پشتی فرش کی ورزش
مقصد:
- پیشاب اور پاخانے کے معمولات کو بہتر بنانے کے لیے پشتی فرش کے پٹھوں کو مضبوط بنانا۔
- پشتی فرش کے پٹھوں کی کمزوری کے باعث مثانے، یوٹرس یا پاخانے کے پرولیپس کا تدارک کرنا یا اسے درست کرنا۔
- کھانسنے، چھینکنے یا اچھلتے ہوئے پیشاب کے قطرے گرنے سے روکنا۔
- بالخصوص حمل اور بعد از زچگی کے دوران پٹھوں کی ٹون کو بہتر کرنا تاکہ ڈیلیوری کے بعد ذہنی دباؤ سے بچا جا سکے۔
- وجائنا کی ٹون کو بہتر بنانا تاکہ سیکس لائف کو مزید بہتر کیا جا سکے۔
پشتی فرش کے پٹھے کون سے ہیں
پشتی فرش پٹھوں کی مختلف تہوں پر مشتمل ہے جو سامنے والے حصے میں پیوبک بون سے لے کر پشت میں ریڑھ کی ہڈی کی بنیاد تک پھیلے ہوئے ہیں۔ یہ یورتھرا، وجائنا اور ریکٹم کے گرد موجود پٹھوں کے 3 گروپوں پر مشتمل ہیں۔
پشتی فرش کے پٹھے کمزور کیوں ہوتے ہیں؟
- زیادہ بچوں کی پیدائش
- موٹاپا
- پرانی قبض
- طویل عرصے تک بھاری چیزیں اٹھانا
- پرانی کھانسی
- مینو پاز پر ہارمون کی سطح میں تبدیلی
- معمول کے مطابق عمر کا بڑھنا
اپنے پشتی فرش کے پٹھوں کو جاننا
- پیشاب کرتے ہوئے اسے درمیان میں روکنے کی کوشش کریں۔ 3 سیکنڈ تک اسی حالت میں رہ کر اسے جانے دیں۔ اگر آپ پیشاب کے بہاؤ کو کنٹرول کر سکتی ہیں تو مطلب یہ فن آپ کی مٹھی میں ہے۔
- جب آپ اپنی وجائنا کے اردگرد پٹھوں کو کھینچنے پر توجہ مرکوز کیے ہوئے تھیں تو آپ کے اندر بھی ’اندر کی جانب کھینچنے اور اٹھانے‘ کا احساس ہو گا۔ اگر آپ کے پشتی فرش کے پٹھے کمزور ہیں تو ممکن ہے شروع میں آپ کو ایسا محسوس نہ ہو۔
- آپ کے پاخانے والے سوراخ کو کونسے پٹھے کنٹرول کرتے ہیں، یہ جاننے کے لیے سوراخ کے اردگرد کے پٹھوں کو اسی طرح سخت کریں جیسے آپ پاخانہ روک رہی ہیں۔ 3 سیکنڈ تک اسی حالت میں رہ کر اسے جانے دیں۔
جیسے ہی آپ مذکورہ بالا پٹھوں کے گروپ کی نشاندہی کر لیں گی تو پشتی فرش کے مندرجہ ذیل ورزشوں کی مشق شروع کر سکتی ہیں:
*یاد رکھیں! اس سے آپ کو صرف اپنے پشتی فرش کے پٹھوں سے واقفیت میں مدد ملے گی۔ آپ کو یہ کام بار بار نہیں کرنا چاہیے کیونکہ اس سے مثانہ خالی ہونے کے معمول پر اثر پڑ سکتا ہے۔
پشتی فرش کی ورزش کا طریقہ؟
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا فاصلے پر رکھ کر لیٹ جائیں، بیٹھیں یا کھڑے رہیں
- پہلے اپنے کولہوں، چوتڑ اور پیٹ کو ڈھیلا چھوڑیں۔
- پشتی فرش کے 3 مختلف اقسام کے پٹھوں یعنی کہ یورتھرل، وجائنل اور اینل پر توجہ مرکوز کریں اور انہیں استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
- پٹھوں کے اس گروپ کو اس طرح کھینچیں جیسے آپ پیشاب یا پاخانہ روک رہی ہیں۔ آپ کو اپنے جسم میں ’اندر کی طرف کھینچنے اور اٹھانے‘ کا احساس آنا چاہیے۔
’لمبا نچوڑنا‘ یا ’آہستہ کھنچاؤ‘
جب آپ اپنے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ حد تک تان لیں تو اس کھنچاؤ کو 10 سیکنڈ تک قائم رکھیں اور پھر دھیرے دھیرے چھوڑیں، 10 سیکنڈ تک آرام کرنے کے بعد مذکورہ بالا مراحل دہرائیں۔ انہیں ’لمبا نچوڑنا‘ یا ’آہستہ کھنچاؤ‘ کہا جاتا ہے جو کہ پٹھوں کی مضبوطی کو بڑھاتے ہیں۔
’مختصر نچوڑنا‘ یا ’فوری کھنچاؤ‘
آپ یہی ورزش تیزی سے بھی کر سکتی ہیں جس میں کھنچاؤ ایک یا دو سیکنڈ کے لیے رکھ کر خود کو ڈھیلا چھوڑ سکتی ہیں۔ انہیں ’مختصر نچوڑنا‘ یا ’فوری کھنچاؤ ‘ کہتے ہیں جس میں آپ کے پٹھے مثانے پر اچانک دباؤ (کھانسنے، چھینکنے یا اچھلنے) پر فوری ردعمل دیتے ہیں۔
یہ ورزش دن میں 3 سائیکل سے شروع کریں؛ ہر سائیکل کے لیے آپ ’آہستہ کھنچاؤ‘ اور ’فوری کھنچاؤ‘ کو اکٹھا بھی کر سکتی ہیں۔
’آہستہ کھنچاؤ‘ کے لیے پٹھوں کو 10 سے 30 مرتبہ کھینچیں، اس حالت میں قائم رہیں اور پھر خود کو ڈھیلا رکھیں؛ جبکہ ’فوری کھنچاؤ‘ میں یہی کام 5 سے 10 مرتبہ کیا جا سکتا ہے۔
ورزش کب کی جائے؟
نئے لوگ اس ورزش کو اس وقت کریں جب بیڈ پر لیٹے ہوں؛ جیسے جیسے آپ اس کی عادی ہو جائیں تو بیٹھے یا کھڑے ہوئے بھی کر سکتی ہیں حتیٰ کہ گھر کے کام کرتے ہوئے بھی۔
اہم نوٹ
- آپ کو پشتی فرش کے پٹھوں کو کھینچنا اور چھوڑنا چاہیے (اس طرح مت دھکیلیں جیسے آپ پاخانہ کر رہی ہیں)
- پیشاب کرتے ہوئے پشتی فرش کی ورزش نہ آزمائیں
- پشتی فرش کی ورزش کرتے ہوئے سانس روکیں اور نہ ہی سانس لینا بند کریں
- پشتی فرش کے پٹھے کھینچنے کے دوران کوئی دوسرا پٹھا مت کھینچیں جیسا کہ پشت کے پٹھے یا چوتڑوں کے۔
- ہار مت مانیں! بعض اوقات واضح تبدیلی آنے میں 2 سے 6 ماہ لگ جاتے ہیں۔
- عدم مستقل مزاجی کے منفی اثرات ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ کے ذہن میں کوئی سوال ہے تو اپنے ہیلتھ کیئر مہیاکنندگان سے رجوع کریں۔