پر مشتمل آئرن سے بھرپور غذا

• گوشت، چکن، جگر، مچھلی اور سمندری غذا میں ہیم آئرن ہوتا ہے جسے آسانی سے جذب کیا جاسکتا ہے۔
• سرخ گوشت (گائے کا گوشت، پورک اور میمنے کا گوشت) ہیم آئرن سے بھرپور ہوتا ہے۔ تاہم، زیادہ مقدار لینے سے قولون کینسر کے خطرہ میں اضافہ ہوگا۔ ورلڈ کینسر ریسرچ فنڈ کی سفارش کے مطابق ہفتے میں 500 گرام سے زیادہ پکا ہوا سرخ گوشت (یا 700 سے 750 گرام اگر پکا ہوا نہیں ہے) نہ کھائیں، اور عملدرآمد گوشت جیسے ران، بیکن اور ساسیج سے پرہیز کریں۔ اچھی متوازن غذائیت کے لئے مختلف قسم کی آئرن سے بھرپور غذائیں کھائیں۔
• آئرن کی کمی یا زیادہ آئرن کے ضرورتمند افراد کے لئے، سرخ گوشت کا استعمال اور جگر کبھی کبھار کھانے سے آپ کے آئرن کی حیثیت کو بہتر ہونے اور خون کی کمی سے جلدی صحت یاب ہونے میں مدد ملتی ہے۔
• مندرجہ ذیل نقشوں میں جانوروں پر مشتمل آئرن سے بھرپور غذاؤں میں آئرن مواد کی مثالیں دکھائی گئی ہیں (غذائیت سے متعلق انکوائری سسٹم کا ماخذ، مرکز برائے تحفظ خوراک):
  1. گوشت، چکن اور انڈے کا پکا ہوا وزن اور آئرن مواد

     غذا	پکا ہوا وزن	آئرن مواد
     گائے کے گوشت کے باریک ٹکڑے	100 گرام	1.7 تا 3.7 ملی گرام
     پورک کے باریک ٹکڑے	100 گرام	0.6 تا 1.9 ملی گرام
     میمنے کے باریک ٹکڑے	100 گرام	1.6 تا 3.4 ملی گرام
     بطخ کے باریک ٹکڑے	100 گرام	2.6 ملی گرام
     چکن کی ٹانگ	100 گرام	1.3 تا 1.4 ملی گرام
     پورک کا جگر	100 گرام	18.0 ملی گرام
     انڈا	1 انڈا (60 گرام)	0.7 تا 1.0 ملی گرام

  2. مچھلی اور سمندری غذا کا پکا ہوا وزن اور آئرن مواد

     غذا	پکا ہوا وزن	آئرن مواد
     کستورا مچھلی	100 گرام	4.3 تا 12.0 ملی گرام
     دو صمامی صدفیہ	100 گرام	6.7 تا 10.9 ملی گرام
     گھونگھا	100 گرام	28.0 ملی گرام
     جھینگا	100 گرام	0.4 تا 3.1 ملی گرام
     سامن مچھلی	100 گرام	0.3 تا 1.3 ملی گرام
     ڈبہ بند سارڈین مچھلی	3 ٹکڑے (160 گرام)	2.2 تا 4.6 ملی گرام

نبات پر مشتمل آئرن سے بھرپور غذا

• نباتی آئرن غیر ہیم آئرن ہوتا ہے۔ گوشت میں آئرن کے بالمقابل نباتی آئرن کو آنت بہت کم جذب کرتی ہے۔ یہ غذا میں دیگر کھانے پینے اور مشروبات سے متاثر ہوتا ہے۔ گوشت، مچھلی اور وٹامن C پود غذاؤں سے آئرن جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کافی اور چائے میں ٹینک ایسڈ، اور سبزیوں، پھلیوں اور اناج میں فائیٹیٹس انجذاب کو کم کرتے ہیں۔
• پود غذائیں آئرن کا ایک اہم ذریعہ ہیں کیونکہ جو ہم کھاتے ہیں اس کا ایک بہت بڑا حصہ پودے پر مبنی غذا ہے۔ آپ گہرے سبز رنگ کی سبزیاں اور پھلیاں کھا کر اور گری دار میوے اور بیجوں کو سنیک کے طور پر منتخب کرکے مزید آئرن حاصل کرسکتے ہیں۔
• مندرجہ ذیل نقشوں میں پودوں پر مشتمل آئرن سے بھرپور غذاؤں میں آئرن مواد اور مثالیں دکھائی گئی ہیں (غذائیت سے متعلق انکوائری سسٹم کا ماخذ، مرکز برائے تحفظ خوراک):
  1. آدھے کپ پکی ہوئی خشک پھلیوں کا وزن اور آئرن مواد

     (ملاحظہ: 1 کپ 240 ملی لیٹر کے برابر ہے)

     غذا	پکا ہوا وزن	آئرن مواد
     دالیں	99 گرام	2.0 تا 3.3 ملی گرام
     لوبیا	89 گرام	1.5 تا 2.6 ملی گرام
     مصری چنا	82 گرام	2.4 ملی گرام
     صویا بین	86 گرام	1.9 تا 4.4 ملی گرام
     اڈزوکی بین	115 گرام	2.3 ملی گرام
     مونگ پھلی	101 گرام	1.4 ملی گرام
     بلیک بین	86 گرام	1.8 ملی گرام

  2. 1 پیالہ پکی ہوئی سبزیوں کا وزن اور آئرن مواد

     (ملاحظہ: 1 پیالہ 250 سے 300 ملی لیٹر کے برابر ہے)

     غذا	پکا ہوا وزن	آئرن مواد
     پالک	160 گرام	3.2 تا 6.2 ملی گرام
     چینی کرم کلا	160 گرام	0.9 ملی گرام
     بوک چوای	160 گرام	1.6 تا 3.4 ملی گرام
     شاخ گوبھی	160 گرام	1.0 تا 1.3 ملی گرام
     سبز مٹر	160 گرام	2.5 ملی گرام
     ایڈامامے	160 گرام	3.6 ملی گرام
     جنگلی ککرمتا (10 گرام خشک جنگلی ککرمتا بھگو کر)	تقریبا 80 گرام	4.4 ملی گرام

  3. 1 چمچ گری دار میوے اور بیج کا وزن اور آئرن مواد

     (ملاحظہ: 1 چمچ 15 ملی لیٹر کے برابر ہے)

     غذا	وزن	آئرن مواد
     کالا تل	9 گرام	2.0 ملی گرام
     سفید تل	9 گرام	1.3 ملی گرام
     قدو کا بیج	10 گرام	0.2 تا 0.9 ملی گرام
     کاجو	15 گرام	0.9 ملی گرام
     بادام	15 گرام	0.7 ملی گرام

آئرن مقوی غذا

آئرن مقوی ناشتے کے اناج بھی آئرن کا اچھا ذریعہ ہیں۔ فوڈ پیکیٹ پر غذائی اجزاء کا لیبل پڑھ کر مصنوعات میں آئرن کی مقدار کو تلاش کریں۔

وٹامن C سے بھرپور پھل اور سبزیاں

• کھانے کے ساتھ یا کھانے کے بعد 1 سے 2 گھنٹے کے اندر وٹامن C سے بھرپور پھل یا سبزیاں کھانے سے نباتاتی ذرائع سے آئرن کے انجذاب میں اضافہ ہوسکتا ہے۔
• اس کی مثال کیوی فروٹ، کھٹے پھل (جیسے سنترہ، چکوترا، طنجوی نارنگی، وغیرہ)، پپیتا، انناس، امرود، خربوزہ، اسٹرابیری، شیریں مرچ، شہد مٹر، پھول گوبھی، شاخ گوبھی، ٹماٹر، کڑوا تربوز وغیرہ ہیں۔
• وٹامن C پانی میں حل پذیر ہوتا ہے۔ یہ گرمی کی وجہ سے آسانی سے ختم ہوجاتا ہے۔ لہذا سبزیوں کو زیادہ دیر تک بھگونے سے پرہیز کریں۔ کھانا بنانے کی وجہ سے وٹامن C کے نقصان کو کم کرنے کے لئے، ان سبزیوں کو جلد از جلد تھوڑی مقدار میں پانی کے ساتھ پکائیں، یا تھوڑی مقدار میں تیل کے ساتھ ہلکا سا تلیں۔

اپنی غذا سے مزید آئرن کیسے حاصل کریں؟

• گوشت، مچھلی یا سمندری غذا کے ساتھ آئرن سے بھرپور سبزیاں کھائیں۔ کھانے کے بعد وٹامن C سے بھرپور پھل کھائیں۔ اس سے لوہے کو جذب کرنے میں مدد ملتی ہے۔
  • مثال: شاخ گوبھی کے ساتھ گوشت کو ہلکا سا تلیں، پھر اس میں سرخ چاول، اور اڈامامے کے ساتھ سوپ میں گھونگھا اور اوڈون ملائیں۔
• پکوان میں آئرن اور وٹامن C سے بھرپور اجزاء شامل کریں:
  • مثال 1: شہد مٹر اور جنگلی ککرمتا کے ساتھ چکن کو ہلکا سا تلیں
    • آئرن سے بھرپور ککرمتا، تل یا گری دار میوے وغیرہ شامل کریں۔
    • وٹامن C سے بھرپور سبزیاں استعمال کریں جیسے شہد مٹر یا پھول گوبھی وغیرہ۔
  • مثال 2: شیریں مرچ اور مصری چنا کے ساتھ فوسیلی
    • کھانے میں ذائقہ اور وٹامن C بڑھانے کے لئے شیریں مرچ ڈالیں
    • وٹامن C مواد کو تقویت بخش بنانے کے لئے ٹماٹر اور ٹماٹر کے پیسٹ کو چٹنی کے طور پر استعمال کریں
• جب آپ سلاد خریدتے یا تیار کرتے ہیں تو ان اجزاء کو شامل کریں:
  • آئرن سے بھرپور سبزیاں جیسے بیبی پالک، بٹر سلاد پتہ، شاخ گوبھی، ایڈامامے، سبز مٹر، سرخ چقندر وغیرہ۔
  • وٹامن C سے بھرپور پھل اور سبزیاں جیسے ٹماٹر، شیریں مرچ، انناس، سنترہ وغیرہ۔
  • آئرن سے بھرپور اجزاء جیسے چکن، سامن مچھلی، انڈا، دال، کڈنی بین، مصری چنا، بادام، کدو کے بیج وغیرہ۔
  • سلاد کریم کی جگہ وٹامن C سے بھرپور لیموں کا رس، یا آئرن سے بھرپور ہوموس استعمال کریں
  • مثال: بھونے ہوئے چکن اور پھلیوں کے ساتھ بیبی پالک (لیموں کے رس کے ساتھ)

مشروبات کے انتخاب کے لئے نکات

• سادہ پانی اور لیموں ملا ہوا پانی وغیرہ بہتر انتخاب ہیں
• کھانے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے یا اس کے بعد آپ اپنی کافی یا چائے سے لطف اندوز ہوں تاکہ آئرن کے انجذاب پر ان کے اثرات سے بچا جاسکے

افراد جن میں آئرن کی کمی کا خطرہ ہے

• جن میں آئرن کی کمی کا خطرہ ہے یہ وہ افراد ہیں جن میں آئرن کی ضرورت زیادہ ہوتی ہے، جیسے نوزائیدہ اور چھوٹے بچے، نو عمر لڑکیاں اور عورتیں جن کو حیض بہت زیادہ آتا ہے، حاملہ خواتین اور ولادت کے بعد خواتین، بار بار خون دینے والے، معدے کی بیماریوں میں مبتلا افراد وغیرہ۔ پرہیزی غذا استعمال کرنے والے افراد کو بھی زیادہ خطرہ ہے۔
• حاملہ خواتین، زیادہ آئرن سے بھرپور غذا کے علاوہ، آئرن پر مشتمل قبل پیدائش ملٹی وٹامن/ملٹی مینرل سپلیمنٹ لے سکتی ہیں۔

آئرن سپلیمنٹ لینے کے متعلق ملاحظات

• بہت زیادہ آئرن نقصان دہ ہوسکتا ہے۔ آئرن سپلیمنٹ لیتے وقت آپ کو اپنے ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کرنا چاہئے۔
• آئرن یا آئرن پر مشتمل سپلیمنٹس بہتر طور پر جذب ہوجاتے ہیں اگر اسے خالی پیٹ کھانے سے 1 گھنٹہ پہلے یا 2 گھنٹے بعد لیا جائے۔ تاہم، یہ کچھ لوگوں کے لئے پیٹ درد، متلی اور اسہال کا سبب بن سکتا ہے۔ کھانے کے ساتھ سپلیمنٹس لینے سے ان پریشانیوں سے بچا جاسکتا ہے۔
• کیلشیم آئرن کے انجذاب میں مداخلت کرسکتا ہے۔ ایک ہی وقت میں کیلشیم سپلیمنٹ یا کیلشیم سے بھرپور غذا کے ساتھ آئرن سپلیمنٹ لینے سے پرہیز کریں۔

دیگر غذائی اجزاء جو آپ کے اندر خون کی کمی کو روکنے کے لئے ضروری ہیں

• لوہے کے علاوہ، آپ کو خون کے سرخ خلیے کو تیار کرنے کے لئے فولیٹ اور وٹامن B12 کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔
• سبز پتے دار سبزیاں، پھلیاں، سنترہ، پپیتا وغیرہ فولیٹ کا اچھا ذریعہ ہیں۔
• وٹامن B12 گوشت، مچھلی، انڈا اور دودھ میں پایا جاتا ہے۔ محتاط سبزی خور وٹامن B12 کو وٹامن B12 مقوی کھانے کی مصنوعات سے حاصل کرسکتے ہیں، یا ہیلتھ کیئر پیشہ ور افراد کی ہدایت پر سپلیمنٹ لے سکتے ہیں۔
• خون کی کمی کو روکنے کے لئے ضروری تمام غذائی اجزاء کو حاصل کرنے کے لئے متوازن غذا کا ہونا ضروری ہے۔